QUINOA VS ARROZ: QUAL É MELHOR?

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Quais são as diferenças entre quinoa e arroz integral? O que é mais saudável? Aqui está o que você precisa saber sobre esses grãos integrais poderosos.

Quinoa vs arroz: o que é melhor? Vamos refletir por um momento. Esses grãos integrais poderosos fazem parte de uma dieta saudável. Mas existe um vencedor claro entre os dois? Quais são algumas das principais diferenças? Aqui está um resumo.

Quinoa vs arroz: visão geral

Primeiro, vamos discutir a definição de cada um desses grãos. Na verdade, um deles não é um grão.

O que é quinoa?Quinoa é uma semente, não um grão: é colhida de uma planta que é parente de espinafre , beterraba , e acelga . É frequentemente referido como grão devido às suas propriedades semelhantes. Quinoa é uma planta andina originária do Peru e da Bolívia.
O que é arroz? O arroz é uma semente de espécies de gramíneas. É o alimento básico mais consumido no mundo, um alimento básico para mais de 3,5 mil milhões de pessoas em todo o mundo. Existem muitas variedades de arroz: arroz branco , arroz integral , arroz de jasmim , arroz basmati e muito mais.

Quinoa vs arroz: informações nutricionais

A seguir, vamos revisar as diferenças nutricionais entre quinoa e arroz. Aqui estão os dados nutricionais básicos para 1 xícara de quinoa cozida versus 1 xícara de arroz cozido:

Ingrediente	Calorias	Proteína	Carboidratos	Fibra	Gordo
Quinoa	222	8 gramas	39 gramas	5 gramas	4 gramas
Arroz integral	216	5 gramas	44 gramas	3,5 gramas	1,8 gramas
Arroz branco	204	4 gramas	42 gramas	0,6 gramas	0,5 gramas

Fontes de dados: Nutrição Quinua , Nutrição de Arroz Integral , Arroz Branco Nutrição

Comparação de nutrientes

Para entender o quadro completo da quinoa versus arroz, você também precisa observar os nutrientes! Aqui está a repartição dos nutrientes:

Quinoa é uma boa fonte de antioxidantes e minerais. Fornece mais magnésio, ferro e zinco do que muitos grãos comuns.
O arroz integral tem muitos nutrientes. É uma boa fonte de folato, riboflavina, potássio, cálcio e manganês.
O arroz branco não contém nenhum dos nutrientes benéficos contidos no arroz integral.

Por que o arroz branco tem menos nutrientes? É mais processado. O arroz branco tem casca, farelo e gérmen removidos durante o processamento. Arroz integral mantém o farelo e o germe repletos de nutrientes e apenas o casco foi removido. Portanto, o arroz integral retém os nutrientes que faltam ao arroz branco, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Índice glicêmico

Outra medida a ser observada é o índice glicêmico. A pontuação do índice glicêmico (IG) mostra como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa. Uma pontuação baixa indica que o alimento tem menos impacto no açúcar no sangue, portanto, níveis baixos são bons aqui. Isto é especificamente relevante para pessoas com diabetes. As pontuações variam de IG baixo: 1 a 55, IG médio: 56 a 69 e IG alto: 70 e superior. (Leia mais em Clínica Mayo .)

Quinoatem índice glicêmico de 53, portanto é um alimento de baixo índice glicêmico. ( fonte )
O arroz integral tem índice glicêmico de 68, um nível médio. ( fonte )
O arroz branco tem índice glicêmico de 73, um nível alto. ( fonte )

Então quinoa versus arroz: o que é mais saudável?

Consulte a tabela acima e você poderá ver as seguintes diferenças entre quinoa e arroz integral:

Calorias e carboidratos: A quinoa tem calorias e carboidratos semelhantes aos do arroz.
Proteína: A quinoa tem 1,6 vezes mais proteína que o arroz integral e o dobro do arroz branco.
Fibra:A quinoa tem 1,5 vezes mais fibra que o arroz integral. O arroz branco praticamente não contém fibras.
Gordura: Quinoa e arroz são alimentos com baixo teor de gordura: mas a quinoa tem o dobro de gordura em relação ao arroz integral.
Nutrientes: Tanto a quinoa quanto o arroz são carregados de nutrientes benéficos.
Índice glicêmico: Quinoa tem uma pontuação GI baixa, arroz integral é médio e o arroz branco é alto.

Conclusão: Quinoa e arroz integral fazem parte de uma dieta saudável! Os benefícios da quinoa são vários: ela tem mais proteínas e fibras que o arroz integral. A quinoa também é considerada um alimento de baixo índice glicêmico, enquanto o arroz integral tem uma pontuação de IG de nível médio. A quinoa tem um pouco mais de gordura que o arroz, mas ambos são alimentos com baixo teor de gordura.

Outra lição: pule o arroz branco! O arroz branco tem muito menos nutrientes do que a quinoa e o arroz integral e praticamente nenhuma fibra, o que o torna uma opção inferior em termos de nutrição.