Hoje, Keto e Paleo dominam o mundo da comida. Antes que esses gigantes cheguem à cena do crime, a baixa dieta no cartão de medição fez suas ondas e é sempre fortalecida como uma opção de dieta fixa para pessoas que brigam com problemas gastrointestinais.
Para algumas pessoas, um cartão baixo pode ajudá -lo a encontrar calma digestiva. Com a ajuda de especialistas do setor, como médicos e áreas nutricionais, organizamos uma lista dos melhores e piores alimentos para pessoas que tentam seguir uma dieta baixa no papel. Antes de imergir você, vamos começar com o Fodmap.
Sind Era Fodmaps?
'Fodmaps é um acrônimo que representa F Erambar O Ligare, D M Onosacaridos, a Dakota del Norte P Olyols ', cubo Tania Dempsey , MD, fundador da Suplementar Haronk Medicine.
receita de taco de tofu
Estas são quatro categorias diferentes de carboidratos e açúcar mal absorvidos em uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais, cereais e leite.
Uma categoria FODMAP, os oligossacarídeos, não é absorvida por ninguém e inclui dois subgrupos: frutas e galacosaccaridi (GO).
Por que algumas pessoas devem evitar o FODMAP?
Por que é importante que essas conexões sejam mal absorvidas? Se eles atravessarem o intestino delgado e entrarem no intestino grosso, são fermentados por bactérias, explica Dempsey. “Esse processo de fermentação gera gases que causam inchaço e dor. Isso também pode levar à água que se move para dentro e fora do cólon, o que causa diarréia, constipação ou ambos.
Até a comida de muitos alimentos altos pode fazer você se sentir satisfeito mesmo depois de comer uma refeição relativamente pequena, explica o Dr. Richard Honaker, MD, diretor médico da Seus médicos online .
Embora esse processo de fermentação e produção de gás aparentemente ao consumir FODMAP, esses sintomas podem ser particularmente pronunciados em pessoas com problemas gastrointestinais, como a síndrome do cólon irritável (SII), doença de Crohn ou bactérias intestinais finas (SIO).
Como uma dieta de baixa etapa não pode ajudar?
Como você pode imaginar, uma dieta com pouca peneira é frequentemente adotada por pessoas que brigam com problemas gastrointestinais, incluindo SII e Sibo. Como uma dieta baixa no campo de uma dieta de eliminação é semelhante, algumas pessoas também podem experimentar essa dieta se tiverem um inchaço misterioso ou suspeitarem que têm a ver com intolerância alimentar e podem tentar identificar o culpado.
Em geral, uma dieta FODMAP começa por oito semanas, explica Dempsey e, ao mesmo tempo, incentiva os pacientes a tentarem adicionar uma refeição para ver se eles podem isolar quais alimentos causam o maior número de sintomas. Se estiver determinado que esse alimento é problemático, deve ser eliminado a longo prazo.
O que você sabe antes de iniciar uma dieta baixa
Embora a dieta com baixo teor de papel não cuida necessariamente de problemas estomacais, isso pode tornar os sintomas mais significativos.
misture refrigerante de gengibre com
Antes de seguir uma dieta baixa no papel, isso é importante Lisa Samuels , RD, fundador da Happie House. Você pode ajudá -lo a tomar as decisões mais saudáveis para o seu corpo e necessidades.
Fibra O principal risco da dieta FODMAP não é obter fibras suficientes, explica Samuels. Definir Evite constipação . ''
Possíveis riscos e efeitos colaterais de uma dieta baixa
Se houver outros riscos associados ao regime FODMAP, é objeto de debate.
Algumas pessoas acreditam que a eliminação do Fodmap é muito restritiva e não deve seguir a vida, diz DeMey. A preocupação é que isso possa levar à falta de nutrição, como muitos alimentos ricos em fodmap Aparentemente : a class of insoluble dietary fiber that passes through the gut undigested and stimulates the growth of 'good' bacteria in the large intestine.
Eles sugerem que, após um momento de eliminação, os alimentos devem ser reintroduzidos imediatamente e a suposição de que os pacientes se tornam mais tolerantes ao longo do tempo. O problema é que muitos pacientes continuam a ter o problema básico, como o SIBO persistente, que acham difícil tolerar alimentos do Fodmap, às vezes por toda a vida.
Demsey acrescenta: Como existem muitas opções de alimentos saudáveis e densas que são apenas fracas, a dieta é absolutamente certa para continuar por um período , especialmente se um paciente é da opinião de que a dieta é útil para você.
Finalmente, Samuels sublinha que é importante ser paciente durante a execução desta dieta. Pode usar um pouco para entender quais alimentos eles influenciam negativamente, disse ele. Portanto, está aberto a uma pequena tentativa e a um erro ao procurar uma saúde melhor.
A melhor comida e a pior comida
O início de uma baixa nutrição no mapa em si pode ser um desafio, porque as informações sobre essa dieta são muito diferentes. Parece que existem inconsistências significativas entre diferentes listas que trazem alimentos altos e mais baixos -Mme -me, diz Dempsey que uma refeição como uma carta baixa em uma lista, mas em outra, e isso pode ser muito confuso.
É apenas mais um motivo para consultar um médico ao realizar a dieta. E ele também diz o quão importante é ouvir seu corpo. O paciente individual deve determinar como certos alimentos reagem a [A], explica Dempsey.
Tudo isso é uma descrição geral de alguns dos melhores e piores alimentos. Esta lista foi estabelecida com as contribuições de Dempsey, Honaker, Samuels E Universidade Monash .
Vegetais
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Alguns vegetais contêm um ou mais fodmap (por exemplo, monossacarídeos e oligossacarídeos), e é por isso que todos os tipos de vegetais para pessoas que desejam seguir uma dieta baixa a seus pés. No entanto, comer muitos vegetais é importante para manter nutrição adequada e saúde geral e é importante aceitar o maior número possível de vegetais, enquanto uma dieta baixa consome no menu. Facilitamos as coisas com as seguintes listas.
Vegetais à fond élevé
- Alcachofra
- espargos
- Brócolis
- Couve-flor
- Ervilhas
- Avançar
- Aroma
- Cebola
Vegetais à faible fond
- Bok Choy
- Cenouras
- Mais
- Pepino
- Feijão francês
- Outro
- Vegetais à feuilles vertes
- Papas
- rabanete
- Raiz vegetal
- Espinafre
- abóbora
- batatas
- Courgettes
Fruta
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mojito de framboesa
Segundo Dempsey, muitas frutas contêm FODMAP na forma de frutose, um monossacarídeo. Outras frutas altas com um alto nível aumentaram em polooli (açúcar alchol) como sorbit. Mas nem todas as frutas têm valores altos de pé. Quanto aos vegetais, é importante escolher frutas com cuidado para que possa manter uma nutrição adequada consumindo uma dieta baixa em FODMAP.
Fruta de alto paso
- Mela
- Cerejas
- Fruta seca (por ejemplo, ciruelas de las ciruelas)
- FICO
- manga
- Néctar
- Pesca
- Dinheiro
- Tolice
- Melancia
Fruta baja
- Banana
- Praprico
- Bagas (por exemplo, mirtilos e morangos)
- Tirar sarro de
- Fruta agrumi (ad esempio pompelmo, limoni, file, arance)
- passas
- kiwi
- Piña
- Tomate
chão
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A lactose é um dissacarídeo, explica Dempsey, o que explica, muitos produtos convencionais de lactiero -casear se descrevem como um footmap alto. Basicamente, é provável que quanto menor o conteúdo da lactose que faça com que o corte. Por esse motivo, você verá que o Cottage Cheese descreve como um Fodmap alto, enquanto queijo com um teor menor de lactose (como Brie e Fea) é qualificado como um papel baixo. Você descobrirá que o queijo envelhecido geralmente pode consumir uma dieta baixa em captação de recursos, pois eles tendem a ter valores mais baixos de água na água solúvel em água.
chão
- Leite de vaca
- Leite de cabra
- Congelado
- Leite frondoso
- Queijo de moda Pelé (por exemplo Cheese Cottage)
- iogurte
Alternativas de Lácceos / Latte com uma borda baixa
- Leite de amêndoa
- Brie
- Queso Camembert
- Vá além do queijo
- Envelhecimento e queijo duro
- Último leite
- Leite de soja (derivado da proteína de soja)
Fontes de proteínas (carne, legumes, frutos do mar)
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As leguminosas tendem a conter um alto nível de oligoscarídeos de galacto, explica Dempsey, de modo que tantos feijões e outras leguminosas qualificam isso acima. Além disso, as fontes de proteína contendo alho, cebola ou trigo não se devem ao fato de que elas contêm oligosacarídeos adicionais de frutas. Por outro lado, fontes simples de proteínas, como ovos, aves corretivas ou carne não processada, geralmente recebem luz verde.
Fontes de proteínas de alto nível
- Feijão de bacon
- Ervilhas de olhos pretos
- Manteiga
- Esse
- Feijão
- Les
- Carne transformada (por exemplo salsicha)
- Proteínas e acessórios com sabor, como farinha de rosca, molhos, marinhos e molhos (em particular aqueles que contêm alho e / ou cebola)))))
- Militares
- Ervilhas divididos
Fontes de proteínas com pouco fundo
- Proprietário
- chão de bajo fodo (ver arriba)
- aves
- Carne simples e não transformada
- fruta marinha
- Tofu (festival)
Cereais, pão, cereais e assados
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Coletamos essas categorias porque elas tendem a compartilhar algo juntas: elas contêm cevada, trigo ou centeio. E, de acordo com a Honaker, tudo o que é feito com um desses ingredientes se qualifica como um cartão de alta feminina. Isso inclui uma variedade de alimentos, como assados, pão, muesli e massas.
tipos de marcas de álcool
Mas não se preocupe: há muito pão, cereais etc. (pergunte à pessoa mais próxima da doença celíaca!) Por exemplo, você pode glúten sem tentar sem, Aveia durante a noite Leite de amêndoa eingeweicht oder genießen Sie Maisbasierte Paste (wie Polenta) anstelle herkömmlicher Produkte.
Cereais, pão, cereais e assados
- Produtos baseados no produto
- Produtos de centeio
- Produtos de trigo
Cereais, pão, cereais e assados
- Mais-based products (e.g. corn flakes or corn pasta)
- Produtos AUSA
- Produtos baseados em quinoa
- Produtos baseados no produto (zum Beispiel Reiskuchen)
- Pão de nascimento formal (e outros pão de cevada, centeio e trigo)
Tecidos e doces doces
Miki Go / não as placas
Muitos adoçantes (em particular os produtos de açúcar) contêm o FODMAP em polooli, explica Dempsey. No entanto, isso não significa que você deve sacrificar suas iguarias para fazer uma pequena dieta no papel. Vários doces e doces naturais são bons na escala FODMAP.
Tecidos e doces doces de alta mapa
- Adoçantes artificiais
- Maissirup mit hoher Fruktose
- Caro
- Maltitol
- Sorbitol
- Doces doces
- Xilitol
Tecidos e doces doces de baja mapa
- Chocolate escuro
- Xarope de bordo
- Fruta monje
- Stevia Pura
- Xarope de malte de arroz
Noite e semi
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Les graisses sont généralement considérées comme sûres dans les frais, ce qui peut expliquer pourquoi de nombreuses noix et graines sont considérées comme faibles. Néanmoins, Dempsey dit que c'est une bonne idée de rester loin des anacardos et des pistaches, qui ont tous deux Alto espelho de Galact-Ooligossacarídeos . (De fato, a presença de Gos também é o que faz de Anakardos e Pistacacios uma boa fonte de prebióticos, portanto Universidade Monash .) Por outro lado, eles trocam em uma das nozes baixas e semi -fodas.
Noite e semi de alto fondo
- Anakardos
- Pistache
Noite e semi de bajo fondo
- Noite da Macadamia
- miséria
- abóborakerne
- Nozes
Bebida
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cobertura de chocolate para donuts
Quando você escolher bebidas com um teste baixo, pegue tudo o que aprendeu com antecedência e aplique -o à bebida em questão. Se a bebida contiver ingredientes altos das listas anteriores, provavelmente é melhor evitar.
No entanto, se for feito com ingredientes baixos no Fodo, é um bom sinal de que é improvável que tenha problemas de estômago. E em caso de dúvida, você sempre pode brincar com um bom e velho H2O!
Bebida de alto paso
- Cerveja
- Bebida that are sweetened with high-FODMAP sweeteners
- Fruta juices (particularly those made from high-FODMAP fruits)
- Leite (vaca, cabra ou ovelha)
- Bebidas gazeuses avec du sirop de maïs avec du sirop de fructose élevé
Bebida de bajo paso
- Último leites (e.g. almoDakota del Norte milk)
- Bebida sweetened exclusively with low-FODMAP sweeteners
- A
- Água
Aceitar novamente
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Como você pode ver, após um suprimento de baixo custo, planejamento precoce e muitos testes e erros exigem. Para as pessoas que lidam com problemas gastrointestinais e sob o conselho de um especialista, os esforços na forma de um intestino mais saudável e feliz podem dar frutos.
