Os alimentos mais deliberadamente mais deliberados se tornaram uma das mudanças nutricionais mais populares nos últimos anos. Em 2023, Procure uma expressão de alta proteína Eles foram os mais altos que haviam dado cinco anos, com um aumento de 32% em 2022. Se um onívoro ou decidir seguir uma dieta baseada em plantas, os alimentos podem ajudá -lo a encontrar proteínas suficientes após comer, desenvolver força e força muscular, para perder ou tratar seu peso e a melhoria da saúde geral.
Estudos mostram que as dietas ricas em proteínas estão mais na moda. Uma avaliação de 2020 em Obk. Revista e síndrome metabólica Ele notou indicações clínicas de que dietas fortes de proteínas (mais proteínas que as diretrizes alimentares) promovem a perda de peso e reduzem a taxa de restrição de peso nos estudos que abrangem até 12 meses.
As proteínas o ajudam não apenas Aumenta sua taxa metabólica em repouso Até 20% a mais que os carboidratos e 27% a mais que a gordura. Além disso, você pode comer mais proteínas sem abandonar ou limitar seus pratos favoritos, uma função que eu gosto de ver como nutricionista gravado.
Se você não sabe como adicionar mais proteínas à sua dieta, temos 25 maneiras simples de fornecer um punho de proteína e outros nutrientes importantes a cada refeição do dia. Leia o resto para obter maneiras úteis de comer mais proteínas em cada refeição e visite 25 supervisores que são surpreendentemente ricos em proteínas .
Adicione um ovo.
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Punto de proteína: 6 gramas
Que come, duro ou misturado em um muffin, NOSSO Adicione 6 gramas de proteína à sua comida. Um estábulo de café da manhã de três e -e -e -i inclui 18 gramas de proteína ou pode misturar ovos duros com abacate grego e iogurte para uma salada de ovos rica em proteínas.
Adicione uma colher de proteína em pó.
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Punto de proteína: 20 gramas
coquetéis de uísque escocês
A proteína em pó é uma maneira prática de esbelar mais proteínas em seu tempo, que se mistura em um choque, a mistura nos produtos no forno ou aumenta o iogurte ou a aveia. A quantidade de proteína obtida da proteína em pó depende do tipo que você usa. A proteína vegetal em pó e a proteína sérica em pó podem se beneficiar de até 30 gramas de proteína, dependendo dos sinais.
Polvilhe com queijo.
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Punch com proteínas: 8 Grammi
Se você quiser ser esmagado ou cortado, Queso Você pode adicionar até 8 gramas de proteína através da onça. Polvilhe o queijo em seus ovos, sopa, pimenta, batatas ou saladas em ovos, seu próximo sanduíche para um impulso cremoso e salgado.
Inclua feijão.
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Punchar com proteínas: 7 Grammi
Os grãos são uma maneira surpreendente de adicionar proteínas para adicionar proteínas e fibras à sua dieta sem depender de produtos de origem animal. Apenas meia xícara de Rédea , negro , O Pinto Os feijões dão sua comida a cerca de 7 gramas de proteína.
Para uma adição super rápida, basta baixar uma caixa de feijão e enxaguar ou produzir uma grande quantidade de feijão seco (e economizar extra no freezer). Você pode adicionar um purê de feijão ao despertar ou uma omelete pela manhã ou incorporar sua massa ou sopa favorita.
Mude sua massa.
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Punto de proteína: 20 gramas
A massa branca enriquecida tem uma proteína baixa, mas enriquecida com lentilhas, feijões ou outros ingredientes ricos em proteínas, faz uma grande diferença! A quantidade de proteína pode variar consideravelmente entre marcas e tipos.
Devido uma vez Roll -wing de Ceci Tem 20 gramas de proteína durante Cuidadoso , Um macarrão com uma combinação de farinha de trigo e bico e proteínas de soja tem 24 gramas de proteína na mesma quantidade. Experiência com as diferentes variedades até encontrar o seu novo favorito!
Escolha iogurte grego.
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Punto de proteína: 15-20 gramas
Troca regular de iogurte para Iogurte Greco Dependendo da marca, pode haver cerca de 8 gramas de proteína em parte de 6 onças. Como o iogurte grego é tenso, você obtém mais proteínas e uma consistência mais espessa e cremosa. Você pode usar o iogurte grego em um café da manhã ou um creme seguro (outra opção com um produto lácteo -cario em proteína inferior) com batatas assadas, caçadores e molhos e medicamentos!
Beba produtos lácteos -Caseari ou produtos de soja.
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Punch com proteínas: 8 Grammi
Se você costuma beber leite de amêndoa ou aveia, mude -o com um copo de leite ou soja. Ambos chão y Militares O leite tem cerca de 8 gramas de proteína por xícara, enquanto muitas opções de vegetais, como leite de amêndoa, têm menos de um grama. Use produtos lácteos ou leite de soja de manhã, beba uma bebida para o jantar ou despeje a base do seu shake de leite.
Adicione Edamame.
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Punch com proteínas: 9 Grammi
A soja é o feijão de proteína mais rico com 30 gramas de proteína para copo seco. Edamame são jovens soja que têm uma crise delicada e um sabor delicado. Eles são perfeitos para começar com saltos, revoltas, saladas ou cereais e adicionar 9 gramas de proteína Para cada meia parcela.
Adicione o queijo caseiro.
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Punch com proteínas: 12 Grammi
É uma adição versátil à sua dieta. Você pode se divertir com pratos doces ou deliciosos e café da manhã, almoço ou jantar! Apenas meia xícara de xícara de queijo Tem 12 gramas de proteína Y peut être apprécié avec des fruits mélangés dans des crêpes, comme une trempette pour les craquelins ou les légumes qui sont superposés dans des lasagnes et mangés seuls comme un plat d'accompagnement copieux. C'est vraiment l'addition idéale à chaque repas de la journée.
Não se esqueça das nozes.
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Punto de proteína: 5 gramas
Amêndoas, nozes e pistácios são crocantes, saborosos e cheios de gorduras saudáveis e muitas proteínas. Uma onça (uma pequena alça) com nozes mistas Tem 5 a 6 gramas de proteína Torne cada refeição um pouco mais gratificante. Polvilhe as saladas, em grupo em iogurte ou aveia ou cubra o frango ou o peixe com eles como uma migalhão de pão mais nutritiva.
Adicione as sementes de chia.
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Punchar com proteínas: 4 Grammi
Eles começam a crocantes, mas quando adicionam água, essas pequenas sementes se expandem e criam um texto de geléia que fornece volume e nutrientes ao que é adicionado. Uma onça Possui quatro gramas e meio de proteína. Embora você seja perfeito em aveia ou iogurte no café da manhã, você também pode misturá -los em sopas, panelas, leite e buracos.
Escolha uma proteína alta -müsli.
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quantos limões para 1 xícara de suco
Punch com proteínas: 8 Grammi
Embora os cereais tenham a reputação de serem ricos em carboidratos, existem muitas opções de muesli altamente proteína para escolher. Fazer parte de Speciale Muesli K Alta proteína K. Possui 10 gramas de proteína. Obtenha 14 gramas de proteínas no café da manhã em combinação com meia xícara de leite. Corra para o jantar Hesquiel pulou o cereal muesli inteiro , que tem 8 gramas de proteína em cada meia xícara e a usa como um treinamento crocante para frango ou peixe!
Estenda -se com manteiga de noz.
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Punto de proteína: 7-8 gramas
Manteiga de noz como amêndoas, amendoins ou manteiga de Anakardo pode tornar qualquer refeição mais satisfatória ao adicionar proteínas e gorduras saudáveis. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim Você pode adicionar cerca de 7 gramas de proteína à sua comida! Quando você ama um BP
Escolha todo o pão de grão via branca.
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Punchar com proteínas: 4 Grammi
Creme, macarrão ou preparação de pão, troca inteira de cereais brancos para adicionar mais proteínas à sua refeição. Por exemplo, uma parte de Pão branco Contém 2,5 gramas de porção de proteína ( Millies suaves Tía e boa dor branca Tem dois gramas de segunda proteína), enquanto parte de Pão integral de trigo A 4 gramas ( Pão branco von Tante Millie's Integral Grain Tem quatro gramas por lado). A opção completa de grãos fornece comida em um sanduíche ou duas fatias de quatro gramas de proteína.
Charge de Fodera.
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Punto de proteína: 18 gramas
Uma xícara de lentes cozidas Possui 18 gramas de proteína, tornando -a uma fonte incrivelmente vegetal de proteína. Crie uma tigela deliciosa para o café da manhã com lentes e ovos, adicione -a a um ensopado ou com um pão para um bolo de carne vegana!
Corte de peixe na caixa.
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Punto de proteína: 20 gramas
Manter um atum e um caldo de salmão na despensa na despensa se torna fácil e rápido em obter um impulso de proteína (e ômega-3), mesmo que tenha pouco tempo. Ha 3 -Oooonce atum pode Possui mais de 20 gramas de proteína e pode ser consumido em um sanduíche, jogado em uma salada ou em um biscoito ou excitado em massa por um jarro de atum cheio de proteínas.
Cubra com frango grelhado.
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Punto de proteína: 20 gramas
Frango grelhado, frango fresco e congelado é aquecido Promova as tiras de frango na grade da fazenda de recepção Você pode adicionar mais de 20 gramas de proteína à sua salada, sanduíche ou macarrão.
Sirva com salmão defumado.
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Punto de proteína: 15 gramas
Em vez de adicionar o bagel ao creme de queijo e pare por aí, colete as persianas de salmão defumado para completar mais sabor e proteínas e compensar o café da manhã. Três onças de salmão defumado Existem apenas 100 calorias e adicione 15 gramas de proteína.
Beba um escudo.
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Punto de proteína: 20-30 gramas
Os smoothies de proteínas simplesmente facilitam o aumento de proteínas, mesmo se você não tiver tempo nem energia. Se você usar um anteriormente Ou misture com um pó, você pode adicionar 30 gramas de proteína em alguns minutos.
Adicione o fermento nutricional.
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Punto de proteína: 5-8 gramas
O fermento nutricional é um pó de queijo amarelo que é frequentemente usado como uma fonte vegana para a vitamina B12 e também está entre os dois 5 e 8 gramas de proteína Em cada serviço de duas tabelas. Adicione ao purê de batata ou macarrão ou polvilhe a calcinha de milho para obter uma deliciosa adição de proteínas ricas em nutrientes.
receitas de camarão
Cubra Mit tofu.
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Punto de proteína: 18-20 gramas
O tofu e uma proteína versátil baseada em plantas de soja. Uma xícara de tofu Possui entre 18 e 20 gramas de proteína. É entregue em muitas parcelas diferentes (muita seda) e teve um sabor incrivelmente macio e captura todos os gostos com os quais você cozinha. Você pode usar o tofu para substituir a carne vegetal, como B. Uma troca de ovos mexidos ou misturá -la em molhos e medicamentos.
Coma suas ervilhas.
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Punch com proteínas: 8 Grammi
Embora as ervilhas sejam frequentemente consideradas vegetais por força, uma vez que contêm mais carboidratos do que muitos outros vegetais, eles também são surpreendentemente altos. Uma xícara de ervilha Possui 8 gramas de proteína e pode ser adicionado a macarrão, panelas, sopas ou purê em um pesto ou um pouco.
Sali con Houmous.
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Punchar com proteínas: 3 Grammi
A Houmous começa com duas pinturas Tem cerca de três gramas de proteína. Estenda -o em sanduíche ou torrada, misture na frente da massa ou mergulhe nessa proteína e este molho em forma de fibra.
Que a quinoa aumenta.
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Punch com proteínas: 8 Grammi
Quinoa é um trigo livre de glúten com glúten 8 gramas de proteína em cada copo . Use a quinoa em muesli caseiro, substituindo a farinha de aveia em muesli quente, sopas ou como base para a crhence de cereais.
Polvilhe com sementes.
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Punchar com proteínas: 10 gramas
Sementes de abóbora, girassol e gergelim dão suas refeições e proteínas crocantes, tornando -as um pouco mais interessantes e muito mais nutritivas. Apenas um quarto de abóbora Tem cerca de 10 gramas de proteína. Polvilhe as sementes em saladas, misture -as em iogurte ou pão e outros produtos no forno.
