Guia e receitas de dieta baseada em plantas com alimentos integrais

Esta postagem pode incluir links afiliados; para obter detalhes, consulte nossa política de divulgação.

Aqui está o que você precisa saber sobre como comer um alimentos integrais à base de plantas dieta (WFPB)! Temos dicas, orientações e receitas para todas as refeições do dia.

Quer comer mais receitas de alimentos integrais à base de plantas (WFPB)? Você veio ao lugar certo. Alex e eu somos autores de um livro de receitas veganas e vegetarianas e comecei este site como um recurso para receitas de alimentos integrais à base de plantas quando fizemos a transição para comer desta forma!

Acontece que uma dieta baseada em vegetais inclui algumas das receitas mais deliciosas, satisfatórias e divertidas que existem! Aqui está um pouco mais sobre o que é uma dieta WFPB, como fazer a transição e algumas de nossas receitas favoritas para começar.

O que é uma dieta baseada em vegetais integrais?

Qual é a dieta WFPB? É o mesmo que vegano? Há um pouco de controvérsia sobre o que exatamente significa toda essa base de alimentos vegetais, então vamos dar uma olhada em cada parte do termo:

• Alimentos integrais: Alimentos integrais são alimentos minimamente processados, como vegetais e grãos integrais. Farinhas refinadas, açúcares e alimentos processados ​​não são alimentos integrais.
• À base de plantas: À base de plantas é a ingestão de alimentos derivados principalmente de plantas e não de produtos de origem animal.

Portanto, uma dieta baseada em vegetais integrais é uma dieta que se concentra em alimentos frescos e minimamente processados, feitos principalmente de plantas. É mais um estilo de vida saudável do que uma dieta rigorosa.

De acordo com várias fontes, incluindo Faculdade de Medicina de Harvard , uma dieta baseada em vegetais tem a flexibilidade de incluir alguns produtos de origem animal. O foco é que se trata principalmente de plantas, não que seja estritamente vegano ao evitar todos os produtos de origem animal.

O que você come em uma dieta baseada em vegetais integrais?

O que é importante na dieta WFPB é focar nos alimentos frescos que você tende a comer, em vez dos alimentos que você tenta evitar. Aqui estão os tipos de alimentos em uma dieta baseada em vegetais integrais:

• Frutas e vegetais frescos
• Grãos integrais como arroz, quinoa, farro e trigo bulgur (em vez de massas e pães, embora sejam bons com moderação)
• Proteínas à base de plantas como legumes, nozes, sementes e tofu (em vez de carnes processadas e carnes vegetais)
• Gorduras saudáveis ​​como azeite
• Açúcar mínimo

Como fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais integrais

Como iniciar uma dieta saudável baseada em alimentos integrais e vegetais? Aqui estão nossas principais dicas:

• Decida o que é certo para você. Descubra como tornar sua dieta sustentável. Alex e eu comemos cerca de 90% de comida vegetariana e vegana, e ocasionalmente comemos frutos do mar ou carne sustentáveis. Também comemos cerca de 90 a 95% de alimentos integrais, deixando espaço para guloseimas ocasionais. Decida as porcentagens certas para você.
• Comece pequeno. Encontre uma ou duas das receitas abaixo que lhe pareçam interessantes e faça-as para ver se gosta delas. Se não, passe para novos!
• Permaneça no caminho. Tudo se resume a pequenos passos. Não sinta que precisa fazer uma grande mudança durante a noite. Se você não encontrar receitas que goste no início, não se preocupe! Isto é processo; mantenha o curso.
• Encontre um amigo. Alguns dos nossos melhores conselhos para fazer uma mudança na dieta é encontrar alguém que o responsabilize! Alex e eu fizemos a transição para uma dieta baseada principalmente em vegetais e alimentos integrais ao longo de alguns meses, fazendo isso juntos. Se você não tem um cônjuge ou companheiro interessado, encontre um amigo com quem você possa compartilhar receitas.

E agora, nossas principais receitas à base de plantas alimentícias integrais

Vamos às receitas! Aqui estão algumas receitas que recomendamos para começar com uma dieta WFPB, desde pratos principais até café da manhã e lanches integrais à base de plantas.

Curry fácil de grão de bico

O primeiro em nossas receitas à base de plantas alimentícias: curry de grão de bico! Este foi projetado para as noites de semana e chega em apenas 20 minutos. É muito saboroso, recheado com gengibre, alho, cominho e curry em pó, com um pouco de leite de coco misturado para torná-lo cremoso. Sirva com arroz basmati (ou Arroz Instantâneo).

como fazer limão na água

Salada de Falafel

Aqui está uma das nossas principais refeições integrais à base de plantas: esta salada de falafel! Faça um lote disso fácil falafel assado , em seguida, coloque-os em camadas com vegetais crocantes e cubra com uma camada cremosa e picante molho de tahine .

Sopa de Arroz Selvagem

Esta sopa é uma receita favorita, com arroz selvagem, feijão branco e cogumelos num caldo cremoso. O segredo? Os cajus são misturados com um pouco da sopa para formar um corpo rico e cremoso. É super farto, cheio de proteínas vegetais. (Tem um pote instantâneo? Faça nosso Receita instantânea de sopa de arroz selvagem .)

Jantar Fácil em Panela

Este jantar fácil está cheio de vegetais coloridos e cheio de sabor! É um jantar à base de plantas que assa tudo de uma vez em uma assadeira: muitos vegetais bons para você e grão de bico para proteína vegetal. Jogue tudo no forno enquanto cozinha o arroz ou a quinoa. Cubra com um montão de homus , creme de caju , ou outro molho vegano . Vitória na hora do jantar!

Tigela de tofu

Esta tigela de tofu com arroz estrelado, tofu crocante, vegetais frescos, maionese picante e pedaços crocantes de cebola frita! Um jantar vegano deliciosamente saudável para preencher o seu dia com produtos integrais à base de plantas.

Pimentão com 3 Feijões

O pimentão agrada tanto a todos que é perfeito para cozinhar para uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais! Este pimentão saudável apresenta três tipos de feijão e é carregado com especiarias. Cubra com pepitas salgadas torradas, a cobertura crocante perfeita cheia de proteínas vegetais. E adicione um montão de Creme de Leite Vegano ! (Tem um pote instantâneo? Experimente nosso Pimentão Vegetariano Instantâneo .)

Salada Simples de Grão de Bico

Aqui está uma ideia de almoço fácil e saudável que você pode fazer em 5 minutos! Isso é baseado em plantas e começa com uma lata de grão de bico. Misture esses grãos de bico com pepino e pimenta vermelha, misture com azeite e vinagre de vinho tinto e você terá uma receita incrível. Estilo mediterrâneo salada que parece que demorou o dia todo. Sirva com triângulos pita ou biscoitos.

Batata Doce Mexicana

Batata-doce mexicana carregada é uma maneira divertida de comer alimentos integrais à base de plantas sem perceber! Aqui você vai cortar as batatas-doces ao meio e assá-las, cubra-as com molho de feijão preto , milho e molho de coentro . O molho de coentro é à base de castanhas de caju misturadas: é picante e você vai querer regar quase tudo.

Torta De Pastor Vegano

Esta torta de pastor vegana é um alimento aconchegante ao máximo! Imagine: um molho cremoso recheado com vegetais tenros, lentilhas e aromatizado com erva-doce e sálvia. Em seguida, uma camada fofa de purê de batatas , coberto com alecrim fresco. É colocado em camadas em uma assadeira e depois assado até dourar. Este é um atordoante baseado em plantas alimentícias!

Tacos de Jaca

Os melhores tacos integrais à base de plantas? Em apenas 20 minutos a jaca se transforma em uma versão vegetal de carnitas de porco desfiada. Esses tacos de jaca vão surpreender você!

Tofu Brócolis Frito

Este refogado de tofu e brócolis vem em socorro da hora do jantar! Florzinhas de brócolis e cubos de tofu são misturados em um molho picante e saboroso para um jantar vegetariano e vegano que todos vão adorar. Melhor ainda, fica pronto em apenas 30 minutos.

Sopa cremosa de brócolis vegana

Aqui está uma sopa cremosa de brócolis vegana que vai te surpreender. É incrivelmente cremoso, à base de alimentos integrais ( WFPB ), e tem gosto igual ao da versão com queijo! O segredo? Castanha de caju e batata misturadas formam um corpo cremoso. Esta sopa fácil e saudável é vegana e sem glúten, por isso funciona em uma variedade de dietas.

Sopa de lentilha com curry

Mais uma receita de sopa, por favor! Depois de uma mordida, garantimos que você ficará satisfeito com esta sopa de lentilha com curry. Está cheio de lentilhas vermelhas saudáveis ​​​​e raízes, e o caldo é misturado com pasta de curry vermelho e leite de coco. Com toda a textura e sabor, parece rico e luxuoso. Mas ao mesmo tempo é uma refeição saudável e à base de plantas!

receita de molho de vinho branco

Enchiladas Veganas

Essas enchiladas à base de plantas estão no topo das paradas como uma de nossas receitas veganas que mais agradam ao público… sempre . As tortilhas são enroladas em um recheio de vegetais cheio de sabor e tudo encharcado com um sabor picante molho de enchilada caseiro . Com a cobertura vegetariana crocante, este prato parece simples incrível . O gosto é ainda melhor do que parece! Use tortilhas de milho sem glúten.

Caril de Legumes

Curry é a melhor maneira de comer muitos alimentos saudáveis, mesmo sem perceber. Este curry de vegetais é tão bom que você vai engoli-lo às colheradas! Está cheio de muito sabor e todos os melhores vegetais você pode comer, como couve-flor, cenoura, pimentão e grão de bico. Apresenta vegetais tenros e crocantes em um caldo muito saboroso. Sirva com arroz e é um dos jantares à base de plantas mais satisfatórios que existe.

Hambúrguer vegano de feijão preto

Este hambúrguer de feijão preto é um saboroso prato integral à base de plantas, feito com batata doce e feijão preto. Cubra com maionese picante (use maionese vegana, se desejar!) E saborosos cogumelos shiitake. Sirva em um pão integral ou, para retirar as farinhas refinadas, sirva sobre verduras com um fiozinho de tahine.

Sopa vegana de ervilha

Aqui está uma receita à base de plantas que agrada a todos, feita com os mais humildes alimentos integrais: cenoura, aipo, cebola e ervilhas partidas. Ele se transforma no guisado mais saboroso e aconchegante, cheio de proteínas vegetais. Sirva com Bolachas caseiras de amêndoa e caju em vez de pão para permanecer totalmente centrado em alimentos integrais.

Receita de feijão preto cubano

Esses feijões pretos cubanos podem parecer humildes, mas têm gosto de 1 milhão de dólares. Esta é uma versão rápida do alimento básico cubano, com cebola, pimentão verde, jalapeño e alho em manteiga salteada (ou manteiga vegana) para imitar um pouco da riqueza do tradicional jarrete de presunto. Ele se transforma em um molho luxuoso, macio e sedoso, que tem um sabor infinitamente melhor do que a soma de suas partes.

Legumes salteados

Como deixar os vegetais com um sabor irresistível? Faça um refogado! Esses vegetais salteados são coloridos e têm um sabor tão delicioso que você não vai querer parar de comê-los. Fazer um refogado é fácil, mas você também precisa conhecer alguns truques para acertar. Adicione castanhas de caju ou sirva com tofu assado e arroz ou Arroz Instantâneo .

Homus caseiro

Procurando por lanches integrais à base de plantas? Hummus pode ser básico, mas é praticamente o lanche vegetal perfeito: é farto, nutritivo e tem um sabor incrível. Sirva com vegetais ou como alternativa de recheio, prepare um lote do nosso Bolachas caseiras de amêndoa e caju .

Batatas Assadas com Pimentão

Aqui está uma solução que é um jantar perfeito para uma multidão: batatas assadas com chili! Asse algumas batatas e cubra-as com pimentão vegano e todas as correções, e é um jantar fácil que todos podem desfrutar. O pimentão é uma boa combinação para batatas assadas , e sério: quem não gosta de uma barra de batata assada com todas aquelas coberturas divertidas?

como cortar batatas em fatias

Grão De Bico Assado Crocante

Se você está com vontade de comer algo crocante e salgado, mas quer seguir o estilo de vida WFPB, experimente estes grãos de bico crocantes! São assados ​​​​em forno quente até ficarem perfeitamente crocantes e temperados com cominho e alho em pó. Quando os fazemos, não podemos parar de comê-los. E eles estão cheios de proteínas vegetais! Experimente também com feijão: Feijão Preto Torrado Crocante .

Melhor receita de aveia PB&J

Vamos passar para o café da manhã integral à base de plantas, certo? Aqui está um café da manhã que como todos os dias e é extremamente satisfatório. É o melhor mingau de aveia, coberto com recheio totalmente natural de PB&J! Sirva sem adição de açúcar, manteiga de amendoim para uma grande dose de proteína vegetal para começar o dia. Se quiser um toque especial, acrescente nossa Geléia de Morango: é caseira, vegana e adoçada naturalmente com xarope de bordo.

Tigela de açaí

Aqui está uma maneira saborosa de começar o dia, no estilo WFPB: uma tigela de açaí! Este smoothie roxo gelado é feito com açaí, uma fruta brasileira que se tornou popular nos EUA e é facilmente acessível no corredor de congelados. Cubra com frutas frescas, manteiga de amêndoa e sementes de abóbora, e é um café da manhã farto.

Muesli Torrado

Muesli é um cereal matinal caseiro: é semelhante à granola, mas sem óleo e com muito pouco adoçante. Este café da manhã integral à base de plantas é o favorito dos fãs, com aroma de canela, coco torrado, nozes e cerejas secas. Cubra com seu leite de amêndoa ou leite de aveia favorito e divirta-se!

Smoothie de chocolate e mirtilo

Por último em nossas receitas à base de plantas alimentícias integrais: um smoothie de chocolate e mirtilo! Só que este não é feito com chocolate: é adoçado com um pouco de xarope de bordo, mirtilos e banana, que se combinam com cacau em pó para formar uma bebida doce e saudável que lembra chocolate... exceto que são todos alimentos integrais!

Uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais (WFPB) concentra-se em alimentos vegetais não refinados e minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Limita ou evita produtos de origem animal, açúcares adicionados, farinha branca e óleos processados.

Embora ambas as dietas excluam produtos de origem animal, uma dieta WFPB enfatiza alimentos integrais e não processados. As dietas veganas podem incluir alimentos processados, como carnes e queijos veganos, que normalmente são evitados na dieta WFPB.

Sim! Alimentos vegetais como feijão, lentilha, tofu, tempeh, nozes e sementes são excelentes fontes de proteína. Uma dieta WFPB balanceada pode facilmente atender às suas necessidades de proteína.

As refeições do WFPB concentram-se em alimentos integrais, então pense em sopa de lentilha, refogados de legumes, tigelas de quinoa com legumes assados, saladas saudáveis ​​com feijão ou tofu e sobremesas à base de frutas.