20 receitas de café da manhã da dieta mediterrânea

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Experimente estes Receitas de café da manhã da dieta mediterrânea , maneiras deliciosas e vibrantes de começar o dia inspiradas nesta forma de comer saudável para o coração! Abasteça o seu dia com sabores frescos e ingredientes que fazem você se sentir bem.

Quer começar o dia com o Dieta mediterrânea ? Essa dieta tem sido considerada uma das mais saudáveis ​​do mundo, com foco em ingredientes alimentares integrais e muitas frutas e vegetais.

Como casado autores de livros de receitas e especialistas no estilo mediterrânico de comer e de viver, descobrimos que também é uma forma incrivelmente deliciosa e satisfatória de comer! Como começar o dia com essa filosofia? Pesquisamos as melhores receitas da dieta mediterrânea para começar bem o seu dia.

Qual é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea foi considerada uma das melhores dietas do mundo, de acordo com o US News and World Report. Esta forma de comer e de viver deriva dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, como Itália e Grécia. Não é uma dieta rigorosa, mas sim um conjunto de diretrizes. Veja como Clínica Mayo define a dieta mediterrânea:

• Consumo diário de vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​(como azeite)
• Consumo semanal de peixes, aves, legumes (feijões e lentilhas) e ovos
• Porções moderadas de laticínios
• Ingestão limitada de carne vermelha e adição de açúcar

A Clínica Mayo enfatiza que a dieta mediterrânea é baseada em vegetais e não em carne. Por que comer assim? De acordo com um estudo do The American Journal of Medicine, a dieta mediterrânica é indiscutivelmente a dieta mais bem estudada e mais baseada em evidências para prevenir não só doenças cardiovasculares, mas também outras doenças crónicas, uma vez que se tornou o padrão para uma alimentação saudável.

Como é um café da manhã com dieta mediterrânea?

Quando se trata de um café da manhã de dieta mediterrânea, essa forma de alimentação concentra-se em grãos integrais, frutas e vegetais, além de nozes e sementes. É um forte contraste com os típicos laticínios, ovos, carne e açúcar encontrados em um café da manhã estilo americano. De acordo com Clínica Cleveland , aqui está como devem ser os alimentos para o café da manhã da dieta mediterrânea:

• Grãos integrais como aveia, quinoa, cevada e assim por diante. Priorize pão integral ou integral.
• Frutas e legumes
• Nozes e sementes
• Iogurte com moderação
• Leite e queijos naturais ou light com moderação , como queijo cottage, ricota e queijo de cabra (de acordo com o Clínica Cleveland e Clínica Mayo )
• Ovos com moderação (1 ovo por dia)
• Azeite (em vez de manteiga)

Você notará que aqui não há menção a bacon ou salsicha, o que pode ser comum em cafés da manhã americanos. Ovos e laticínios devem ser consumidos no mínimo: equilibre-os com o que você come no resto do dia!

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É tudo uma questão de estilo de vida.

A dieta mediterrânea tem tudo a ver com estilo de vida. Esta filosofia alimentar originou-se com base na longevidade das pessoas no Mediterrâneo, e os investigadores observaram mais do que apenas hábitos alimentares. Portanto, simplesmente comer receitas de café da manhã da dieta mediterrânea não é tudo! Aqui está o que é importante além da comida:

• Mantenha-se ativo e faça exercícios regularmente.
• Evite fumar.
• Reduza a quantidade de estresse em seu estilo de vida.
• Participe ativamente da comunidade: invista e se envolva nas pessoas ao seu redor.

Por exemplo, você pode querer fazer refeições com pessoas da sua comunidade. Ou compartilhe esta lista de receitas da dieta mediterrânea com outras pessoas para que cada um possa prepará-las em suas casas separadas. E agora vamos às receitas!

20 receitas de café da manhã da dieta mediterrânea

Tigela de quinoa para café da manhã

Esta tigela de quinoa para café da manhã está alinhada com a ênfase da dieta mediterrânea em grãos integrais, frutas frescas e nozes como base! É uma alternativa à aveia que é igualmente satisfatória. Encha-o com coberturas como frutas frescas, sementes de abóbora e manteiga de nozes.

Aveia Assada com Banana

A aveia assada é saudável e farta, feita com ingredientes da dieta mediterrânea, como aveia e banana. É vegano, portanto não contém ovos nem laticínios, o que é útil para esse estilo de vida. Coberto com um pouco de manteiga de nozes e rodelas de banana, é uma delícia saudável.

Sanduíche de café da manhã saudável

Este Sanduíche de Café da Manhã Saudável é uma maneira fácil de abastecer as manhãs sem baseá-las no açúcar. O recheio de queijo feta de espinafre é cheio de sabor, feito com apenas um ovo e finalizado com purê de abacate para obter gorduras mais saudáveis.

Panquecas de Banana e Aveia

Estas panquecas saudáveis ​​de banana e aveia não têm farinha e são feitas em uma forma liquidificador para pequenos-almoços rápidos e fáceis! Desfrute de panquecas fofas e satisfatórias, repletas de aveia saudável e doçura natural. (Use a opção de azeite na receita.)

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Torrada de Salmão Defumado

Torrada de salmão é uma torrada simples de pão integral carregado com ricota batida fofa, salmão defumado, alcaparras e endro fresco. Cada mordida é uma explosão de fumaça, cremosidade, rico, salgado, salgado e fresco!

Tigela de Smoothie Fácil

Esta tigela de smoothie rápida e fácil é uma ótima ideia para o café da manhã da dieta mediterrânea! Em vez de saborear o purê de frutas com um canudo, experimente-o em uma tigela cheia de coberturas. É uma mistura satisfatória de texturas e sabores que é uma maneira saudável de começar o dia!

Muffins De Banana De Liquidificador

Esses muffins têm um segredo: são feitos 100% de aveia e sem farinha! Jogue bananas, aveia e alguns outros ingredientes no liquidificador e bata tudo. Depois leve ao forno e você ficará surpreso com a textura fofa quando saírem do forno. Cubra com manteiga de amêndoa e eles são uma forma recheada de começar o dia.

Mistura fácil de tofu

Esta mistura de tofu tem um sabor extraordinariamente semelhante ao sabor e textura dos ovos mexidos: e é tão farta e satisfatória! É difícil encontrar ideias saudáveis ​​para um café da manhã sem ovos, e esta é deliciosa e leva apenas 10 minutos para ser preparada!

Aveia com Manteiga de Amendoim

Esta aveia com manteiga de amendoim é uma receita ideal de café da manhã mediterrâneo, saudável e fácil, com grãos integrais e nozes. Cubra com frutas frescas e é uma maneira saudável de começar o dia.

Sanduíche Vegano de Café da Manhã

Este sanduíche de café da manhã é um café da manhã saboroso que leva apenas alguns minutos para preparar! O recheio de panqueca de grão de bico tem sabor e textura semelhantes aos dos ovos mexidos. Empilhe-o sobre um muffin de massa fermentada torrado com tomate e abacate e é satisfatório e totalmente vegetal!

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Torrada de Requeijão

Precisa de um café da manhã de dieta mediterrânea em 5 minutos? Experimente queijo cottage com torradas! Esta maneira simples de fazer uma refeição saborosa não é ciência de foguetes, mas é sempre incrivelmente satisfatória. Espalhe este queijo rico em proteínas em uma torrada e adicione coberturas saborosas.

Aveia Salgada

Esta saborosa ideia de café da manhã irá surpreendê-lo. Faz um pote de aveia torrada irresistivelmente saborosa, coberta com ovo frito e couve salteada com alho. Comer um prato cheio de vegetais café da manhã saudável ficou mais fácil!

Quiche sem Crosta com Espinafre

O café da manhã da dieta mediterrânea incentiva o mínimo de ovos e laticínios, mas esse conceito usa menos de 1 ovo por porção e queijo cottage aprovado pela dieta! É deliciosamente saboroso, farto e simples de preparar, repleto de vegetais como espinafre e pimentão vermelho.

Aveia fácil com mirtilo

Este pote de aveia tem um sabor doce irresistível de frutos silvestres com nuances de canela, pimenta da Jamaica e um toque de baunilha. Melhor ainda é a cor: o tom roxo brilhante torna muito mais divertido tomar o café da manhã.

Iogurte Grego Perfeito

Procurando uma receita fácil de café da manhã mediterrâneo? Camada de iogurte grego, frutas vermelhas e caseiro granola em um copo e parece muito mais sofisticado do que realmente é. Este parfait é ideal para um café da manhã rápido: basta colocá-lo em camadas antes de servir!

Receita de barra energética de noz-pecã

Não tem tempo pela manhã para preparar o café da manhã da dieta mediterrânea? Prepare a refeição com um lote de barras energéticas de nozes! O sabor doce lembra torta de nozes e está cheio de superalimentos como nozes e sementes de chia.

Aveia durante a noite

Deixe aveia em flocos na geladeira durante a noite com leite, e isso magicamente os transforma em uma espécie de mingau. Coma-os frios cobertos com frutas vermelhas ou manteiga de nozes e eles são uma maneira saudável de começar o dia!

Tigela de açaí caseiro

As tigelas de açaí são smoothies feitos com o açaí brasileiro e se tornaram muito populares aqui nos EUA recentemente! Este saboroso café da manhã da dieta mediterrânea depende de frutas e nozes para ser uma maneira rica em nutrientes de começar o dia.

Torrada de Abacate

Pode ser simples, mas a torrada com abacate é a receita perfeita para o café da manhã da dieta mediterrânea! Esmague um abacate maduro em uma torrada integral e chame isso de refeição. Cubra com um ovo para adicionar proteína (esta dieta recomenda 1 ovo por dia).

Batata Doce Hash Browns

Por último em nossas receitas de café da manhã da dieta mediterrânea: batatas fritas com batata doce! São simples de preparar com batata-doce ralada, azeite, um pouco de amido de milho para mantê-los crocantes, sal e pimenta. Adicione um ovo ou uma mistura de tofu e o café da manhã está servido!

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Receitas de café da manhã da dieta mediterrânea

• Tempo de preparação: 5 minutos
• Hora de cozinhar: 5 minutos
• Tempo total: 10 minutos
• Colheita: 2porções1x

Descrição

Esta tigela de quinoa para o café da manhã é uma receita farta e saudável de café da manhã da dieta mediterrânea! Carregue este grão integral com coberturas saborosas.

tipos de martini

Ingredientes

Para a quinoa

• 2 xícaras quinoa cozida (não seco!)
• ½ xícaraleite de escolha (leite lácteo ou de aveia para veganos)
• 1 colher de chácanela em pó
• 2 colheres de sopaxarope de bordo
• & frac18; colher de chá sal kosher

Para as coberturas

• Bagas frescas (usamos mirtilos e framboesas)
• Amêndoas fatiadas
• Flocos de coco
• Pepitas salgadas assadas (sementes de abóbora)
• Manteiga de nozes

Instruções

1. Cozinhe a quinoa com antecedência, seguindo as instruções em Como cozinhar quinoa . Leve à geladeira até servir ou prossiga para a Etapa 2.
2. Coloque a quinoa, o leite, a canela, o xarope de bordo e sal kosher em uma panela. Aqueça por 3 a 4 minutos em fogo médio até aquecer, mexendo ocasionalmente.
3. Transfira para 2 tigelas. Cubra cada porção com frutas vermelhas, amêndoas fatiadas, flocos de coco, pepitas e um fiozinho de manteiga de nozes. Sirva imediatamente. As sobras de quinoa do café da manhã podem ser armazenadas por 4 a 5 dias na geladeira; aqueça delicadamente antes de servir.

Notas

Observe que o tempo de preparo pressupõe quinoa pré-cozida.

• Categoria: Café da manhã
• Método: Fogão
• Cozinha: Dieta Mediterrânea
• Dieta: Vegetariano