Todo mundo precisa de fibra. Ele os mantém regularmente, ajudando a saúde digestiva, alimenta um microbioma intestinal saudável, ajuda a controlar o açúcar no sangue e o colesterol e pode até ajudar a prevenir doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Além de todas essas vantagens, as refeições de fibra podem estar cheias e satisfeitas com sua próxima refeição, porque a fibra pode desacelerar a velocidade digestiva do seu corpo. Infelizmente, pode ser difícil obter fibras suficientes em sua dieta diária, como muitos alimentos que foram transformados no mercado ou nos alimentos que você encontraria no fast food e nos restaurantes nesse nutritivo. Se ele pretende manter mais fibras diárias e achar difícil, pode ser um bom foco de ponto de partida no almoço com uma fibra alta.
Mas quantas fibras você precisaria em uma refeição de alta fibra? As recomendações da quantidade diária de fibra que você precisa As mulheres se referem a pelo menos 25 gramas por dia e os homens indicam 38 . Se você comer três refeições por dia e alguns lanches no meio, cerca de 8 a 12 gramas de fibra para alimentos devem atingir as quantidades diárias recomendadas.
receita de legumes salteados
C'est une chose d'être clair sur la quantité de fibres que vous devez montrer, mais souvent la difficulté vient de ne pas savoir inclure ce nutriment dans vos repas. Pour obtenir de l'aide, nous parlons à quelques zones nutritionnelles enregistrées pour obtenir vos idées créatives pour un déjeuner à haute fibre, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritifs quotidiens et à vous sentir plein de votre prochain repas. Lisez la suite et pour obtenir plus de conseils pour une alimentation saine, voir 65 melhores receitas saudáveis para perder peso .
Burrito burrito burrito
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Fibra: 14 gramas
Ingredientes:
- Cozinhando 1/2 xícara
- 1/2 xícara de feijão preto
- 1/2 pimenta pirata
- 1/2 xícara de tomate cereja
- 1 xícara de espinafre
- 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico - condimento
Para um almoço leve que lhes dá cerca de 14 gramas de fibra, Lisa Young, PhD, RDN Há uma tigela de feijão preto. Farro é um trigo inteiro com um aroma levemente de nozes que oferece fibras naturais e feijão preto fornecem fibras e proteínas para resistência adicional. Até pimenta, tomate, espinafre e vinagrete balsâmico dão muito a esta tigela.
Salada de atum vegano
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Fibra: 16 gramas
Ingredientes:
- 1/2 xícara de chickpes drowen
- 1/4 advogado
- 1/4 de suco de limão
- 1 colher de chá de endro fresco picado
- Sal de pizzicato
- 2 pedaços de pão de trigo completo
Uma salada de atum clássica -Sandwich é uma excelente opção para o almoço, mas se você quiser Lauren Manaker, MS, RDN Ele sugere transformar sua salada de atum em uma salada de ervilha-chiche-sanduíche.
Misture todos os ingredientes, exceto e sirva entre duas fatias de pão, o que é dito. Obtenha uma boa dose de fibras de grão de bico, abacate e fatias inteiras.
Sandwich Green Deusa
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Ingredientes:
- 2 fatias de pão completo
- 1/2 xícara de flambo
- 1/2 advogado de cupê
- 1/4 de pepino
- 1/2 citron
- Maionese
- Iogurte Greco
- Cebolleta
Desfrute de uma deusa verde refrescante e deliciosa: sanduíche e, ao mesmo tempo, pegue um pulso de fibra. Prepare as roupas, cebolas, iogurte, maionese e limão apenas se apresse e expanda o pão integral. Corte os legumes e coloque -o em seu sanduíche para um presente de fibra pesada.
Hummus da embalagem do sol
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Fibra: 15 gramas
Ingredientes:
- 1 embalagem de trigo completa
- 1 colher de sopa de Houmous
- 1/4 Cotta Sweet Potato
- 1/4 de laranja, corte
- 1/2 advogado
Meschauer gosta de fazer um pacote de solo houmous para aumentar seu consumo de fibra durante o dia. Embalagem completa, batata -doce, Houmous e o advogado oferecem uma parte cheia desse nutritivo, e laranja e foguete oferecem um equilíbrio significativo entre o sabor claro e amargo.
Espinafre
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Fibra: 10 gramas
Ingredientes:
- 1/2 xícara de grão de bico
- 1 xícara de espinafre
- 1/2 pepino
- 1/2 pimenta pirata
- 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico - condimento
Às vezes, as melhores fibras altas são as que você pode lançar em alguns minutos, como esta salada de grão de bico recomendada por Young. Abra uma caixa de grão de bico, pegue o espinafre e os pepinos e os pimentões e você terá um delicioso elevador de fibra.
Mains
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Fibra: 13 gramas por quarto
Ingredientes:
- 1 xícara de objetivos verdes
- 1 cebola grande, picada
- 2 cenouras, descascadas e picadas
- 3 dentes de alho, picado
- 4 xícaras de caldo de legumes
- 2 colheres de chá de cominho
- 1 colher de chá de açafrão
- Prove sal e pimenta
- 2 colheres de sopa de azeite
Você quer uma refeição de fibra óptica que você também pode ter para as sobras subsequentes? O fabricante possui uma receita simples para sopa de lentilha cheia de fibras vegetais e convite de aromas.
Azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas picadas, as cenouras e o alho e pule até que as cebolas estejam translúcidas, diz a estrada. Adicione as lentes, o caldo de legumes, o cominho, a açafrão, o sal e a pimenta na panela. Deixe ferver, depois o baixo, o baixo, o baixo, o baixo e o lente de 25 minutos até o lente.
Embalagem de vegetais grelhados de trigo completo
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Fibra: 10 gramas
Ingredientes:
- 1 embalagem de trigo completa
- 1/2 xícara de grelha varia (cenoura, pimenta cortada, abobrinha)
- 2 colheres de sopa de houmous
Com esta única embalagem de vegetais oferecida pela Young, pode ser criativo. Pegue uma embalagem de cereais integral (ou qualquer embalagem de fibra) e leve -a com vegetais favoritos e grelhados, como cenoura, pimentão ou abobrinha.
Kick anterior
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pratos de vegetais
Fibra: 17 gramas
Ingredientes:
- 1 xícara de colarinho encaracolado
- 1/2 advogado
- 1/2 xícara de grão de bico
- Granada juntos
- Vestido de seleção
Dê a si mesmo uma atmosfera com uma salada deliciosa / doce com um colarinho completo, um advogado, nomes de grão de bico assados e granadas que são todos ingredientes que contêm quantidades de fibras úteis. Cubra um vinagrete de limão ou balsâmico para esta salada com o revestimento de roupas.
Sanduíche de peru completo
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Ingredientes:
- 2 Coupe Coupe Coupe Integrado
- 3 Aus türkiye inútil
- 1/2 advogado
- 2 colheres de sopa de mostarda em jejum
- 1/2 impostos sobre foguetes
Você se apressa e precisa de alimentos para movimento? Young diz que você pode preparar um sanduíche de peru com pão integral, foguete, mostarda e abacate, o que lhe dá fibras e proteínas para se sentirem cheias.
Kichererbsenquina
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Fibra: 12 gramas
Ingredientes:
- 1/2 isso
- 3/4 da copa de cotta quinoa
- Pepino
- Cebola picada
- Vá além do queijo
- Tomate
Mencionamos uma tigela -Farro, mas a quinoa é outro trigo completo, que é muito bom como uma base de carboidratos para suas conchas favoritas. Adicione ao almoço com quinoa de alta fibra, grão de bico, pepino, cebola, tomate e queijo feta.
Quesadilla de Black Fagioli
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Fibra: 19 gramas
Ingredientes:
- ½ xícara de feijão preto
- 1 tortilla de grão Pieno
- Cheddar ralado
- 1/2 advogado
Quando feijão preto, abacate, queijo e uma omelete integrada fazem um almoço cheio de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. E para ainda mais proteínas, você pode adicionar frango ou bife.
