Esses alimentos de fibra ajudam você a se sentir cheio, apoiar seu sistema digestivo e facilitar a consecução de suas metas de perda de peso.
O que é fibra?
Dietary fiber is a class of complex carbohydrates described as an indigestible long chain of sugar molecules. Fiber is naturally found in complex carb foods such as fruits, veggies, grains, and legumes.
This class of carbohydrates can be further broken down into two different forms: soluble and insoluble .
Benefícios para a saúde de comer alimentos com alto teor de fibras
Muitos estudos diferentes destacaram como incomodar uma dieta rica em fibras para aumentar seu sistema imunológico e a saúde geral e melhorar sua aparência e ouvi -los. As vantagens de uma dieta rica em fibras incluem:
Quantas fibras você tem que comer por dia?
Os americanos devem consumir 28 gramas de fibra por dia se seguirem uma dieta com 2.000 calorias. Depois de administrar alimentos e drogas (FDA) .
Infelizmente, não atingimos essa quantidade. Um relacionamento de FDA Ele diz que a mídia americana come apenas 15 gramas de fibra por dia, enquanto o homem adulto médio consome apenas menos de 19 gramas por dia.
Felizmente, isso pode ajudá -lo a alcançar esses objetivos de admissão propostos. Leia o resto para descobrir mais sobre os melhores alimentos de fibra e obter mais dicas para uma dieta saudável 11 Almoço de alta fibra você vai ter um terno .
As 16 melhores fontes de excelente fibra
Os alimentos a seguir são considerados uma excelente fonte de fibra O que significa que eles estão preocupados Mais de 20% de seu valor diário (DV) . Isso leva a mais de 5,6 gramas de fibra de acordo com o tamanho da parte padrão.
Feijão azul escuro
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Fibra para ½ xícara (cozida): 9,55 gramas (34% DV)
Os grãos da Marinha estão com muitas fontes de fibra, tornando -o os alimentos mais populares de todos os alimentos de fibra ricos. E mesmo se você não tentar ter recomendado 34% da ingestão de fibras diárias em um jogo.
Eichel
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Fibra para 1 xícara (cubos, cozido no forno): 9,02 gramas (32% DV)
Esta abóbora de inverno tem não apenas um sabor fino e doce, mas também Um copo puro Dá seu corpo 6,37 gramas com uma fibra de carga. Além disso, a acumulação de abóbora também é uma excelente fonte de vitamina C, alguns dos quais oferecem cerca de 20% de suas necessidades diárias, o que é importante para sua imunidade.
Feijão preto
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Fibra para ½ xícara (cozida): 8.3 gramas (30% DV)
Sim, a rima da Escola Gramática está correta: graças aos seus 15 gramas de fibra por copo, o feijão é excelente para seus corações, que são usados para reduzir o nível ruim de colesterol e combater doenças cardíacas. O feijão é uma excelente fonte de nutrientes: eles são ricos em proteínas e fibras, então não os esqueça! Adicione -os à sua salada para o almoço ou adicione um prato para o jantar, ele disse Jessica Crandall, RD, CDE
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Fibra para ½ xícara (cozida): (29% DV)
Sim, eles diferem das ervilhas verdes, mesmo que pareçam iguais! Com mais de 16 gramas de fibra em um copo, parte do ervilhão dividido leva a essa marca de alimentos recomendada de 10 gramas e outra coisa. Você pode continuar com a antiga sopa de ervilha compartilhada clássica ou usá -los como uma oportunidade de encontrar novas receitas divertidas para esta refeição com uma fibra alta e um experimento na cozinha.
Framboesa
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A fase para 1 impostos: 8 gramas (29% DV)
A fruta é geralmente uma excelente fonte para esse macronutriente. E com 8 gramas em uma xícara de framboesas, rouba o feitiço. Encha a mistura dessas bagas, que se misturam ricas em antioxidantes com aveia da manhã ou muesli. Ele lidera durante a manhã e o empurra para alcançar este jornal 30 gramas em muito pouco tempo.
Les
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Fibra para ½ xícara (cozida): 7,8 gramas (28% DV)
Os feijões e leguminosas são sempre destacados nesta categoria. Se você optar por uma xícara de sopa de lentes completas, poderá consumir mais de 16 gramas de fibra, o que pode ajudá -lo a garantir que sua energia permaneça estável o dia todo. As fibras ajudam a manter nosso açúcar no sangue mais sangrento, para não sentir alturas e profundidades ao nosso nível de energia, explica Crandall.
OUther adicionado benefício, de acordo com Mary Sabat MS, RDN, LD É que os objetivos também são ricos em proteínas, o que a torna uma excelente opção para uma dieta vegetal ou vegana.
Coleção de coleções
Fibra para 1 xícara (cozida, picada): 7,6 gramas (27% DV)
Você acha que uma refeição clássica relaxante pode ajudá -lo a fechar? Colares verdes são uma excelente fonte de fibra que ilumina o tamanho. (E também sabe muito bem com bacon estreito).
O mar
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A fase para 1 impostos: (27% DV)
O mar are a high-fiber food that contains 8 gramas of fiber per cup, towering over strawberries and blueberries (which contain less than half that amount). Make sure to keep these dark-hued berries where you can see them; you'll be more likely to reach for them when sweet cravings kick in. 'I store all my fruits and vegetables at eye level to make sure that I'm consuming them regularly,' says Crandall.
As bagas são ricas em fibras, mas depois de Lisa Young, PhD, RDN Estes também são altos antioxidantes que podem ajudar a proteger o corpo contra a inflamação e os danos celulares.
Ervilhas
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Fibra para 1 xícara (cozida): 7,2 gramas (26% DV)
Você pode tê -lo empurrado pelo prato do seu filho, mas agora ele para. Esses pequenos popper verdes contêm 7 gramas de fibra por xícara! O mesmo copo também possui 8 gramas de proteína sólida. Sugiro tratar as refeições para chegar de 7 a 10 gramas de fibra para cada refeição, explica Crandall. 7 gramas? Ervilhas simples.
abóbora
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Fibra para 1 xícara (cozida, cubos): 6,56 gramas (23% DV)
Neste inverno, a abóbora está cheia de fibras, que não é apenas boa para seu sistema digestivo, mas também para os níveis de colesterol. De acordo com um estudo publicado por Das American Journal of Clinical Nutrition Foi demonstrado que uma dieta rica em fibra reduz os níveis de colesterol LDL (também como uma taxa de colesterol ruim) no corpo.
Feijão
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Fibra para ½ xícara (cozida): 6 55 gramas (23% DV)
Como a maioria dos feijões, o feijão é muito rico em fibras. Esses feijões têm quase 7 gramas de porções e 7,65 gramas de proteína.
Esse
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Fibra para ½ xícara (cozida): 6,25 gramas (22% DV)
A porção EA de meia xícara de grão de bico (também conhecida como grão de bico) contém mais de 6 gramas de fibra. Portanto, derramar um pouco em sua salada ajudará você a atingir seus requisitos diários com um esforço mínimo. Certifique -se de manter pequenas porções para que não sobrecarregue em calorias, especialmente quando elas não são o principal evento da sua comida; A parte da EA de ¼ de xícara contém cerca de 200 calorias no total. Use essas receitas de grão de bico para obter mais maneiras de obter sua fibra desses feijões saudáveis.
você pode usar prosecco para mimosas
Os jovens acrescentam que o grão de bico fornece não apenas fibras, mas também contém vários nutrientes, como ácido fólico, ferro e manganês.
Chia -Samen
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Fibra para 2 colheres de sopa (28,35 g): (20% DV)
Olhar com mais de 5 gramas de fibra por porção é considerado alto. Uma onça, ou 28 Grammi, de Semillas de Chía, tem o dobro dessa quantidade! Polvilhe uma colher dessas sementes ricas em nutrientes em smoothies, iogurte ou em cima de saladas para aumentar sua ingestão de fibras e colher os benefícios digestivos. Também selecionamos as melhores receitas de sementes de chia para obter ainda mais idéias!
Granada juntos
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Fibra de sama em ½ granadas: 5,65 gramas (20% DV)
Pomegranate is another superfood that's packed with fiber. On top of this gut-friendly nutrient, pomegranate seeds are also teeming with polyphenols, a class of antioxidants that have been shown to shrink fat cells!
Sementes de linho
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2 colheres de sopa: 5,62 gramas (20% DV)
Embora não estejam inteiramente no estado do quiasam, todas as sementes de linho oferecem até 7 gramas de fibras de duas colheres de sopa que podem reivindicar mais do que esses dois brócolis de Münders. Use -o para pulverizá -los com sementes de chia para pulverizá -las em saladas ou misturá -las no iogurte para um lanche de super festas.
Chirivías
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Fibra para 1 xícara (cozida, trincheiras): 5,62 gramas (20% DV)
Agora você pode ser desconhecido, mas vale a pena conhecer esses vegetais de raiz. A Pastinaca está intimamente ligada à família de cenoura e um copo desses vegetais levemente doces contém 7 gramas de fibras constantes. Tente assar a pastelca como batatas ou abandone -as e jogue -as em uma panela para matar a dor da fome.
Boas fontes de fibra
Os seguintes alimentos de alta fibra são boas fontes de fibra, o que significa que elas contêm mais de 10%, mas menos de 20% da ingestão diária de fibras.
Dinheiro
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Fibra de fruta média (com pele): 5,52 gramas (19,7%)
A EA Pera Media contém cerca de 5,5 gramas de fibra, mas, para obter todos esses gramas, você deve manter a pele intacta, porque é aí que a maior parte do nutriente está concentrada. Se você comeu uma pêra grande, você estaria consumindo 7,13 gramas de fibra É 25% DV! A mesma regra se aplica a maçãs, batatas e até coisas brancas que você gosta de escolher para laranjas depois de pegar a camada externa!
Para o orgulho
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A fase tributária ¾: 5,49 gramas (19,6% DV)
Se você não é uma pessoa de mingau quente de manhã, não tenha medo. Um suporte de 1 corte pode fornecer quase 6 gramas de fibra. Deixe os xamãs e adicione suas frutas para manter o açúcar e a fibra ainda mais altas sob controle.
Sabat sugere comer arcos porque eles são uma boa opção para uma opção para o café da manhã com alta fibra e pode promover a regularidade da digestão.
Feijão refritos
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Fibra para ½ xícara (latas, gordura): 5 45 gramas (19% DV)
Quem sabia que eles poderiam obter uma boa fonte de fibra de um de seus sites de taco favorito? Não faça esta refeição com alta fibra durante sua próxima viagem ao restaurante mexicano local.
Brócolis
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Fibra para 1 xícara (cozida, picada): 5.14 gramas (18% DV)
Brócolis is one of the best vegetables to add to your next dinner or lunch for some fiber. It has some of the highest fiber content of most vegetables at over 5 grams per cup. This cruciferous vegetable is more than just a high-fiber source, though. Sabat says that along with fiber, 'It is also a good source of vitamins C and K, as well as folate.'
Corações da alcachofra
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Fibra para ½ xícara (cozida): 4,79 gramas (17% DV)
Infelizmente, o Spinat de Art Slocks nunca chegará a uma lista amigável de nutrição, mas certamente alguns de seus principais ingredientes serão lançados. Esses corações suculentos e delicados de alcachofra estão cheios de fibras. Eu acho que a perda de peso associada a um maior consumo de fibras está associada a sentimentos de abundância e saturação, explique Crandall.
Pessoas
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Grande fibra laranja (descascada): 4,42 gramas (16% DV)
Se você resistir à escolha da última parte dessas coisas brancas chatas em segmentos laranja, isso impedirá que as dimensões da vida.
Mela
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Fibra de maçã média (com pele): 4,37 gramas (16% DV)
Melas may trail behind peras in this category, but they're still a good way to sneak more fiber into your day—as long as you don't peel them! One medium apple contains around 4.4 gramas of this belly-friendly nutrient and can help ward off junk food cravings between meals.
FICO
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3 fibras de fibra. 4,35 gramas (16% DV)
FICO are in season in late June and then again in August through October, so get your hands on these tree fruits during those times to increase your fiber intake!
Ervilhas de nieve
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Fibra para 1 xícara (cozida): 4,32 gramas (15% DV)
Em vez de quebrar um saco de batatas fritas ou bretzels, passe alguns minutos à noite para lançar um pequeno laptop portátil e a preços acessíveis. Os tomates cereja, cenouras e mini-proteínas são excelentes opções de lanches, mas essas ervilhas adicionais contêm 4 gramas de fibra para um copo.
Tamanho do aço -Hir
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Fibra para ¼ de xícara (seca): 4.1 gramas (15% DV)
Os agentes de corte de aço quase contêm a quantidade de fibra dupla que enrolou a farinha de aveia, para que você as escolha. Experimente uma dessas aveia noturna para dar um impulso de fibras matinais com este delicioso café da manhã.
Segundo Young, a farinha de aveia é rica em um certo tipo de fibra, que é chamado de fibra solúvel e ajuda a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração e estabilizar o açúcar no sangue.
Bulgur
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Fibra para ½ xícara (cozida): 4.1 gramas (15% DV)
Bulgur is another high-fiber wheat you should be adding to your diet. For a delicious side salad, combine bulgur with cucumbers, garbanzos, red onion, and dill, and dress with a lemon vinaigrette.
Noite não registrada
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1/2 xícara de fibra (seca): 4.1 gramas (15% DV)
Com 4 gramas de fibra por peça, ela certamente a coloca no caminho certo. Um estudo publicado na publicação Diário nutricional Eles descobriram que os participantes que consumiram farinha de aveia sofreram uma diminuição no colesterol ruim (e tamanho!) Devido à sua maior ingestão de fibras.
Cacau em pó
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2 colheres de sopa (açúcar -gray): 4 gramas (14% DV)
Você não precisa cortar completamente o chocolate para ter uma dieta saudável. Se o chocolate estiver em desordem, um pequeno pó de cacau pode ocorrer em um smoothie de proteína sem adicionar calorias excessivas.
Edamame
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Fibra para ½ xícara (apenas feijão): 4 gramas (14% DV)
Edamame is one of the many beans that are packed with fiber. Just half a cup of edamame has four grams of fiber. Munch on these on your next snack break to get a dose of fiber in your day. We like tossing them with some sesame oil and hot sauce.
Mela de terre rougeâtre
David Smart / Shutterstock
laranja campari
Fibra para 1 batata avermelhada média (cozida, com pele): 3,98 gramas (14% DV)
Os papas tinham uma má reputação, mas são uma ótima fonte de fibra. Apenas uma grande batata russa tem quase 7 gramas de fibra e pode adicioná -las facilmente a quase todos os pratos que os fazem. Não se esqueça de comer sua pele!
Pasta de trigo integral
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Fibra para 1 xícara (cozida): 3,78 gramas, Penne (14% DV); 4,56 Gramm, espaguete (16% DV)
Nem todo o macarrão cria a mesma coisa; Alguns são muito bons para eles! Tenho pessoas que olham para suas marcas e lêem seus rótulos para determinar o que é considerado uma boa fonte de fibra, porque ela varia de uma marca para outra, explica Crandall. Em média, toda a pasta de trigo contém 6,3 gramas de fibra por xícara de um copo.
Mela de terre
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Fibra de 1 batata macia média (cozida, com pele): 3 76 gramas (13% DV)
A fibra não possui propriedades mágicas da combustão de gordura; Em suma, ajuda você a se sentir satisfeito sem adicionar sua dieta a muitas calorias adicionais, explica Crandall. Por exemplo, se você tem uma batata de cozimento (com a pele) em vez de um saco de batatas fritas, não apenas come menos calorias, mas é menos provável que você se sinta novamente uma hora depois.
FICO secos
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Fibra para ¼ de xícara (seca): 3,65 gramas (13% DV)
Os figos secos são uma fonte muito portátil e muito deliciosa. Um pouco de hig. O suave contém quase um grama de fibra e cerca de 20 calorias. Misture algo no bolso com um pouco de noz e obtenha um lanche saudável e saudável quando você se mover e você não tem combustível.
Cenouras
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Fibra para 1 xícara (bruta): 3,58 gramas (13% DV)
Eles acreditam ou não, este favorito de Bugs Bunny pode aumentar os sentimentos de abundância de merda, muito mais do que qualquer Bietzel. Ele joga muito em uma bolsa pequena e a pega no meio da tarde, quando os aperitivos ocorrem.
abóbora enlatada
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Phases Pro ½ impostos: 3,55 gramas (13% DV)
Amêndoa
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(13% DV)
As nozes e sementes são sempre excelentes enquanto se movem. Sanduíche de amêndoa frita com quase 4 gramas de fibra para o distrito da coroa e 7 gramas de proteína.
Amêndoa sind auch reich an gesunden Fetten und essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer Option nahrhafter Snacks macht, die bei der Gewichtskontrolle helfen können, fügt Sabat hinzu.
Teff
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Fibra para ½ xícara (cozida): (13% DV)
Teff is a super grain known for its high fiber content. Add this to your dinner plate instead of refined grains to get a hearty and fiber-packed kick into your meal.
Pipoca
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Fibra para 3 xícaras (ar avançado): 3,48 gramas (12% DV)
Se você está pensando em produtos para grãos integrais, este favorito do cinema não vem à mente, mesmo que isso faça isso. Como a pipoca de milho é considerada um trigo completo, é relativamente decente na fibra. Ele permanece simplesmente avançado para evitar calorias indesejadas ou sabores artificiais.
Advogado
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Fibra para ¼ de abacate: 3,4 gramas (12% DV)
Essas não são as folhas de espinafre que eles enchem, mas esse advogado cremoso as corta. Em média, um abacate de tamanho médio contém cerca de 10 a 13 gramas de fibra de fibra e adicionar suas refeições ou encontrar receitas de advogados incríveis pode aumentar consideravelmente a sensação de saciedade.
Banana
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Fibra de banana média (descascada): 3,07 gramas (11% DV)
Se você aspirar a algo frutado, as bananas são uma das melhores frutas ricas em fibras. Uma banana possui pouco mais de 3 gramas de fibra e também contém uma grande quantidade de potássio, um nutriente essencial que regula a pressão arterial. E há mais Banana Health Services Além de sua alta saída de fibra.
Orzo
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Fibra para ½ xícara (cozida): 3 gramas (11% DV)
Integre esse grão saudável em sopas e ensopados ou até apresente -o como um conjunto com especiarias adicionais. A fibra alimentar encontrada neste trigo o ajuda a extrair e eliminar os níveis de colesterol, relacionados a doenças cardíacas, explica Crandall.
Pan integral
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Servici whos: 3 gramas (11% DV)
A porção de pão verdadeiro de grãos integrais pode conter cerca de 4 ou 5 gramas de fibra e mais de 16 gramas de Redução inflamatória Produtos de grão integral. No entanto, as marcas foram recentemente dobradas no conteúdo das fibras e, em alguns casos, com mais de 10 gramas por quarto. Se você olhar para o seu pão, procure o primeiro ingrediente com um trigo integrado que Crandall recomenda. Você quer estar com um trigo completo, não com Multigno, o que significa simplesmente que existem diferentes tipos de cereais.
Pistache
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Pro 1 Unze, ROH (49 núcleos): 3 gramas (11% DV)
Essas pequenas nozes estão cheias de fibras, o que significa que seu sistema digestivo será mantido sem nenhum problema. Parte de um pistache de onça se traduz em 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína.
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