PLANO DE REFEIÇÕES SAUDÁVEIS DE 28 DIAS

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Procurando um plano de refeições semanais saudáveis? Aqui está um plano de refeições saudáveis de 28 dias com receitas de refeições saudáveis durante toda a semana.

Você está impressionado com a comida saudável que pode cozinhar, mas não sabe por onde começar? Alex e eu estávamos lá quando nos casamos! Mas nos últimos mais de 10 anos, investimos muito tempo e energia num sistema de alimentação saudável que realmente funciona. Desde então, nos tornamos autores do livro de receitas Cozinha bastante simples , eleito um dos melhores livros de receitas saudáveis de 2018 e os melhores livros de receitas vegetarianas. Cozinhamos em todos os lugares, desde a cozinha de nossa casa até o HOJE Mostrar com a mensagem de que uma alimentação saudável pode ser muito simples.

Alimentação saudável é mais do que fazer uma receita aqui e ali: é encontrar uma prática sustentável de alimentação saudável a longo prazo. O objetivo deste plano de refeições semanais saudáveis é ajudá-lo a encontrar algumas receitas saudáveis favoritas que você pode fazer repetidamente! Se desejar, assine nosso boletim informativo para novas receitas semanais.

Quer todos os nossos planos de refeições? Vá para Idéias para planejamento de refeições.

Este plano de alimentação saudável é adequado para você?

Este plano de alimentação saudável é ideal para você se você come uma variedade de alimentos, mas deseja uma alimentação mais saudável e mais vegetais! Este plano alimentar inclui receitas de peixe, marisco, vegetarianas e veganas.

Este Plano de Refeições Saudáveis de 28 Dias é o nosso plano de refeições principal. Se você come exclusivamente vegetariano e vegano, escolha uma das seguintes opções de plano alimentar:

Se você tem uma dieta ou condição de saúde muito específica, consulte um profissional médico para saber se essas receitas são adequadas para você.

O problema com os calendários de planejamento de refeições

Para Alex e eu, o problema com calendários de planejamento de refeições e planos de refeições semanais saudáveis é que eles oferecem sem flexibilidade . A maioria dos planos de refeições que encontramos exige cozinhar algo novo todos os dias da semana. Eles são impressionantes com a quantidade de preparação de alimentos que exigem! Eles também não levam em conta a sua agenda: e se nas noites de segunda-feira eu tiver uma reunião semanal onde janto? Ou nesta sexta à noite vou sair com amigos?

Aqui está o que torna nosso plano de refeições saudáveis diferente:

Destaque ideias para o jantar. Para nós, o jantar é a refeição principal, onde cozinhamos e obtemos a maior parte dos nutrientes do dia. Nossa abordagem é exagerar no jantar e depois fazer coisas super simples no café da manhã e no almoço. É isso que funciona para nós! Na parte inferior do plano de refeições, você encontrará listas de ideias para café da manhã saudável, lanches e almoços. Você pode usá-los ou encontrar outros que atendam ao seu gosto.
Escolha 3. Todas as semanas, oferecemos 3 refeições saudáveis para o jantar. Você pode fazê-los em qualquer dia da semana! Isso incentiva você a personalizar as ideias com base em sua programação e gostos específicos. Também incentiva a ingestão de sobras.
Repete. Como oferecemos apenas 3 ideias para jantares, isso também o incentiva a fazer ideias para jantares que você gostou das semanas anteriores.

E se este plano de refeições não funcionar para mim?

É possível que este plano de refeições semanais saudáveis não funcione para você – e tudo bem! Este plano alimentar pode oferecer muita flexibilidade e não motivá-lo a fazer as receitas. Ou você pode não gostar do estilo dessas receitas. (Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, você vai querer usar nosso Plano de refeições vegetarianas de 28 dias e Plano de refeições veganas de 28 dias ). Sabemos que planos de refeições saudáveis não são para todos, mas este é um resumo de como Alex e eu cozinhamos semanalmente.

Ficou sem receitas para o jantar? Temos centenas! Aqui estão alguns lugares para navegar:

Download: planilha de plano de alimentação saudável

Para tornar nosso Plano de Refeições Saudáveis tangível, criamos um calendário de planejamento de refeições para download para você! É a nossa planilha de Plano de Refeições Saudáveis, onde você pode copiar suas ideias de planejamento de refeições para cada semana. Basta baixar a planilha e copiar os links das receitas de cada semana abaixo. Aqui está o download!

petiscos para festa

Plano de refeições saudáveis

Antes de começar: veja como usar nosso Plano de Refeições Saudáveis!

Escolha pelo menos três ideias para o jantar. Confissão: Alex e eu não cozinhamos todas as noites! Fazemos o suficiente para as sobras e também as comemos durante a semana, às vezes reaproveitando-as de novas maneiras. Para este plano de refeições, escolha 3 dias em que deseja preparar jantares . Preencha os outros dias comendo sobras, limpando a geladeira com refeições sem receitas e reservando as refeições fora. Se você precisar de refeições mais saudáveis naquela semana, pule para a próxima semana e experimente uma. (Ou escolha um dos nossos outros Receitas de Jantar !)
Preencha ideias para café da manhã, almoço e lanches. Nós nos concentramos no jantar como a refeição principal do dia, por isso mantemos o café da manhã, almoço e lanche SUPER simples. Se possível, adoramos coisas que não usam receitas (como muffins ingleses com pasta de amendoim, iogurte com frutas). Dessa forma, economizamos energia para cozinhar para o jantar.
Copie os links para a planilha do Plano de Refeições Saudáveis. Usar uma planilha torna as coisas muito mais tangíveis do que apenas usar uma lista! Depois de avaliar o que sua semana reserva e quais noites você terá tempo para cozinhar, preencha suas ideias para o jantar de acordo. Sugerimos preencher o plano alimentar no fim de semana (domingos parecem ser bons para muitas pessoas).
Leia as notas de planejamento de preparação de refeições. Abaixo de cada semana de ideias para um jantar saudável, incluímos algumas notas de planejamento de preparação de refeições para ajudar com maneiras de preparar ou preparar com antecedência.

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Ideias para um jantar saudável, semana 1

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 1! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Cuscuz Rápido de Camarão com Alho (15 minutos)
Nhoque de 15 minutos com Romesco (15 minutos) + salada verde com Molho de Salada Super Simples
Sopa de Tortilha de Feijão Preto Chipotle (35 minutos)
Tigela de Burrito Vegetariano com Arroz de Couve-Flor (40 minutos*)
Sobras de cima*

*Notas do plano de preparação de refeições

chantilly com álcool

O Cuscuz de Camarão não requer preparo avançado: é super rápido!
Para o Nhoque, o molho Romesco pode ser preparado com antecedência. Você também pode servir com salada verde; o vinagrete é perfeito para misturar com antecedência. Certifique-se de deixá-lo à temperatura ambiente antes de servir.
A sopa de tortilha leva cerca de 20 minutos para ser preparada na hora certa. Se desejar, você pode fazer as tiras de tortilha com antecedência ou usar chips de tortilla triturados (basta encontrar chips minimamente processados, com alguns ingredientes como milho, óleo e sal). Você pode fazer a sopa inteira com antecedência e levar à geladeira: o sabor melhora com o tempo!
A tigela Veggie Burrito tem alguns componentes fáceis de preparar: os pimentões e as cebolas podem ser fatiados e cozidos com antecedência. Para a batata-doce, você também pode assar com antecedência e reaquecer. Se você não conseguir encontrar arroz de couve-flor congelado, você pode faça com couve-flor crua : você também pode cozinhar com antecedência e reaquecer. Os ovos são os melhores para fazer no dia. Embora demore um pouco para preparar os componentes, esta refeição é TÃO deliciosa e ótima para sobras!

Tacos de quinoa carregados | Recheio de taco de quinoa | Receita de taco vegetariano

Ideias para um jantar saudável, semana 2

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 2! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Tacos de quinoa carregados (30 minutos)
Salmão Assado (30 minutos*)
Sopa Toscana com Feijão Branco (30 minutos) + salada verde com Molho de Salada Super Simples ou Vinagrete de mel e mostarda
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

Para os tacos, você pode fazer o recheio de quinoa com antecedência, e depois é só reaquecer o recheio e montar na hora de servir, o que daria uma refeição de 15 minutos! Se você estiver servindo com cebola roxa em conserva , misture-os também com antecedência: levam 5 minutos para fazer e você pode guardar na geladeira por 2 semanas.
O salmão é muito simples de preparar e assa em apenas 10 minutos! Apenas certifique-se de deixar o salmão em temperatura ambiente enquanto pré-aquece o forno.
Para a sopa você pode corte a erva-doce e acelga com antecedência e leve à geladeira até fazer a sopa; neste caso, faríamos a sopa um ou dois dias depois de cortar os vegetais. Enquanto a sopa ferve, você pode preparar o molho para a salada. Gostamos de usar saladas verdes embaladas para facilitar a preparação.

Ideias para um jantar saudável, semana 3

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 3! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Caril de grão de bico com Arroz (20 minutos) + arroz ou quinoa
Camarão Assado com Tomate e Feta (30 minutos) + sobras de arroz ou Quinoa , cuscuz da semana 1 ou pão
Batata Doce Tailandesa com Molho de Amendoim (35 minutos)
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1 ou 2
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

Para o Curry, você pode fazer o grão de bico com antecedência (embora seja muito rápido de fazer). Se servir com arroz, você pode fazer o arroz basmati antecipadamente (ou em um pote instantâneo ) e reaquecer. Dica: Para reaquecer o arroz: coloque o arroz em uma panela com um pouco de água e use um garfo para desfazer os grumos. Aqueça em fogo baixo até ficar bem aquecido e úmido.
Para o camarão, se desejar você pode picar e pique a cebola e alho antes de servir e leve à geladeira. Sirva com arroz ou quinoa (veja acima); você pode usar as sobras, se as tiver. Ou faça o Cuscuz Rápido a partir da semana 1, ou sirva com pão pita.
da semana 1.
Para a Batata Doce Tailandesa, você pode fazer o molho de amendoim com antecedência. Você também pode fatiar os vegetais para a salada com antecedência e misturá-los com o limão e os temperos antes de servir. Se desejar você pode cozinhar as batatas doces com antecedência e reaquecê-las: você pode assá-las ou usar uma Panela Instantânea e o tempo de cozimento é de cerca de 35 minutos.

Ideias para um jantar saudável, semana 4

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Saudáveis nos dias da Semana 4! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Quesadillas Gregas (15 minutos)
Salmão en Papillote com Batata Assada (40 minutos)
Curry de Couve Flor e Tomate Coco (35 minutos, mais arroz)
Faça de novo! 1 ou 2 ideias de jantar favoritas da semana 1, 2 ou 3
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

As Quesadillas não requerem nenhuma preparação avançada!
O Salmon en Papillote assa por cerca de 10 minutos; são as batatas que aumentam o tempo de preparo. Você pode assar as batatas com antecedência e reaquecê-las no forno antes de servir com o salmão.
Para o Curry, você pode picar os legumes com antecedência e refrigerar até servir: nesse caso faça o curry em cerca de um ou dois dias. Siga as instruções de preparação de arroz e quinoa da semana 3.

Muesli de canela e noz-pecã

Ideias para um café da manhã saudável, semanas 1 a 4

Alex e eu fazemos cafés da manhã muito, muito simples, que não exigem receita, então não precisamos pensar muito pela manhã. Isso nos libera para gastar a maior parte de nossa energia criativa no jantar. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha do Plano de Refeições Saudáveis (ou se preferir, não use a planilha). Oferecemos uma variedade de refeições saudáveis para atender aos gostos e estilo do seu café da manhã. Faça repetições o quanto quiser!

Torrada PB: Manteiga de amendoim (sem açúcar) ou Manteiga de nozes caseira em torradas multigrãos ou muffin inglês
Aveia: Melhor aveia com PB&J ou Aveia instantânea faça você mesmo
Iogurte: iogurte natural (com um toque de xarope de bordo) com granola ou frutas vermelhas
Muesli ou granola: Muesli de canela e noz-pecã ou Granola Saudável
Torrada de Abacate: Torrada de Abacate com Ovo (o ovo estrelado é mais rápido)
Muffins: Muffins de maçã e aveia , Muffins de Banana e Aveia , ou Muffins de aveia e mirtilo (feito com antecedência)
Mini Fritadas: Mini Fritadas Vegetais (preparado com antecedência e refrigerado ou congelado)
Sanduíches: Sanduíche de café da manhã com pesto de 5 minutos
Batidos: Batido de Morango , Batido de banana , Batido de frutas vermelhas , Batido Verde , Batido de Mirtilo , ou Smoothie de melada

Idéias para lanches saudáveis, semanas 1 a 4

Escolha qualquer uma dessas ideias para comer durante a semana e copie-as em sua planilha do Plano de Refeições Semanais Saudáveis (ou se preferir, não use a planilha para lanches).

https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/ Frutas e molho: Hummus de chocolate amargo , Molho de frutas com iogurte e canela
Vegetais e molho: Homus , Hummus Verde Brilhante , ou Molho Rancho Saudável de Iogurte Grego
Biscoitos e molho: Molho De Ervilha Verde , Salada Clássica de Atum , biscoitos caseiros
Muffins: Muffins de pão de banana saudáveis
Iogurte: Lanche Saudável de Chocolate , Iogurte natural (com um toque de xarope de bordo) com granola ou frutas vermelhas
Grão de bico ou feijão crocante: Grão De Bico Assado Crocante , Feijão Preto Torrado Crocante
Chips de couve: Batatas fritas de couve
Nozes e frutas: um punhado de amêndoas e cerejas secas
Pipoca: Caseiro ou comprado sem aromatizante
Veja também: Lanches Veganos , Receitas de lanches saudáveis

Ideias para almoços saudáveis, semanas 1 a 4

Os almoços podem ser difíceis, especialmente se você estiver comendo em sua mesa! Mais uma vez, Alex e minha filosofia para os almoços são mantê-los super, super simples, sem receita, se possível. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha do Plano de Refeições Saudáveis (ou se preferir, não use a planilha para almoços).

Sobras de qualquer um dos jantares!
Torrada PB: Manteiga de amendoim (sem açúcar) em torradas multigrãos ou muffin inglês
Saladas: Salada Simples de Grão de Bico , Quinoa Mexicana , Salada de Feijão Preto , Salada de macarrão italiana vegana , Salada de Lentilha , Salada De Ovo Clássica
Feijões: Feijão Cannellini Fácil , Feijão Preto Fácil ou Grão de bico fácil
Frutas e molho: Molho De Manteiga De Amendoim com maçãs verdes
Mini fritadas: Mini Fritadas Vegetais (preparado com antecedência e refrigerado ou congelado)
Vegetais e molho: Homus , Homus Verde ou molho de feijão branco, vegetais e biscoitos, queijo
Sanduíches: Sanduíche De Salada De Ovo , Sanduíche De Salada De Grão De Bico , Sanduíche Vegetariano Mediterrâneo , Salada de Atum Clássica , Salada de Atum com Ovo , Salada de Atum com Abacate , ou Sanduíche de Hummus definitivo
Brindes: Torradas de Ricota e Feijão Branco , Torrada de Abacate
Acumulações: Roll-ups de hummus e vegetais , Cata-ventos mexicanos
Lados: Tâmaras recheadas fáceis , Ovos Cozidos Perfeitos
Biscoitos e molho: Famoso molho de tomate ,
Lentilhas: Lentilhas Marrons Temperadas com iogurte grego ou creme de caju e fatias de pão sírio
Sopas: Sopa Cremosa de Tomate Vegano
Qualquer um dos lanches acima

Gostou deste plano de alimentação saudável?

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Se você gostou das receitas deste plano de refeições semanais saudáveis, você pode gostar do nosso livro de receitas saudáveis Cozinha bastante simples ! E lembre-se, se você já usou este algumas vezes, temos alguns outros onde você pode encontrar receitas favoritas: