PLANO DE REFEIÇÕES VEGETARIANAS DE 28 DIAS

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Procurando um plano de refeições vegetarianas semanais? Aqui está um plano de refeições vegetarianas de 28 dias com ideias de planejamento e um calendário de planejamento de refeições com comida para cozinhar.

Você está impressionado com a comida saudável que pode cozinhar, mas não sabe por onde começar? Alex e eu estávamos lá também! Nos últimos 10 anos, investimos muito tempo e energia num sistema de alimentação saudável que realmente funciona. Desde então, escrevemos o livro de receitas Cozinha bastante simples , eleito um dos melhores livros de receitas saudáveis de 2018 e os melhores livros de receitas vegetarianas. Cozinhamos em todos os lugares, desde a cozinha de nossa casa até o HOJE Mostrar com a mensagem de que uma alimentação saudável pode ser muito simples.

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Comer de forma saudável tem tudo a ver com encontrar uma prática sustentável. O objetivo deste plano de refeições vegetarianas semanais é ajudá-lo a encontrar um punhado de receitas vegetarianas saudáveis favoritas que você pode fazer repetidamente! Se desejar, assine nosso boletim informativo para novas receitas semanais.

Quer todos os nossos planos de refeições? Vá para Idéias para planejamento de refeições.

Este plano de refeições vegetarianas é adequado para você?

Este plano de refeições vegetarianas é ideal para você se você é vegetariano! As receitas deste plano de refeições vegetarianas incluem receitas vegetarianas e veganas. Para um plano de refeições totalmente vegano, vá para Plano de refeições veganas de 28 dias ou Plano de refeições dietéticas à base de plantas . Se você também come peixe, acesse nosso Plano de refeições saudáveis , Plano de refeições da dieta mediterrânea ou Plano de refeições pescatarianas .

Se você tem uma dieta ou condição de saúde muito específica, consulte um profissional médico para saber se essas receitas são adequadas para você.

O problema com os calendários de planejamento de refeições

Para Alex e eu, um problema com os calendários de planejamento de refeições e planos de refeições semanais é que eles oferecem sem flexibilidade . A maioria dos planos de refeições que encontramos exige cozinhar algo novo todos os dias da semana. Eles são impressionantes com a quantidade de preparação de alimentos que exigem! Eles também não levam em conta a sua agenda: e se nas noites de segunda-feira eu tiver uma reunião semanal onde janto? Ou nesta sexta à noite vou sair com amigos?

Aqui está o que torna nosso plano de refeições vegetarianas diferente:

Destaque ideias para o jantar. Para nós, o jantar é a refeição principal, onde cozinhamos e obtemos a maior parte dos nutrientes do dia. Nossa abordagem é exagerar no jantar e depois fazer coisas super simples no café da manhã e no almoço. É isso que funciona para nós! Na parte inferior do plano de refeições, você encontrará listas de ideias saudáveis para o café da manhã, lanches e almoços. Você pode usá-los ou encontrar outros que atendam ao seu gosto.
Escolha 3. Cada semana, oferecemos 3 ideias para jantares saudáveis. Você pode fazê-los em qualquer dia da semana! Isso incentiva você a personalizar as ideias com base em sua programação e gostos específicos. Também incentiva a ingestão de sobras.
Repete. Como oferecemos apenas 3 ideias para jantares, isso também o incentiva a fazer ideias para jantares que você gostou das semanas anteriores.

E se este plano de refeições não funcionar para mim?

É possível que este plano de refeições não funcione para você – e tudo bem! Este plano alimentar pode oferecer muita flexibilidade e não motivá-lo a fazer as receitas. Ou você pode não gostar do estilo dessas receitas. (Se você segue uma dieta totalmente vegana, você vai querer usar nosso Plano de refeições veganas de 28 dias ). Sabemos que este plano alimentar não é para todos, mas este é um esboço de como Alex e eu cozinhamos semanalmente.

Download: planilha de plano de refeições vegetarianas

Para tornar nosso Plano de Refeições Vegetarianas tangível, criamos um calendário de planejamento de refeições para download para você! É a nossa planilha de Plano de Refeições Vegetarianas, onde você pode copiar suas ideias de planejamento de refeições para cada semana. Basta baixar a planilha e copiar os links das receitas de cada semana abaixo. Aqui está o download!

Plano de refeições vegetarianas

Antes de começar: veja como usar nosso Plano de Refeições Vegetarianas!

Escolha pelo menos três ideias para o jantar. Confissão: Alex e eu não cozinhamos todas as noites! Fazemos o suficiente para as sobras e também as comemos ao longo da semana, às vezes reaproveitando-as de novas maneiras. Para este plano de refeições, escolha 3 dias em que deseja preparar jantares . Preencha os outros dias comendo sobras, limpando a geladeira com refeições sem receitas e reservando as refeições fora. Se você precisar de ideias de jantares mais saudáveis para aquela semana, pule para a próxima semana e experimente uma. (Ou escolha um dos nossos outros Receitas de Jantar !)
Preencha ideias para café da manhã, almoço e lanches. Nós nos concentramos no jantar como a refeição principal do dia, por isso mantemos o café da manhã, almoço e lanche SUPER simples. Se possível, adoramos coisas que não usam receitas (como muffins ingleses com pasta de amendoim, iogurte com frutas). Dessa forma, economizamos energia para cozinhar para o jantar.
Copie os links em sua planilha do Plano de Refeições Vegetarianas. Usar uma planilha torna as coisas muito mais tangíveis do que apenas usar uma lista! Depois de avaliar o que sua semana reserva e quais noites você terá tempo para cozinhar, preencha suas ideias para o jantar de acordo. Sugerimos preencher o plano alimentar no fim de semana (domingos parecem ser bons para muitas pessoas).
Leia as notas de planejamento de preparação de refeições. Abaixo de cada semana de ideias para um jantar saudável, incluímos algumas notas de planejamento de preparação de refeições para ajudar com maneiras de preparar ou preparar com antecedência.

Sopa de Tortilha de Feijão Preto Chipotle

frigideira de tofu

Ideias para um jantar saudável, semana 1

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Vegetarianas nos dias da Semana 1! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Nhoque de 15 minutos com Romesco (15 minutos)
Pizza Naan com Curry Tailandês (25 minutos)
Tigela de Burrito Vegetariano com Arroz de Couve-Flor (40 minutos*)
Sopa de Tortilha de Feijão Preto Chipotle (35 minutos)
Sobras de cima*

*Notas do plano de preparação de refeições

Para o Nhoque, o molho Romesco pode ser preparado com antecedência. Você também pode servir com salada verde; o vinagrete é perfeito para misturar com antecedência. Certifique-se de deixá-lo à temperatura ambiente antes de servir.
Para a Pizza você pode preparar o molho com antecedência. Se desejar, você também pode fatiar os vegetais com antecedência e refrigerar até servir.
A sopa de tortilha leva cerca de 20 minutos para ser preparada na hora certa. Se desejar, você pode fazer as tiras de tortilha com antecedência ou usar chips de tortilla triturados (basta encontrar chips minimamente processados, com alguns ingredientes como milho, óleo e sal). Você pode fazer a sopa inteira com antecedência e levar à geladeira: o sabor melhora com o tempo!
A tigela Veggie Burrito tem alguns componentes fáceis de preparar: os pimentões e as cebolas podem ser fatiados e cozidos com antecedência. Para a batata-doce, você também pode assar com antecedência e reaquecer. Se você não conseguir encontrar arroz de couve-flor congelado, você pode faça com couve-flor crua : você também pode cozinhar com antecedência e reaquecer. Os ovos são os melhores para fazer no dia. Embora demore um pouco para preparar os componentes, esta refeição é TÃO deliciosa e ótima para sobras!

Tigelas de cuscuz de grão de bico com molho de tahine

Ideias para um jantar saudável, semana 2

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Vegetarianas nos dias da Semana 2! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Curry de Lentilha de Coco com Verduras (30 minutos)
Tigelas de cuscuz de grão de bico com molho de tahine (30 minutos)
Batata Doce Tailandesa com Molho de Amendoim (35 minutos)
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

Para o Curry, você pode fazer as lentilhas com antecedência, depois refogar as verduras e adicionar o molho no dia de servir. Se servir com arroz, você pode prepará-lo com antecedência e reaquecê-lo. Dica: Para reaquecer o arroz: coloque o arroz em uma panela com um pouco de água e use um garfo para desfazer os grumos. Aqueça em fogo baixo até ficar bem aquecido e úmido. Você também pode servir com quinoa cozido no fogão ou cozido em uma panela instantânea . Você pode fazer a quinoa com antecedência ou no dia seguinte; leva cerca de 25 minutos no total e não requer instruções especiais de reaquecimento.
Nas Tigelas de Cuscuz, faça o molho de tahine com limão com antecedência e leve à geladeira até servir: leve à temperatura ambiente antes de servir. Você também pode fazer o cuscuz com antecedência, mas como leva apenas 5 minutos, não economiza muito tempo.
Para a Batata Doce Tailandesa, você pode fazer o molho de amendoim com antecedência. Você também pode fatiar os vegetais para a salada com antecedência e misturá-los com o limão e os temperos antes de servir. Se desejar pode cozinhar a batata-doce com antecedência e reaquecê-la: pode assá-la ou usar uma Panela Instantânea e o tempo de cozimento é de cerca de 35 minutos.

Tacos de feijão refrito

Ideias para um jantar saudável, semana 3

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Vegetarianas nos dias da Semana 3! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Tacos de feijão refrito (30 minutos)
Sopa Toscana com Feijão Branco (30 minutos) + Salada com Molho de Salada Super Simples ou Vinagrete de mel e mostarda
Ensopado Marroquino de Grão de Bico e Batata Doce (45 minutos)
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1 ou 2
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

Para os Tacos, faça o Molho Chipotle Tahine antecipadamente; leve à geladeira e leve à temperatura ambiente antes de servir. Se desejar, você pode picar os vegetais com antecedência e levar à geladeira até servir (com até 1 dia de antecedência). Para rechear, sirva com arroz (ou, para parecer mais sofisticado, arroz de açafrão).
Para a sopa você pode corte a erva-doce e acelga com antecedência e leve à geladeira até fazer a sopa; neste caso, faríamos a sopa um ou dois dias depois de cortar os vegetais. Enquanto a sopa ferve, você pode preparar o molho para a salada. Gostamos de usar saladas verdes embaladas para facilitar a preparação.
Para o Ensopado, você pode cortar os vegetais com antecedência e levar à geladeira até servir. Você também pode medir os temperos e misturá-los em um recipiente. Veja as instruções sobre arroz e quinoa na semana 2.

Arroz Frito com Quinoa Embalado com Vegetais

Ideias para um jantar saudável, semana 4

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições Vegetarianas nos dias da Semana 4! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Quesadillas gregas (15 minutos)
Curry de Couve Flor e Tomate Coco (35 minutos, mais arroz)
Arroz Frito com Quinoa Embalado com Vegetais (35 minutos)
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1, 2 ou 3
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

As Quesadillas não requerem nenhuma preparação avançada!
Para o Curry, você pode picar os legumes com antecedência e refrigerar até servir: nesse caso faça o curry em cerca de um ou dois dias. Siga as instruções de preparação de arroz e quinoa da semana 3.
Para o arroz frito com quinoa, é mais fácil prepará-la com antecedência e levar à geladeira até servir. Preferimos fatiar os vegetais logo antes de fazer o arroz frito, mas você também pode fatiar e refrigerar até servir (1 dia de antecedência).

Muffins de aveia sem glúten de maçã

molho para acompanhar salmão

Ideias para um café da manhã saudável, semanas 1 a 4

Alex e eu fazemos cafés da manhã muito, muito simples, que não exigem receita, então não precisamos pensar muito pela manhã. Isso nos libera para gastar a maior parte de nossa energia criativa no jantar. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha de Plano de Refeições Vegetarianas. Oferecemos várias opções para atender aos gostos e estilo do seu café da manhã. Faça repetições o quanto quiser!

Manteiga de amendoim ou Manteiga de nozes caseira em torradas multigrãos ou muffin inglês
Melhor aveia com PB&J
Aveia instantânea faça você mesmo
Iogurte natural (com um toque de xarope de bordo) com granola ou frutas vermelhas
Muesli de canela e noz-pecã (feito com antecedência)
Torrada de abacate com ovo de cúrcuma (ovo com lado ensolarado é mais rápido)
Muffins de maçã e aveia , Muffins de Banana e Aveia , ou Muffins de aveia e mirtilo (feito com antecedência)
Mini Fritadas Vegetais (preparado com antecedência e refrigerado ou congelado)
Sanduíche de café da manhã com rúcula e pesto de 5 minutos
Batido de Morango , Batido de banana , Batido de frutas vermelhas , Batido Verde , Batido de Mirtilo , ou Smoothie de melada

Idéias para lanches saudáveis, semanas 1 a 4

Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha de Plano de Refeições Vegetarianas.

Molho de coentro bem verde e biscoitos (o menos processados possível)
Tâmaras recheadas fáceis
Receita de Hummus de Chocolate Amargo e frutas
Homus , Hummus Verde Brilhante ou Molho Rancho Saudável de Iogurte Grego e vegetais
Molho de frutas com iogurte e canela e frutas
Muffins de pão de banana saudáveis
Lanche Saudável de Chocolate
Grão De Bico Assado Crocante ou Feijão Preto Torrado Crocante
Batatas fritas de couve
Iogurte natural (com um toque de xarope de bordo) com granola ou frutas vermelhas
Um punhado de amêndoas e cerejas secas
Pipoca ( Caseiro ou comprado sem aromatizante)

Salada de macarrão italiana vegana

Ideias para almoços saudáveis, semanas 1 a 4

Os almoços podem ser difíceis, especialmente se você estiver comendo em sua mesa! Mais uma vez, Alex e minha filosofia para os almoços são mantê-los super, super simples, sem receita, se possível. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha de Plano de Refeições Vegetarianas.

Sobras de qualquer um dos jantares!
Manteiga de amendoim (sem açúcar) em torradas multigrãos ou muffin inglês
Salada Simples de Grão de Bico
Feijão Cannellini Fácil , Feijão Preto Fácil ou Grão de bico fácil
Molho De Manteiga De Amendoim com maçãs verdes
Sanduíche De Salada De Grão De Bico ou Sanduíche De Salada De Ovo
Sanduíche de Hummus definitivo
Mini Fritadas Vegetais (preparado com antecedência e refrigerado ou congelado)
Homus , Homus Verde ou molho de feijão branco, vegetais e biscoitos, fatias de queijo
Famoso molho de tomate com biscoitos
Sanduíche Vegetariano Mediterrâneo
Roll-ups de hummus e vegetais ou Cata-ventos Mexicanos
Lentilhas Marrons Temperadas (com iogurte grego ou creme de caju e fatias de pão árabe)
Salada de Grão de Bico com pita ou biscoitos
Torrada de Ricota e Feijão Branco ou torrada de abacate
Salada De Ovo Clássica ou Ovos Cozidos
Quinoa Mexicana, Salada de Feijão Preto , Salada de Lentilha , ou Salada de macarrão italiana vegana
Sopa Cremosa de Tomate Vegano e pão multigrãos
Qualquer um dos lanches acima

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Se você gostou das receitas deste plano, você pode gostar do nosso livro de receitas vegetarianas Cozinha bastante simples !