É difícil perder peso de uma maneira saudável e duradoura, sem obter proteínas suficientes na dieta diária. Por um lado, as proteínas ajudam você a se sentir mais saturado e reduzir os hormônios da fome. A proteína também possui um TEF mais alto (efeito térmico de alimentos) na forma de gorduras ou carboidratos, o que significa que seu corpo queima mais calorias quando você come. E proteínas também podem ajudá -lo músculo .
Embora os alimentos sejam de importância fundamental para uma perda de peso saudável, a qualidade de sua proteína também é muito importante, acima de tudo, porque existem muitas proteínas de baixa qualidade e falta de nutrientes.
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Embora saibamos que comer um regime rico em proteína é a chave quando se trata de estar satisfeito com nossas refeições e manter a perda de peso, parece que muitos de nós entramos em uma rotina e confiam em algumas fontes principais de proteína. Isso não pode apenas causar fadiga para desfiles de moda do paladar, mas também nutrientes que aumentam a saúde do seu corpo que são Comida -rique Negligenciado.
O que faz de alguns alimentos uma boa fonte de proteína para perder peso?
Embora as proteínas geralmente possam ajudar a perder peso, existem alimentos ricos em proteínas que são melhores do que outras em nutrição. Esses alimentos atendem a certos critérios:
- Boas fontes de proteína contêm entre 10 e 19 % de seu RDI ou 5 a 9,5 gramas de proteína.
- A excelente fonte de proteína contém 20% ou mais do que seu IR -RD ou mais de 10 gramas de proteína.
O que é exatamente alta proteína? Conforme definido por FDA Depende da porcentagem da proteína, dependendo do registro diário recomendado (RDI) da proteína, ou seja, 50 gramas :
As melhores fontes de proteína são fontes de proteínas boas ou excelentes.
Nossa lista com alimentos ricos em proteínas para perder peso
Seja você um fã de peixes, não pode negar seu amor por produtos lácteos -Caseari ou anexá -los a um avião de refeição gratuito, temos as melhores opções para o seu tamanho.
Leia o resto para saber e escolha algumas de nossas sugestões se você for ao supermercado na próxima vez, e não importa o quanto, não sinta sua falta 34 café da manhã rico em proteínas que você mantém cheio .
Proprietário - 6 gramas pro
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Você pode comê -los severo, espancados, ensolarados ou macios em sua tigela de Ram favorita, mas se você comer por ovos, é garantido que você olha toda vez que dá uma proteína magra.
'Com quase 70 calorias cada, os ovos estão cheios 6 gramas Proteínas que controlam o apetite que o mantém satisfeito e o ajuda a evitar um dia depois. Na verdade, Investigação Mostra que a comida para o café da manhã reduz a ingestão de calorias em 24 horas. Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT , E Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT Também conhecido como Gêmeos dietéticos . Além disso, os ovos também são uma boa fonte de vitamina D e níveis inadequados de vitamina-D foram conectados a um nível abdominal mais alto.
Gêmeos dietéticos add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruit. ''
Feijões - 7,5 gramas para 1/2 xícara, cozido
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Os feijões são um revestimento de proteína extremamente saudável, porque é apertado em fibras, além de muitas proteínas. Essa combinação de proteínas e fibras causa feijão ultra satisfatório; portanto, elas contêm seu consumo (e calorias) em termos de alimento e até impedem que elas comam excessivamente no período do lanche e na próxima refeição. 'De fato, um estudo publicado em Comida e nutrição A pesquisa mostrou que as pessoas que fizeram uma refeição na qual os grãos eram a fonte de proteína consumia 12% menos calorias, graças ao sentimento de saciedade criada por feijão.
Obviamente, tudo o que ajuda você a comer menos comida de lixo é uma boa notícia para o seu tamanho. Adicione os gêmeos. E o fato de serem versáteis, saborosos, convenientes e duráveis significa que são facilmente uma das melhores fontes de proteína para perder peso.
Iogurte Greco - 17 gramas por 5,3 onças
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Depois Lainey Youndin, MS, RD , Nutricionista para perda de peso em Lainey Nutrition of Youkunkin O iogurte grego é um dos melhores alimentos altos para perda de peso, especialmente como café da manhã ou lanche.
Enquanto muitas pessoas pensam que os ovos são a melhor opção com um café da manhã cheio de proteínas, um ovo tem apenas 6 gramas de proteína em comparação com parte do iogurte grego que ouve 3-17 gramas de proteína 'Disse Youunkin. Escolher Iogurte grego mais saudável Opção, procure uma versão de 2% ou baixa. “Isso fornecerá gorduras que duram mais com proteínas. Misture com fibras e frutas de suavidade natural.
PEGUE Proteine - 21 gramas para 21 gramas de serviço
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Les mots «protéines Guisante» peuvent ne pas sembler trop appétissants, mais ce supplément de protéines à base de plantes est une excellente option pour les végétaliens ou pour ceux qui veulent consommer moins de produits laitiers. La protéine Guisante est ignorée une source de protéines à base de plantes, mais idéale et une superstar en matière de perte de poids, disent le régime jumeaux. Vous ajoutez cela à ' Investigação Ele também percebeu que era mais eficaz que as proteínas séricas para combater a fome.
Pour une idée de la façon d'utiliser des protéines de pois, les jumeaux nutritifs disent que certains jetteront des fruits. La combinaison de protéines et de fibres de fruits et de protéines de pois aide à maintenir l'énergie équilibrée et la glycémie, pour frustrer et manger le désir, ainsi qu'un éventuel gain de poids.
Peito de frango - 26 gramas por 4 onças
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Uma das opções de proteína mais versátil e mais fina para ajudar a perda de peso é um peito simples de frango. Cozido, cozido com grade, jogado em uma salada, jogado na massa; As opções de frango são infinitas.
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O peito de frango sem couro é uma excelente opção com uma proteína alta, porque é fina, com pouca gordura e rica em proteínas de qualidade, diz Carrie Gabriel, MS, RDN . In a part 4 -anca, you will receive about 26 grams of protein, in addition to essential amino acids, which are necessary for muscle growth, repair and general function of the body, adds Gabriel.
Iogurte comum - 11,9 gramas para 8 grupos
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O iogurte grego produz nossa lista de alimentos saudáveis e alimentos altos para perder peso, mas todos os tipos de iogurte de leite podem oferecer proteínas de alta qualidade que contêm todos os aminoácidos essenciais, diz Toby Amidor, MS, RD, CDN, Fand Galioso especialista em nutrição e embaixador com Conselho Nacional de Leite .
Esteja você procurando saciedade ou obtenha o músculo durante a perda de peso, o iogurte tem proteínas, diz Amidor. “Além disso, as pessoas, incluindo iogurte como parte de uma refeição, podem ajudar as pessoas a se sentirem cheias entre refeições e lanches. Revisão sistemática publicada publicada em 2023 Ele descobriu que qualquer que seja o teor gorduroso dos alimentos do leite, nenhum efeito prejudicial nos resultados antropométricos (como peso e IMC), gordura no sangue (como LDL) e pressão arterial. Também foi descoberto que o iogurte melhora a circunferência do tamanho.
Thon - 24,7 gramas por 3 onças
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O atum em discussão é uma das maneiras mais fáceis de obter um grande impulso de proteínas. Você pode preparar um sanduíche de atum, você pode jogá -lo em uma salada, comê -lo com biscoitos ou simplesmente aproveitá -lo diretamente da caixa. No entanto, além de uma dose alta de gorduras saudáveis, seu corpo lidará com quase 25 gramas de proteínas completas por peça.
Quinoa - 8 gramas por xícara
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Quinoa 8 gramas de proteína de corte No começo, ele não gosta muito, mas esse trigo é uma das raras fontes de proteína baseadas em plantas consideradas uma proteína completa. Isso significa que todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa de síntese de proteínas tem. Esta pode ser uma substituição de proteínas fantásticas e densas Arroz branco , E it goes perfectly with a tasty chicken breast or a heaping serving of frijoles negros.
Tofu - 9,2 gramas por 3 onças
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Outra opção de proteína vegetal, excelente para perda de peso ou objetivos gerais de saúde, é o tofu, que também é considerado uma fonte completa de proteína. Esta é uma opção versátil que pode ser cortada e frita, ele pode misturar um salto pulado ou mesmo com seus tremores favoritos. Como ele tem apenas mais de 3 gramas de gordura por parte, esta refeição é excelente, mesmo que você queira uma opção fina para a superfície da sua comida.
Salmão - 15,6 gramas por 3 onças
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Se você é um fã de crustáceos, pode considerar mais gordos que o salmão para adicionar salmão ao seu plano de perda de peso.
'Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar Promover o sentimento de saciedade Entre algumas populações e salmão, há uma das melhores fontes dessa gordura saudável, ele disse Lauren Manaker, MS, RDN , Autor de A primeira vez que o livro de receitas da gravidez da mãe y Nutrição da fertilidade masculina . 'Os dados mostram que a inclusão de peixes e salmão apareceu no contexto de energia limitada Pode aumentar a perda de peso . ''
Lentilhas - 10 gramas para 35 gramas
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Como as lentes são tecnicamente cereais em leguminosas (até chamadas de leguminosas), as pessoas podem não considerá -las como alimentos altos -altos. Mas as lentes são uma boa fonte de proteínas e outras vitaminas e nutrientes úteis.
As lentes alimentares podem dar ao corpo um impulso de fibra significativa, antioxidantes e micronutrientes e os dados mostram que o consumo de lentes pode ajudar as pessoas a perder peso, mesmo que as dietas Sem calorias limitadas 'Disse a estrada. O download de lentes para opções de carne gordurosa pode ser uma opção acessível para suportar a perda de peso.
Nozes - 4,3 gramas para oncia
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quanto suco em 1 limão
“O aumento do consumo diário de nozes é associado a longo prazo ao ganho de peso e menos risco de obesidade em adultos. Troca de 0,5 porções por dia
Quanto às nozes, as nozes são melhor chamadas para apoiar a perda de peso. O consumo de Dado estava conectado à conexão com o consumo de Maior sentimento de saciedade O que as pessoas podem ajudar a perder o peso a longo prazo, diz que a estrada e as nozes são a única árvore-mãe que é uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (asa), ácidos graxos ômega-3 essenciais.
SprumumProteInstaub - 20 gramas para 25,3 gramas de serviço
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Se você está procurando um pó de proteína saudável para lançar um delicioso choque, pode testar a proteína sérica.
A proteína serica pode aumentar rapidamente a abundância, pois contém todos os aminoácidos essenciais e é rapidamente absorvida pelo corpo, diz Courtney D'Angelo, MS, RD , Autor em Sucesso . ''Se han realizado numerosos estudios con proteína de suero y pérdida de peso, E la mayoría de los estudios concluyen que la proteína de suero reduce la grasa y aumenta la masa muscular magra. También se ha descubierto que la proteína de suero te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y reduce los antojos de alimentos durante todo el día.
A principal diferença entre as proteínas séricas e muitos outros tipos de proteínas em pó é que as proteínas séricas possuem produtos lácteos -Caseari, para que você possa experimentar um pó de legumes se tiver produtos lácteos -Caseari.
Poeira de proteína massegente - masseína - 20 gramas para 33 gramas de serviço
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Outro tipo popular de proteína em pó é a proteína da caseína de Angelo afirma que também é excelente para ajudá -lo com seus objetivos de perda de peso.
A proteína caseína é muito semelhante à proteína sérica, que também é baseada no leite e contém todos os aminoácidos essenciais. No entanto, a principal diferença é que a proteína caseína é lentamente absorvida no corpo, explica Angelo. Isso significa que ele se sentirá cheio de um período mais longo do que todo o soro de proteína em sua totalidade e, embora a proteína caseína não seja tão boa para aumentar a massa muscular, é mais eficaz do que muitas outras fontes de proteína.
quanto suco em 1 2 limão
Queijo de cabine baixo 14 gramas por 4 onças
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Você não pode considerar a casa de campo como um alimento pesado de proteínas, mas a seleção do bom tipo de queijo cottage pode fornecer um grande impulso de proteína com muito poucas gorduras e açúcar.
Em uma xícara de cabana padrão com 2%de chalé, exceda 24 gramas de proteína Com 5 gramas de gordura e 9 gramas de açúcar de lactose. Se você deseja adicionar sabores naturais, pode adicionar sua fruta ou rocha de mel favorita.
Perder a pior proteína de perda de peso
Embora os alimentos proteicos possam resistir à perda de peso, alguns são melhores que outros. Os seguintes alimentos proteicos podem não ser os melhores alimentos que podem estender a dieta se você for mais saudável e perder peso.
Pior novamente: salsicha
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Muitos tipos de salsichas podem ser carregados com gorduras saturadas e podem ser muito calóricas. De fato, os dados também mostram que o consumo de alimentos ultra -elaborados é o número de salsichas Conectado ao ganho de peso . ''
Se você está procurando uma alternativa mais saudável à salsicha vermelha, pode experimentar uma galinha ou uma galinha Trueahnwurst ou uma opção de salsicha vegetal. No entanto, é sempre importante observar o rótulo nutricional, porque esses produtos também podem ser carregados com sódio, gorduras estranhas e conservadores.
O pior: barras de proteína contendo açúcar
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O fato de algo estar marcado como uma barra de proteína não significa que é uma escolha nutritiva. Muitas barras de proteína populares no mercado são carregadas com agregados, sódio e açúcar de gordura. Então, sim, você recebe um impulso de proteínas, mas há opções de proteína mais saudáveis para comer.
Por exemplo a Proteína Powerbar mais chocolate -Brownie -bar
O pior: Proteção de arroz em pó
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Uma das variedades de poeira de proteína menos conhecidas é a proteína do arroz. Enquanto algumas pessoas podem escolher na nutrição baseada em plantas, Angelo afirma que ele pode não fornecer a ele os melhores resultados de perda de peso.
A reproteína pode não ser a melhor para perda de peso, uma vez que essa proteína baseada em plantas com base em seu baixo espelho de aminoácidos é considerada incompleta, explica Angelo e a maioria dos estudos de proteína tem uma pequena ou nenhuma diferença na massa muscular e nos resultados de perda de peso muito reduzidos, se houver.
Em 17 de agosto de 2022, uma versão anterior desta história foi publicada. Ele foi atualizado para conter verificações adicionais de cópias e opiniões, pesquisas e conexões adicionais conectadas ao contexto atualizado.
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