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Quer seguir uma dieta baseada em vegetais, mas não sabe por onde começar? Aqui está um plano de refeições dietéticas baseadas em vegetais de 28 dias com um calendário de planejamento de refeições.
Você está pensando em começar uma dieta baseada em vegetais, mas não sabe por onde começar? Há dez anos, Alex e eu também estávamos lá! Desde então, escrevemos o livro de receitas Cozinha bastante simples , nomeado um dos melhores livros de receitas vegetarianas por Epicurious e Food & Wine. Cozinhamos em todos os lugares, desde a cozinha de nossa casa até o HOJE Mostrar com a mensagem de que comer principalmente plantas pode ser bastante simples.
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Comer uma dieta baseada principalmente em vegetais tem tudo a ver com encontrar uma prática sustentável. O objetivo deste plano de refeições dietéticas à base de plantas é ajudá-lo a encontrar um punhado de receitas fáceis favoritas à base de plantas que você pode fazer repetidamente! Se desejar, assine nosso boletim informativo para novas receitas semanais.
Quer todos os nossos planos de refeições? Vá para Idéias para planejamento de refeições.
O que é uma dieta baseada em vegetais?
O termo dieta baseada em vegetais ou dieta baseada em vegetais integrais (WFPB) vêm ganhando popularidade. Mas o que eles realmente significam? Isso significa que você nunca come produtos de origem animal, como uma dieta vegana, ou consome produtos de origem animal com moderação? Há muita controvérsia sobre esses termos.
Muitas fontes concordam que uma dieta baseada em vegetais consiste em consumir principalmente alimentos vegetais com pouco ou nenhum produto de origem animal. Mas algumas fontes argumentariam que é uma dieta de apenas plantas, equiparando-o a uma dieta vegana. Leia mais aqui: Dieta baseada em vegetais para iniciantes
Este plano de refeições dietéticas à base de vegetais inclui apenas receitas veganas, mas você pode determinar o nível de produtos de origem animal certo para você . Nós encorajamos você a decidir o que significa base vegetal para você! Alex e eu temos uma dieta baseada principalmente em vegetais, que definimos como comer principalmente receitas vegetarianas e veganas, e frutos do mar ocasionalmente. Se quiser incluir receitas vegetarianas ou de frutos do mar em seu plano alimentar, confira as opções em nosso Plano de refeições vegetarianas de 28 dias e Plano de refeições saudáveis de 28 dias .
Este plano de refeições dietéticas à base de vegetais é adequado para você?
Este plano de refeições dietéticas à base de plantas é ideal para você se você deseja comer mais plantas! As receitas deste plano de refeições são receitas veganas fáceis . Conforme observado acima, sinta-se à vontade para trabalhar também em receitas vegetarianas ou de frutos do mar, com base em como você gostaria de definir com base em plantas. Para um plano de refeições vegetarianas, vá para Plano de refeições vegetarianas de 28 dias . Se você também come peixe, acesse nosso Plano de refeições saudáveis , Plano de refeições da dieta mediterrânea ou Plano de refeições pescatarianas .
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Se você tem uma dieta ou condição de saúde muito específica, consulte um profissional médico para saber se essas receitas são adequadas para você.
O problema com os calendários de planejamento de refeições
Para Alex e eu, um problema com os calendários de planejamento de refeições e planos de refeições semanais é que eles oferecem sem flexibilidade . A maioria dos planos de refeições que encontramos exige cozinhar algo novo todos os dias da semana. Eles são impressionantes com a quantidade de preparação de alimentos que exigem! Eles também não levam em conta a sua agenda: e se nas noites de segunda-feira eu tiver uma reunião semanal onde janto? Ou nesta sexta à noite vou sair com amigos?
Aqui está o que torna nosso plano de refeições dietéticas à base de vegetais diferente:
- Destaque ideias para o jantar. Para nós, o jantar é a refeição principal, onde cozinhamos e obtemos a maior parte dos nutrientes do dia. Nossa abordagem é exagerar no jantar e depois fazer coisas super simples no café da manhã e no almoço. É isso que funciona para nós! Na parte inferior do plano de refeições, você encontrará listas de ideias para café da manhã saudável, lanches e almoços. Você pode usá-los ou encontrar outros que atendam ao seu gosto.
- Escolha 3. Cada semana, oferecemos 3 ideias para jantares saudáveis. Você pode fazê-los em qualquer dia da semana! Isso incentiva você a personalizar as ideias com base em sua programação e gostos específicos. Também incentiva a ingestão de sobras.
- Repete. Como oferecemos apenas 3 ideias para jantares, isso também o incentiva a fazer ideias para jantares que você gostou das semanas anteriores.
E se este plano de refeições não funcionar para mim?
É possível que este plano de refeições não funcione para você – e tudo bem! Este plano alimentar pode oferecer muita flexibilidade e não motivá-lo a fazer as receitas. Ou você pode não gostar do estilo dessas receitas. Sabemos que este plano alimentar não é para todos, mas este é um esboço de como Alex e eu cozinhamos semanalmente.
Download: Planilha de plano de refeições com dieta baseada em vegetais
Para tornar tangível nosso plano de refeições dietéticas baseadas em vegetais, criamos um calendário de planejamento de refeições para download para você! É a nossa planilha de plano de refeições com dieta baseada em vegetais, onde você pode copiar suas ideias de planejamento de refeições para cada semana. Basta baixar a planilha e copiar os links das receitas de cada semana abaixo. Aqui está o download!
Plano de refeições dietéticas à base de plantas
Antes de começar: veja como usar nosso plano de refeições dietéticas à base de plantas!
- Escolha pelo menos três ideias para o jantar. Confissão: Alex e eu não cozinhamos todas as noites! Fazemos o suficiente para as sobras e também as comemos ao longo da semana, às vezes reaproveitando-as de novas maneiras. Para este plano de refeições, escolha 3 dias em que deseja preparar jantares . Preencha os outros dias comendo sobras, limpando a geladeira com refeições sem receitas e reservando as refeições fora. Se você precisar de ideias de jantares mais saudáveis para aquela semana, pule para a próxima semana e experimente uma. (Ou escolha um dos nossos outros Receitas de Jantar !)
- Preencha ideias para café da manhã, almoço e lanches. Nós nos concentramos no jantar como a refeição principal do dia, por isso mantemos o café da manhã, almoço e lanche SUPER simples. Se possível, adoramos coisas que não usam receitas (como muffins ingleses com pasta de amendoim, iogurte com frutas). Dessa forma, economizamos energia para cozinhar para o jantar.
- Copie os links em sua planilha de plano de refeições dietéticas baseadas em vegetais. Usar uma planilha torna as coisas muito mais tangíveis do que apenas usar uma lista! Depois de avaliar o que sua semana reserva e quais noites você terá tempo para cozinhar, preencha suas ideias para o jantar de acordo. Sugerimos preencher o plano alimentar no fim de semana (domingos parecem ser bons para muitas pessoas).
- Leia as notas de planejamento de preparação de refeições. Abaixo de cada semana de ideias para um jantar saudável, incluímos algumas notas de planejamento de preparação de refeições para ajudar com maneiras de preparar ou preparar com antecedência.
Relacionado: O que é uma dieta vegana versus vegetariana?
Tigelas de cuscuz de grão de bico com molho de tahine
Ideias para um jantar com dieta baseada em vegetais, semana 1
*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 1! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.
receitas de acompanhamentos de vegetais
- Sanduíche Vegetariano Mediterrâneo (15 minutos)
- Melhor Frango Frito com Legumes Teriyaki (30 minutos)
- Tigelas de cuscuz de grão de bico com molho de tahine (30 minutos)
- Sopa de Tortilha de Feijão Preto Chipotle (35 minutos)
- Sobras de cima*
*Notas do plano de preparação de refeições
- Para o sanduíche vegetariano mediterrâneo, você pode usar o molho de feijão branco com ervas ou hummus comprado. Para produtos totalmente vegetais, use azeitonas Kalamata em vez de queijo feta. Você também pode servir com uma salada verde, como esta Melhor Salada de Couve ou Salada de Morango .
- Para o Teriyaki Stir Fry, é bastante simples de preparar. Você pode picar os vegetais, o tempeh e o gengibre com antecedência e refrigerar: isso tornaria a preparação muito rápida. Você também pode preparar o arroz com antecedência; veja as instruções para reaquecer o arroz na semana 2. O molho teriyaki leva apenas 5 minutos para fazer, por isso é mais fácil de fazer no dia; se você preparar com antecedência e refrigerar, deixe atingir a temperatura ambiente antes de servir (pode até ser necessário adicionar um pouco de água, pois ela engrossa à medida que assenta).
- Para as Taças de Cuscuz de Grão de Bico, você pode fazer o Molho Tahine De Limão com antecedência e leve à geladeira até servir. Certifique-se de deixá-lo à temperatura ambiente antes de servir. Você também pode fazer o cuscuz com antecedência, mas como leva apenas 5 minutos, não economiza muito tempo.
- A sopa de tortilha leva cerca de 20 minutos para ser preparada na hora certa. Se desejar, você pode fazer as tiras de tortilha com antecedência ou usar chips de tortilla triturados (basta encontrar chips minimamente processados, com alguns ingredientes como milho, óleo e sal). Você pode fazer a sopa inteira com antecedência e levar à geladeira: o sabor melhora com o tempo!
Ideias para um jantar com dieta à base de plantas, semana 2
*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 2! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.
- Curry de grão de bico durante a semana (20 minutos)
- Batata Doce Mexicana (30 minutos)
- Tacos de Couve-Flor com Molho Yum Yum (40 minutos)
- Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1
- Sobras de cima*
Notas de preparação do plano de refeições
- Para o Curry, você pode fazer o grão de bico com antecedência, embora demore apenas 20 minutos! Se servir com arroz, você pode fazer o arroz basmati com antecedência e reaqueça. Dica: Para reaquecer o arroz: coloque o arroz em uma panela com um pouco de água e use um garfo para desfazer os grumos. Aqueça em fogo baixo até ficar bem aquecido e úmido.
- A Batata Doce Mexicana, faça o Molho Cremoso De Coentro com antecedência e leve à geladeira até servir: leve à temperatura ambiente antes de servir. Você também pode usar esse molho para Tacos de Couve-Flor! Se desejar, você pode assar as batatas doces com antecedência e refrigerar; em seguida, reaqueça em um forno a 400F até aquecer antes de servir.
- Para os Tacos Crocantes de Couve-Flor, requerem um pouco mais de tempo, mas vale a pena! São uma das receitas favoritas dos nossos fãs e perfeitas para mostrar como a alimentação à base de plantas pode ser deliciosa! Você pode fazer o Molho Yum Yum com antecedência (com maionese vegana totalmente vegetal) ou use as sobras do molho cremoso de coentro da batata-doce mexicana acima. Como a couve-flor leva mais tempo (cerca de 40 minutos), você também pode prepará-la com antecedência e reaquecer no dia seguinte; as instruções de reaquecimento estão na receita. Comemos dos dois jeitos e é uma delícia!
Tacos de Couve-Flor com Molho Yum Yum
Ideias para um jantar com dieta à base de plantas, semana 3
*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 3! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.
- Nachos Gregos com Chuvisco de Coentro (25 minutos)
- Feijão Preto Cubano Rápido (35 minutos)
- Curry de Couve-Flor com Coco e Tomate (35 minutos, mais arroz)
- Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1 ou 2
- Sobras de cima*
Notas de preparação do plano de refeições
- Para os nachos, faça os chips pita e Molho Cremoso De Coentro (ou use as sobras da semana 2 acima!). Você também pode usar chips pita comprados em lojas para economizar tempo.
- Para o feijão preto cubano, você pode prepará-lo com antecedência e levar à geladeira até servir: o sabor só vai melhorar com o tempo! Use a opção vegana do azeite: ou se for vegetariano, use a manteiga (não se arrepende).
- Para o Curry, você pode picar os legumes com antecedência e refrigerar até servir: nesse caso faça o curry em cerca de um ou dois dias. Siga as instruções de preparação de arroz e quinoa da semana 3.
Sanduíche de churrasco de jaca
Ideias para um jantar com dieta à base de plantas, semana 4
*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 4! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.
você pode ferver abóbora
- Tacos de feijão para churrasco com molho de abacaxi (25 minutos)
- Sopa Toscana com Feijão Branco (30 minutos)
- Sanduíche de churrasco de jaca (40 minutos)
- Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1, 2 ou 3
- Sobras de cima*
Notas de preparação do plano de refeições
- Os Tacos são uma das nossas receitas mais simples: você cozinha o feijão no tempo que leva para fazer o molho de abacaxi. Se desejar, você pode fazer o molho com antecedência e fatiar as guarnições. Para rechear, sirva com arroz (ou, para parecer mais sofisticado, arroz de açafrão).
- Para a Sopa, pode-se cortar previamente a erva-doce e a acelga e levar à geladeira até fazer a sopa. Nesse caso, faríamos a sopa um ou dois dias depois de cortar os vegetais. Enquanto a sopa ferve, você pode preparar o molho para a salada. Gostamos de usar saladas verdes embaladas para facilitar a preparação.
- Para o churrasco de jaca, este é um pouco fora da caixa, mas TÃO delicioso! Você ficará surpreso com o quanto a jaca tem gosto de carne de porco desfiada. Você pode fazer o recheio de jaca com antecedência e levar à geladeira até servir; em seguida, reaqueça em uma frigideira. Você também pode picar os vegetais para o salada de repolho com vinagre com antecedência: em seguida, adicione o molho antes de servir. Nosso melhor salada de repolho cremosa também seria fantástico usar maionese vegana.
pepino e limão
Ideias para um café da manhã saudável, semanas 1 a 4
Alex e eu fazemos cafés da manhã muito, muito simples, que não exigem receita, então não precisamos pensar muito pela manhã. Isso nos libera para gastar a maior parte de nossa energia criativa no jantar. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis. Oferecemos várias opções para atender aos gostos e estilo do seu café da manhã. Faça repetições o quanto quiser!
- Manteiga de amendoim sobre torrada multigrãos ou muffin inglês
- Torrada de abacate
- Melhor aveia com PB&J
- Receita Saudável de Granola com leite de amêndoa
- Aveia instantânea faça você mesmo
- Aveia Torrada
- Muesli de canela e noz-pecã (feito com antecedência)
- Biscoitos de café da manhã com bolo de cenoura (feito com antecedência)
- Muffins veganos de cúrcuma e mirtilo (feitos com antecedência)
- Smoothie de maçã verde brilhante
- Smoothie de chocolate e mirtilo
- Tigela de açaí caseiro
- Muffins de pão de banana saudáveis - se você planeja permitir alguns ovos, esses muffins de pão de banana são os favoritos dos fãs e são facilmente preparados com antecedência! Você também pode congelá-los.
Idéias para lanches saudáveis, semanas 1 a 4
Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis.
- Molho De Ervilha Verde & biscoitos (o menos processado possível)
- Receita de Hummus de Chocolate Amargo e frutas
- Homus ou Hummus Verde Brilhante e vegetais
- Lanchonetes de noz-pecã ou Lanches de caju
- Batatas fritas de couve
- Um punhado de amêndoas e cerejas secas ou damascos
- Pipoca ( Caseiro ou comprado sem aromatizante)
- Grão De Bico Assado Crocante ou Feijão Preto Torrado Crocante
- Veja também: Lanches Veganos , Receitas de lanches saudáveis
Sanduíche Fácil de Salada de Grão de Bico
Ideias para almoços saudáveis, semanas 1 a 4
Os almoços podem ser difíceis, especialmente se você estiver comendo em sua mesa! Mais uma vez, Alex e minha filosofia para os almoços são mantê-los super, super simples, sem receita, se possível. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis.
- Sobras de qualquer um dos jantares!
- Manteiga de amendoim (sem açúcar) em torradas multigrãos ou muffin inglês
- Torrada de abacate
- Salada Simples de Grão de Bico
- Feijão Cannellini Fácil , Feijão Preto Fácil ou Grão de bico fácil
- Tâmaras recheadas fáceis (use o manteiga de nozes opção)
- Homus , Homus Verde ou molho de feijão branco com ervas e alho, vegetais e biscoitos
- Famoso molho de tomate com biscoitos
- Sanduíche Fácil de Salada de Grão de Bico
- Sanduíche de Hummus definitivo
- Sanduíche Vegetariano Mediterrâneo
- Roll-ups de hummus e vegetais
- Sanduíches Veganos Banh Mi
- Salada de Grão de Bico com pita ou biscoitos
- Quinoa Mexicana, Salada de Feijão Preto , ou Salada de macarrão italiana vegana
- Sopa Cremosa de Tomate Vegano e pão multigrãos
- Tofu Marinado Fácil (faça um lote e leve à geladeira; considere servir com arroz integral )
- Veja também: Ideias para almoço vegano
Gostou deste plano de refeições dietéticas à base de vegetais?
Adoraríamos ouvir sua opinião sobre este plano alimentar dietético baseado em vegetais: deixe-nos saber nos comentários abaixo. E deixe-nos saber se você tiver alguma dúvida!
Se você gostou das receitas deste plano, você pode gostar do nosso livro de receitas saudáveis Cozinha bastante simples !
