Os carboidratos tinham uma má reputação por pessoas que seguiram a crescente popularidade com os baixos regimes de carboidratos, como Atkins, no início dos anos 2000. Antes disso, carboidratos simples constituíam a base de A pirâmide alimentar agora fora do tempo . Nesse estágio, as dietas recomendaram que pão, muesli, arroz e massas representem a maior parte de sua dieta e representam de seis a 11 partes por dia, o que excede as partes recomendadas dos grupos combinados de frutas e vegetais.
Embora deliciosos e pesados favoritos em carboidratos, como pão, massas, muesli e arroz, nossa taxa coletiva de doenças cardíacas, obesidade e resistência à insulina é frequentemente acusada.
No entanto, nem todos os carboidratos são uma dieta pobre e não o carboidrato o suficiente não pode causar sintomas desagradáveis, como dores de cabeça, Ig não regulamentar e fadiga. Por outro lado, o fato de seu corpo precisar de carboidratos para o trabalho não significa que você possa ir com carboidratos o dia todo.
Quantos carboidratos você deve comer por dia?
As diretrizes nutricionais para os americanos recomendam os carboidratos para representar 45-65% de suas calorias diárias, explica o especialista na dieta e o diabetes gravado, certificado na sede de Nova Jersey Erin Palinski-Wade , RD, CDE Car De Dieta para a gordura da barriga por bonecas . Com base em uma dieta de 2.000 calorias é que 225 a 325 gramas de carboidratos por dia . ''
Palinski-Wade acrescenta que seus carboidratos dependem de sua idade, nível de atividade e metabolismo individual. Mas não importa isso Quanto Carboidratos se adaptam a você Diminuição Comer carboidratos é o mesmo para todos.
Todos devem ter como objetivo consumir carboidratos saudáveis: carboidratos lentos, como 100%de pão de trigo integral, aveia avançada de aço, feijão, lentes e frutas inteiras. E você deve evitar carboidratos rápidos, como cereais contendo açúcar, pão branco, arroz e lanches transformados.
É melhor obter seus carboidratos de comida em vez de açúcar, como açúcar mascavo Amy Gorin , MS, RDN, um nutricionista registrado na região de Nova York. As calorias do açúcar agregado devem ser limitadas a 10% do total de calorias diárias.
Então você sabe se você come muitos carboidratos
Como você pode saber se o seu equilíbrio de carboidratos está sem palavras? Aqui estão oito painéis de aviso que você declara que comeu muitos carboidratos simples.
Ganho de peso
Aposentar
Eu sou Constantemente veja os números na escala Apesar de todo o seu trabalho duro na esteira? Ou talvez os números não sejam ... mas eles nem sequer vão exatamente. Toque em uma bandeja de peso.
Uma possível razão pela qual podemos ter problemas de perda de peso é que ele come muitos carboidratos simples e muitas calorias predefinidas. O motivo é que carboidratos simples tendem a ser densamente após o volume de Carboidratos complexos . Por exemplo, uma xícara de arroz cozido contém aproximadamente 170 Caloria e 37 gramas de carboidratos, enquanto um copo de transporte cozido contém apenas e 13 gramas de carboidratos. Além disso, esses 13 gramas de carboidratos também incluem 5 gramas de cenouras em cenouras, um nutritivo que o ajuda a permanecer cheio.
E nunca esqueça o poder do açúcar simples que pode ser encontrado rapidamente em carboidratos. O exame mostrou que regimes com alta asaucence com dimensões maiores e um maior teor de gordura visceral (também conhecido como gordura da barriga), a gordura perigosa que pode aumentar a resistência à insulina e o risco de diabetes tipo 2 é conectado, explica os animais de Palinski.
Energia energética
Aposentar
o que é pimenta em pó
Depois de comer uma tigela grande, no começo você pode se sentir bem, mas não vai demorar muito. Depois dele American Heart Association Quando seu corpo digere um carboidrato simples, a glicose é liberada em uma dose rápida e grande em sua circulação sanguínea. Isso oferece uma explosão de energia, embora apenas uma tempestade. A seguir, é essencialmente um choque de açúcar, então você se sente menos enérgico do que você Antes Você comeu.
Se muitos carboidratos digeriram rapidamente, eles trouxeram o açúcar no sangue para as montanhas russas em uma refeição, explica Palinski-Wade. Se você se sentir lento e cansado após uma refeição, poderá consumir muitos carboidratos ... especialmente aqueles com alta digestão.
Fique informado : Registre -se em nosso boletim para fornecer as mais recentes mensagens alimentares diretamente na caixa de recepção.
Aumento de rachaduras de açúcar
Aposentar
Você já conversou com alguém que está sentindo falta de açúcar? Depois de algumas semanas, você não pode nem ver um leilão de caramelo ou uma caixa de limonada da mesma maneira. De fato, seu cérebro libera dopamina quando você come açúcar, um hormônio do vício para se sentir bem. Mais açúcar come, mais desejo dopamina.
É dependência e também uma ciência real: um 2018 Limites em psicologia Até nos encontrarmos novamente Dependência adicional do vício em drogas, eles se acostumam àqueles que contribuíram para a nossa epidemia de obesidade.
Como os carboidratos simples se decompõem rapidamente em glicose, os alimentos brancos têm uma influência semelhante no seu corpo que consome açúcar. Além do coma de pão branco, mais sobras com pão branco (e doces, rosquinhas e biscoitos).
Epidemi para tubo
Aposentar
Você tinha acne na sua adolescência, mas por que você tem agora? Os pesquisadores os examinaram Relação entre acne e nutrição Durante anos e muitos chegaram à conclusão de que uma dieta glicêmica alta (ou seja, carboidratos altos sofisticados) pode ser a fonte de explosões recorrentes da pele.
Em um carro treinado Studio 2014 Em Jornal da Academia de Nutrição e Dietética Por exemplo, os pesquisadores identificaram uma correlação entre acne moderada a grave e o consumo de açúcar agregado, produtos lácteos -caraseari e gorduras saturadas entre jovens e mulheres.
Inchaço e constipação
Aposentar
Você precisa de fibra para preservar seu sistema digestivo sem nenhum problema, mas come carboidratos muito simples. Não usa fibra suficiente para realizar trabalhos digestivos. Olá, falta de intestino e constipação!
O inchaço também é um efeito colateral do excesso de carboidratos: Palinski-Wade diz que os carboidratos continuam na água no início de uma dieta baixa em carboidratos na água, para que tantas pessoas perdam muito peso da água.
milho grelhado com casca
O alimento de quantidades constantes de carboidratos saudáveis geralmente não leva a uma retenção excessiva de água, mas muita farinha branca e açúcar simples, especialmente no final da noite, o que pode levar à maior conservação e água no dia seguinte.
Hocholesterspiegel
Aposentar
receita de capuccino
Além dos níveis mais altos de níveis de açúcar no sangue que podem causar -2 diabetes, muitos carboidratos podem comer Aumentar os níveis de colesterol-S são também um tipo de diabetes de -2 como um impacto mais forte do que o derrame e as doenças cardíacas.
O consumo excessivo de açúcar pode causar inflamação no corpo e até danificar as paredes da artéria e um maior risco de doença cardíaca, explica Gorin.
Mais alimentos glicêmicos com alto coma, mais nível de insulina (ou lipoproteína de baixa densidade) Fator -chave no desenvolvimento de doenças cardíacas ). E Studio 2010 Publicado em Journal de L'American College of Cardiology A conexão ilustre: se 15.000 mulheres holandesas foram avaliadas com idades entre 49 e 70 anos, os pesquisadores descobriram que uma alta nutrição glicêmica foi associada a um maior impacto do ciclo cardíaco, especialmente quando as mulheres estavam acima do peso.
Mais cavidade
Aposentar
Levante a mão quando sua mãe já tiver sentido os efeitos do açúcar que destruem os dentes (muito!). Acontece que não apenas ele tentou parar a dependência de moccasina: as pessoas que consomem mais açúcar geralmente acabam em várias cáries.
A Studio 2016 Em Progresso na nutrição Até nos encontrarmos novamenteed evidEmce from studies and the World Health Organization, concludEmg that limitEmg sugar could reduce, though not elimEmate, the risk of cavities.
O que ele deve fazer com carboidratos? Bem, espero que você tenha notado que os simples carboidratos não diferem muito do açúcar quando se trata da maneira como influencia o corpo. Carboidratos, em particular a variedade com força, alimentam -se do Bactérias que causam uma cavidade Viva na boca. Comida para pensar (jogo de palavras!).
Nevoeiro cerebral
Aposentar
Muitas vezes, pensamos que a comida alimenta nosso corpo e esquecemos que o que comemos também nutre nosso cérebro. Nos últimos anos, alguns pesquisadores examinaram a relação entre dietas com baixo teor de carboidratos e clareza mental, em particular em termos de pessoas com demência e doença de Alzheimer.
A Studio 2020 Publicado em journal PNA Isso indica que nosso cérebro na era da glicose para combustível se torna menos experiente. Como resultado, o corpo deve usar um tipo diferente de combustível para a função cerebral. No estudo, os participantes que mantiveram carboidratos com uma nutrição de baixo -carboidrato e quetonas ou consumiram um suplemento Kesto tinham uma atividade cerebral mais estável do que os participantes que queimaram glicose em dietas mais tradicionais.
Este é um possível efeito longo a longo prazo do consumo muitos carboidratos; No curto prazo, sabemos que os sofisticados carboidratos causam explosões de energia, seguidas de acidentes íngremes, o que pode levar a sentimentos de lentidão espiritual ou névoa. Ha A dieta baixa de carboidratos pode aumentar a memória E prepare -os para uma melhor saúde no futuro.
