25 lanches da dieta mediterrânea

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Vença a fome à maneira mediterrânea! Aqui está um guia para deliciosos e nutritivos Lanches da dieta mediterrânea repleto de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras para mantê-lo satisfeito entre as refeições.

A dieta mediterrânea tem sido considerada uma das mais saudáveis ​​do mundo, com foco em grãos integrais, azeite e muitas frutas e vegetais. Felizmente, também é uma forma deliciosamente satisfatória de comer: sabemos por experiência própria!

Nós somos casados autores de livros de receitas e especialistas no Dieta mediterrânea estilo de comer e viver. O que procurar entre as refeições quando a fome bate? Aqui estão algumas das nossas principais ideias para lanches que se enquadram nesta filosofia.

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Qual é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea foi considerada uma das melhores dietas do mundo, de acordo com o US News and World Report. Esta forma de comer e de viver deriva dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, como Itália e Grécia. Não é uma dieta rigorosa, mas sim um conjunto de diretrizes. Comemos assim há mais de uma década e podemos confirmar: nunca nos sentimos melhor! Veja como Clínica Mayo define a dieta mediterrânea:

• Consumo diário de vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​(como azeite)
• Consumo semanal de peixes, aves, legumes (feijões e lentilhas) e ovos
• Porções moderadas de laticínios
• Ingestão limitada de carne vermelha e adição de açúcar

Por que comer assim? De acordo com um estudo do The American Journal of Medicine, a dieta mediterrânica é indiscutivelmente a dieta mais bem estudada e mais baseada em evidências para prevenir não só doenças cardiovasculares, mas também outras doenças crónicas, uma vez que se tornou o padrão para uma alimentação saudável. Se isso não é motivo para tentar, não temos certeza do que é!

Vamos ver como são os lanches da dieta mediterrânea

Os lanches de estilo americano geralmente giram em torno de barras de granola, biscoitos e batatas fritas embaladas: alimentos processados ​​com açúcares e farinhas refinados. Em vez disso, os lanches da dieta mediterrânea priorizam grãos integrais, frutas e vegetais, além de nozes e sementes. De acordo com Clínica Cleveland , aqui está como devem ser os salgadinhos da dieta mediterrânea:

• Grãos integrais como aveia, quinoa, cevada e assim por diante. Priorize pão integral ou integral.
• Frutas e legumes
• Nozes e sementes
• Iogurte com moderação
• Leite e queijos naturais ou light com moderação , como queijo cottage, ricota e queijo de cabra (conforme Clínica Cleveland e Clínica Mayo )
• Ovos com moderação (1 ovo por dia)
• Azeite (em vez de manteiga)

De acordo com New York Times , o chocolate amargo consumido com moderação funciona na dieta mediterrânea! Observe que ovos e laticínios devem ser consumidos no mínimo, assim como açúcares adicionados. Certifique-se de equilibrá-los com o que você come no resto do dia.

É tudo uma questão de estilo de vida

A dieta mediterrânea consiste em comer esses tipos de lanches em combinação com um estilo de vida ativo e conectado. A filosofia surgiu com base na longevidade das pessoas no Mediterrâneo, e os pesquisadores observaram mais do que apenas hábitos alimentares. Aqui está o que é importante além da comida:

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• Mantenha-se ativo e faça exercícios regularmente.
• Evite fumar.
• Reduza a quantidade de estresse em seu estilo de vida.
• Participe ativamente da comunidade: invista e se envolva nas pessoas ao seu redor.

Integre a comunidade, a atividade física e esses ingredientes de lanches saudáveis ​​em sua vida, e isso terá uma fórmula para a dieta mediterrânea. E agora vamos às receitas!

25 lanches da dieta mediterrânea

Molho de Hummus carregado

O molho de homus é um lanche rápido e fácil da dieta mediterrânea! Cubra uma travessa com pepino, tomate, azeitonas e queijo feta e mergulhe com lascas de pão sírio integral.

Nachos de maçã

Os nachos de maçã são uma forma de tornar o consumo de maçã mais gratificante e divertido, e é o lanche perfeito da dieta mediterrânea! Cubra as fatias de maçã com um fiozinho de iogurte grego adoçado com mel, canela e amêndoas fatiadas para um deleite deliciosamente saboroso.

Hummus de Feijão Preto

Aqui está um saboroso mergulho que irá surpreendê-lo com seu sabor irresistivelmente cremoso: hummus de feijão preto! Esta versão do tradicional molho mediterrâneo de grão de bico pode parecer divertida, mas é o seguinte. Tem gosto mesmo melhorar do que parece! Para dieta mediterrânea, mergulhe com chips de trigo pita ou vegetais.

Bolas de energia fáceis

Esta receita de bolas energéticas de manteiga de amendoim é um lanche saboroso e fácil! Proteínas e fibras são embaladas em saborosas porções de aveia integral, manteiga de amendoim e mel.

Molho de frutas com iogurte grego

Um dos nossos principais lanches da dieta mediterrânea é este molho de iogurte e frutas! Feito simplesmente com iogurte grego, mel e baunilha, é super satisfatório, cheio de proteínas e uma maneira fácil de tornar divertido comer frutas.

Grão De Bico Assado Crocante

O grão de bico crocante é o lanche salgado e crocante perfeito para a dieta mediterrânea! Eles são tão satisfatórios quanto batatas fritas e pretzels, mas são legumes ricos em proteínas. Existem vários tipos embalados disponíveis, ou você pode prepará-los em casa com esta receita.

Torrada de Ricota

A dieta mediterrânea sugere uma ingestão moderada de laticínios, com foco em queijos leves como queijo cottage, ricota e queijo de cabra. Espalhe queijo ricota em torradas integrais e cubra-as com coberturas doces ou salgadas. Escolha o básico com suculentos tomates maduros e um fiozinho de azeite, ou o farto com tenro salmão defumado, alcaparras e endro fresco.

Molho de Abacate

Este molho cremoso de abacate apresenta abacate maduro e iogurte grego para fazer um molho mágico luxuosamente cremoso e intensamente saboroso. A combinação de abacate, limão, coentro e cominho é como uma versão intensificada do seu guacamole favorito. Espalhe sobre torradas de trigo integral ou mergulhe com vegetais como pepino ou endívia .

Casca de Iogurte Congelado

Aqui está um lanche divertido e fácil da dieta mediterrânea que ninguém pode recusar: casca de iogurte! Esta peça em casca de chocolate usa iogurte congelado como base. Misture o iogurte grego com um pouco de mel e baunilha e polvilhe com os ingredientes de sua preferência: frutas, granola, gotas de chocolate e nozes.

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Smoothie de banana com manteiga de amendoim

Este smoothie tem gosto de milkshake, mas é feito com ingredientes saudáveis ​​como banana, manteiga de amendoim e aveia! Apresse-se com bananas congeladas e faz um purê doce, espesso e cremoso que fará você professar seu amor eterno!

Mix de trilha Go-To

Trail mix é simplesmente um nome chique para nozes, sementes e frutos secos, que são o lanche ideal da dieta mediterrânica! É divertido, simples e infinitamente personalizável de acordo com seu gosto. Misture sua mistura favorita de frutas, nozes, sementes e mix-ins e terá uma dose rápida de energia para uma tarde de descanso ou um lanche portátil para viajar.

Salada de Atum

Se você deseja um lanche mais farto e saboroso da dieta mediterrânea, experimente esta salada de atum! Combine atum em lata com vegetais crocantes, um toque de queijo feta, azeite e um ponche de mostarda Dijon para obter a salada mais saborosa que vai chegar ao seu prato! Sirva puro ou com torradas integrais.

Azeitonas Marinadas

Este lanche da dieta mediterrânea é ideal para quando você deseja algo saboroso. Usar as azeitonas certas aqui resulta em um sabor suave e rico: nem salgado nem excessivamente salgado. O alho, o limão e as ervas formam uma sinfonia de sabores!

Barras energéticas de noz-pecã

Estas saudáveis ​​barras energéticas caseiras são semelhantes a um Larabar, mas totalmente caseiras! Eles apresentam ingredientes aprovados pela dieta mediterrânea, como nozes, tâmaras Medjool, aveia e sementes de chia.

Tigela de Smoothie Fácil

Aqui está um café da manhã que também funciona como um lanche da dieta mediterrânea: em vez de saborear o purê de frutas com um canudo, pegue uma colher e coma em uma tigela cheia de coberturas. É uma mistura satisfatória de texturas e sabores que, honestamente, tem mais gosto de uma delícia.

Feijão Preto Torrado Crocante

O feijão preto crocante tem o mesmo conceito do grão de bico crocante: um lanche salgado e crocante da dieta mediterrânea que é tão satisfatório quanto batatas fritas! Asse-os em forno quente com sal e temperos e deixe esfriar até ficarem crocantes e saborosos.

Espetos de frutas

Aqui está um conceito simples que torna a fruta mais divertida de comer (porque comemos primeiro com os olhos!). Isso fará com que todos enlouqueçam por frutas puras e frescas. Use as frutas que quiser e sirva com a nossa favorita Molho de frutas com 3 ingredientes ou homus de chocolate .

Barras de aveia e manteiga de amendoim

Isso é tudo o que você deseja em uma guloseima: sabor irresistível de amendoim doce, textura em borracha e um pouco de chocolate amargo por cima (que é a dieta mediterrânea aprovada pelo New York Times ). Essas barras de aveia não assadas são feitas de ingredientes ricos em nutrientes, como aveia, manteiga de amendoim e mel.

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Torrada de Salmão Defumado

Os frutos do mar são fundamentais na dieta mediterrânea e veja como comê-los como lanche: torradas de salmão defumado! Esta torrada simples de pão artesanal carregado com ricota batida fofa, salmão defumado, alcaparras e endro fresco. Cada mordida é uma explosão de fumaça, cremosidade, rico, salgado, salgado e fresco!

Batido de Morango

Beber um smoothie é uma ótima maneira de saborear alimentos da dieta mediterrânea, como morangos, bananas e iogurte grego rico em proteínas! Esta receita é lindamente simples e tem um sabor brilhante e frutado.

Torrada de Abacate com Ovo

A torrada de abacate é o lanche simples ideal para a dieta mediterrânica! Um abacate maduro traz gorduras saudáveis ​​junto com seu sabor cremoso e saboroso. Espalhe sobre torradas de trigo integral e, se desejar, adicione um ovo. Uma boa regra para ovos na dieta mediterrânea é um ovo por dia.

Iogurte Perfeito

Um parfait de iogurte é uma maneira divertida de enfeitar o iogurte e torná-lo mais divertido de comer! Você não apenas obtém o proteína do iogurte grego , também existem probióticos que podem ajudar na saúde intestinal. Cubra com frutas frescas e granola caseira .

Muffins De Banana De Liquidificador

Esses muffins de banana são uma receita favorita dos fãs que combina aveia, banana e ovos no liquidificador: sem necessidade de farinha! Você ficará surpreso ao ver como ele se transforma em um muffin fofo. Como lanche da dieta mediterrânea, experimente com uma camada de manteiga de nozes.

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Pudim de Iogurte de Chocolate Amargo

Este lanche de pudim de chocolate pega iogurte grego puro e mistura com chocolate amargo, cacau em pó e xarope de bordo para um lanche satisfatório! São todas as proteínas e probióticos do iogurte, com um toque de chocolate.

Tâmaras recheadas fáceis

Por último, as tâmaras recheadas são um excelente lanche fácil da dieta mediterrânea! Eles são incrivelmente fáceis de fazer, e a mastigabilidade doce do caramelo das tâmaras Medjool com queijo de cabra fofo e picante cria uma combinação doce-salgado satisfatória.

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25 lanches da dieta mediterrânea

• Tempo de preparação: 15 minutos
• Hora de cozinhar: 0 minutos
• Tempo total: 15 minutos
• Colheita: 4para 61x

Descrição

O molho de homus é um lanche rápido e fácil da dieta mediterrânea! Cubra uma travessa com pepino, tomate, azeitonas e queijo feta e mergulhe com chips de pão árabe.

Ingredientes

• 1para1 1/2xícaras de homus (10para15onças)
• ½ xícarapepino inglês picado
• ¼ xícaracebola roxa picadinha
• ½ xícaratomate cereja, esquartejado
• ½ xícaracorações de alcachofra em lata, picados
• ¼ xícaraAzeitonas Kalamata picadas
• ⅓ xícaraqueijo feta esfarelado
• 1um punhado de salsa fresca ou endro picado
• Azeite, para regar
• batatas fritas feito com pitas de trigo integral, para servir

Instruções

1. Prepare os vegetais conforme indicado acima.
2. Espalhe o homus em um prato grande, tigela ou travessa. Cubra com pepino, cebola, tomate, alcachofra, azeitonas, queijo feta e ervas picadas. Regue com azeite, se desejar. Sirva com batatas fritas . Guarde as sobras tampadas na geladeira por 3 dias.

• Categoria: Lanche
• Método: Sem cozinheiro
• Cozinha: Dieta Mediterrânea
• Dieta: Vegetariano