Em um mundo perfeito, pude escolher onde perder e engordar. Infelizmente, se seu corpo precisar de energia, todo o seu corpo não apenas leva os quadris porque você está cansado das alças de amor e dessas áreas gordas temidas. No entanto, se você perguntar especificamente como perder a gordura do quadril, há ajustes que podem ser feitos em seu plano nutricional e de treinamento (e sua atitude em relação a uma vida útil em geral) que tornam seus quadris um esforço prático.
A maneira de reduzir a gordura é o mesmo processo para reduzir a gordura do braço, a gordura das pernas, etc.! Você deve reduzir sua porcentagem geral de gordura corporal [menos come e se mover mais, ela diz Sarah Bowmar , Personal Trainer certificado e certificado, Nutrição de Bowmar .
Então, o que exatamente você pode fazer para perder a gordura do quadril? Recomendamos alguns dos especialistas mais importantes das condições físicas e de saúde do país para descobrir as estratégias mais eficazes sobre como perder as gorduras da ANCA que evitam todas as soluções rápidas e promover os resultados a longo prazo da perda de peso.
Como perder peso nas laterais da academia.
Primeiro de tudo, esses são os exercícios que você pode adicionar à rotina da academia para apertar e apertar o quadril e o mais baixo.
A resistência leva a essas nádegas.
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Você pode mostrar essas alças de amor de alguma forma, não se esqueça que os resultados são observados em todo o corpo quando você tiver uma gordura corporal reduzida, explica o especialista de Fito. Adriana Gentil , cujo programa de condicionamento físico e nutrição ajuda seus clientes a alcançar um equilíbrio, a fim de facilitar a digestão saudável, aumentar a energia natural, equilibrar hormônios, reduzir células profundas, reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular.
Sua maior proposta para esse pequeno aspecto do meio, que também promoverá sua presa, é sublinhar as nádegas.
Treinamento com forte resistência nos três músculos da nádega, sim, existem três, ele não diz. Seu maximus -gluteus é o maior músculo que constitui sua presa. É importante atingir quando a principal preocupação é perder peso ao nosso lado, porque devemos conceber sua degradação de tal maneira que o músculo distingue um pouco mais, o que dá a ilusão de menos gordura nos quadris.
Pense em todas as nádegas que dependem dos quadris, continue a não orientar nada. As manchas geralmente são perdidas, são os músculos reais que desejam entender a criação de quadris apertados e inclinados, e é o banheiro mínimo e médio. Esses dois estão nas laterais das nádegas, mais na parte superior. Ótimos exercícios para atacar essas áreas são moldes, no seqüestro para se levantar e sentar -se no outro, etc. move -se da seção de corpo / mídia.
Esqueça a formação dos projetores.
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O primeiro lugar onde o peso aumenta é o último lugar onde a pesagem é perdida e geralmente é a barriga e os quadris. No entanto, os exercícios que se concentram no estômago ajudam você a abalar esta área. Mas a maneira mais rápida de perder excesso de gordura no estômago e os quadris é realizar exercícios que fazem você perder excesso de gordura geralmente (No momento desses exercícios intensivos mencionados acima).
Substitua o cardio pelo HIIT.
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O cardio constante e constante, pense em uma corrida longa, não vai a lugar nenhum ... lentamente, diz Noah Neiman, co-fundador da Rumble-Boxing em Nova York. É uma das maneiras mais usadas e menos eficazes de perder peso.
coquetéis chartreuse
Neiman se oferece para trocar sua longa jogging por intervalos de ritmo mais difíceis e agressivos, que também são conhecidos como intensidade de Hitt (treinamento de intervalos de hitt), um tipo de treinamento que recebe e mantém sua freqüência cardíaca por dia para queimar mais gordura em pouco tempo. A maneira como ele trabalha é que ele pressiona seu corpo a um máximo de 20 a 30 segundos (por exemplo, o sprint), portanto o restante por um ou duas vezes maior ou cria uma versão menos intensiva deste exercício e depois repita esse modelo por 20 minutos. Vejo você, os lados doces!
Ele treina vários grupos de exercícios.
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É preferível criar movimentos que contêm diferentes grupos musculares porque uma área problemática específica não pode ser reconhecida, explica Tanya Becker. Os exercícios da barra são muito eficazes porque seu corpo se torna um carro e os músculos devem trabalhar juntos para apoiar o equilíbrio na varredura. Becker também enfatiza que é importante combinar sprints com cardio e treinamento de força. Essa combinação leva a resultados rápidos ao tentar cortar e apertar todos os músculos.
Concentre -se nos exercícios centrais.
Já cobrimos a infeliz verdade de que não podemos escolher onde perdemos peso e aumentamos, o que significa que o treinamento pontual é extremamente superestimado. No entanto, é importante fortalecer o coração, porque um núcleo forte dá mais força em seu treinamento, explica Amanda Murdock, um grupo de instrutores pessoais de ioga. E já sabemos que mais músculos significam menos muffins.
Faça seu corpo funcionar também.
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Se você quiser perder os quadris, pense em conceder seu corpo em exercícios que constroem músculos longos e finos. Isso estende seus tendões e o quadríceps do joelho, que, portanto, criam uma parte inferior fina e estreita. Os exercícios que devem conter elevadores opostos de pernas e braços e movimentos de ioga que são inspirados pelo yoga como um banquinho torcido e um cachorro descendente.
Exercícios de equilíbrio prático.
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Os exercícios de equilíbrio são uma ótima maneira de perder peso para pular e derreter as alças do amor. Por exemplo, Piskin sugere alcançar uma falha, aumentando, portanto, um equilíbrio de um único legado. O núcleo funciona, as nádegas, as coxas internas e externas para cortar o corpo.
Pilates -test.
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Um dos melhores exercícios é colocar uma bola entre as coxas internas e entrar em uma posição de ponte com os quadris, explica Piskin. “A bola dentro da coxa 30 vezes levanta os calcanhares e se repete. Remova a bola e retorne à posição da ponte, pressione os joelhos e pressione os quadris 30 vezes. Esta série pode ser repetida de três a cinco vezes.
Considere o condicionamento metabólico.
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Segundo Neiman, a Metcon (também conhecida como embalagem metabólica) é a melhor maneira de treinar duro e de forma inteligente. “A Metcon é uma forma de treinamento que constrói um corpo fino e o metabolismo do colapso o dia todo. Mesmo se você parar de treinar.
O que isso significa para você? Isso significa que, mesmo se você fizer a televisão após o treinamento e estiver cheio de proteínas em seu sanduíche, queima calorias. Um exemplo de um círculo de treinamento da Metcon seria fazer grupos, saltar agachamentos, rochas e por 30 segundos com alta intensidade, seguido de um intervalo de 30 segundos; Repita o circuito cinco vezes.
Experimente esta rotina.
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Pedimos a Justin Norris e Taylor Gainor, o co -financiamento do método iluminado para coletar um círculo de treinamento da moda especial que pode ser feito em todos os lugares. Preparar? Vamos fazê-lo!
Comece com uma mesa extra por 30 segundos de cada lado (solte os lados no tapete e levante -os no telhado e mantenha os músculos centrais).
Faça 30 segundos com um chute baixo (comece com uma mesa alta, pegue uma perna e concentre -se no cotovelo, alternando).
Crie agachamentos para as seguintes curvas estranhas de 30 segundos (começa com os pés separados com a largura do ombro, apresse as mãos atrás da cabeça; depois de colocar os joelhos, o joelho traz o joelho na frente do cotovelo oposto).
Depois da bicicleta por 30 segundos (deite -se nas costas, as mãos secretas atrás do pescoço, rastejam o núcleo, enquanto os cotovelos alternativos estão na volta oposta em um ritmo lento e controlado).
Se você acabar com as montanhas da montanha do joelho no cotovelo oposto (nas posições dos eixos, mantenha o joelho explosivamente em direção ao cotovelo oposto e prepare a outra perna para se mover enquanto a perna retornar à posição original), então os manifestantes (na posição da mesa submersa, a tabela submersa, lentamente para o exterior do seu albuito, que se revelavam.
Como perder peso nos quadris com mudanças no estilo de vida.
Além do suor, há outras mudanças no estilo de vida que podem diminuir esses livros e espero que também reduz as dimensões do quadril.
Matemática.
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Ouça -nos aqui, você desejará arrecadar algumas figuras para garantir que você esteja no caminho certo.
Determine seu TDE (consumo diário de energia diária): são as calorias totais que queimam o movimento por dia e as calorias necessárias para mantê -lo vivo (sono, digestão, ir, etc.), explica Bowmar. [Portanto] determina a TMB (taxa metabólica basal): essas são as calorias totais necessárias para mantê -las vivas. Vamos supor que sua TMB seja 1.500 e seu TDE 2.500. Você deve reduzir as calorias ou aumentar a atividade para criar um déficit de 250 a 500 calorias por dia!
Coma mais alimentos termogênicos.
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Vários alimentos criam reações termogênicas diferentes. Toda vez que você come alguma coisa, a energia (calorias) é necessária para transformar esse alimento em algo que pode ser metabolizado. Existem alguns alimentos que são muito mais energia para metabolizar e trazer para o fato de que seu corpo funciona mais duro para obter energia, cofre, maçã de coco, maçã, maçã de coco, maçã, coco, coco, coco. Coco, o coco de ouce, coco, cogilo, coco Outstatter, coco, coco oleubioso, coco, coco de coco, coco de coco, citoras de cocos, coqueiros, coqueiros, coqueiros).
Leve em consideração a poeira.
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FAI ATENZIONE CON'APROVGIONAMENTO em Polvere, trapaceiro Polvere em Polvere, Burro di Arachidi e Luce di veto, Che Murdock Spesso Trova con iuoi Clienti attrverso Il Gas E Il Gonfiore. Em muitos casos, você não pode apenas se sentir inchado, mas também pela exploração visível nos quadris.
Mas luz com proteínas.
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Embora você possa ter que pensar duas vezes sobre o seu pó de proteína, proteínas Leste BEM. Estudos mostraram que as dietas de proteína magra têm a melhor composição corporal, diz Neiman. Eles os mantêm cheios e liberam hormônios que ajudam a manter seus corpos com um peso favorável. Portanto, coma todos esses ovos biológicos com orgulho. Frango, peru, peixe, crustáceos e nozes também são boas opções de proteínas, especialmente se tentarem perder peso nos quadris.
Evite alimentos na dieta.
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Fique longe dos objetos rotulados com um grão fraco ou açúcar. Becker alerta que a maioria desses alimentos é tratada fortemente ou usa substitutos que têm muito poucos valor nutricional. Em vez disso, recomenda comer alimentos ricos em nutrientes e fibras, como: B. Amêndoas cruas, cenouras e fatias de gritos ou maçãs embebidas em mel cru que ajudam a fornecer energia e mantê -las cheias entre as refeições. Também recomenda o vapor ou cozinhou os vegetais se conseguir obter a maior quantidade de nutrientes de você.
Monitore a ingestão de fibra.
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Preste atenção à altura da fibra que consome. É surpreendente para saturações e importante para a saúde e digestão ideais. Murdock emite uma precaução: se você comer uma dieta rica em fibras sem ter muita água, torna -se gás e observa o inchaço que parece muito gordo, mas não. Estou falando sobre a experiência das fibras. Isso não me impede de comer, mas isso me impede de ser louco quando incha.
Coma mais gordura.
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Estudos mostram que os regimes mais altos em gorduras saudáveis são melhores para o seu tamanho. Portanto, não se sinta tão mal ao destruir a garrafa de manteiga de amêndoa à meia -noite da noite passada ... talvez não a garrafa inteira, diz Neiman. Nozes, chocolate escuro, peixe gordo, sementes de chia, abacate e azeite extra -virgem também são boas fontes de gorduras saudáveis.
Também fisch.
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Murdock pede a seus clientes que carreguem seus pratos com peixe. Alasca -Lachs capturados na natureza a serem necessários. A composição dos ácidos graxos é excelente para cabelos, pregos e tamanhos.
Beba um pouco de cafeína.
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Embora existam vantagens e desvantagens para a cafeína, ela foi demonstrada várias vezes que o café pode melhorar o desempenho esportivo. Beba sua cerveja por alguns minutos antes de treinar e dar um impulso de energia para reparar movimentos de acionamento de gordura e queimaduras calóricas e queime a gordura do quadril.
Coma carne magra.
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A menos que seja para [específico], coma, diz Murdock. As seções biológicas e guiadas da grama são um poder dos aminoácidos. Os aminoácidos são os componentes básicos da proteína, a proteína é os componentes básicos do músculo e o músculo os mantém finos.
Beba mais água.
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Você acha que está com fome? Provavelmente, eles estão desidratados e brincam com seu metabolismo, explica Neiman. A observação do consumo de água é particularmente importante se consumir muito sódio, que é desidratado (esse geralmente é o caso em que a dieta está fortemente em alimentos transformados). Lembre -se de que a comida pode ser uma excelente fonte de água: pense em melancia e pepino. Parte da comida em nossa lista de Sani Snacks Complete Tenha uma prova d'água!
Experimente a drenagem linfática para reduzir a celulite.
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A drenagem linfática manual é uma reforma da massagem suave que acelera a circulação da seiva (líquidos que suportam seu sistema imunológico), não diz nada. A celulite é o acúmulo de toxinas em suas células adiposas. Seu sistema linfático elimina toxinas e move a gordura; portanto, a drenagem linfática ajuda a reduzir a celulit. Você tem a oportunidade de procurar suporte profissional ou pode fazê -lo em casa com uma ferramenta / ferramenta de drenagem linfática. Estes são fáceis de encontrar online!
Melhora a qualidade do sono.
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Sim, verifique se ele dorme o suficiente e que a maneira certa de dormir possa afetar principalmente seus objetivos de perda de peso.
“A relação entre o sono e a perda de peso tem sido documentada há muito tempo. Os estudos mostram que o sono mais curto tende a ter taxas de massa corporais mais altas, porcentagens mais altas de gordura corporal e maiores quantidades de gordura corporal visceral, explica Aaron Brown, um treinador de pesquisa pessoal certificado e associado a empresas globais Desempenho final .
A falta de sono é um maior risco de ganho de peso e esse ganho de peso provavelmente vem da gordura corporal. A privação do sono também reduz nossa capacidade de controlar a fome e a saturação e aumentar a probabilidade de alcançar mais alimentos calóricos que dificultam nosso peso. '' '
Brown sugere que existem cerca de 7-9 horas com boa qualidade por noite e também compartilha uma maneira fácil de melhorar sua qualidade do sono para apoiar a perda de peso mais eficiente:
- Limite a soneca na hora do dia, o que pode causar problemas com o início do sonho enquanto ia para a cama.
- Uma boa quantidade de exposição em comparação com o sol inicial por dia, que mostra pesquisas, é diretamente com uma melhor capacidade de dormir à noite.
- Ajuste uma rotina de mentiras regulares e siga isso: nosso corpo precisa de ritmo e rotina.
- Experimente o melhor do seu ambiente de sono: invista na sala nas horas antes de ir para a cama, invista nos quartos ao ar livre e desligue todas as fontes de luz na sala (até a luz dos carregadores móveis pode afetar o sono).
- Também é importante evitar a luz azul em poucas horas antes de ir para a cama, especialmente se você usar telas, tablets ou telefones celulares.
Lembre -se de que a consistência é a chave.
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Uma coisa que você deseja considerar ao se concentrar no laser diluído: você quer ser consistente quando se trata de perseguir seus objetivos, mesmo que isso signifique que você está tentando perder a gordura do quadril.
Como todo o resto da vida, a consistência é a chave. Se você não treinar as nádegas, você a perderá. Se você não comer alimentos saudáveis, você perceberá. Se você não manter a massagem linfática, a celulite terá maior probabilidade de retornar, explica os gentios.
O uso de peso ruim leva tempo e também leva tempo para deixá -lo. Então eles querem ser pacientes e pesquisar. Mas é muito mais fácil do que você pode imaginar em mudanças saudáveis que você deseja.
Eu recomendo encontrar um programa de treinamento que você gosta de fazer. Na realidade, ficará chateado para continuar. Bowmar diz: Afinal, recomendo que você encontre refeições que você gosta de comer e comer por uma semana para reduzir o número de refeições que você precisa encontrar para manter uma dieta muito mais fácil.
