Muitas vezes pensamos em ferro para não ter o suficiente. Quando ele diz ao médico que se sentiu cansado, lento ou fraco, você pode tentar automaticamente seu conteúdo de ferro para garantir que você tenha o suficiente desse mineral em seu corpo. É porque quando quando Você não tem ferro normal suficiente , seus glóbulos vermelhos se tornam verdadeiramente menores, o que significa que seu sangue não pode transportar a quantidade regular de oxigênio de seus pulmões para outras partes do corpo. Isso pode levar a isso Anemia de ferro o que implicaria a exaustão e a fraqueza do corpo. Felizmente, existem muitos alimentos com um alto EINA que pode contribuir para sua dieta.
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Vantagens de consumir alimentos ricos em ferro
Depois dele Instituto Nacional de Saúde (NIH) O ferro é responsável pela mioglobina, responsável pelo fornecimento de seus músculos de oxigênio e hemoglobina, que transporta oxigênio dos pulmões para o resto do seu corpo. Para fazer essas vantagens e impedi -lo de se tornar um ferro velho, você pode adicionar alimentos ricos em ferro à sua rotina diária.
Existem dois tipos principais de ferro nos alimentos: Hemo e ferro de ferro sem Hemo. Os produtos de origem animal contêm alimentos e plantas à base de ferro que não contêm Hemo. Embora ambos os tipos tenham vantagens, de acordo com o NIH, o corpo não absorve o ferro emo e o emo ferro.
Quantos ferro você precisa de um dia?
Leste Valor diário (DV) Ferro Depende principalmente de sua idade e grupo sexual e de seus modelos nutricionais. O DV para mulheres de 19 a 50 anos é de 18 miligramas, enquanto existem apenas 8 gramas para homens de 19 a 50 anos. Como já mencionado, o ferro, baseado em plantas, não é tão bom quanto Hemo, o que significa que vegetarianos e vegans podem precisar de mais ferro em sua dieta do que outros.
Leste best foods high in iron
Leste following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. Leste FDA Classifique uma excelente fonte de ferro como alimento com mais de 20% de seu valor diário e uma boa fonte entre 10 e 19% DV.
Ostras
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Volte 3 uma vez : 7,8 mg (43% DV)
A maioria como afrodisíaca é conhecida por seu alto número de zinco, as ostras também são cargas de ferro e cobrem 43% de seu valor diário com apenas 3 onças. Pegue o vinho branco e sua cobertura favorita de ostras na forma de vinagre ou molho picante e procure esta mula cheia de ferro.
Fígado de carne
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Volte 3 uma vez : 5,6 mg (31% DV)
A carne é sua melhor escolha no que diz respeito a produtos de origem animal que contêm bainha de ferro, mas o fígado oferece mais ferro do que a maioria das outras partes da vaca. Se você já teve um amante do boi, deve ter notado que tem um pequeno gosto de ironia. É lógico se ele descobrir que essa parte desse corpo oferece mais de 30% de seu valor diário para esse nutritivo. Você pode fritar o fígado no fígado em uma panela, mas se você quiser uma ponta para consumir o fígado sem tentar, tente cortá -los em pedaços muito pequenos e misturá -los em carne moída para fazer hambúrgueres caseiros!
Gergelim juntos
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Volte 1/4 impostos : 5,2 mg (29% DV)
As sementes de gergelim dão quase 30% de seu valor diário de ferro para 1/4 de xícara com proteínas, fibras, potássio e Harnais - Uma função necessária para a função da tireóide, a formação do DNA e a proteção contra danos contra o estresse oxidativo. Graças ao seu delicioso sabor de nozes, as sementes de gergelim assadas são muito boas em saladas, vegetais ou em seus tipos favoritos de pão. O tafinni também é composto de sementes de gergelim do solo e pode ser usado para produzir associações para saladas, molhos ou houosus.
Museli Pastern Drag of Rice Rice Distra
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Volte Impostos : 4,4 mg (24% DV)
Dependendo da marca que você compra, Muesli pode ser saudável ou bastante prejudicial Para começar o dia. Se você comer uma tigela de cereais contendo açúcar que contém nutrientes ou sem nutrientes ou vitaminas, poderá estar com fome muito antes do almoço. No entanto, existem muitos muesli no mercado apegado Isso significa que algumas vitaminas e minerais foram adicionados. O corte muesli enriquecido contém mais de 4 miligramas de ferro, o que corresponde a 24% de seu valor diário.
Feijão preto
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Volte 1/4 impostos : 4 mg (22% DV)
Feijão preto sind einige der gesündesten Lebensmittel, die auf Pflanzen basieren, die Sie zu Ihrer Leste nährung erweitern können. Sie sind nicht nur reich an Eisen, sondern liefern auch fast 10 Gramm Protein und 7 Gramm Faser pro Teil. Laut einem Bericht über die Regionen der Blue Zone, die in der veröffentlicht wurde American Journal of Lifestyle Medicine , Feijão preto (com lentes, soja e feijão) são a pedra angular da maioria das centenas de anos de dietas. Em outras palavras, as pessoas mais saudáveis do mundo aprofundam o feijão toda vez.
bebidas misturadas com tequila
Feijão branco
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Volte 1/2 xícara, latas : 4 mg (22% DV)
Feijão branco wie Cannellini und dunkelblaue Feijão sind eisernen Lebensmittel, die auch hervorragende Pflanzen- und Faserquellen basieren, die auf Pflanzen basieren und 10 Gramm Proteine und 6 Gramm Faser pro mittlerer Schüssel Portion. Fügen Sie weiße Feijão in Ihre Leste nährung in Suppen, weiße Feijãosalat oder Feijãosaucen hinzu, um Ihren Eisenverbrauch zu erhöhen.
Feijão
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Volte 1/4 impostos : 3,8 mg (21% DV)
receitas para cozinhar couve
Os feijões renais não apenas oferecem uma grande dose de ferro porção, mas também oferecem 10 gramas de proteínas e 11 gramas de fibra e quantidades úteis de nutrientes, como cálcio, potássio e magnésio. Esses feijões são muito bem servidos em uma salada, sopa ou arroz ou quinoa.
Também
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Volte 1/4 impostos : 3,4 mg (19% DV)
Aqueles que apreciaram o feijão de manteiga, um prato sul clássico, também apreciaram o feijão Lima. Os dois nomes são intercambiáveis, dependendo de onde estão, mas não importa o que eles chamam desses feijões, eles apreciarão seus nutrientes. O feijão Lima são ricos em ferro com 19% de seu valor diário, mas também estão cheios de proteínas, fibras e cálcio e contêm 33% deles Valor diário de potássio .
Tofu
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Volte 1/2 xícara, fazenda : 3,4 mg (19% DV)
Tofu makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 Impostos, and it's one of the few plant proteins that is considered ' completo 'O que significa que ele contém os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa de síntese de proteínas. O tofu não pode ser rico em proteínas, mas também pode fornecer cerca de 17% do seu valor diário de ferro. Você pode comer um tofu Freylo, refogar -o em uma panela ou misturar ou ser espancado em molho.
Les
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Volte 1/2 xícara, cozida : 3,3 mg (18% DV)
Les are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while Tofu is considered a completo protein, lentils are ' incompleto - O que significa que eles não têm alguns dos nove aminoácidos essenciais. Isso não significa que você não é precioso, mas se quiser comer para explorar o teor de ferro e proteína, tente compensar uma fonte completa de proteínas, como carne, aves, tofu ou templo.
Espinafre
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Volte 1/2 xícara, cozida : 3,2 mg (18% DV)
Popeye amava seu espinafre e o comeu para os músculos fortes e, embora apenas o espinafre seja suficiente para a construção muscular, você pode obter um pulso de ferro com qualquer sala. Com ferro, o espinafre também pode fornecer uma quantidade razoável de proteínas, potássio, cálcio e vitamina K.
purê de pêssegos
Pedra
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Volte 3 uma vez : 2,4 mg (13%)
Se você é humorado para desfrutar de um bife macio e suculento, a decisão dá mais do que uma refeição satisfatória. Um impulso de ferro também é mantido com cerca de 2,4 miligramas (13% de seu valor diário) e 22 gramas de proteína e a maioria de suas vitaminas do B.
Carne picada
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Volte 3 uma vez of Carne picada : 2,3 mg (13% DV)
Todos os cortes de carne contêm Emio, mas uma das maneiras mais fáceis e mais caras de manter a maior quantidade de ferro para o seu dinheiro é a carne moída. Jogue um pouco em tacos, cozinhe em molho de espaguete ou pule e desfrute de outros alimentos de ferro, como espinafre e feijão.
Se você se sentir ousado e realmente quer impulsos de ferro, coma carne Base Você estará lá 186% de seu valor diário ! No entanto, como pode não ser muito apetitoso para a maioria, pode permanecer com carne moída, aproveitando as vantagens do Hemo.
Chocolate escuro
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Volte 1 onza : 2,3 mg (13% DV)
Se você já se sentiu culpado pelo desejo de menstruação do chocolate, temos informações que você aprecia. Porque aqueles que tendem a menstruar em seu período e tendem a perder sangue também significa que geralmente são mais baixos durante esse período. Na próxima vez que você estiver em suas regras e aspira ao chocolate, não hesite em levá -lo, especialmente alguns chocolate escuro . Em uma única onça de chocolate escuro, você obtém cerca de 11% do seu valor diário de ferro e 72% em uma barra completa!
Abóbora
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Volte Onza : 2,3 mg (13% DV)
As sementes de abóbora são mais do que parte da terra que perderam em outubro de seu jack-o'du. Essas sementes podem ser um lanche delicioso quando oferecem um enorme impulso para benefícios à saúde, incluindo 13% de seu valor diário para o ferro. Com o ferro, você pode aproveitar as vantagens de abóboras de proteína, fibras, gorduras saudáveis, manganês, selênio e ácido fólico.
Batata avermelhada
David Smart / Shutterstock
Volte Media Pope : 1,85 mg (10% DV)
Se você tem batatas no forno, batatas fritas caseiras ou até café da manhã de domingo, as batatas vermelhas podem fornecer uma dose de ferro. Com 10% de seu valor diário, as batatas são alimentos ricos em ferro facilitados e convenientes.
Doses de atum
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Volte Doces : 1,8 mg (10% DV)
Se você estiver com pressa e precisar de um almoço ou lanche rápido que dê um prato pequeno ao seu corpo, pegue uma caixa de atum e crie uma salada de atum - uma solução simples. Com 1,8 miligramas por atum médio, este peixe pode fornecer cerca de 10% do seu valor diário de ferro. Além disso, o atum também é uma fonte incrível de proteínas e gorduras saudáveis.
Cordero
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bebidas de gin de manjericão
Volte 4 onças de cordeiro no chão : 1 75 mg (10% DV)
Você pode encontrar ferro em quase todas as variedades de carne vermelha, mas alguns cortes e animais contêm mais do que outros. Cozinhe um cordeiro moído em almôndegas gregas ou espetos do Oriente Médio para você e a família por cerca de 10% do seu valor diário de ferro. Se você gosta de costelas de cordeiro, parte do 3-UNCA fornece 7% da absorção de ferro recomendada.
Mensageiro 183% de seu valor diário . Mas para aqueles que precisam de um impulso de ferro mais leve (e mais agradável), as costelas de cordeiro funcionam bem.
