Ah, a linha derivada '11 'Abs: as linhas musculares definidas que funcionam verticalmente na seção central, afetadas por muitos e especialistas e celebridades do condicionamento físico. No entanto, existem mais de 11 linhas do que a atração estética; Eles mostram um núcleo forte e bom. E embora a genética desempenhe um papel no desenvolvimento de seus músculos, a execução dos exercícios certos pode levar à explosão. Lá entramos nos melhores exercícios de força para os músculos da barriga de 11 lados.
Pode pensar que os músculos abdominais abdominais e infinitos são o bilhete de ouro para os músculos abdominais em forma de forma, mas uma seção média robusta e bem definida, próspera com resistência e diversidade. Os músculos abdominais das onze linhas não devem apenas trabalhar um músculo. Eles tentam atacar diferentes partes do núcleo, do reto abdominal à cruz mais profunda. E é essa combinação de músculos que dá a barriga de sua aparência estreita e estreita.
Se você estiver pronto para aumentar seu jogo AB, conversaremos com você TRACIE HAINES-LANDRAM, CSCS , um especialista em resistência e embalagem certificado com Barbendilla , que compartilha seus cinco melhores exercícios de poder para 11 linhas de barriga. 'Existem dois componentes principais para 11 Crie o abdômen online 'Disse Haines-Valram. O primeiro é fortalecer os músculos do núcleo, em particular o umbigo e os músculos inclinados, que criam a base desse aspecto. O segundo componente para obter um abdômen com 11 linhas está fora da sala de musculação e na cozinha para obter uma composição corporal que permite que os músculos sejam visíveis. '' ''
Leia o resto para os exercícios. E quando você terminar, não perca Treinamento de 30 dias para modelar a barriga na barriga em tempo recorde .
Agachamento sopra
Aposentar
Com seu componente agregado da parte superior do corpo, os agachamentos superiores contêm a estabilidade do núcleo e podem ativar seriamente esses músculos '11 da linha.
Os agachamentos superiores são tradicionalmente feitos com uma barra persistente sobre a cabeça de braços fechados. Haines-Valram explica as mãos da largura do ombro (alça). Enquanto os agachamentos mais altos são um dos movimentos de força mais elegantes que exigem uma área de movimento suficiente em todo o corpo (tornozelo, joelho, quadril, ombros), a recompensa está na ativação do músculo central. Ao capturar o peso de cabeça para baixo, ele pega seu coração e uma parte traseira tradicional das costas.
Highway de Kellner
JogarEste exercício consiste em carregar um peso na cabeça em um braço enquanto viaja a uma certa distância. A ativação central é semelhante à mais alta coroação. Em vez dos pés, no entanto, um desafio adicional é hospitalizado no hospital, movendo o corpo horizontalmente, explica Haines -land.
Resolveu uma distância de cerca de 15 a 20 metros. Colete com um peso no braço, estabilizado na parte superior e vá para o outro em um movimento controlado para garantir que o peso não avise. Deve ser capaz de começar com controle e parar. Mude os braços e volte para o outro lado. Complete de três a cinco Porter Porter Porter de 15 a 20 metros.
Pegue os dedos do trailer no bar
Aposentar
Coloque uma barra para pendurar e consertar os dedos no pé, não apenas suspeita; É uma das maneiras mais eficazes de moldar os músculos abdominais inferiores.
Os dedos dos pés para a barra podem ser realizados estritamente ou em direção aos reis (um movimento oscilante). No entanto, a maior vantagem e ativação muscular serão os dedos na barra rigorosa, explica os Haines-Valram.
Em uma tração com os braços, que são um pouco mais largos que a largura dos ombros, ele rejeitou a barra, inclinou ligeiramente o corpo e pressionou o abuso para levantar as pernas. Mantenha as pernas retas, continue levantando os pés na barra (ou o mais próximo possível) os pés. Em seguida, coloque as pernas lentamente na posição inicial em uma descida controlada. As variações incluem a suspensão dos joelhos, nos quais os joelhos permanecem dobrados a 90 graus e levantam os joelhos até que a coxa fique paralela ao chão, por isso é mais profunda. Quatro a seis séries de até 12 repetições.
pratos
Aposentar
As mesas são um exercício popular e eficaz para fortalecer os músculos centrais, explica os Haines-Valram. Uma contração estática dos músculos AB é criada, o que significa que os músculos estão envolvidos, mas não se movem ativamente através de uma área de movimento. Quanto mais eficaz o conselho for, mais eficaz é. Definir.
Rotação
Aposentar
Com peso, bola médica ou até peso corporal, as rotações são focadas nas encostas que flanqueiam as 11 linhas, o que oferece esse aspecto excepcional.
Os movimentos de rotação incluem encostas externas que criam a definição externa de 11 linhas. Exercícios de rotação podem ser realizados quando encontrarem e usam uma carga externa, por exemplo B. Uma haste ancorada com um acessório de minas terrestres. As rotações também podem ser concluídas com uma máquina de cabo com a altura do cabo na linha mediana do estômago ou combinar uma tira de resistência à lata de ladrões, com a altura do cabo na linha mediana de seu estômago ou combinar uma tira de resistência à lâmpada à lâmina, a altura da altura da linha mediana do estômago ou combinar uma tira de resistência à lâmpada, a altura da altura da linha mediana do estômago ou combinar uma tira de resistência à lâmpada.
