Os 9 melhores carboidratos complexos para perder peso

Se você deseja ganhar rapidamente um peso indesejado, há oportunidades mais eficazes para reduzir os meios para desistir de sua torrada matinal ou uma refeição ocasional de macarrão. Sim, é verdade: você pode perder peso se comer carboidratos, mas apenas se você comer a comida certa. E queremos dizer para o bem Carboidratos complexos .

A chave para invadir o topo da sua perda de peso é limitar o consumo de carboidratos simples e nutrir seu corpo com carboidratos complexos.

O que são carboidratos complexos?

Vamos começar com as bases: carboidratos.

Os carboidratos são um tipo de macronutriente e proteínas ou gorduras. Segundo, os carboidratos são a principal fonte de energia na nutrição humana American Journal of Clinical Nutrition Item. Como você notará em um rótulo nutricional, os carboidratos globais representam carboidratos que podem ser divididos em três grupos.

Esses três tipos de carboidratos em nossa dieta são os seguintes:

1. Carboidratos complexos (Stärken)
2. Carboidratos simples (açúcar)
3. Fibra alimentar

Carboidratos complexos Ou as forças são compostas por longas cadeias de moléculas de açúcar que quebram o corpo para obter energia. Esses carboidratos mantêm mais tempo porque levam mais tempo para digerir seus corpos. Embora os carboidratos complexos sejam geralmente menos refinados que seus colegas de açúcar, isso não significa que carboidratos complexos não sejam tratados (por exemplo, pão integrado).

Exemplos complexos de carboidratos incluem:

• Alimentos completos como quinoa, cevada, arroz cheio e aveia
• Palavra de cereais, produtos transformados, como pão, massas, muesli e biscoitos
• Legumes como lentes, grão de bico, feijão, ervilhas e ervilhas divididas
• Outros vegetais com espessura, como batatas, batata -doce e milho

Carboidratos simples Eles são essencialmente acessíveis ou às vezes são chamados de carboidratos de ação rápida. Eles estão presentes principalmente em frutas e legumes, mas também em produtos refinados (transformados) e outros fornos. Ele queima de maneira simples e inteligente, aumenta o açúcar no sangue e o que cai e deixa com desejo: mais carboidratos!

Fibra alimentar É uma cadeia longa indigestível de moléculas de açúcar. A fibra é encontrada nos mesmos alimentos Eles contêm carboidratos complexos, como frutas, vegetais, cereais e legumes.

refeições rápidas e fáceis de cozinhar

O que torna os carboidratos complexos melhores do que a saúde de carboidratos simples?

Por várias razões, você deseja trocar carboidratos simples com suas complexas contrapartes.

1. Carboidratos simples altamente refinados e queimaduras rápidas geralmente não contêm o grande número de promotores de saúde vitaminas e minerais produzidos por carboidratos complexos.
2. Carboidratos complexos take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

Portanto, descubra o mundo das vantagens que nossos melhores carboidratos complexos oferecem. Eles são os melhores dos melhores em termos de Carboidratos saudáveis . Corte esta seleção abaixo para se inclinar e permanecer saudável.

Quinoa

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Il a un goût léger et doux, ce qui le rend idéal pour les personnes que d'autres grains intégrés n'aiment pas le carton. Il s'améliore: le quinoa est plus élevé en protéines que tout autre grain avec 6 grammes d'une demi-tasse et établit une forte dose de graisses insaturées et saines pour le cœur. Le quinoa est également une excellente source de fibres et de vitamines B, dit Christopher Mohr , PhD, RD, Professor de Nutrição da Universidade de Louisville.

Embora esse pseudocereal seja uma grande fonte de proteína vegetariana que serve 8 gramas de proteína para copo cozido, a quinoa permanece carboidratos porque são 39 gramas de carboidratos para o copo de porção, 5 gramas e 1,5 gramas.

Experimente a quinoa da manhã! Possui uma proteína dupla na maioria dos cereais e menos carboidratos. Cozinhe 1 xícara de quinoa em 2 xícaras de água. Deixe esfriar. Leve -o em uma tigela grande com 2 cubos, 1 xícara de mirtilos frescos, 1/2 xícara de nozes picadas e 1 xícara de iogurte sem gordura. Esta receita serve quatro e salva as sobras da geladeira no café da manhã durante a semana. E se você tiver dificuldade em fazer algo interessante com esse trigo difícil, tente e preencha 20 deliciosas conchas de quinoa no café da manhã.

Feijão preto

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Na próxima vez que você puxar a panela lenta para preparar carne caseira, não se esqueça de adicionar feijão preto à mistura. De todos os grãos, essas leguminosas escuras têm a quantidade máxima de antocianianos-antidoxidos como Uma forte defesa Contra doenças cardiovasculares. De acordo com o banco de dados nacional de nutrientes do USDA, uma parte diária do paralelepípedo médio 7 gramas de proteína e 8,5 gramas de fibra. Também amamos ervilhas, lentilhas e pintura, rins, grãos de fava e arquivos.

conhaque manhattan

Compre uma marca ou sal fraco sem sal, como os alimentos do Éden, ou faça -os resfriados. E aqui está uma receita que amamos por feijão preto e molho de tomate: 4 cubos de tomate, 1 cebola, 3 dentes de alho, 2 jalapeños, 1 pimenta amarela e 1 alça. Misture uma lata de feijão preto e decore -o com 1/2 xícara de coentro picado e sete sete.

Pão 100% completo de trigo

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Com o pão integrado, pegue as três partes do trigo: som, germe e endosperma. Os cereais refinados não têm Kleie e Keim que o Conselhos sobre grãos integrais Ele diz que eles contêm 25% de uma proteína de trigo. Você deseja recuperar um pão no supermercado, porque há muito pão cheio de xarope de milho em frutose ou uma mistura de trigo completo e branco. Certifique -se de que sua bolsa diga 100% de grãos cheios e você sabe que vale a pena nas coisas mais caras. Você pode encontrar outras dicas sob os melhores 20

Adoramos Hesekiel 4: 9 Bröste Cinnamon -rosin -Pan. Mijo, magia de cevada e colesterol neste pão levemente doce ajuda a aumentar sua fibra, um nutritivo que elimina a fome e mantém baixas calorias. Ele assou uma fatia e uma mancha com um pouco de manteiga de amendoim natural para um curto café da manhã cheio de nutrientes que certamente amarão jovens e crianças pequenas.

Avena

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Os flocos de aveia são uma grande fonte de carboidratos complexos que alimentam o corpo [com energia] e [está cheio de fibras para reduzir o risco de doenças cardíacas, compartilhando Jim White , RD, ACSM, HFS, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios. O dia começa com uma tigela quente e relaxante com aveia de aço. Esses cereais crocantes são sua melhor opção ao escolher o A.M. Para colheres porque são tratados menos que coletores cozidos mais rápidos e, portanto, mais fibras e proteínas. Em particular, a aveia contém 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra para serviço de interrupção média. Essa combinação de macronutrientes essenciais ajudará a esmagar as rachaduras e a manter a dor da fome nas falhas, acima de tudo, porque uma fibra solúvel específica, que está em aveia, foi demonstrada como beta-gluan Melhoria dos sentimentos de saturação .

Cubra sua aveia com sementes ricas em chia em ômega-3 e antioxidantika-kocaobita para adicionar gorduras saudáveis e complacir alimentos matinais. Se você estiver no tempo ou até esconder um lanche saudável na gaveta do seu escritório, verá nossa melhor e pior curva de aveia para perda de peso.

Pasta de trigo integral

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A massa comum é composta de farinha de trigo branca, que foi esfregado por talentos e germes densos em nutrientes de hidratação, cheios de fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Faça login em grãos integrais ou macarrão de trigo completo para coletar uma certa saciedade. Aqui está outra torre de tamanho: pegue -a na geladeira depois de cozinhar a caneta e com profundidade quando estiver frio. O resfriamento do macarrão transforma sua força em uma resistência resistente que é digerida mais lentamente e desencoraja o colapso em uma segunda ajuda.

Jovial Einkorn Rigatoni é a nossa marca favorita para pasta de trigo completa. (Experimente as variedades de grão de bico, feijão preto, quinoa ou lento como o objetivo da mesa moderna). Como nunca foi hibridizado, Einkorn é uma das espécies mais de grãos, dizem seus apoiadores. Todos os cereais são ricos em proteínas e fibras e apenas uma parte dessa massa coloca um quarto do fósforo do dia (um nutritivo que normalmente pode ser encontrado apenas no leite e na carne) e 80% do dia do dia, um nutrimento essencial que ajuda o corpo a tratar colesterol, carboidratos e proteínas.

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E, proposta de saúde bônus: se você preparar um molho de remendo, tente lançar sementes de carne na mistura Rachel intestino , MS, RD, CDN. Eles são uma excelente fonte de gorduras saudáveis não artificadas que são forças do sistema imunológico do corpo, disse ele. Se nosso corpo for exposto a poluentes no ambiente, eles estão em constante estado de baixa inflamação de gravidade. Graças ao seu conteúdo de gorduras insaturadas, as sementes de linho ajudam o corpo a lutar contra essa inflamação após uma multa.

Ervilhas

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Além da frequência de vitaminas e minerais, uma xícara de ervilha contém mais de um terço de suas fibras diárias, mais do que pão completo de trigo. Em um estudo espanhol com quatro semanas, os pesquisadores descobriram que o consumo de uma dieta calórica, que inclui quatro peças semanais de leguminosas, a perda de peso ajuda mais eficaz do que uma dieta equivalente que não entende. Aqueles que consumiram a dieta rica em leguminosas também sofreram melhorias em seu baixo colesterol LDL e em sua pressão arterial sistólica. Para coletar as vantagens em casa, trabalhe com lentes, grão de bico, ervilhas e feijões em sua dieta durante a semana.

Adicione as ervilhas congeladas a um molho de macarrão no último segundo ou esmagar com alho e azeite como um molho simples e doce. O: Um punhado de chips saudáveis oferece um assado de cinco gramas de proteínas que aumentam a sensação de saciedade e quatro gramas de fibra por apenas 110 calorias, diz Lisa de Fazio , MS, RD, Diesitian gravou no escritório registrado em Los Angeles. Além disso, esse lanche não é perecível, então você pode comer facilmente em quase todos os lugares.

Eichel

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Polvilhe a abóbora global com azeitona de azeitona saudável para cozinhar antes de cozinhar em um lado saudável do jantar que certamente apelará. Os legumes laranja estão cheios de fibras solúveis, que impediam o açúcar no sangue, magnésio, diabetes e 30% de suas necessidades diárias de vitamina, use esse nutriente para formar vasos musculares e sanguíneos e e e e e Pesquisador da Universidade Estadual do Arizona Ele declara que pode até aumentar os efeitos do exercício.

Para um prato simples e doce no meio de uma abóbora global, remova as sementes e adicione manteiga, canela e uma xarope de arce. Cozinhe por cerca de uma hora a 400 graus F. ou experimente este delicioso gollo com abacate e quinoa.

orzo

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Você faz regularmente o trigo antigo da rotação semanal do almoço e muda com a cevada. O trigo completo de fibra é carregado com vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas B com fortalecimento do humor, selênio que protege a imunidade e o manganês para estruturas ósseas. Além disso, um estudo publicado em Ele descobriu que Gerste ajudou os participantes a reduzir seu peso, os níveis de colesterol e pequenos sentimentos de fome.

Tente comprar cevada Kashi 7 integrale getReide pepidas muesli . Os cereais ricos em fibras e cereais reduzem o risco de doenças precoces e mortes, dizem que os pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard. Felizmente, essas pimentas são feitas com flocos totais, como aveia, trigo vermelho, centeio, arroz integrado, trítico, cevada, trigo selado e sementes de gergelim.

Completo

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Completo, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the Rivista nutrição clínica européia O que pode ajudar a evitar aumentar o peso. Para obter mais alimentos que os ajudam Alimentos anti -inflamatórios .

Compre e cozinhe. Ou Eden Foods Test Kamut Spaghetti. O macarrão não apenas tem uma boa quantidade de proteínas e fibras, mas também têm 20% do dia do magnésio, um nutritivo que geralmente não está em massa. Não tem magnésio o suficiente foi relacionado Contra a resistência à insulina, a síndrome metabólica e as doenças coronárias.

proporção de lentilha para água