PLANO DE REFEIÇÕES PESCATARIANA DE 28 DIAS

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esmagamento de manjericão com gim

Aqui está um plano mensal de refeições pescatarianas! Tem muitas receitas e inspiração, ideias de planejamento e download de um calendário de planejamento de refeições.

Precisa de receitas pescatarianas saudáveis para cozinhar este mês? Nós temos respostas. Aqui na Yumpulse, Alex e eu passamos anos planejando como fazer refeições saudáveis todos os dias . Fizemos disso o nosso MO, escrevemos um livro de receitas chamado Cozinha bastante simples e dedicamos nossas carreiras a ajudar a conectar as pessoas a receitas saudáveis. Mas como fazer isso…todos os dias?

Aqui está nosso novo plano de refeições pescatarianas de 28 dias, projetado para fazer exatamente isso! O objetivo deste plano é ajudá-lo a ter uma prática sustentável de cozinhar e comer alimentos saudáveis em casa. Esperamos que você se inspire e encontre algumas receitas pescatarianas que você fará repetidas vezes. (Se quiser: Assine nosso boletim informativo para novas receitas semanais.)

Quer todos os nossos planos de refeições? Vá para Idéias para planejamento de refeições.

Este plano de refeições pescatariana é adequado para você?

Este plano de refeições pescatariana é ideal para você se você come uma variedade de alimentos, mas deseja se concentrar em comer muitos vegetais. Este plano alimentar inclui receitas de peixe, marisco, vegetarianas e vegetais/veganas. Se você come exclusivamente vegetariano ou vegano, escolha uma das seguintes opções:

Se você tem uma dieta ou condição de saúde muito específica, consulte um profissional médico para saber se essas receitas são adequadas para você.

O que torna nosso plano de refeições pescatariano diferente?

Um problema com muitos calendários de planejamento de refeições e planos de refeições semanais é que eles oferecem pouca flexibilidade . Muitos planos de refeições exigem cozinhar algo novo todos os dias da semana. Eles são impressionantes com a quantidade de preparação de alimentos! Eles também não levam em conta a sua agenda: e se nas noites de segunda-feira eu tiver uma reunião semanal onde janto? Ou nesta sexta à noite vou sair com amigos?

Aqui está o que torna nosso plano de refeições pescatariano diferente:

Ele se concentra em ideias para o jantar. O jantar é a refeição principal onde Alex e eu cozinhamos e obtemos a maior parte dos nutrientes do dia. Nossa abordagem é esta: Vá grande no jantar. Seja super simples no café da manhã e no almoço. Na parte inferior do plano de refeições, você encontrará listas de ideias para café da manhã saudável, lanches e almoços.
A abordagem: Escolha 3. A cada semana, oferecemos 3 ideias saudáveis para um jantar pescatariano. Você pode fazê-los em qualquer dia da semana! Isso permite que você personalize as ideias com base em sua programação e gostos específicos, e certifique-se de consumir as sobras.
Repita seus favoritos! Oferecer apenas 3 ideias para o jantar incentiva você a fazer ideias para o jantar que você gostou das semanas anteriores.

E se este plano de refeições não funcionar para mim?

É possível que este plano de refeições pescatariana não funcione para você – e tudo bem! Este plano de refeições pode fornecer muita flexibilidade. Pode não haver suficiente opções. Ou você pode não gostar do estilo dessas receitas. Este plano de refeições não é para todos, mas é um esboço de como Alex e eu cozinhamos semanalmente.

Ficou sem receitas de jantar pescatariano? Temos centenas! Aqui estão alguns lugares para navegar:

Download: Planilha de plano de refeições

Para tornar tangível o nosso Plano de Refeições Pescatarianas, aqui está um calendário de planejamento de refeições para download! O Planilha de plano de refeições permite que você copie suas ideias de planejamento de refeições para cada semana. Basta baixar a planilha e copiar abaixo os links das receitas que deseja fazer para cada semana. Aqui está o download!

Plano de refeições pescatarianas

Antes de começar: veja como usar nosso Plano de Refeições Pescatariana!

Escolha pelo menos três ideias para o jantar. Você não precisa cozinhar todas as noites! Pense em fazer o suficiente para as sobras e reaproveitá-las em novas refeições. Para este plano de refeições, basta escolha 3 dias em que deseja preparar jantares . Preencha os outros dias comendo sobras, limpando as refeições da geladeira ou deixando as refeições fora. Se você precisar de mais ideias para o jantar pescatariano para aquela semana: escolha outra de nossas outras Receitas de Jantar , ou vá para o nosso Plano de refeições saudáveis de 28 dias e Plano de refeições da dieta mediterrânea de 28 dias para ideias.
Preencha café da manhã, almoço e lanches fáceis. Mantenha o café da manhã, almoços e lanches SUPER simples. Se possível, coisas que não usam receitas são ótimas: como cenoura e homus, muffin inglês com manteiga de amendoim, iogurte com fruta. Faça isso e você poderá economizar energia para cozinhar para o jantar.
Copie os links em sua planilha do Plano de Refeições Pescatariana. Usar uma planilha torna as coisas muito mais tangíveis! Depois de avaliar quais noites você terá tempo para cozinhar, preencha suas ideias para o jantar de acordo. Experimente fazer isso num fim de semana: domingo parece ser bom para muitas pessoas).
Leia as notas de planejamento de preparação de refeições. Abaixo de cada semana de ideias para o jantar, incluímos algumas notas de planejamento de preparação de refeições para ajudar com maneiras de preparar ou preparar com antecedência.

Ideias para o jantar, semana 1

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições nos dias da Semana 1! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Tacos Rápidos De Camarão (30 minutos)
Tigelas de cuscuz mediterrâneo (30 minutos)
Fettuccine Alfredo Vegano (25 minutos) + Salada Fácil de Rúcula
Atum Ahi Grelhado em 5 Minutos (5 minutos) + sobras de cuscuz e vegetais
Sobras de cima*

* Notas do plano de preparação de refeições

Tacos de Camarão:Se estiver usando camarão congelado, coloque-o na geladeira na noite anterior para descongelar. Faça o molho de taco de camarão com antecedência e leve à geladeira até servir.
Taças de Cuscuz: Você pode fazer o molho de tahine e o grão de bico com antecedência e levar à geladeira até servir. Você poderia fazer o cuscuz com antecedência, mas ele cozinha tão rápido que fica fácil no dia seguinte. Para sem glúten, substitua Quinoa ou arroz. Você pode fazer um pote grande de quinoa ou cuscuz e usar extras para acompanhar o atum Ahi.
Fettuccine Alfredo Vegano: Faça o molho com antecedência e leve à geladeira até servir. Reaqueça e sirva com massa fresca cozida para uma refeição rápida e fácil. Faça a salada enquanto o macarrão ferve.
Ahi Tuna:Cozinha literalmente em 5 minutos! Adicione as sobras de cuscuz ou quinoa e refogue os restos de vegetais, como este incrível Espinafre Refogado .

Tacos Rápidos De Camarão são os favoritos dos fãs!

bebidas de coquetel verde

Ideias para o jantar, semana 2

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Pescatarian nos dias da Semana 2! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

bebidas mistas de suco de abacaxi

Salmão Teriyaki (30 minutos) + MELHOR Brócolis Cozido no Vapor
Lentilha Sloppy Joes (30 minutos)
Salada Nicoise (40 minutos)
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1
Sobras de cima*

Salmão Teriyaki é fácil para uma refeição rápida durante a semana!

Notas de preparação do plano de refeições

Salmão:Se usar salmão congelado, leve à geladeira na noite anterior. Faça o molho teriyaki e reaqueça em temperatura ambiente antes de pintar o salmão. O brócolis fica pronto rapidamente e você pode prepará-lo enquanto o salmão assa. Em vez de cebola roxa e queijo feta, cubra com sementes de gergelim e uma pitada de molho de soja.
Lentilha Sloppy Joes: Cozinhe as lentilhas com antecedência e faça o molho no dia seguinte. Melhor ainda, faça todo o recheio com antecedência (fica melhor quando assenta). Se você estiver servindo com Cebola em conserva , faça isso com antecedência também.
Salada Nicoise: Esta clássica salada francesa tem muitos componentes, mas todos podem ser preparados com antecedência! Faça com antecedência os ovos cozidos, o feijão, a batata e o vinagrete de limão e leve à geladeira até servir. Certifique-se de deixar o molho atingir a temperatura ambiente antes de servir.

Ideias para o jantar, semana 3

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições nos dias da Semana 4! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Poké Tigela (30 minutos)
Melhor Sopa de Lentilha ou Sopa de lentilha com curry (45 minutos)
Melhores hambúrgueres de grão de bico (40 minutos)
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1 ou 2
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

Poke Bowl: Você pode preparar o atum ahi inteiro 1 dia antes e deixá-lo marinar durante a noite; basta mexer e adicionar sal a gosto antes de servir. Ou então prepare e coma sem marinar: também fica uma delícia! Você pode fazer o arroz ou Quinoa com antecedência e reaqueça antes de servir. Para reaquecer: coloque em uma panela com um pouco de água e cozinhe até que esteja bem aquecido e úmido.
Sopa de Lentilha: Você pode fazer a sopa inteira com antecedência e levar à geladeira: conserva bem. (As sobras também congelam bem.) Ou você pode picar os vegetais com antecedência para acelerar a preparação.
Hambúrgueres de Grão de Bico: Esses economizam bem! Faça o hambúrguer inteiro com antecedência e leve à geladeira ou congele até servir. Considere fazer um lote duplo. Você também pode fazer o bacon de shiitake antecipadamente. Para sem glúten, sirva sem pão ou em salada com molho de tahine garoa.

UM Poké Tigela é sempre um prazer para todos!

Ideias para um jantar saudável, semana 4

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Pescatarian nos dias da Semana 4! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Fervura de Camarão em Folha (45 minutos)
Curry fácil de grão de bico (20 minutos) + Arroz Basmati
Sopa Toscana com Feijão Branco (30 minutos) + pão crocante
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1, 2 ou 3
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

Fervura de Camarão:Se usar camarão congelado, leve à geladeira na noite anterior para descongelá-lo. Você pode cortar as batatas e guardá-las em água (refrigerada) e preparar o milho com antecedência.
Curry:Este é rápido de preparar, mas você pode picar os vegetais com antecedência e refrigerar. Faça o Arroz Basmati antecipadamente. Para reaquecer: coloque em uma panela com um pouco de água e cozinhe até que esteja bem aquecido e úmido.
Sopa Toscana:Esta sopa é bem rápida de preparar, mas você pode picar os vegetais com antecedência e refrigerar para economizar alguns minutos no preparo.

Fervura de Camarão em Folha é sempre um vencedor.

como fazer um smoothie de frutas com morango

Ideias para um café da manhã saudável, semanas 1 a 4

Aqui estão muitas ideias simples para cafés da manhã saudáveis! Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os na planilha do Plano de Refeições. Oferecemos várias opções para atender aos gostos e estilo do seu café da manhã. Faça repetições o quanto quiser!

Manteiga de amendoim ou Manteiga de nozes em torradas multigrãos ou muffin inglês
Melhor aveia ou Aveia instantânea faça você mesmo (ou Aveia Instantânea )
Iogurte natural (com um toque de xarope de bordo) com granola ou frutas vermelhas
Muesli de canela e noz-pecã com leite de amêndoa (preparado com antecedência)
Torrada de Abacate com Ovo
Muffins de maçã e aveia , Muffins de Banana e Aveia ou Muffins Veganos de Mirtilo (feitos com antecedência)
Biscoitos de café da manhã com bolo de cenoura (feito com antecedência)
Mini Fritadas Vegetais (preparado com antecedência e refrigerado ou congelado)
Sanduíche de café da manhã com rúcula e pesto
Batido de Morango , Batido de banana , Batido de frutas vermelhas , Batido Verde , Batido de Mirtilo , ou Smoothie de melada
Tigela de açaí

Melhor aveia com manteiga de amendoim é um café da manhã que gruda!

Idéias para lanches saudáveis, semanas 1 a 4

Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha do Plano de Refeições Pescatariana.

Molho De Ervilha Verde & biscoitos (o menos processado possível)
Tâmaras recheadas fáceis
Hummus de chocolate amargo ou Molho de frutas com iogurte e canela e frutas
Homus , Homus Verde ou Molho Rancho de Iogurte Grego e vegetais
Muffins de pão de banana saudáveis com manteiga de amendoim
Lanche Saudável de Chocolate
Grão De Bico Assado Crocante ou Feijão Preto Torrado Crocante
Batatas fritas de couve
Salada Clássica de Atum com biscoitos
Iogurte natural (com um toque de xarope de bordo) com granola ou frutas vermelhas
Amêndoas torradas e cerejas secas
Pipoca ( Caseiro ou comprado sem aromatizante)

Tâmaras recheadas fáceis são um lanche recheado

Ideias para almoços saudáveis, semanas 1 a 4

Os almoços podem ser difíceis, especialmente se você estiver comendo em sua mesa! Mais uma vez, a nossa filosofia para os almoços é: mantenha-os bem simples, se possível sem receita. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha do Plano de Refeições Pescatariana.

Sobras de qualquer um dos jantares!
Salada Simples de Grão de Bico
Molho De Manteiga De Amendoim com maçãs verdes
Mini Fritadas Vegetais (preparado com antecedência e refrigerado ou congelado)
Sanduíche De Salada De Grão De Bico ou Sanduíche De Salada De Ovo
Sanduíche de Hummus definitivo
Feijão Cannellini Fácil , Feijão Preto Fácil ou Grão de bico fácil
Homus , Homus Verde ou molho de feijão branco, vegetais e biscoitos, fatias de queijo
Famoso molho de tomate com biscoitos
Salada Clássica de Atum , Salada de Atum com Ovo , ou Salada de Atum com Abacate
Sanduíche Vegetariano Mediterrâneo
Roll-ups de hummus e vegetais ou Cata-ventos Mexicanos
Lentilhas Marrons Temperadas (com iogurte grego ou creme de caju e fatias de pão sírio)
Torrada de Abacate ou Torrada chique de ricota e feijão branco
Salada De Ovo Clássica ou Ovos cozidos
Quinoa Mexicana, Salada de Feijão Preto , Salada de Lentilha , ou Salada de macarrão italiana vegana

Sanduíche de salada de grão de bico | Sanduíche de salada de frango vegetariano | Receitas fáceis de almoço

Sanduíche De Salada De Grão De Bico é como uma versão vegetariana de salada de frango.

Gostou deste plano de refeições pescatariana?

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Para mais receitas como estas: experimente nosso livro de receitas, Cozinha bastante simples !