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Procurando um plano de refeições semanais vegano? Aqui está um plano de refeições veganas de 28 dias com ideias de planejamento e um calendário de planejamento de refeições com comida para cozinhar.
Você está impressionado com a comida saudável que pode cozinhar, mas não sabe por onde começar? Alex e eu estávamos lá também! Nos últimos 10 anos, investimos muito tempo e energia num sistema de alimentação saudável que realmente funciona. Desde então, escrevemos o livro de receitas Cozinha bastante simples , eleito um dos melhores livros de receitas saudáveis de 2018 e os melhores livros de receitas vegetarianas (com muitas opções veganas!). Cozinhamos em todos os lugares, desde a cozinha de nossa casa até o HOJE Mostrar com a mensagem de que uma alimentação saudável pode ser muito simples.
Comer de forma saudável tem tudo a ver com encontrar uma prática sustentável. O objetivo deste plano de refeições semanais veganas é ajudá-lo a encontrar algumas receitas veganas fáceis favoritas que você pode fazer repetidamente! Se desejar, assine nosso boletim informativo para novas receitas semanais.
Quer todos os nossos planos de refeições? Vá para Idéias para planejamento de refeições.
Este plano de refeições veganas é adequado para você?
Este plano de refeições veganas é ideal para você se você segue uma dieta vegana! As receitas deste plano de refeições veganas são receitas veganas fáceis. Para mais ótimas receitas veganas, veja nosso Plano de refeições dietéticas à base de plantas . Para um plano de refeições vegetarianas, vá para Plano de refeições vegetarianas . Se você também come peixe, acesse nosso Plano de refeições saudáveis , Plano de refeições da dieta mediterrânea ou Plano de refeições pescatarianas .
Se você tem uma dieta ou condição de saúde muito específica, consulte um profissional médico para saber se essas receitas são adequadas para você.
O problema com os calendários de planejamento de refeições
Para Alex e eu, um problema com os calendários de planejamento de refeições e planos de refeições semanais é que eles oferecem sem flexibilidade . A maioria dos planos de refeições que encontramos exige cozinhar algo novo todos os dias da semana. Eles são impressionantes com a quantidade de preparação de alimentos que exigem! Eles também não levam em conta a sua agenda: e se nas noites de segunda-feira eu tiver uma reunião semanal onde janto? Ou nesta sexta à noite vou sair com amigos?
Aqui está o que torna nosso plano de refeições veganas diferente:
como fazer picles de cenoura
- Destaque ideias para o jantar. Para nós, o jantar é a refeição principal, onde cozinhamos e obtemos a maior parte dos nutrientes do dia. Nossa abordagem é exagerar no jantar e depois fazer coisas super simples no café da manhã e no almoço. É isso que funciona para nós! Na parte inferior do plano de refeições, você encontrará listas de ideias para café da manhã saudável, lanches e almoços. Você pode usá-los ou encontrar outros que atendam ao seu gosto.
- Escolha 3. Cada semana, oferecemos 3 ideias para jantares saudáveis. Você pode fazê-los em qualquer dia da semana! Isso incentiva você a personalizar as ideias com base em sua programação e gostos específicos. Também incentiva a ingestão de sobras.
- Repete. Como oferecemos apenas 3 ideias para jantares, isso também o incentiva a fazer ideias para jantares que você gostou das semanas anteriores.
E se este plano de refeições não funcionar para mim?
É possível que este plano de refeições não funcione para você – e tudo bem! Este plano alimentar pode oferecer muita flexibilidade e não motivá-lo a fazer as receitas. Ou você pode não gostar do estilo dessas receitas. Sabemos que este plano alimentar não é para todos, mas este é um esboço de como Alex e eu cozinhamos semanalmente.
Download: planilha de plano de refeições veganas
Para tornar nosso Plano de Refeições Vegano tangível, criamos um calendário de planejamento de refeições para download para você! É a nossa planilha de Plano de Refeições Veganas, onde você pode copiar suas ideias de planejamento de refeições para cada semana. Basta baixar a planilha e copiar os links das receitas de cada semana abaixo. Aqui está o download!
Plano de refeições veganas
Antes de começar: veja como usar nosso Plano de Refeições Veganas!
- Escolha pelo menos três ideias para o jantar. Confissão: Alex e eu não cozinhamos todas as noites! Fazemos o suficiente para as sobras e também as comemos durante a semana, às vezes reaproveitando-as de novas maneiras. Para este plano de refeições, escolha 3 dias em que deseja preparar jantares . Preencha os outros dias comendo sobras, limpando a geladeira com refeições sem receitas e reservando as refeições fora. Se você precisar de ideias de jantares mais saudáveis para aquela semana, pule para a próxima semana e experimente uma. (Ou escolha um dos nossos outros Receitas de Jantar !)
- Preencha ideias para café da manhã, almoço e lanches. Nós nos concentramos no jantar como a refeição principal do dia, por isso mantemos o café da manhã, almoço e lanche SUPER simples. Se possível, adoramos coisas que não usam receitas (como muffins ingleses com pasta de amendoim, iogurte com frutas). Dessa forma, economizamos energia para cozinhar para o jantar.
- Copie os links em sua planilha do Plano de Refeições Veganas. Usar uma planilha torna as coisas muito mais tangíveis do que apenas usar uma lista! Depois de avaliar o que sua semana reserva e quais noites você terá tempo para cozinhar, preencha suas ideias para o jantar de acordo. Sugerimos preencher o plano alimentar no fim de semana (domingos parecem ser bons para muitas pessoas).
- Leia as notas de planejamento de preparação de refeições. Abaixo de cada semana de ideias para um jantar saudável, incluímos algumas notas de planejamento de preparação de refeições para ajudar com maneiras de preparar ou preparar com antecedência.
Relacionado: O que é uma dieta vegana versus vegetariana?
Tigelas de Buda de Falafel Cru
Ideias para um jantar saudável, semana 1
*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 1! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.
- Nhoque de 15 minutos com Romesco (15 minutos)
- Melhor Frango Frito com Legumes Teriyaki (30 minutos)
- Tigelas de Buda de Falafel Cru (30 minutos)
- Sopa de Tortilha de Feijão Preto Chipotle (35 minutos)
- Sobras de cima*
*Notas do plano de preparação de refeições
- Para o Nhoque, o molho Romesco pode ser preparado com antecedência. Você também pode servir com salada verde; o vinagrete é perfeito para misturar com antecedência. Certifique-se de deixá-lo à temperatura ambiente antes de servir.
- Para o Teriyaki Stir Fry, é bastante simples de preparar. Você pode picar os vegetais, o tempeh e o gengibre com antecedência e refrigerar: isso tornaria a preparação muito rápida. Você também pode preparar o arroz com antecedência; veja as instruções para reaquecer o arroz na semana 2. O molho teriyaki leva apenas 5 minutos para fazer, por isso é mais fácil de fazer no dia; se você preparar com antecedência e refrigerar, deixe atingir a temperatura ambiente antes de servir (pode até ser necessário adicionar um pouco de água, pois ela engrossa à medida que assenta).
- Para as Raw Falafel Buddha Bowls, você pode fazer o Molho Tahine De Limão antecipadamente. Você também pode fazer os falafels crus e refrigerá-los até servir; conservam-se bem na geladeira por vários dias.
- A sopa de tortilha leva cerca de 20 minutos para ser preparada na hora certa. Se desejar, você pode fazer as tiras de tortilha com antecedência ou usar chips de tortilla triturados (basta encontrar chips minimamente processados, com alguns ingredientes como milho, óleo e sal). Você pode fazer a sopa inteira com antecedência e levar à geladeira: o sabor melhora com o tempo!
Batata Doce Tailandesa com Molho de Amendoim
Ideias para um jantar saudável, semana 2
*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 2! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.
- Curry de lentilha de coco com verduras (30 minutos)
- Tigelas de cuscuz de grão de bico com molho de tahine (30 minutos)
- Batata Doce Tailandesa com Molho de Amendoim (35 minutos)
- Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1
- Sobras de cima*
Notas de preparação do plano de refeições
- Para o Curry, você pode fazer as lentilhas com antecedência, depois refogar as verduras e adicionar o molho no dia de servir. Se servir com arroz, você pode prepará-lo com antecedência e reaquecê-lo. (Aqui está um maneira rápida de fazer arroz integral ou tente em um pote instantâneo .) Dica: Para reaquecer o arroz: coloque o arroz numa panela com um pouco de água e use um garfo para desfazer os grumos. Aqueça em fogo baixo até ficar bem aquecido e úmido. Você também pode servir com quinoa cozido no fogão ou cozido em uma panela instantânea . Você pode fazer a quinoa com antecedência ou no dia seguinte; leva cerca de 25 minutos no total e não requer instruções especiais de reaquecimento.
- Nas Taças de Cuscuz, faça o molho de tahine com limão com antecedência e leve à geladeira até servir: leve à temperatura ambiente antes de servir. Você também pode fazer o cuscuz com antecedência, mas como leva apenas 5 minutos, não economiza muito tempo.
- Para a Batata Doce Tailandesa, você pode fazer o molho de amendoim com antecedência. Você também pode fatiar os vegetais para a salada com antecedência e misturá-los com o limão e os temperos antes de servir. Se desejar pode cozinhar a batata-doce com antecedência e reaquecê-la: pode assá-la ou usar uma Panela Instantânea e o tempo de cozimento é de cerca de 35 minutos.
Ideias para um jantar saudável, semana 3
*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 3! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.
- Nachos Gregos com Chuvisco de Coentro (25 minutos)
- Tofu Rá homens (45 minutos)
- Caril de Couve Flor e Tomate Coco (35 minutos, mais arroz)
- Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1 ou 2
- Sobras de cima*
Notas de preparação do plano de refeições
- Para os Nachos, prepare com antecedência o Coentro Drizzle e o Pita Chips; você também pode usar chips pita comprados em lojas para economizar tempo.
- Para o Ramen, faça os pepinos em conserva com antecedência e leve à geladeira até servir; você também pode picar os vegetais com antecedência. Esta demora um pouco mais que as outras receitas, mas o sabor vale a pena!
- Para o Curry, você pode picar os legumes com antecedência e refrigerar até servir: nesse caso faça o curry em cerca de um ou dois dias. Siga as instruções de preparação de arroz e quinoa da semana 3.
Tacos de feijão para churrasco com molho de abacaxi
Ideias para um jantar saudável, semana 4
*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 4! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.
- Tacos de feijão para churrasco com molho de abacaxi (25 minutos)
- Sopa Toscana com Feijão Branco (30 minutos) + Salada com Molho de Salada Super Simples ou Vinagrete de mel e mostarda
- Ensopado Marroquino de Grão de Bico e Batata Doce (45 minutos)
- Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1, 2 ou 3
- Sobras de cima*
Notas de preparação do plano de refeições
- Os Tacos são uma das nossas receitas mais simples: você cozinha o feijão no tempo que leva para fazer o molho de abacaxi. Se desejar, você pode fazer o molho com antecedência e fatiar as guarnições. Para rechear, sirva com arroz (ou, para parecer mais sofisticado, arroz de açafrão).
- Para a sopa você pode corte a erva-doce e acelga com antecedência e leve à geladeira até fazer a sopa; neste caso, faríamos a sopa um ou dois dias depois de cortar os vegetais. Enquanto a sopa ferve, você pode preparar o molho para a salada. Gostamos de usar saladas verdes embaladas para facilitar a preparação.
- Para o Ensopado, você pode cortar os vegetais com antecedência e levar à geladeira até servir. Você também pode medir os temperos e misturá-los em um recipiente. Veja as instruções sobre arroz e quinoa na semana 2.
Muesli de canela e noz-pecã
Ideias para um café da manhã saudável, semanas 1 a 4
Alex e eu fazemos cafés da manhã muito, muito simples, que não exigem receita, então não precisamos pensar muito pela manhã. Isso nos libera para gastar a maior parte de nossa energia criativa no jantar. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis. Oferecemos várias opções para atender aos gostos e estilo do seu café da manhã. Faça repetições o quanto quiser!
- Manteiga de amendoim (sem açúcar) em brinde ou muffin inglês
- Torrada de abacate
- Melhor aveia com PB&J
- Aveia instantânea faça você mesmo
- Aveia Torrada
- Muesli de canela e noz-pecã (feito com antecedência)
- Biscoitos de café da manhã com bolo de cenoura (feito com antecedência)
- Muffins veganos de cúrcuma e mirtilo (feitos com antecedência)
- Smoothie de maçã verde brilhante
- Smoothie de chocolate e mirtilo
Idéias para lanches saudáveis, semanas 1 a 4
Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis.
- Molho de coentro bem verde e biscoitos (o menos processados possível)
- Receita de Hummus de Chocolate Amargo e frutas
- Homus ou Hummus Verde Brilhante e vegetais
- Lanchonetes de noz-pecã ou Lanches de caju
- Batatas fritas de couve
- Um punhado de amêndoas e cerejas secas ou damascos
- Pipoca ( Caseiro ou comprado sem aromatizante)
- Grão De Bico Assado Crocante ou Feijão Preto Torrado Crocante
- Veja também: Lanches Veganos , Receitas de lanches saudáveis
Ideias para almoços saudáveis, semanas 1 a 4
Os almoços podem ser difíceis, especialmente se você estiver comendo em sua mesa! Mais uma vez, Alex e minha filosofia para os almoços são mantê-los super, super simples, sem receita, se possível. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis.
- Sobras de qualquer um dos jantares!
- Manteiga de amendoim (sem açúcar) em brinde ou muffin inglês
- Salada Simples de Grão de Bico
- Feijão Cannellini Fácil , Feijão Preto Fácil ou Grão de bico fácil
- Tâmaras recheadas fáceis (use o manteiga de nozes opção)
- Homus , Homus Verde ou molho de feijão branco com ervas e alho, vegetais e biscoitos
- Torrada de abacate
- Famoso molho de tomate com biscoitos
- Sanduíche Fácil de Salada de Grão de Bico ou Sanduíche de Hummus definitivo
- Sanduíche Vegetariano Mediterrâneo
- Roll-ups de hummus e vegetais ou Cata-ventos Mexicanos
- Lentilhas Marrons Temperadas (com creme de caju e fatias de pão sírio)
- Sanduíches Veganos Banh Mi
- Wraps de alface vegana picante
- Salada de Grão de Bico com pita ou biscoitos
- Quinoa Mexicana, Salada de Feijão Preto , ou Salada de macarrão italiana vegana
- Sopa Cremosa de Tomate Vegano e pão multigrãos
- Tofu Marinado Fácil (faça um lote e leve à geladeira; considere servir com arroz integral )
- Veja também: Ideias para almoço vegano
Gostou deste plano de refeições veganas?
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Se você gostou das receitas deste plano, você pode gostar do nosso livro de receitas saudáveis Cozinha bastante simples !
