Quando se trata de alcançar os músculos abdominais em forma, ele não precisa passar horas na academia. Um treinamento central curto e intenso para os músculos abdominais lisonjeiros também pode ser tropas para construir um núcleo mais forte e descobrir essas áreas músculos abdominais.
De acordo com minha experiência como profissional, clientes de todas as áreas da vida estão lutando com o treinamento de seus compromissos. Esta é a razão pela qual o treinamento rápido e de alta intensidade que pode ser feito em todos os lugares é muito eficaz. O que se segue é meu treinamento básico rápido aos 5 minutos para os músculos abdominais achatados. Você pode alterá -los facilmente em sua rotina diária. Cada sessão de treinamento consiste em exercícios individuais com alta intensidade para afetar efetivamente os músculos de seu núcleo.
Leia o resto para aprender tudo sobre o seguinte treinamento principal para os músculos abdominais mais flateros. E quando terminar, verifique isso Apenas 5 exercícios de ioga que você tem para reduzir o estômago .
Treinamento 1: Manhã -corrigido
Este circuito básico rápido é perfeito para começar o dia e aumentar o nível de energia.
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1. Planches (20 segundos, 10 segundos de pausa)
Aposentar
Comece com um antebraço. Mantenha seu corpo reto da cabeça nos calcanhares e participe dos músculos centrais. Repita isso por duas voltas.
2. Curvas russas (45 segundos, 15 segundos de pausa)
Aposentar
Sente -se no chão com os joelhos curvos e os pés lisos. Configure ligeiramente para trás e mantenha as costas retas. Mantenha um peso ou uma garrafa de água com as duas mãos e gire a parte superior do corpo para a direita, depois à esquerda e toque o peso no chão ao seu lado. Repita isso por duas voltas.
3. A perna aumenta (45 segundos, 15 segundos de descanso)
Aposentar
Deite -se nas costas com as pernas retas. Mantenha os ombros no chão ao levantar as pernas com um ângulo de 90 graus e depois solte -as novamente. Repita isso por duas voltas.
Treinamento 2: Rumanner para o almoço
Use sua paz para o almoço para pressionar este rápido círculo de núcleo que reacende sua energia pelo resto do dia.
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1ª montanha (15 segundos, cinco segundos de pausa)
Aposentar
Comece em uma mesa e mude para colocar os joelhos no peito como se ela estivesse correndo. Repita isso por três voltas.
2ª bicicleta (25 segundos, cinco segundos de pausa)
Aposentar
Deite -se com as mãos atrás da cabeça nas costas e saia do chão. Traga o lado direito para o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita e depois vá para o lado. Repita por quatro voltas.
3ª Tabela Latura (20 segundos, 10 segundos de descanso)
Aposentar
Comece em uma posição da mesa e equilibre no antebraço e no lado do pé. Faça duas voltas de cada lado e mantenha uma linha reta da cabeça nos calcanhares.
Treinamento 3: noite
Relaxe com este treinamento básico rápido à noite, o que ajuda a relaxar e se livrar de você.
1. Bridges (dois minutos)
Aposentar
Deite -se no chão com os joelhos curvados e os pés no chão. Levante as laterais no telhado, pressione as nádegas e participe do coração. Mantenha um minuto.
2.
Aposentar
Sente -se no chão com os joelhos curvos e os pés lisos. Mantenha um peso ou uma garrafa de água com as duas mãos e gire a parte superior do corpo para a direita e depois esquerda. Faça isso por um minuto.
3. Flexical (dois minutos)
Aposentar
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Comece em uma posição do Conselho no cotovelo. Deslize um braço nas mãos simultaneamente e volte para a posição inicial. Comunique -se por um minuto entre a esquerda e a direita e depois repousa por mais um minuto.
Treinamento 4: AB Blitz
Esse treinamento se concentrou na concentração em seus músculos centrais para queimaduras rápidas e eficientes.
1. Flutter chutes (un minuto)
Aposentar
Deite -se nas costas com as pernas retas. Levante as pernas levemente e dê -lhes de cima para um minuto por um minuto em um movimento flutuante.
2. Seadillas (devido a minuti)
Aposentar
Crie os músculos abdominais convencionais, mantenha os pés planos no chão e as mãos cruzadas no peito ou atrás da cabeça. Continue um minuto.
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3. Tabelas do Super -Homem (um minuto)
JogarComeça no conselho de administração de uma tabela. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e depois mude o braço e a perna na frente. Mude por um minuto.
4. Bugs mortos (um minuto)
Aposentar
Deitados nas costas, os braços se espalham no telhado e nas pernas se elevam do chão e se inclinam em um ângulo de 90 graus. Lentamente, um braço e a perna oposta no chão, depois retornam à posição inicial e repita com os membros opostos e alterna os lados por um minuto.
Treinamento 5: Passagem Central
Experimente essa rotina nesses dias exaustivos quando precisar de uma rápida formação de núcleos, mesmo se você se mover.
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JogarFique com os pés separados. Levante o joelho direito no peito enquanto abaixo o cotovelo esquerdo para encontrá -lo. Mude as páginas de um minuto.
2. Chapéus alfandegários (um minuto)
Aposentar
Comece na posição ereta, morda os quadris e coloque as mãos em uma posição da mesa. Coloque as mãos nos pés e volte para a vertical. Repita um minuto.
3. Onde Postos (um minuto)
JogarOs joelhos no chão, as mãos no chão à sua frente e formaram uma posição da mesa. Mantenha seu coração por um minuto.
4. Crujos (dois minutos)
JogarDeite -se no chão com os joelhos curvados e os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, levante a parte superior do chão, mantenha a parte inferior das costas no chão e agite os músculos abdominais na parte superior do movimento antes de desacelerar. Repita dois minutos.
