Como se tornar vegano: guia e receitas

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Veja como se tornar vegano: um guia para iniciantes e todas as receitas saudáveis ​​que você precisa. A alimentação à base de plantas pode ser acessível, farta e deliciosa!

Quer começar uma dieta vegana? Você veio ao lugar certo. Aqui na Yumpulse, somos especialistas em culinária baseada em vegetais e autores de livros de receitas . Alex e eu dedicamos nossas carreiras a tornar o consumo de vegetais delicioso! Embora não tenhamos uma dieta vegana estrita, a maioria das receitas que comemos são à base de plantas! Aprendemos todos os truques para tornar esse estilo de vida acessível, satisfatório e, acima de tudo: delicioso! Aqui está um curso intensivo sobre como se tornar vegano e todas as receitas que você precisa!

O que é uma dieta vegana?

Comecemos pelo princípio: o que é uma dieta vegana? Uma dieta vegana é uma dieta que exclui todos os produtos de origem animal. Aqui estão os alimentos que estão fora dos limites:

• Carne
• Peixe e marisco
• Todos os laticínios (leite, queijo, creme de leite, manteiga, iogurte)
• Ovos
• Mel

Não se preocupe, isso ainda deixa muitas e muitas coisas para comer! Aqui está o que faz parte de uma dieta vegana:

• Legumes (aqui estão os os 20 melhores vegetais para comer !)
• Leguminosas como lentilhas e feijões
• Grãos integrais como arroz, quinoa, farro, bulgur e muito mais
• Produtos de soja como tofu e tempeh

Dica 1: Entenda as proteínas veganas e como ficar saciado!

Aqui está uma das partes mais importantes da alimentação vegana: proteína à base de plantas é a chave para permanecer saciado e cheio. Portanto, ao comer receitas sem carne e laticínios, certifique-se de que contenham proteínas vegetais. Se não, você estará com fome uma hora depois! Existem muitas opções para adicionar proteínas vegetais às suas refeições para torná-las satisfatórias e nutritivas. Aqui estão os principais alimentos cheios de proteínas à base de plantas:

• Leguminosas: Lentilhas , Feijões , Grão de bico , e Ervilhas
• Grãos integrais: Arroz , Quinoa , Cevada, Farro, Trigo Bulgur e Painço (ver Como cozinhar grãos integrais )
• Nozes e sementes: amêndoas, castanhas de caju, amendoins, nozes, nozes, avelãs, pistache, pepitas (sementes de abóbora), sementes de gergelim, sementes de girassol
• Soja:Tofu, Tempeh. (Faça 2 a 4 porções por semana)*
• Vegetais:Alguns vegetais contêm proteínas, mas em quantidades muito menores do que os alimentos acima. Alguns vegetais com alto teor de proteína são Milho , Brócolis , Espargos , Couves de Bruxelas , e Alcachofras .

Escolha entre uma variedade de fontes!

Quando você ingere muita proteína vegetal, é importante obter uma grande variedade de fontes de proteína. A questão não é apenas comer uma lata de feijão preto todos os dias! De acordo com Escola de Saúde Pública de Harvard , certifique-se de misturar suas fontes para que não falte nenhum componente essencial da proteína. Para mais informações sobre proteínas vegetais e muitas receitas, acesse Tudo sobre proteínas vegetais.

Estou saudável?

De acordo com o Escola de Nutrição Harvard TH Chan , a soja é uma fonte de proteína rica em nutrientes que pode ser consumida com segurança várias vezes por semana. É provável que traga benefícios à saúde – especialmente quando consumido como alternativa à carne vermelha e processada!

Dica 2: Coma alimentos integrais!

Ao pensar em como se tornar vegano, considere o seguinte: concentre-se em alimentos integrais e em uma variedade de vegetais! É possível seguir uma dieta vegana e comer apenas alimentos processados: batatas fritas, biscoitos, batatas fritas e assim por diante. Aqui estão algumas dicas para comer alimentos integrais:

• Tente reduzir o consumo de alimentos embalados e faça os seus próprios! Experimente o nosso biscoitos , fichas , batatas fritas , queijo nacho , etc.
• Leia os rótulos de qualquer coisa pré-embalada e certifique-se de que tudo o que você compra contém ingredientes minimamente processados. Tente evitar muitos conservantes e aditivos.
• Isso exigirá mais tempo em sua agenda para cozinhar! Veja a dica 4 abaixo.

Dica 3: considere B12.

Laticínios, ovos e frutos do mar contêm vitamina B₁₂, que é importante para evitar a anemia e não ocorre naturalmente nas plantas. Se você segue uma dieta totalmente vegana, pode ser necessário adicionar um suplemento (especificamente vitamina B₁₂) para garantir que você receba todos os nutrientes necessários. Consulte seu médico para mais informações.

coquetel de gim e limão

Dica 4: Reserve tempo e espaço! E encontre um amigo.

O que significa tornar-se vegano? Arranje mais espaço na sua vida para cozinhar! Você já pratica cozinhar regularmente? Aqui estão algumas coisas em que você deve pensar ao fazer essa mudança na dieta:

• Passos de bebê: isso não acontece da noite para o dia! Demora um pouco para descobrir seus gostos e quais receitas serão sua preferência (veja abaixo todas as nossas!). Dê a si mesmo a graça e o tempo para descobrir isso ao longo de semanas e meses. É tudo uma questão de sustentabilidade a longo prazo!
• Se uma receita fracassar: tente outra! Cozinhar é encontrar coisas que funcionem para sua vida e seus gostos pessoais. Se você faz uma receita que não gosta: encontre outra e experimente! Tenha coragem de continuar experimentando novos sabores e técnicas.
• Encontre um amigo. Esta é uma das nossas principais recomendações: encontre um amigo: amigo, colega de quarto, cônjuge, parceiro – que possa ajudar a navegar na mudança com você. Compartilhe receitas entre si! Fale sobre coisas que você gosta e coisas que não funcionaram. Comida tem tudo a ver com relacionamento, e ter uma líder de torcida é metade da diversão.

Dica 5: Alguns alimentos a serem observados!

Quando você se torna vegano, aqui estão alguns alimentos que você deve lembrar que estão fora dos limites e o que substituir:

aperitivos frios fáceis

• Querida: Em vez disso, use xarope de bordo!
• Molho inglês: procure molho inglês vegano (o padrão contém anchovas) ou use este Substituto do molho inglês
• Molho César: Tem anchovas e parmesão; procure o César vegano
• Pesto: Tem Parmesão: use nosso Pesto Vegano
• Maionese: Tem ovos: procure maionese vegana ou use nossa Creme de Caju ou Maionese de Abacate como um substituto

E agora, nossas principais receitas sobre como se tornar vegano!

Lasanha Vegana Favorita

Esta lasanha vegana se tornará sua nova favorita! É coberto com molho de tomate picante, saborosos cogumelos e espinafre e homus cremoso (em vez de uma camada de ricota). Em seguida, é coberto com 'Parmesão' vegano feito com castanha de caju moída. É um favorito dos fãs! Economiza bem, então você pode congelar as sobras e aproveitar por dias.

Salada Simples de Grão de Bico

Como se tornar vegano? Encontre receitas de almoço rápidas e fáceis que podem lhe dar energia durante o dia! Esta salada de grão de bico leva apenas 5 minutos para ser preparada e é um salva-vidas para o almoço. Está cheio de proteínas vegetais para mantê-lo satisfeito por horas. Sirva com triângulos pita ou biscoitos veganos.

Fettuccine Alfredo Vegano

Uau, esse fettuccine vegano Alfredo é bom! O molho cremoso é feito com castanha de caju para dar riqueza e couve-flor para dar corpo, tornando-o um toque saudável. Fica tão cremoso que você juraria que tinha laticínios! Sirva com macarrão padrão ou use macarrão de abobrinha ou macarrão de leguminosa para dar um toque especial.

Tacos Carnitas Veganos

A jaca é um truque divertido para quando você se torna vegano: ela realmente tem textura de carne de porco desfiada! É mágico como uma fruta pode ter gosto de carne ao adicionar cebola, alho, cominho, pasta de tomate, cacau em pó e molho de adobo. Procure jaca no corredor de enlatados ou compre online. Sirva com feijão frito para uma refeição reconfortante! Tente também: Sanduíche De Jaca Vegano Para Churrasco .

Enchiladas Veganas

WOW é tudo o que podemos dizer sobre esta receita de enchiladas veganas! Ele está no topo das paradas como uma de nossas receitas à base de plantas que mais agradam ao público… sempre . As tortilhas são enroladas em um recheio de vegetais cheio de sabor e tudo encharcado com um sabor picante molho de enchilada caseiro . Com a cobertura vegetariana crocante, este prato parece simples incrível . O gosto é ainda melhor do que parece!

Torta De Pastor Vegano

Esta torta de pastor vegana é um alimento aconchegante ao máximo! Imagine: um molho cremoso recheado com vegetais tenros, lentilhas e aromatizado com erva-doce e sálvia. Em seguida, uma camada fofa de purê de batatas , coberto com alecrim fresco. É colocado em camadas em uma assadeira e depois assado até dourar. Este é um atordoante baseado em plantas alimentícias!

Caril de Legumes

Curry é a melhor maneira de comer muitos alimentos saudáveis, mesmo sem perceber. Este curry de vegetais é tão bom que você vai engoli-lo às colheradas! Está cheio de muito sabor e todos os melhores vegetais você pode comer, como couve-flor, cenoura, pimentão e grão de bico. Apresenta vegetais tenros e crocantes em um caldo muito saboroso. Sirva com pão naan ou arroz e é um dos jantares à base de plantas mais satisfatórios que existe.

Fajitas Veganas

Não existem muitas ideias fáceis para um jantar vegano. Então vamos apresentar o nosso novo favorito: essas incríveis fajitas veganas! Todo mundo adora esta refeição, até mesmo os carnívoros. É uma ótima maneira de fazer um jantar divertido e saudável onde ninguém percebe que não há carne! Asse muitos vegetais em uma assadeira com temperos e sirva com feijão frito e guacamole, uma versão super rápida de guacamole.

Creme de Leite Vegano

Você nunca vai acreditar na textura desse creme de leite vegano! Misture apenas alguns ingredientes e você terá uma mistura que tem toda a cremosidade e o sabor do creme de leite, sem laticínios. É preciso tentar! E perfeito para...(veja abaixo)

Pimentão vegano definitivo

Aqui está o final receita de pimentão vegano! Todo mundo adora pimenta e é a maneira perfeita de deixar os vegetais deliciosos. É difícil encontrar alguém que recuse isso! É cheio de sabores saborosos, estrelado por feijão, quinua e um toque de molho de adobo para dar complexidade. Cubra com o nosso creme de leite vegano e alguns jalapeños em conserva e bem: está fora deste mundo bom.

Nachos veganos

Esses nachos são realmente os melhores! Eles são cobertos com o nosso Queijo Nacho Vegano , que é tão saboroso e satisfatório que você juraria que contém laticínios! Os melhores chips de tortilha com nosso Lentilhas instantâneas esfumadas ou Recheio de Lentilha Taco, cubra com vegetais e cubra com queijo nacho. Sentindo-se picante? Adicionar Jalapeños em conserva .

ideias de aperitivos mexicanos

Burrito vegano definitivo

Aqui está o melhor burrito vegano, repleto de vegetais e nutrientes saudáveis ​​e coloridos! Algo em todos aqueles recheios saborosos aconchegados confortavelmente em uma tortilha torna um burrito irresistível. Este está repleto de sabor de Arroz espanhol (também conhecido como arroz mexicano), temperado feijão preto , pimentão e cebola e purê de abacate. Melhor ainda, intensifique com um vigor molho vegano !

Pão de Milho Vegano

Tornar-se vegano não significa o fim da panificação! Produtos de panificação veganos são alguns dos melhores que existem. Você pode não ter pensado que o pão de milho estava mudando sua vida... até agora. Este pão de milho vegano macio e úmido tem gosto de caixa Jiffy, mas 100 vezes mais saboroso. Não importa que esta receita não use laticínios. É TÃO delicioso que você nunca notará, nem nenhum de seus amigos ou familiares.

Mistura de tofu

Você ficará surpreso com o quanto uma mistura de tofu tem sabor e textura de ovos mexidos! É um café da manhã vegano saudável e saboroso que leva apenas 10 minutos para ser preparado. Se quiser, sirva com refogado de legumes: cebola roxa, pimentão e verduras cozidas até ficarem macias.

Melhores hambúrgueres de grão de bico

Esses hambúrgueres veganos de grão de bico são ainda mais especiais. Eles são crocantes por fora e macios por dentro, com um toque de páprica defumada. Pintados com molho de churrasco e servidos com bacon shiitake e maionese picante, eles são muito saborosos (se é que podemos dizer isso). Economizam bem: leve à geladeira ou congele para as refeições durante a semana!

Tacos de abacate crocantes

Esses tacos crocantes de abacate estão destinados a ser sua nova receita vegana favorita! Você tem batatas fritas com abacate , empanado e assado em forno quente até ficar crocante. Em seguida, cubra com feijão preto temperado, pico de gallo e o crocante refrescante da alface romana. Regue com molho cremoso de limão e coentro e é o paraíso em um prato.

Homus caseiro

Hummus é um salva-vidas quando você se torna vegano! Este molho cremoso e saboroso é perfeito para lanches e almoços saudáveis. Use-o para mergulhar batatas fritas e vegetais ou em Roll-ups de hummus e vegetais para um almoço rápido.

Jantar Fácil em Panela

Este jantar fácil está cheio de vegetais coloridos e cheio de sabor! É um jantar à base de plantas que assa tudo de uma vez em uma assadeira: muitos vegetais bons para você e grão de bico para proteína vegetal. Jogue tudo no forno enquanto cozinha o arroz ou a quinoa. Cubra com um bocado de homus, creme de caju , ou outro molho vegano . Vitória na hora do jantar!

Batatas Assadas com Pimentão

Aqui está uma solução que é um jantar perfeito para uma multidão: batatas assadas com chili! Asse algumas batatas e cubra-as com pimentão vegano e todas as correções, e é um jantar fácil que todos podem desfrutar. O pimentão é uma boa combinação para batatas assadas , e sério: quem não gosta de uma barra de batata assada com todas aquelas coberturas divertidas?

Sanduíche De Salada De Grão De Bico

Este sanduíche de salada de grão de bico é uma das nossas principais ideias para o almoço vegano: uma versão vegana de um sanduíche de salada de frango feito com grão de bico! Eles são esmagados e misturados com um toque de maionese vegana (ou creme de caju), suco de limão, aipo e cebolinha para fazer a pasta mais saborosa e deliciosa.

bebida para apagar mentes

Joes desleixados veganos

Esses Sloppy Joes veganos têm um recheio picante de lentilha que tem um sabor tão bom quanto a versão carnuda. Coloque-o em um pão torrado com alguns picles de pão e manteiga e UAU! Você vai adorar este (prometo). Eles agradam ao público e têm uma vibração aconchegante e reconfortante!

Molho Rancho Vegano

Se você quer se tornar vegano e comer seu rancho também... agora você pode! Este molho rancho vegano é ultra cremoso e rico, usando castanha de caju para fazer uma base cremosa. Está cheio de especiarias e tem um sabor tão bom! Perfeito para mergulhar vegetais.

Hambúrguer vegano de feijão preto

Você não precisa perder hambúrgueres quando se torna vegano: em vez disso, faça um hambúrguer vegetariano! É feito com batata-doce e aveia e depois aromatizado com molho de soja e mirin para imitar o sabor teriyaki. Para a cobertura, alguns cogumelos shiitake salteados e maionese sriracha, o que cria uma combinação matadora. E por falar em hambúrgueres...

Batatas fritas assadas definitivas

Claro que as batatas fritas já são veganas, mas porque não ter à mão uma receita saudável de batatas fritas caseiras! Se você deseja comida reconfortante quando se torna vegano, esta é para você. As batatas fritas ficam perfeitamente crocantes depois de assadas simplesmente no forno com azeite e especiarias. Eles são salgados, crocantes e tão bons.

Sopa Cremosa De Arroz Selvagem Vegana

Aqui está uma receita favorita dos fãs que é vegana: nossa sopa cremosa de arroz selvagem! Apresenta este grão integral saudável junto com feijão branco, cogumelos e vegetais. Eles são todos cobertos com um molho cremoso enriquecido pela mistura de castanhas de caju com um pouco de sopa fervida. Todo mundo adora esse! Tente também: 25 melhores receitas de sopa vegana

Batata Doce Mexicana

Aqui está uma versão divertida de uma receita de batata assada: batata doce mexicana assada! Aqui estão eles assado até ficar macio e coberto com molho de feijão preto . Então eles estão cheios de picante Molho Cremoso De Coentro . São uma receita de jantar saborosa e farta!

Muffins Streusel de Maçã Veganos

Você nunca saberia que esses muffins não têm manteiga ou ovos. Essa foi minha sogra, uma mordida. E com isso sabíamos que tínhamos um vencedor nesta receita! Esses muffins de maçã veganos são perfeitamente fofos e úmidos. A melhor parte é uma cobertura crocante de muffin streusel de maçã: dá a cada mordida uma crocância perfeitamente doce, sem ser excessivamente açucarada.

Bacon vegano: 3 maneiras de prepará-lo

Desejando o sabor do bacon depois de se tornar vegano? Aqui estão três maneiras diferentes de fazer isso, cada uma usando ingredientes diferentes! Cada um deles é delicioso por direito próprio: escolha entre Bacon De Coco , Shiitake Bacon , e Tempeh Bacon .

Tigela de açaí caseiro

Uma tigela de açaí é um café da manhã perfeito quando você se torna vegano! É feito de açaí roxo, disponível como polpa congelada na maioria dos supermercados. Combine com abacaxi, banana e manga e cubra com frutas fatiadas e manteiga de amêndoa.

Biscoitos de chocolate veganos

Você está pronto para os biscoitos de chocolate veganos mais saborosos, salgados e deliciosos? Eles são feitos com ingredientes alimentares integrais, são absolutamente deliciosos e sujam apenas uma tigela. Ah, e já mencionamos que eles também são naturalmente sem glúten? Eles têm uma textura irresistivelmente mastigável usando farinha de amêndoa .

Tigelas de cuscuz mediterrâneo

Aqui está uma receita de jantar vegano que você pode preparar em menos de 30 minutos: tigelas mediterrâneas! Eles são recheados com grão de bico temperado, vegetais crocantes e cuscuz de cozimento rápido. Regue tudo com o nosso Melhor molho de tahine e é cheio de sabor! Tente também: Tigelas de Buda de Falafel Cru

Melhor pão de abobrinha vegano

Se você adora cozinhar, não há razão para parar quando se tornar vegano! Este pão de abobrinha é úmido, tem aroma de canela e tem a doçura perfeita. Tem a textura certa: não é muito oleoso ou denso. E é um pão rápido e fácil de preparar! Experimente também: Pão de Abóbora Vegano

ovos estrelados para cima

Salada de Espinafre e Maçã

Você precisa ter ótimas receitas de saladas veganas para complementar todas as suas refeições! Aqui está uma de nossas saladas verdes favoritas: é coberta com maçãs e peras em fatias finas e um molho vinagrete balsâmico . Cubra com Nozes glaceadas ou Nozes glaceadas para um doce crocante.

Granola Saudável

Aqui está uma receita saborosa de granola que faz bem e não carrega muito açúcar! É fácil de fazer, com sabor de aveia e noz-pecã. É perfeitamente crocante, bem temperado e com a quantidade certa de doçura. Sirva com leite de amêndoa ou leite de aveia.

Caril vegano de grão de bico

Este curry vegano de grão de bico atinge todos os requisitos para a perfeição do jantar à base de plantas. Está cheio de proteínas vegetais, por isso irá mantê-lo saciado por horas. Embalado com grão de bico, espinafre, gengibre e curry em pó e leva apenas 20 minutos para fazer. Sirva com arroz basmati .

Receita de aveia

A aveia é a força motriz das ideias de café da manhã vegano. Este é mastigável e torrado, e o sabor faz com que leitores de todo o mundo renunciem à aveia pegajosa normal. Nossas coberturas favoritas? Manteiga de amendoim totalmente natural e geléia de morango. Tente também: Ideias para café da manhã vegano

Biscoitos Veganos De Manteiga De Amendoim

Tem que ter guloseimas também! Esses biscoitos veganos de manteiga de amendoim são macios, mas perfeitamente quebradiços e salgados e doces. Decorados com o clássico padrão cruzado, têm um brilho de açúcar. Se desejar, adicione nossa garoa de cobertura de chocolate, que os deixa ainda mais divertidos.

Sopa de lentilha com curry

Por último, mas não menos importante, em nossas receitas de como se tornar vegano: sopa de lentilha com curry! Depois de uma mordida, garantimos que você ficará satisfeito com esta sopa de lentilha com curry. Está cheio de lentilhas vermelhas saudáveis ​​​​e raízes, e o caldo é misturado com pasta de curry vermelho e leite de coco. Com toda a textura e sabor, parece rico e luxuoso. Mas ao mesmo tempo é uma refeição saudável e à base de plantas!

Tente também: Ensopado de Lentilha Farto

Todas as nossas coleções de receitas veganas

Isso não é suficiente? Aqui estão nossas receitas à base de plantas por categoria:

• Receitas veganas fáceis para iniciantes
• Ideias para café da manhã vegano
• Melhores pratos veganos
• Jantares veganos fáceis
• Produtos de panificação veganos
• Receitas veganas para crianças
• Receitas de comida caseira vegana
• Receitas Veganas Italianas & Receitas de massas
• Receitas de molho vegano
• Receitas de sopa vegana
• Receitas veganas de lentilha
• Receitas Veganas Instantâneas
• Receitas Mexicanas Veganas