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Como realmente comer seus vegetais? Aqui estão todos os melhores vegetais para uma dieta saudável e muitas receitas para incluir cada um deles!
Esse Sanduíche de vegetais arco-íris é uma maneira saborosa de comer muito de uma vez!
Todos nós já ouvimos o refrão: Coma mais frutas e vegetais! Mas como isso realmente se parece? E quais são os vegetais mais saudáveis para comer? Bem, nós temos respostas. Alex e eu somos autores de um livro de receitas vegetarianas e nosso site tem mais de 1.000 receitas sobre como fazer as plantas ficarem deliciosas. Mas hoje, queríamos nos aprofundar nesta questão: Quais são os melhores vegetais para incluir em uma dieta saudável?
Depois de muita pesquisa, compilamos uma lista dos 20 melhores vegetais para incluir no seu dia a dia. A grande notícia? Existem tantas maneiras de torná-los deliciosos. Com cada vegetal, incluímos nossas principais receitas para torná-lo saboroso. (E você pode clicar no botão Obter receitas para obter ainda mais receitas.) Pronto para começar?
E agora…os melhores vegetais para comer numa alimentação saudável!
Espinafre
Por que é um dos melhores vegetais: Todo mundo diz para comer mais espinafre e, felizmente, existem muitas maneiras saborosas de fazer isso! Tem sabor suave e é fácil de comer em saladas, derreter em sopas e caril e misturar em smoothies.
Nutrição de espinafre: É cheio de cálcio e ferro e muito rico em vitamina K e vitamina A.
bebidas com triple sec e vodka
Melhores maneiras de comer espinafre
Espinafre salteado (que tem um gosto incrível)
Salada de Espinafre e Maçã
Curry de grão de bico com espinafre
Smoothie Verde Brilhante
Obtenha receitas de espinafre!
Brócolis
Por que é um dos melhores vegetais: O brócolis costumava ser um vegetal odiado, mas existem tantas maneiras deliciosas de usá-lo! Tem uma textura ótima que fica perfeita como acompanhamento ou refogada em tigelas de grãos.
Nutrição de brócolis: Tem poucas calorias e é rico em vitaminas C, A e K. Também pode reduzir o risco de câncer.
Melhores maneiras de comer brócolis
Brócolis Assado ou Brócolis Assado Perfeito
Melhor brócolis cozido no vapor (ou Refogado )
Salada de brócolis
Salada de Brócolis
Brócolis salteado
Tigelas de arroz amarelo com brócolis
Batata doce recheada com brócolis e queijo
Batata doce
Por que é um dos melhores vegetais: Esta raiz vegetal dá um grande impacto nutricional! Com seu sabor adocicado e textura fofa, a batata-doce fica perfeita assada e coberta, ou em sopas e ensopados.
Nutrição da batata doce: Eles são ricos em beta-caroteno e muito ricos em vitamina A.
Melhores maneiras de comer batata doce
Batata Doce Assada Rápida (ou Pote Instantâneo )
Batata Doce Assada
Melhor Batata Doce Chili
Batata Doce Mexicana
Couve-flor
Por que é um dos melhores vegetais: A couve-flor se tornou o vegetal do momento: e por boas razões! É muito saboroso e totalmente versátil: use em sopas, tacos, empanados, estilo búfalo: você escolhe!
Nutrição de couve-flor: É rico em vitamina C, potássio e ômega 3. Também é rico em fibras (1 xícara atende cerca de 10% de suas necessidades diárias).
Melhores maneiras de comer couve-flor
Couve-flor Assada Perfeita
Couve-flor cozida no vapor com ervas e limão
Couve-flor Grelhada no Churrasco
Sopa de couve-flor
Tacos de Couve-Flor com Molho Yum Yum
Outro
Por que é um dos melhores vegetais: A couve verde frondosa é totalmente versátil! Embora seu sabor cru possa ser amargo, torna-se doce quando marinado com vinagrete ou massageado em uma salada, e adquire sabor de caldo quando murcha em sopas e ensopados. Procurar Couve Toscana , tem sabor suave e é mais fácil de trabalhar.
Nutrição de couve: A couve contém beta-caroteno e vitamina K. Contém 10% da vitamina C diária.
Melhores maneiras de comer couve
Couve salteada ou Couve Assada
A MELHOR Salada de Couve
Ensopado de Lentilha Toscana com Couve
Salada de Couve e Romã Massageada
Beterraba
Por que é um dos melhores vegetais: A beterraba vermelha rubi é um vegetal lindo e saboroso para infundir saúde na sua dieta! Eles são doces e terrosos quando torrados, ou você pode usá-los crus em saladas.
O que há de bom na beterraba: Eles são ricos em potássio e nitratos saudáveis para o coração. Você pode até comer as verduras.
Melhores maneiras de comer beterraba
Beterraba Assada com Queijo de Cabra ( assado no forno ou Pote Instantâneo )
Salada de Beterraba com Molho Balsâmico
Hummus cremoso de beterraba
substituto do estragãoObtenha receitas de beterraba!
Lentilhas
Por que é um dos melhores vegetais: As lentilhas são uma proteína vegetal que torna refeições recheadas e acessíveis! Eles são fantásticos em sopas, saladas, caril e tacos.
Nutrição de lentilhas: Eles estão cheios de proteínas, fibras e ferro. 1 xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 18 gramas de proteína e 15 gramas de fibra.
Melhores maneiras de comer lentilhas
Melhor Sopa de Lentilha ou Sopa de lentilha com curry
Caril Rápido De Lentilha De Coco
Lentilha Sloppy Joes
Tacos de lentilha fáceis
Cenouras
Por que é um dos melhores vegetais: Quem não ama cenouras? Eles são crocantes crus e macios e doces quando cozidos. Você pode usá-los em tudo, desde saladas a acompanhamentos e lanches mergulhados no rancho.
Nutrição de cenouras: Eles são muito ricos em vitamina A na forma de beta-caroteno e podem ter propriedades de combate ao câncer.
Melhores maneiras de comer cenouras
Cenouras salteadas perfeitas
Cenouras Assadas
Salada Simples De Cenoura
Fica com Molho Rancho Saudável
Sopa de cenoura com curry
Bolo de cenoura assado com aveia cortada em aço
Vagens
Por que é um dos melhores vegetais: Com sua crocância característica e sabor suave, o feijão verde é perfeito para acompanhamentos e em tigelas de grãos.
Nutrição do feijão verde: Eles são ricos em vitamina A, C, K e fibras.
como você faz ovos médios
Melhores maneiras de comer feijão verde
Feijão verde cozido no vapor com limão (ou Pote Instantâneo )
Feijão Verde Grelhado
Salada de batata com endro e feijão verde
Salada Nicoise
Pimentão
Por que é um dos melhores vegetais: Os pimentões são na verdade frutas! São crocantes e suaves quando crus e doces e macios quando torrados. São perfeitos para rechear!
Nutrição de pimentão: Eles são muito ricos em vitamina C e têm o dobro da sua necessidade diária. Eles também têm vitamina B e beta-caroteno.
Melhores maneiras de comer pimentas
Receita de Pimentão Recheado com Quinoa
Melhores Legumes Assados
Melhor Pizza Saudável
Beringela
Por que é um dos melhores vegetais: A berinjela ganha o sabor de tudo com que é preparada, desde receitas tradicionais italianas até molhos frescos!
Nutrição de berinjela: Possui compostos cardioprotetores que contribuem para um coração mais saudável.
Melhores maneiras de comer berinjela
Berinjela Assada Perfeita
Macarrão de Berinjela Assada
Berinjela Grelhada com Quinoa com Ervas
Sanduíche de Berinjela com Pesto
Espargos
Por que é um dos melhores vegetais: Considerados amargos por alguns, os aspargos podem ser lindamente macios e de sabor matizado quando cozidos corretamente! É ótimo para acompanhamentos simples.
Nutrição de espargos: É carregado com fibras e vitaminas C, A e K.
Melhores maneiras de comer aspargos
Espargos Assados Fácil (ou Assado ou Refogado )
Salada de Espargos com Feta
Macarrão com Espargos Limão
Cebolas
Por que é um dos melhores vegetais: A cebola proporciona um sabor saboroso essencial em inúmeras receitas. Sopas, ensopados, massas, molhos: não viveríamos sem eles!
Nutrição da cebola: Eles têm vitaminas e compostos que podem proteger contra o câncer.
Melhores maneiras de comer cebola
Cebolas em conserva rápidas de 1 hora
Arroz Frito com Três Cebolas
Sopa de Legumes Caseira
Cogumelos
Por que é um dos melhores vegetais: Bem, é realmente um fungo! Mas os cogumelos têm sabor e textura incrivelmente saborosos, perfeitos para adicionar a receitas vegetarianas e à base de plantas.
Nutrição de cogumelos: Eles ajudam na saúde do coração e na prevenção de doenças.
Melhores maneiras de comer cogumelos
Os melhores cogumelos salteados de todos os tempos
Cogumelos Assados
Sopa de Cogumelo e Cevada
Farro com Cogumelos e Parmesão
Hambúrguer de Cogumelo Pesto Portobello
Tomates
Por que é um dos melhores vegetais: Nós sabemos, é uma fruta! Os tomates são incrivelmente versáteis. Coma-os suculentos e doces crus em saladas ou mergulhar e enlatado em molho de pizza e molho marinara .
Nutrição de tomate: Eles têm licopeno, que pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Eles também podem proteger a visão.
Melhores maneiras de comer tomates
Macarrão com Tomate e Manjericão
Salada De Mussarela Tomate Manjericão
Salada Grega
Receita fácil de molho de pizza
Ervilhas
Por que é um dos melhores vegetais: As ervilhas são doces e dão um toque macio a massas, risotos e muito mais! Além disso, eles estão cheios de proteínas vegetais.
beterraba cozida
Nutrição de ervilhas: Eles são ricos em fibras, proteínas e vitaminas e podem ter benefícios no combate ao câncer.
Melhores maneiras de comer ervilhas
Ervilhas com Limão
Molho De Ervilha Verde
Sopa de Ervilha (ou Pote Instantâneo )
Macarrão Farfalle com Ervilhas e Endro
Sopa de Primavera Vibrante
Couves de Bruxelas
Por que é um dos melhores vegetais: Este vegetariano oprimido teve um grande retorno! As couves de Bruxelas são torradas doces e crocantes, e cruas tenras e com folhas. São perfeitos como acompanhamento ou crus em saladas.
Nutrição da couve de Bruxelas: Eles são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes.
Melhores maneiras de comer couve de Bruxelas
Melhor receita de couve de Bruxelas (ou Pote Instantâneo )
Salada de Couve de Bruxelas Raspada com Romã
Sopa de farro e couve de Bruxelas
Abóbora
Por que é um dos melhores vegetais: As abóboras de inverno são muito versáteis, desde o aconchegante doce de manteiga até o longo e luxuoso macarrão espaguete com abóbora. Tem tanta coisa para fazer com eles: sopas, recheados, risotos, massas e muito mais!
bebida água velva
Nutrição de abóbora: Eles estão cheios de beta-caroteno, proteínas, vitaminas C e B6, potássio e fibras.
Melhores maneiras de comer abóbora
Abóbora Bolota Recheada (ou pote instantâneo)
Sopa de abóbora com curry
Risoto Cremoso De Abóbora Butternut
Espaguete De Abóbora Espaguete
Repolho
Por que é um dos melhores vegetais: Crocante e levemente adocicado, o repolho é um complemento saboroso para saladas (salada de repolho!) E salteados. Procure tipos diferentes além do vermelho e do verde: o repolho Napa tem textura fofa e sabor suave.
Nutrição de repolho: É rico em fibras e vitamina C. Pode trazer alguns benefícios para a saúde cardíaca.
Melhores maneiras de comer repolho
Melhor salada de repolho cremosa
Salada de repolho fácil
Salada de repolho roxo
Como fazer chucrute
Macarrão de Amendoim com Repolho Napa
Abacates
Por que é um dos melhores vegetais: Sim, sabemos que é uma fruta! Mas muitas vezes é tratado como um vegetal. O abacate é o favorito de todos e nós o adoramos por seu sabor rico e saboroso. Fica perfeito em torradas, em saladas ou até mesmo grelhados!
Nutrição de abacate: O abacate está cheio de gorduras saudáveis e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue.
Melhores maneiras de comer abacates
Abacate Grelhado
Sanduíche De Queijo Grelhado Com Abacate
Molho Cremoso De Abacate
Torrada de Abacate com Ovo
Quer mais ideias? Guia de vegetais crucíferos & Como cozinhar legumes
Mais recursos
Precisa de mais recursos sobre como comer mais vegetais? Existem tantas receitas deliciosas por aí: é só uma questão de encontrá-las! Aqui estão mais alguns de nossos recursos favoritos para incluir muitos vegetais em sua dieta, incluindo planos de refeições com uma planilha de planejamento semanal:
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- Plano de refeições dietéticas à base de plantas de 28 dias Receitas com muitos vegetais organizadas como um plano de refeições.
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Última atualização: setembro de 2024
