PLANO DE REFEIÇÕES DA DIETA MEDITERRÂNEA DE 28 DIAS

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Aqui está um plano mensal de refeições da dieta mediterrânea! Tem muitas receitas e inspiração, ideias de planejamento e download de um calendário de planejamento de refeições.

Precisa de comida saudável para cozinhar este mês? Nós temos respostas. Aqui na Yumpulse, Alex e eu passamos anos aprimorando nosso método de como fazer refeições saudáveis diariamente , não apenas aqui e ali. Fizemos disso o nosso MO, escrevemos um livro de receitas chamado Cozinha bastante simples e dedicamos nossas carreiras a ajudar a conectar as pessoas a receitas saudáveis. Mas como fazer isso…todos os dias?

Aqui está o nosso novo plano de refeições da dieta mediterrânea de 28 dias, projetado para fazer exatamente isso! O objetivo deste plano é ajudá-lo a ter uma prática sustentável de cozinhar e comer alimentos saudáveis em casa. No processo, esperamos que você se inspire e encontre algumas receitas que fará repetidas vezes. (Se quiser: Assine nosso boletim informativo para novas receitas semanais.)

Quer todos os nossos planos de refeições? Vá para Idéias para planejamento de refeições.

Este plano de refeições da dieta mediterrânea é ideal para você?

Este plano de refeições da dieta mediterrânea é ideal para você se você come uma variedade de alimentos, mas deseja se concentrar em vegetais. Este plano alimentar inclui receitas de peixe, marisco, vegetarianas e vegetais/veganas. Se você come exclusivamente vegetariano ou vegano, escolha uma das seguintes opções de plano alimentar:

Se você tem uma dieta ou condição de saúde muito específica, consulte um profissional médico para saber se essas receitas são adequadas para você.

O que torna nosso plano alimentar da dieta mediterrânea diferente?

Um problema com os calendários padrão de planejamento de refeições e os planos semanais de refeições é que eles oferecem sem flexibilidade . Muitos planos de refeições exigem cozinhar algo novo todos os dias da semana. Eles são impressionantes com a quantidade de preparação de alimentos! Muitos também não levam em conta sua agenda: e se nas noites de segunda-feira eu tiver uma reunião semanal onde janto? Ou nesta sexta à noite vou sair com amigos?

Aqui está o que torna nosso plano de refeições da dieta mediterrânea diferente:

Ele se concentra em ideias para o jantar. O jantar é a refeição principal onde Alex e eu cozinhamos e obtemos a maior parte dos nutrientes do dia. Nossa abordagem é esta: Vá grande no jantar. Seja super simples no café da manhã e no almoço. Na parte inferior do plano de refeições, você encontrará listas de ideias para café da manhã saudável, lanches e almoços.
A abordagem: Escolha 3. Cada semana, oferecemos 3 ideias para jantares saudáveis. Você pode fazê-los em qualquer dia da semana! Isso o incentiva a personalizar as ideias com base em sua programação e gostos específicos, e a consumir as sobras.
Repita seus favoritos! Oferecer apenas 3 ideias para o jantar incentiva você a fazer ideias para o jantar que você gostou das semanas anteriores.

E se este plano de refeições não funcionar para mim?

É possível que este plano de refeições não funcione para você – e tudo bem! Este plano de refeições pode fornecer muita flexibilidade para você. Pode não haver suficiente opções. Ou você pode não gostar do estilo dessas receitas. Este plano de refeições não é para todos, mas é um esboço de como Alex e eu cozinhamos semanalmente.

amaretto whisky azedo

Ficou sem receitas para o jantar? Temos centenas! Aqui estão alguns lugares para navegar:

Download: planilha de plano alimentar da dieta mediterrânea

Para tornar tangível o nosso Plano de Refeições da Dieta Mediterrânica, criamos um calendário de planeamento de refeições para download para você! É a nossa planilha de Plano de Refeições, onde você pode copiar suas ideias de planejamento de refeições para cada semana. Basta baixar a planilha e copiar os links das receitas de cada semana abaixo. Aqui está o download!

Plano de refeições da dieta mediterrânea

Antes de começar: veja como usar nosso Plano de Refeições da Dieta Mediterrânea!

Escolha pelo menos três ideias para o jantar. Alex e eu não cozinhamos todas as noites! Fazemos o suficiente para as sobras e as comemos durante a semana, às vezes reaproveitando-as de novas maneiras. Para este plano de refeições, escolha 3 dias em que deseja preparar jantares . Preencha os outros dias comendo sobras, limpando as refeições da geladeira ou deixando as refeições fora. Se você precisar de mais ideias de jantares saudáveis para aquela semana: escolha outra de nossas outras Receitas de Jantar , ou nosso Plano de refeições saudáveis de 28 dias e Plano de refeições pescatariana de 28 dias .
Preencha ideias para café da manhã, almoço e lanches. Gostamos de manter o café da manhã, almoço e lanche SUPER simples. Se possível, coisas que não usam receitas são ótimas: como cenoura e homus, muffin inglês com manteiga de amendoim, iogurte com fruta. Fazendo isso, economizamos energia para cozinhar para o jantar.
Copie os links em sua planilha do Plano de Refeições da Dieta Mediterrânea. Usar uma planilha torna as coisas muito mais tangíveis do que apenas usar uma lista! Depois de avaliar quais noites você terá tempo para cozinhar, preencha suas ideias para o jantar de acordo. Sugerimos preencher o plano alimentar no fim de semana (domingos parecem ser bons para muitas pessoas).
Leia as notas de planejamento de preparação de refeições. Abaixo de cada semana de ideias para um jantar saudável, incluímos algumas notas de planejamento de preparação de refeições para ajudar com maneiras de preparar ou preparar com antecedência.

Ideias para o jantar, semana 1

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições nos dias da Semana 1! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Salmão com Alcaparras (30 minutos) + Pesto Quinua
Tigelas de cuscuz mediterrâneo (30 minutos)
Fettuccine Alfredo Vegano (25 minutos) + Salada Fácil de Rúcula
Cuscuz Rápido de Camarão com Alho (15 minutos)
Sobras de cima*

*Notas do plano de preparação de refeições

Salmão:Se usar salmão congelado, leve à geladeira na noite anterior. É uma receita fácil, então não há muito a fazer com antecedência. (A manteiga de alcaparras pode ser, mas você terá que derreter novamente de qualquer maneira.) Você pode fazer a quinoa com antecedência e levar à geladeira: espere para misturar com o pesto até o dia de servir.
Taças de Cuscuz: Você pode fazer o molho de tahine e o grão de bico com antecedência e levar à geladeira até servir. Você poderia fazer o cuscuz com antecedência, mas ele cozinha tão rápido que funciona no dia seguinte. Para sem glúten, substitua quinoa ou arroz. Você poderia fazer um pote grande de quinoa e usá-lo nas tigelas de salmão, cuscuz e cuscuz de camarão. Ao servir com cuscuz, você pode ganhar um extra se estiver planejando fazer o camarão.
Fettuccine Alfredo Vegano: Faça o molho com antecedência e leve à geladeira até servir. Reaqueça e sirva com massa fresca cozida para uma refeição rápida e fácil. Faça a salada enquanto o macarrão ferve.
Camarão e Cuscuz:Este é muito rápido. Se estiver usando camarão congelado, coloque-o na geladeira na noite anterior. Se sobrar cuscuz ou quinoa das refeições acima, será ainda mais rápido.

Salmão com Alcaparras é uma preparação simples e com muito sabor.

Ideias para o jantar, semana 2

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições da Dieta Mediterrânea nos dias da Semana 2! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

receitas de tilápia

Jantar Fácil em Panela (45 minutos)
Lentilha Sloppy Joes (30 minutos)
Salada Nicoise (40 minutos)
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

Jantar em forma de assadeira: Pique os vegetais com antecedência e leve-os ao forno no dia de servir. Ou você pode assá-los com antecedência e apenas reaquecer em forno a 350 graus até aquecer completamente, cerca de 10 a 15 minutos. Você também pode fazer o arroz ou Quinoa com antecedência e reaqueça antes de servir.
Lentilha Sloppy Joes: Cozinhe as lentilhas com antecedência e faça o molho no dia seguinte. Melhor ainda, faça todo o recheio com antecedência (fica melhor quando assenta). Se você estiver servindo com Cebola em conserva , faça isso com antecedência também.
Salada Nicoise: Esta clássica salada francesa tem muitos componentes, mas todos podem ser preparados com antecedência! Faça com antecedência os ovos cozidos, o feijão, a batata e o vinagrete de limão e leve à geladeira até servir. Certifique-se de deixar o vestir volte à temperatura ambiente antes de servir.

O clássico francês Salada Nicoise é uma dieta 100% mediterrânica.

Ideias para o jantar, semana 3

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições nos dias da Semana 4! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Camarão Marinara (30 minutos) + Salada de Rúcula e Beterraba
Melhor Sopa de Lentilha ou Sopa de lentilha com curry (45 minutos)
Melhores hambúrgueres de grão de bico (40 minutos)
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1 ou 2
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

Camarão Marinara:Se estiver usando camarão congelado, coloque-o na geladeira na noite anterior. Você pode usar molho marinara comprado ou fazer o Marinara fácil antecipadamente. Para a salada de rúcula, use beterraba cozida comprada em loja para facilitar o preparo.
Sopa de Lentilha: Você pode fazer a sopa inteira com antecedência e levar à geladeira: conserva bem. (As sobras também congelam bem.) Ou você pode picar os vegetais com antecedência para acelerar a preparação.
Hambúrgueres de Grão de Bico: Esses economizam bem! Faça o hambúrguer inteiro com antecedência e leve à geladeira ou congele até servir. Considere fazer um lote duplo. Você também pode fazer o bacon de shiitake antecipadamente. Para sem glúten, sirva sem pão ou em salada com molho de tahine garoa.

Esses Melhores hambúrgueres de grão de bico são super satisfatórios.

Ideias para um jantar saudável, semana 4

*Escolha pelo menos 3 jantares para preparar em casa e copie-os na planilha do Plano de Refeições da Dieta Mediterrânea nos dias da Semana 4! Nos dias em que não estiver cozinhando, use as sobras ou limpe as refeições da geladeira e deixe as refeições fora.

Salmão com endro e limão (20 minutos) + MELHOR Brócolis Cozido no Vapor
Curry fácil de grão de bico (20 minutos) + Arroz Basmati
Sopa Toscana com Feijão Branco (30 minutos) + pão crocante
Faça de novo! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da semana 1, 2 ou 3
Sobras de cima*

Notas de preparação do plano de refeições

Salmão:Se usar salmão congelado, leve à geladeira na noite anterior. Você pode fazer o molho de limão e endro com antecedência e levar à geladeira. O brócolis fica pronto rapidamente e você pode prepará-lo enquanto o salmão assa.
Curry:Este é rápido de preparar, mas você pode picar os vegetais com antecedência e refrigerar. Faça o Arroz Basmati antecipadamente. Para reaquecer: coloque em uma panela com um pouco de água e cozinhe até que esteja bem aquecido e úmido.
Sopa Toscana:Esta sopa é bem rápida de preparar, mas você pode picar os vegetais com antecedência e refrigerar para economizar alguns minutos no preparo.

Curry fácil de grão de bico é rápido e cheio de sabor.

Ideias para um café da manhã saudável, semanas 1 a 4

Aqui estão muitas ideias simples para pequenos-almoços saudáveis de dieta mediterrânica! Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os na planilha do Plano de Refeições. Oferecemos várias opções para atender aos gostos e estilo do seu café da manhã. Faça repetições o quanto quiser!

Manteiga de amendoim ou Manteiga de nozes em torradas multigrãos ou muffin inglês
Melhor aveia ou Aveia instantânea faça você mesmo
Iogurte natural (com um toque de xarope de bordo) com granola ou frutas vermelhas
Muesli de canela e noz-pecã com leite de amêndoa (preparado com antecedência)
Torrada de Abacate com Ovo
Muffins de maçã e aveia , Muffins de Banana e Aveia ou Muffins Veganos de Mirtilo (feitos com antecedência)
Biscoitos de café da manhã com bolo de cenoura (feito com antecedência)
Sanduíche de café da manhã com rúcula e pesto
Batido de Morango , Batido de banana , Batido Verde , Batido de frutas vermelhas , Batido de Mirtilo , ou Smoothie de melada
Tigela de açaí

Melhor aveia com manteiga de amendoim é um café da manhã que gruda!

Idéias para lanches saudáveis, semanas 1 a 4

Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha do Plano de Refeições da Dieta Mediterrânea.

Molho De Ervilha Verde & biscoitos (o menos processado possível)
Tâmaras recheadas fáceis
Hummus de chocolate amargo ou Molho de frutas com iogurte e canela e frutas
Homus , Homus Verde ou Molho Rancho de Iogurte Grego e vegetais
Muffins de pão de banana saudáveis com manteiga de amendoim
Lanche Saudável de Chocolate
Grão De Bico Assado Crocante ou Feijão Preto Torrado Crocante
Batatas fritas de couve
Salada Clássica de Atum com biscoitos
Iogurte natural (com um toque de xarope de bordo) com granola ou frutas vermelhas
Amêndoas torradas e cerejas secas
Pipoca ( Caseiro ou comprado sem aromatizante)

Tâmaras recheadas fáceis são um lanche recheado

Ideias para almoços saudáveis, semanas 1 a 4

Os almoços podem ser difíceis, especialmente se você estiver comendo em sua mesa! Mais uma vez, a nossa filosofia para os almoços é: mantenha-os bem simples, se possível sem receita. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha do Plano de Refeições da Dieta Mediterrânea.

Sobras de qualquer um dos jantares!
Salada Simples de Grão de Bico
Feijão Cannellini Fácil , Feijão Preto Fácil ou Grão de bico fácil
Molho De Manteiga De Amendoim com maçãs verdes
Sanduíche De Salada De Grão De Bico ou Sanduíche De Salada De Ovo
Sanduíche de Hummus definitivo
Mini Fritadas Vegetais (preparado com antecedência e refrigerado ou congelado)
Homus , Homus Verde ou molho de feijão branco, vegetais e biscoitos, fatias de queijo
Famoso molho de tomate com biscoitos
Salada Clássica de Atum , Salada de Atum com Ovo , ou Salada de Atum com Abacate
Sanduíche Vegetariano Mediterrâneo
Roll-ups de hummus e vegetais ou Cata-ventos Mexicanos
Lentilhas Marrons Temperadas (com iogurte grego ou creme de caju e fatias de pão sírio)
Salada de Grão de Bico com pita ou biscoitos
Torrada de Abacate ou Torrada de Ricota
Salada De Ovo Clássica ou Ovos cozidos
Quinoa Mexicana, Salada de Feijão Preto , Salada de Lentilha , ou Salada de macarrão italiana vegana

Salada Simples de Grão de Bico leva apenas 5 minutos e é perfeito para almoços de mesa.

Gostou deste plano alimentar da dieta mediterrânea?

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Para mais receitas como estas: experimente nosso livro de receitas, Cozinha bastante simples !