A inflamação funciona um pouco como os fãs de esportes em seu jogo de equipe. Um minuto aplaude as bancas. Mas assim que o último sino significa sua vitória, inundam a fazenda em uma onda imparável e depois queimam os carros enquanto eles se amam na rua. E pode oscilar como um movimento inofensivo em um resultado catastrófico e perigoso. As intenções de tratar a inflamação também podem se tornar incontroláveis e finalmente levar à conseqüência iminente da doença e do ganho de peso.
Parte da resposta imune do seu corpo é essencialmente a maneira pela qual a inflamação do corpo no corpo é atrair a atenção para o seu corpo se você tiver uma lesão ou ferida. Por exemplo, ele provavelmente incha e Amatra depois de virar o tornozelo. Embora doloroso, essa reação fisiológica ocorre para mostrar o sistema imunológico ao remédio. Não apenas lesões externas causam inflamação. Coisas como falta de sono, estresse excessivo, genética e o que poderia ser pior, a má nutrição pode contribuir para a inflamação.
Como a nutrição pode contribuir para a inflamação
Estamos falando sobre o típico de baixa nutrição Regime americano que está cheio de inflamação de alimentos indutivos. Lembre -se: alimentos fritos, farinha e açúcar refinado, produtos de origem animal com hormônios e antibióticos, adoçantes sintéticos e aditivos de alimentos artificiais. Portanto, se esses elementos forem constantemente eliminados, seu corpo poderá passar para um estado de inflamação crônica. Este regime inflamatório e de alta energia reduz o espelho de saudar Probióticos, indiferentes Ganho de peso e foi associado a um grande número de doenças, Diabetes y obesidade , E Doença cardíaca y Krebs .
Portanto, se você lutou para perder peso e continuar a comer os mesmos alimentos (sim, mesmo que você coma menos), é hora de mudar. E a ciência tem uma resposta para eles. Os pesquisadores mostram que corresponde Alguns alimentos Na sua dieta, isso pode ajudar a neutralizar os efeitos do ganho de peso. Esses alimentos curativos atacam a inflamação aumentando a concentração de bactérias úteis no intestino, desligando os genes inflamatórios e reduzindo os espelhos dos biomarcadores pró-inflamatórios, muitos dos quais tendem a gordar.
Coloque esses alimentos anti -inflamatórios em sua dieta e torne -se mais magro e feliz. Para obter mais conselhos para uma dieta saudável, consulte 6 supervisores que podem ajudar após 40.
Cerejas agrícolas
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Um alimento inflamatório delicadamente equilibrado é uma cereja ácida que também é conhecida como Montmorecy Cherry. Ele disse Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD Autor de O livro de comida esportiva Há um membro de nosso conselho médico especialista,
As cerejas Sauren contêm antocidades que são conexões anti -inflamatórias que podem ajudar a combater doenças crônicas, disse ele Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD Autor de O livro de comida esportiva Y Membro de nossos conselhos médicos especializados. '' Investigação Isso indica que as cerejas ácidas podem ajudar a reduzir a dor na artrite e combater o estresse oxidativo, o que leva a uma melhor recuperação após o treinamento.
Mirtilo
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Um estudo na revista Antioxidantes showed that eating berries could significantly reduce inflammation. Why is this exactly? Well, berries contain a class of antioxidants called flavonoids, but it's the anthocyanins, specifically, that contribute their anti-inflammatory effects by effectively turning off inflammatory and immune genes.
E quando se trata de antócios Mirtilo Você é o rei. Além disso, os mirtilos contêm isso Vitaminas 100 Outro polifenol, resveratrol, que promove ambos para promover reações anti -inflamatórias, reduzindo os radicais livres inflamatórios.
Rohe Ochsen
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Jeter Aveia durante a noite Cheio de chocolate escuro, bagas, nozes e uma pitada de canela e você terá problemas contra a inflamação e que reduzirá consideravelmente a gordura da barriga. Bruta Oatmeal é um amido resistente, uma espécie de carboidratos que atravessa seu intestino não autorizado.
Em vez de nutri -lo, alimenta suas bactérias intestinais saudáveis, que por sua vez produzem um ácido graxo que promove as gorduras mais eficazes Butirato . O espelho mais alto reduz a inflamação em seu corpo e também reduziu a resistência à insulina. Menos inflamação significa menos inchaço e mais fino.
Ruivo
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Investigaçãoers attribute ginger's health benefits to Ruivoole , Conexões antioxidantes, anti-inflamatórias, antibacterianas e antidistritais. Segundo muitos estudos, essas conexões bloqueiam diferentes genes e enzimas do corpo que promovem a inflamação.
Por exemplo, de acordo com um estudo publicado em Limites à farmacologia Ruivo kann dazu beitragen, die inflamação im Körper zu verringern, indem die Menge an entzündlichen Citocins Pro (in Zellen gefundene Proteine) reduziert und die Anzahl der entzündungshemmenden Zytokine entzündungshemmend erhöht werden. Frischer Ruivo ist reicher in Gingerol, also nimm es in einem Maschenbeutel, einem steilen und Schluck -Ruivo -Tee.
Um verde
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Ocultar sua ferramenta secreta para perda de peso: chá verde, uma bebida modesta que foi avaliada como um milagre de saúde por séculos. Este chá contém altos valores de catequina, o grupo de antioxidantes concentrou -se nas folhas das plantas de chá. E a mais poderosa de todas as catequinas, uma conexão chamada epigallocolocatiquina gallat ou EGCG É quase exclusivamente em chá verde.
Um estudo publicado recentemente em Revisões de Cochrane Chegou à conclusão de que o chá verde pode ajudar o excesso de peso ou obesidade em pessoas com perda de peso. Depois Anti-inflamatório Observou -se que o chá verde, em particular com seu alto teor de EGCG, foi descoberto que também contribui para combater doenças inflamatórias.
Chocolate escuro
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Boas notícias para todo o chocolate! Uma revisão em publicação em Imunologia Ele descobriu que o consumo de chocolate escuro pode influenciar positivamente a variedade do microbioma intestinal, que por sua vez teria efeitos anti-inflamatórios. Em Pequeno estudo Entre os participantes que tiveram um diabetes do tipo -2 de -2, os pesquisadores descobriram que aqueles que comeram 30 gramas de chocolate escuro de 84% por um período de oito semanas eram menos marcadores inflamatórios no sangue em comparação com a sala de jantar indesejada.
Para melhorar o efeito desses alimentos anti -inflamatórios, tente combiná -los com algumas fatias de maçã. A fruta acelera o processo de fermentação probiótica, o que leva a uma redução ainda maior de inflamação e peso. Você só deseja garantir o tipo certo. Pesquise 70% ou mais o conteúdo de cacau porque eles contêm as maiores quantidades de antioxidantes.
Salmão selvagem
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coquetéis de gin de inverno
Quanto às gorduras, há uma variedade que você certamente não quer comer menos: ômega-3! Essas gorduras saudáveis são famosas por suas Propriedades anti -inflamatórias , End fatty fish are one of the best sources of this class of polyunsaturated fats.
Por exemplo, o salmão selvagem dá a vocês dois Epa y dha Dois dos principais tipos de ômega-3. E, diferentemente da planta ômega-3, esses dois ácidos graxos já estão ativos, o que significa Adiponectina - Um hormônio que melhora a capacidade dos músculos de usar carboidratos para energia, aumentar o metabolismo e queimar gordura, que no final reduz os marcadores inflamatórios.
Bebê
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Os pimentões são uma supervisão anti-inflamatória, mas ficam vermelhos para obter as maiores vantagens. Vermelho das três cores da pimenta, a maior quantidade de vitamina C dos biomarcadores inflamatórios, bem como o bioflavona betacaro, quercetina e lutheoline, de acordo com pesquisas em pesquisa em pesquisa em pesquisa Journal of Food Science . Foi descoberto que a luteolina neutraliza os radicais livres e reduz a inflamação.
O betacaroteno é um composto carotenóide e solúvel em gordura associada a uma redução de um Grande área do tumor , Esí como un riesgo reducido y la gravedad de las afecciones inflamatorias como el asma y la artritis reumatoide. Y la Investigação de alergia ha demostrado que la quercetina actúa como un estabilizador de células de mástiles, lo que disminuye el número de células que reaccionan a un alergeno. Los mastocitos son responsables de liberar histamina durante las reacciones inflamatorias y alérgicas.
Curcuma
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sal kosher vs sal marinho
Você pode agradecer à curcumina pela cor bonita e amarela ou pela cor da cor da açafrão, mas não é tudo o que é bom. Foi descoberto que essa conexão ativa contém fortes propriedades anti -inflamatórias e antioxidantes.
Um estudo em Design, desenvolvimento e teoria dos medicamentos Ele mostra que a curcumina inibe a ativação dos canais de inflamação e limita a produção de marcadores inflamatórios. Por esse motivo, a curcumina estava envolvida em uma variedade de efeitos vantajosos à saúde, que impedia a deterioração cognitiva, danos no fígado e doenças cardíacas e dor associadas à artrite em relação à inflamação articular.
NAVET
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Além da fonte de muitos fitoquímicos, incluindo ácido ascórbico, carotenóides e flavonóides, as beterrabas são uma fonte única de pigmentos betalain, que foram descobertos que têm um forte efeito antioxidante, anti-inflamatório e quimioplico. Um desses pigmentos, Betain, é um nutritivo que não apenas luta contra a inflamação, mas também sabe que acelera seu metabolismo, influencia positivamente o mecanismo de resistência à insulina, aumenta seu humor e fecha os genes para incentivar a gordura a gastar tempo.
Um estudo em the Revista humana ipertensão humana Ele combinou beterraba e sucos de beterraba com marcadores inflamatórios mais baixos, incluindo PCRs, bem como fatores de necrose interleucina 6 e necrose tumoral, que são liberados pela gordura, bem como uma diminuição no risco de placa, hipertensão e tipo 2, bateria de hipertensão.
Brócolis
Brócolis's anti-inflammatory benefit could be linked to the sprouts' glucosinolate content. These compounds help prevent unwanted inflamação when they're converted to I3C—a compound that Investigação Foi descoberto que reduz a produção de mediadores pró-inflamatórios genéticos. É tão alto O schium k , uma vitamina que ocorre em muitas flores cruzadas e vegetais de folhas verdes, o que pode ajudar Ajuste das reações inflamatórias No corpo. Não se preocupe se você tiver alergias de pólen!
Feijão preto
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Semelhante à farinha de aveia cru, o feijão preto e a maioria dos outros impulsos têm um estádio resistente e resistente, que garante a fonte de combustível para que seus sete intestinos saudáveis em ácidos ousados fermentáveis reduzam a inflamação. Ha Feijão pretobecher Ele contém não apenas 3,1 gramas de resistência resistente, mas também transporta quase 15 gramas de proteína e 15 gramas cheias de fibras, tornando o feijão preto uma deliciosa ameaça tripla.
Além disso, o feijão preto é rico em antocitivadores que são antioxidantes associados a uma redução inflamatória. De acordo com um estudo da revista 2020 Nutrientes Os alimentos de feijão preto cozido foi associado a uma maior variedade de bactérias intestinais, que envolveu uma diminuição na reação inflamatória e melhor sensibilidade à insulina.
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Adicione a inflamação à luta contra a lista de desempenho da dieta mediterrânea ao lado da redução do risco Doenças cardiovasculares Sim Perda de peso . Enquanto os pesquisadores acreditavam inicialmente que muitas vantagens foram concedidas pela presença de gorduras saudáveis e moderadas, eles também descobriram que outros óleos de asfixia, em particular o ácido oleico, não apresentaram os mesmos benefícios à saúde. Os pesquisadores descobriram que um componente -chave é Oleocantale . Este composto, que é apenas em azeite extra virgem (porque eles não são refinados e contêm mais compostos fenólicos), tem uma influência significativa na inflamação, que funciona de maneira semelhante ao hybuprofeno na direção COX-1 Y COX-2 Duro.
Tomate
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Tomate are a great source of lycopene, En antioxidant that protects your brain y fights Inflamação causada pela depressão . Como o parafuso iluminado nas conchas de tomate receberá mais coisas quando ela lançar um punhado de tomate cereja em sua próxima salada, em vez de cortar um tomate completo. Aproveite isso com um pouco de azeite que mostrou aumentar o peso Absorção de lichopina solúvel em gorduras .
Chia -Samen
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Com quase 9 gramas de gorduras saudáveis (incluindo inflamação ômega-3) com uma onda de 9,8 gramas de fibra e 4,6 gramas de proteína por oncia, Chia -Samen Eu sou um superalimento para combater a inflamação. Ele Escola de Saúde Pública de Harvard Isso indica que as sementes de chia podem reduzir os picos de açúcar no sangue de uma maneira, dependendo da dose. As pontas do açúcar após a alimentação estavam envolvidas no aumento da inflamação devido à superprodução de radicais livres inflamatórios, como espécies reativas de oxigênio (ERO).
Piña
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Piña contains Bromélato , A enzima, que age como carne, bem como um forte anti -inflamatório anti -inflamatório anti -inflamatório. Alguns especialistas enfatizaram que muitos alimentos anti -inflamatórios não funcionam necessariamente por redução direta da inflamação, mas os sintomas que podem levar à inflamação.
Foi descoberto que o bromalain é vantajoso Redução de sintomas asmáticos Ao reduzir a difusão de metabólitos pró-inflamatórios e aliviar a inflamação após o treinamento, no qual a dor muscular pode ser reparada e liberada através de seus espelhos significativos de potássio. Enquanto todas as partes dos ananas contêm essa conexão mágica, a maioria das bromline é encontrada no abacaxi no caule. Como o caule é um pouco difícil, ele pode misturar ou julgar o núcleo com a carne mais doce para coletar as vantagens do inchaço.
Espinafre
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Espinafre attacks inflamação from all sides, making it a helpful anti-inflammatory food. It's rich in carotenoids, y vitamins C, E, y K—all of which have been found to protect the body from pro-inflammatory cytokines. In a study published in Relacionamentos científicos , A vitamina E tem sido particularmente encontrada para os mais baixos marcadores inflamatórios e para o estudo desencadeante Oxidação e telefone celular longen Ele descobriu que os carotenóides desempenharam um papel útil na redução da inflamação em mulheres diabéticas.
Produtos de grão integral
Arroz completo, quinoa, milha E Amarante Todos estão cheios de fibras que ajudam a produzir espinhas, um ácido graxo que muda de genes relacionados à inflamação e resistência à insulina. O alto teor das vitaminas do B de produtos integrais, que é quase completamente perdido durante o processo de refinamento, também contribui para a redução do hormônio inflamatório Homocisteína No corpo. Não apenas isso, mas também alimentos ricos em fibras Exclua o apetite . E se comer menos, é menos provável que ocupe alimentos pró-inflamatórios.
Proprietário
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A vitamina D mantém não apenas os ossos frágeis em falhas, mas também na depressão e Frio , reduza o risco de Alguns tipos E talvez a coisa mais importante, diminua inflamação . Investigação previa Ele encontrou uma correlação entre a deficiência de vitamina -D e o aumento dos espelhos do marcador pró -inflamatório. Enquanto seu corpo produz vitamina D toda vez que sua pele é exposta ao sol, quando você descobriu que é mais provável que você esteja anexado ao seu escritório que deseja, pode ser melhor obter vitamina D em sua dieta e ovos inteiros Eles são uma excelente solução.
Leste
Agora, há ciência para apoiar as vantagens fedorentas e frias do alho. Os pesquisadores aceitam O poder de combate frio do alho Leste stammt aus zusammengesetzten Allicin, das Enzyme blockiert, die eine Rolle bei bakteriellen und viralen Infektionen spielen. Laut einer Studie in Molecular Os órgãos alho têm vantagens metabólicas, imunômicas e anti -inflamatórias. A ingestão de um suplemento ao envelhecimento do alho oferece a maior concentração de compostos biológicos, mas o alho fresco pode oferecer vantagens finas. Apenas certifique -se de esmagar o alho primeiro para iniciar a produção das conexões bioativas de Alicin. É apenas em nossos caminhos aumentar o conteúdo nutricional de sua comida.
Ostras
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Se você é alguém que ama ostras, também ficará feliz em saber que eles também podem ser um alimento anti -inflamatório. Como alguns outros tipos de crustáceos, como salmão, atum e mexilhões, ostras contêm ácidos graxos ômega-3. Depois dele Instituto Nacional de Saúde Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação de maneiras diferentes, por exemplo,
Completo
Leste gibt eine neue entzündungshemmende Mahlzeit in der Stadt, und sein Name ist completo Ou trigo khorasan. Este trigo velho tem mais gramas de proteína por grama de quinoa, é carregado com minerais que levam à proteção de energia e músculo, como magnésio, potássio e ferro e tem 7 gramas de fome por copo.
O download de veganos baseados em sistemas é uma excelente maneira de reduzir a inflamação, pois as proteínas animais são uma das principais fontes de gorduras saturadas inflamatórias. Além disso, um estudo publicado em Investigação de alimentos internacionales Ele descobriu que a comida de Kamut reduz os níveis de citocinas: compostos que podem causar inflamação em todo o corpo.
iogurte
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O cultivo de um jardim intestinal apropriado é de importância essencial para a boa saúde, em particular no que diz respeito a Lutar contra a inflamação . Isso se deve ao fato de que suas boas dimensões intestinais reduzem os alimentos em ácidos graxos anti -inflamatórios, o que pode reduzir a inflamação. E se o seu intestino não estiver saudável, não pode fazê -lo.
Adicionar alimentos cultivados e fermentados chamados probióticos inflamação verteidigen . O iogurte com baixo teor de açúcar com culturas vivas ativas é uma das melhores fontes de probióticos acessíveis, mas você também pode comer kefir, bobo, pepino, kimchi e queijo.
peixe grelhado de tilápia
Mela
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Para que seus esforços probióticos sejam bem -sucedidos, você também deve incluir alimentos em sua dieta. Esses grupos alimentares de alta fibra oferecem às suas bactérias intestinais o combustível necessário para funcionalidade e fermentação. As conchas de maçã estão cheias de pectina, uma fibra natural de frutas que publicou um estudo publicado na revista Nutrientes Achado bastante poderoso para apoiar o crescimento de bactérias úteis Bifidobactérias y l Actobacilo .
Palete
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Embora não seja tão forte quanto o ômega-3, com base em animais, DHA e EPA, Walnuts, Particularmente louco Eles são uma excelente fonte para um ômega-3-3 anti-inflamatório, que é baseado em plantas chamadas asas. Amêndoa Eles são uma das melhores fontes de vitamina e antioxidantes que contribuem avelã Eles contêm a maior quantidade de ácido oleico no protetor imunológico.
Doses de atum leves
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De acordo com um estudo de 2016, publicado em que American Journal of Clinical Nutrition Os ômega-3 mais eficazes quando se trata de reduzir alguns marcadores inflamatórios são o DHA na EPA. Então, como você obtém alimentos anti -inflamatórios mais poderosos em sua dieta? É simples (e conveniente). Basta pegar uma caixa de esqui leve Thon Que é uma das melhores fontes de ácido graxo bioativo e um dos melhores alimentos anti -inflamatórios.
Romero
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Leste ist nicht nur ein einfaches Element, wenn Sie Ihr Zitronenhähnchen marinieren. Dieses leckere Kraut ist dank seiner hohen Konzentration an antioxidativen Verbindungen auch ein starkes entzündungshemmendes entzündungshemmendes. Wissenschaftler glauben, dass entzündungshemmende Aktivität aus dem Vorhandensein von Carnosic und Carnosolsäure, zwei polyphenolischen Verbindungen in Rosemary, zurückzuführen ist, die eine im Magazin veröffentlichte Studie veröffentlicht hat Medicina complementar e alternativa BMC Descoberto poderia efetivamente inibir a produção de citocinas pró-inflamatórias. Outro estudo publicado em que foi publicado Revista iraniana para ciências médicas básicas Ele acrescenta que não é apenas Romero anti-inflamatório, mas também um neuroprotetor, antioxidante, antitimonial e antimicrobiano.
Caldo
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Não exclua o caldo de osso como modo de saúde: existem evidências sólidas que apóiam seu lugar legítimo em sua dieta anti -inflamatória. Para esse fim, os ossos são lentamente deixados por um período mais longo para extrair e decompor o colágeno e outros nutrientes.
Parte desta cartilagem e material do tendão decompostos é a glucosamina, que pode ter sido vendida, além de artrite e dor nas articulações. Depois Relacionamentos científicos Leste ist bekannt, dass Glucosamin Propriedades anti -inflamatórias aufweist. Der Bestand ist auch voller entzündungshemmender Aminosäuren, Glycin und Prolin, und die weiten Gelatine -Werte helfen dabei, ihre Darmauskleidung zu rekonstruieren, um Ihnen noch mehr mit seinen entzündungshemmenden Darmmikroben zu helfen.
Mel cru
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Se você já sofreu distúrbios digestivos depois de comer, conhece a importância das enzimas digestivas. No entanto, há outro grupo de enzimas que também são importantes para a saúde das enzimas proteolíticas. Essas enzimas são importantes quando se trata de modular a reação inflamatória. Eles o fazem ajudando a reduzir as proteínas celulares e desperdiçar e eliminá -las para reduzir a reação imunológica e inflamatória de seu corpo.
Mel cru is one of the best sources of these enzymes because (brace yourself) Miel is made by bees' enzyme-rich saliva. Alguns estudos Eles descobriram que o mel alivia efetivamente os sintomas de doenças e bônus inflamatórios: o adoçante também está cheio de medicamentos anti -inflamatórios, carotenóides, antioxidantes e vitaminas de polifenóis.
Miso
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Miso packs an anti-inflammatory one-two punch. Not only is it a fermented food, which means it's rich in probiotic compounds that ferment fibers into anti-inflammatory compounds, but it's also made from soy.
Quais são as sementes de soja especiais? Vários estudos mostraram que a isoflavona de soja, compostos que imitam estrogênio podem ser muito anti -inflamatórios. De fato, uma avaliação de isoflavonas publicada em uma edição de 2016 da revista Nutrientes Chegou à conclusão de que a isoflavona reduz a inflamação, reduzindo a enzima e as citocinas pró-inflamatórias. Outro estudo publicado em que foi publicado Revista International Molecular Science Ele descobriu que a isoflavona tinha um papel anti -inflamatório em doenças degenerativas crônicas, como câncer, artrite, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.
Uma versão anterior foi publicada em 19 de abril de 2016. Foi atualizada para conter verificações adicionais de cópias e opiniões, pesquisas adicionais e conexões conectadas.
