Alimentos ricos em antioxidantes são defendidos há muito tempo por membros das profissões da saúde como componentes decisivos de uma dieta saudável que são apoiados por milhares de estudos que apóiam suas vantagens.
Os antioxidantes que estavam principalmente em alimentos vegetais ajudam a neutralizar o estresse oxidativo e fornecem proteção contra danos celulares pelos radicais livres. Essa habilidade é a razão pela qual os antioxidantes são uma das principais razões, porque desfrutar de uma dieta baseada em plantas com alta absorção de frutas, vegetais e mais Nutrientes ricos em nutrientes Pode reduzir o risco de doenças associadas ao estresse oxidativo, como doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, doença de Alzheimer e muitas outras doenças.
Uma revisão em publicação em Possui uma dieta associada a frutas e vegetais com menores taxas de mortalidade, um fenômeno chamado hipótese antioxidante. Os pesquisadores sugerem que a presença combinada de antioxidantes, fibras e outros nutrientes essenciais nesses alimentos ajuda a se proteger de várias doenças crônicas e inflamações, que expandem sua vida.
É essencial obter tanques de alimentos em vez de pílulas ou poeira, uma vez que a interação sinérgica de antioxidantes em alimentos em combinação com nutrientes como fibras essenciais e vitaminas oferece benefícios superiores à saúde em comparação com a suplementação isolada. Consequentemente, as bagas, incluindo meninos vegetarianos na maioria das refeições, devem beber 100% de suco de frutas ou ter uma fruta fresca ou seca como um lanche para explorar esses alimentos que combatem os radicais livres em sua dieta diária.
Observe que muitos objetos transformados, como frutas secas, vegetais cozidos e 100% de suco de frutas Pode ter mais antioxidantes do que seus novos colegas, mas geralmente possui um número maior de calorias por causa de sua natureza concentrada. No entanto, se você seguir uma dieta vegetal com uma variedade de sucos mais frios, congelados, secos, cozidos e sucos, sua dieta é rica em antioxidantes benéficos.
Tabela de alimentos antioxidantes . Publicado em Diário nutricional Em 2010, este guia completo de mais de 3.000 alimentos foi uma das fontes mais referenciadas para a capacidade antioxidante de alimentos e bebidas vegetais. Usamos os dados na tabela de alimentos antioxidantes com outras fontes para criar esta lista.
Morangos
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2,1 mmol / 3,5 oz
Morangos are a great source of flavonoid antioxidants and vitamin C. Morangos also provide fiber, potassium, and folate. A Estúdio reported in Ele anunciou que os morangos são uma fonte de elágica, antocia, quercetina e ácido catecina e que os frutos ocupam uma vasta área de capacidade antioxidante. Estudos mostram que os morangos são saudáveis para o coração, controlam o açúcar no sangue e reduzem a inflamação.
Alcachofra
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3,5 mmol / 3,5 oz
Com antioxidantes, as alcachofras também fornecem uma variedade de compostos bioativos que contêm Clima em cialina , Ácido clorogênico, ácido de café e flavonóides. As alcachofras foram usadas para melhorar a digestão e a saúde do fígado, bem como a pressão arterial e o menor nível de colesterol.
Repolho
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2,8 mmol / 3,5 oz
Sabe -se que Kreuzblütler, incluindo Closty, é rico em antioxidantes. O colar concluído fornece vitamina C, carotenóides, ácido fólico, cálcio, potássio e fibra, tornando -o uma escolha cheia de nutrientes. UM Estúdio Ele anunciou que o ouriço também é rico em compostos polifenólicos que aumentam sua capacidade antioxidante. Você pode escolher o uso do ROH Cutty em saladas para fazer a maioria das vantagens, porque a pesquisa indicou que a cozinha combinada reduziu o teor antioxidante desses vegetais em cerveja popular.
Espinafre congelado
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1,10 mmol / 3,5 oz
Esta folha verde pode aumentar os antioxidantes em sua dieta. Vegetais verdes escuros como espinafre são grandes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. O espinafre fornece vitaminas A, C, K, ácido fólico e fibra. Carotenóides de espinafre, como luteína e zeaxantina, são poderosos antioxidantes que oferecem benefícios para a saúde ocular. Um estudo publicado na publicação Rivista nutrição clínica européia Ele anunciou que o espinafre protege contra danos oxidativos do DNA.
100% de suco de granada
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2,57 mmol / 3,5 oz
Les graines de Grenade ont été classées à la table des aliments antioxydants avec 1,9 mmol antioxydants par 3,5 onces, mais le jus de granade est un moyen encore plus concentré d'inclure les antioxydants dans son alimentation. Avec le vin rouge et le thé noir, le jus de grenade 100% est vu sous des boissons avec les antioxydants les plus élevés. Des études montrent que Grenade -Antioxydants Pode ajudar a desempenho e recuperação de catering E ajudar a combater os radicais livres instáveis que contribuem para os danos às células.
pizza artesanal
Olive nere
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1,7 mmol / 3,5 oz
Você pode imaginar azeitonas como Gordura saudável e insaturada , mas essas são uma pequena fruta cultivada em oliveiras. Não deve surpreender que os alimentos roxos ou escuros sejam ricos em antioxidantes benéficos, incluindo vitaminas e azeitonas pretas, um bom exemplo. Todas as azeitonas contêm antioxidantes, por isso é uma das gorduras mais saudáveis para incluí -las em sua dieta.
Trockène albariziachs
3,1 mmol / 3,5 oz
Um estudo publicado na revista Comer Ele anunciou que o damasco seco é rico em flavonóides, carotenóides e fenólicos e tem uma forte atividade antioxidante. Albicocious também oferece vitaminas A, C e E; B -Vitamina, potássio, magnésio e outros alimentos essenciais.
corte
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3,7 mmol / 3,5 oz
Biofaceur Ele revelou que ameixas temporárias contêm muitas conexões que contribuem para sua capacidade antioxidante. As conexões, incluindo ácidos cínicos, ácidos benzóicos, lignani e flavonóides, tornam as passas uma excelente adição à sua dieta para aumentar a capacidade de antioxidação de suas refeições e lanches. A Plum oferece inúmeros outros nutrientes úteis, incluindo fibras para ajudar a pintar em um trato gastrointestinal saudável e outros benefícios à saúde.
Maçãs secas
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3,8 mmol / 3,5 oz (SECO); 0,4 mmol / 3,5 oz (Fresko)
Os frutos secos geralmente têm mais antioxidantes do que frescos, porque é uma fonte concentrada de frutas. A mesa de alimentos antioxidantes fornece informações de que as maçãs secas têm uma maior capacidade antioxidante do que as maçãs frescas. No entanto, aproveitando as frutas secas, é importante controlar as peças, pois as calorias são rapidamente adicionadas aos frutos secos.
Gombo
Foto: Shutterstock
4,2 mmol / 3,5 oz
Como o couve encaracolada, Gombo é uma ótima maneira de obter mais antioxidantes em sua dieta. O Gombo produz vitaminas A, C e K, ácido fólico, manganês e vitaminas B. Gombo, reduzindo o risco do tipo de -2 -2 -2 -Dabete, doenças cardiovasculares e distúrbios digestivos, de acordo com um exame publicado na revista. Moléculas .
Baobab Africa
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10,8 mmol / 3,5 oz
A mesa de alimentos antioxidantes sublinha os frutos dos baobabos africanos como uma força com antioxidante de 10,8 milimoli (mmol) por 3,5 onças, tornando -o uma das principais fontes de antioxidantes entre frutas e vegetais. Os Baobabs na África, Austrália e Madagascar produzem frutas com uma consistência única de pó branco seco quando maduro, em vez da polpa suculenta. Você pode adicionar iogurte, aveia, smoothies ou outras receitas com pó forte. Além disso, a fruta se destaca como uma das fontes mais ricas de vitamina C, que se sabe que é um forte antioxidante.
O mar
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4,02 mmol / 3,5 oz
Os ovos pretos das amoras indicam que eles quebraram antioxidantes, como ácido mais suave, taninos e antochyen. Sabe -se que as amoras contêm uma variedade de compostos fenólicos e flavi que contribuem para sua forte capacidade antioxidante. As amoras são notáveis por seus benefícios à saúde, de acordo com a forte dieta de fibras, vitamina C, vitamina K, ácido fólico e manganês.
Mirtilo
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3,29 mmol / 3,5 oz
Mirtilo may be tiny, but they pack a big antioxidant punch, thanks to the anthocyanins and polyphenols the fruit provides. Mirtilo and cranberry juice are known to help prevent urinary tract infections but other research outlined in the Jornal de Ciências Agrícolas e Agrícolas Isso mostra que as bagas também podem inibir H. pylori no estômago e proteger contra a inflamação intestinal.
Mirtilo
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1,85 mmol / 3,5 oz
Mirtilo are often heralded as a superfruit for their antioxidant potential. Estúdios show that blueberries may help keep your mind sharp as you age, and they also help with blood flow and they lower harmful, LDL cholesterol levels while maintaining healthy blood vessels. For a bigger antioxidant punch, wild blueberries have even more antioxidants and less natural sugars compared to cultivated blueberries.
Framboesa
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3,35 mmol / 3,5 oz
Framboesa are among the top fruit sources of antioxidants. Red frambuesas' antioxidants are primarily from ellagic acid, a phenolic compound that has exhibited anti-cancer benefits, and anthocyanins, which provide heart health benefits and may protect against age-related declines in memory and cognition, according to Cientista. Um pacote de framboesas em 8 gramas de fibra, o que torna as framboesas uma excelente opção para a saúde e a fonte intestinal gastrointestinal.
Cerejas agrícolas
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7,1 mmol / 3,5 oz
quesadillas de forno
Enquanto cerejas amargas raramente comem cubos secos, os cubos secos são uma excelente adição a saladas e produtos no forno. Beber suco de cereja 100% ácido também é uma maneira forte de tornar a saúde da saúde da cereja ácida. As cerejas Sauer fornecem três fortes compostos antioxidantes: antocianinas, flavanóis e ácido clorogênico. Estudos mostram que as cerejas gráficas podem ajudar a pressão arterial, com açúcar no sangue moderado, búfalos e muito mais. Os tipos de suco de cereja são frequentemente recomendados para aliviar a dor muscular após o movimento. Ele publicou um estudo na revista Nutrientes Ênfase em sua eficácia para reduzir a inflamação, melhorar os marcadores de reparo do DNA e reduzir os níveis de pressão arterial e colesterol.
Bagas Goji seco
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4,31 mmol / 3,5 oz
O Goji Berries foi apreciado na China há milhares de anos devido a seus serviços de saúde. Hoje, existem mais de 700 trabalhos de pesquisa que são verificados por casais para as bagas de Goji. As bagas Goji contêm carotenóides, compostos fenólicos e outros compostos bioativos que contribuem para sua capacidade antioxidante. Investigação Isso mostra que as bagas podem usar coração, câncer, eliminação imune e saúde ocular.
NAVET
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1,68 mmol / 3,5 oz
Com sua capacidade de colorir bancadas e roupas, não é de surpreender que as beterrabas estejam cheias de antioxidantes. Na nutrição, as beterrabas também fornecem ácido fólico, potássio, vitamina C e manganês. Os livros também contêm nitratos que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos para melhorar o desempenho esportivo, melhorar a recuperação após o treinamento e o controle da pressão arterial. A capacidade de beterraba antioxidante vem de Nedhalan, que estão contidos de acordo com a pesquisa na pesquisa publicada Ciências alimentares . A Büben também oferece vantagens antitumorais, que também devem estar associadas à sua atividade antioxidante.
Brócolis cozido
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1 mmol / 3,5 oz
Outro cruzador que oferece a possibilidade de aumentar os antioxidantes em sua dieta é o brócolis. Enquanto o brócolis fresco oferece menos antioxidante em uma parte (graças ao seu teor de água), os brócolis cozidos estão cheios de nutrientes. Os brócolis fornecem vitaminas A, C e K; Cálcio, potássio, ferro e antioxidantes na forma de sulforafano e dor-3-carbinol. Sabemos que os brócolis oferecem inúmeros benefícios para a saúde da saúde, incluindo saúde sobre saúde, câncer, saúde ocular, imunomeche e controle de saúde, publicado na revista. Antibiótico .
manga
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1,7 mmol / 3,5 oz
Os Manghi oferecem mais de 15 nutrientes essenciais diferentes, incluindo vitaminas B, C, A e E com fibra, potássio e magnésio. Conhecidos por seus benefícios à saúde e seu potencial para reduzir o risco de certos câncer, eles também contribuem para a manga no gastrointestinal. Um estudo publicado na revista Molecular Sublinha o potencial da manga como fonte de alimento para ácido gálico e biscoitos, o que indica propriedades anti -inflamatórias e antiart de Lunogne.
Pimentão vermelho e laranja
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1,0 mmol / 3,5 oz
Os pimentões Rotro e Orange oferecem mais de 100% da gravação diária recomendada para a vitamina C e também oferece vitaminas A, E e K. Vitaminas B e potamina. Um dos componentes bioativos únicos com capacidade antioxidante em Bell Pepers é a capsantina relacionado Para benefícios à saúde, como reduzir os níveis de colesterol e reduzir a gordura corporal e a inflamação.
Sprouts de Bruxelas
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1,33 mmol / 3,5 oz
Como vegetais transversais, sabe -se que as epidemias de Bruxelas são poderes nutricionais. Como primo de brócolis, couve -flor, coleta e coleta, as garras são muitos antioxidantes de seu tamanho pequeno, com muitos outros nutrientes essenciais. Bruxelas -Cloles oferecem propriedades anti -canter Estúdion. Outros estudos indicam que as epidemias de Bruxelas podem melhorar a saúde do coração e do Ig e controlar o açúcar no sangue.
Aposentar
1,3 mmol / 3,5 oz
Os tomates secos são uma forte fonte de antioxidantes que lutam contra o estresse oxidativo e reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Eles são uma fonte concentrada de três antioxidantes carotenóides, licopina, luteína e Zea, os dois últimos que apóiam a saúde ocular, bem como a vitamina antioxidante C.
Pessoas
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0,9 mmol / 3,5 oz
Pessoas are a popular antioxidant-rich citrus fruit. As frutas cítricas contêm antioxidantes únicos Incluindo alguns apartamentos, terpenos e citrave, que possuem fortes propriedades antioxidantes. Os laranjas também fornecem vitaminas, C e A, potássio, cálcio, fibras e vitaminas B. Os estudos mostram que as laranjas podem ajudar a aumentar o sistema imunológico. Seu potássio ajuda a pressão arterial; E seus antioxidantes fornecem câncer de antioxido, propriedades anti-inflamatórias, neuroprotetoras e anti-agentes.
