De nombreuses personnes qui sont conscientes de la santé sont confondues quant au rôle des graisses nutritionnelles dans leur alimentation. De façon faible des années 80 et 90, de nombreux Américains croient que la meilleure façon de réduire le risque de maladies cardiaques et d'obésité est de suivre un régime faible. En effet, l'idée générale de ce moment était que la graisse était dense caloriquement que les glucides ou les protéines, il était donc logique que cela entraînerait une prise de poids et des maladies cardiaques. C'est pourquoi tant de gens ont décidé pour les biscuits sans graisse (snackwells, quelqu'un?) Et des gencives contenant du sucre au lieu de la graisse Comida saudável Com gorduras como nozes, sementes e produtos lácteos -CompleteCasearies. O problema? Como resultado, não havia evidências científicas suficientes para apoiar um esquema de baixa saúde e sustentabilidade.
O rápido progresso de várias décadas e os membros das profissões da saúde concordam que é o tipo de gordura e não a quantidade de gordura importante para a saúde e a redução do risco crônico. Os alimentos que contêm gorduras fornecem ácidos graxos essenciais, que desempenham um papel importante na saúde do cérebro, seus corações, olhos e imunidade. A gordura alimentar também é essencial para digestão e absorção de Nutrientes solúveis em gordura Como as vitaminas A, D, E e K e inúmeros fitonutrientes solúveis. Além disso, a gordura é digerida lentamente e melhora a abundância de abundância. Se você estiver brigando após as refeições, pode evitar comer em excesso e comer comida com mais facilidade com nossa fome e abundância. De fato, algumas gorduras saudáveis podem ajudá -lo a manter um peso corporal saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer, demência e muito mais.
Aqui está uma visão geral das 10 melhores fontes de gorduras saudáveis, todas apoiadas pela ciência.
rum e cranberry
azeite
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azeite ist wahrscheinlich, dass es mehr Forschung gibt als jedes andere Öl in Bezug auf seine gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile. Es ist ein wesentliches Grundelement in der mediterranen Diät, die als eine der gesündesten zu essen gilt, um mehr Jahre in Ihr Leben hinzuzufügen.
azeite ist reich an ein ungesättigten Fetten, und insbesondere azeite extra -jungfräuliches Öl liefert vorteilhafte Antioxidantien und mehr als 30 verschiedene azeitee, die vermutet werden, dass sie zu ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Die Affen senken dazu, das schädliche LDL -Cholesterinspiegel zu verringern und gleichzeitig einen guten HDL -Cholesterinspiegel beizubehalten. Aber die Vorteile von azeite gehen weit über die Gesundheit des Herzens hinaus. Zum Beispiel einige Investigação Isso mostra que o azeite pode ajudá -lo a manter um peso mais saudável e mais de 300 estudos foram publicados sobre o papel de que o azeite pode reduzir o risco de -2 diabetes do tipo. Um estudo de revisão significativo em Nutrição clínica Ele encontrou uma redução no risco de 22% entre aqueles que amavam regularmente o azeite em comparação com os participantes do estudo usado por outros tipos de gorduras em sua dieta.
Amêndoa
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Amêndoa are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 almendras) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. De acordo com um artigo panorâmico publicado em the journal Nutrientes Ele anunciou que a inclusão de amêndoa em sua dieta diária pode melhorar a saúde do coração, reduzindo o colesterol LDL prejudicial e mantendo o nível vantajoso do colesterol HDL. Um estudo em Nutrição clínica ESPEN Ele anunciou que, quando os testes de teste comiam 20 gramas de amêndoas antes do café da manhã, o almoço e o jantar tinham menos açúcar no sangue e insulina e peso corporal e gordura corporal que não incluíam amêndoas em sua dieta.
óleo de amêndoa
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Este recém -chegado na maioria dos supermercados é um petróleo versátil para coletar todos os benefícios para a saúde e a nutrição que ela oferece. Seu perfil nutricional nutricional é como amêndoas, portanto, é rico em gorduras insaturadas e possui apenas um grama de gordura, que é saturado de colheres. É também uma excelente fonte de vitamina E. Além disso, uma colher fornece 26% de vitamina e que requer todos os dias. Um modelo animal relatado em Revista para ciências nutricionais Ele anunciou que o suprimento de óleo de amêndoa com farinha de carboidratos levou a uma reação inferior ao açúcar no sangue aos alimentos de carboidratos. O uso de óleo de amêndoa em vez de outras gorduras gordurosas também pode ajudar a melhorar os lipídios no sangue para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
óleo de amêndoa verfügt über einen gerösteten Geschmack und einen niedrigen Rauchpunkt mit niedrigem Medium, sodass es besser verwendet wird, um Geschirr zu säumen, zu marinieren, zu backen, Geschirr zu beenden oder köstliche Dressings zu kreieren. Lagern Sie wie bei jedem gesunden Küchenöl óleo de amêndoa an einem frischen und dunklen Ort, um die Nährstoffvorteile so lange wie möglich zu erhalten. Ein ausgezeichnetes óleo de amêndoa, das ich verwendet habe, ist Sunnygem 100% virgem rapidamente óleo de amêndoas de California. Está hecho con almendras cultivadas en CA y se procesa mínimamente.
100% de vaca de leite com leite
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O leite é conhecido por suas proteínas de alta qualidade e cálcio, mas também fornece 13 outros nutrientes essenciais, incluindo potássio, vitaminas B, vitamina D, selênio e zinco. Quanto às gorduras alimentares no leite, o leite orgânico composto por grama 100% nutrida tem uma melhor composição nutricional e ácidos graxos do que as vacas que não pagam. De acordo com a pesquisa publicada na revista Comer O leite weiidelodiano nutrido com leite possui ácido natural natural e natural natural e ácido linoléico saudável e casado (CLA) e menos de ácidos resistentes a gordura com ômega-6. Juntos, o perfil de ácidos graxos de produtos lácteos com grama pode contribuir para diabetes, obesidade e síndrome metabólica, melhora a saúde do coração e fornece antibacterianos e anti-anti-anti-fãs.
A Estúdio Publicado em Ciências alimentares Ele testou mais de 1.000 testes disruptivos do vale orgânico de 100% das vacas com grama e os pesquisadores relataram que o leite tinha ácidos graxos ômega-3 de 147% em relação ao leite convencional e significativamente mais ômega-3 do que o leite orgânico normal. Bio -Talgras Vem de vacas ladeadas pela grama que comem uma mistura diversificada de ervas e outras plantas gramadas, mas não há cereais. O leite integral possui 8 gramas de gordura total por sala e 5 gramas de gorduras saturadas e oferece 20% do chute que você precisa em um dia, 15% da vitamina D e muitos outros nutrientes essenciais.
Advogado
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Advogado are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Estúdios show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A Advogado -Teil Oferece 80 calorias e 8 gramas de gordura com apenas 1 grama de gorduras saturadas prejudiciais e 20 nutrientes essenciais diferentes. Eles são uma boa fonte de fibra, vitamina K, ácido fólico e outras vitaminas B, cobre e diferentes fitonutrientes vantajosos. Uma revisão da revisão publicada em Na cura Ele descobriu que os advogados ajudam a reduzir o colesterol LDL prejudicial e, ao mesmo tempo, aumentar a vantagem do colesterol HDL vantajoso.
Sementes de linho
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As sementes em geral são uma excelente adição à sua dieta, pois são ricas em nutrientes e fibras e oferecem gorduras saudáveis e não estruturadas. As sementes de linhaça estão entre as melhores opções porque contêm ácidos graxos ômega-3 com base em plantas, ácido alfa-linolênico. Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação geral e desempenhar um papel na saúde do cérebro, coração e olhos.
Um estudo mostrado em Nutrição Ele descobriu que a adição de sementes de linho (tomada como uma bebida de linho) reduziu a taxa total de colesterol e a taxa de colesterol LDL para 12 ou 15% para examinar a nutrição dos participantes. Outros estudos mostram que as sementes de linho reduzem o risco de diabetes, melhoram a saúde das articulações e até reduzem o risco de certos tipos de câncer. Uma parte (cerca de ¼ de xícara) de sementes de linho tem 170 calorias, 11 gramas de gordura, 2,5 gramas de gordura insaturada, 8 gramas de fibras de fibra e 6 gramas de proteína. Para absorver mais gorduras ômega-3-3 em sementes de linho, mova-se antes de levá-las em suas refeições e lanches
Nozes
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Nozes stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
Um estudo publicado na revista Nutrientes Ele anunciou que as nozes podem melhorar a função cognitiva em idosos através de uma variedade de mecanismos. As nozes também são uma boa fonte de proteína com 4 gramas por seção, 2 gramas de fibra e apenas 1,5 gramas de gordura saturada. As nozes são uma das nozes básicas em uma dieta tradicional do Mediterrâneo que é considerada um garanhão da saúde para a saúde e a sustentabilidade.
Salmão
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A adição de salmão à sua dieta é uma ótima maneira de obter ácidos graxos ômega-3 para seus benefícios exclusivos para a saúde. As diretrizes para a American Heart Association and Nutrition recomendam comer pelo menos dois peixes por semana, com sotaque em espécies contendo gorduras como o salmão. Um conteúdo de salmão com 3,5 asas tem 180 calorias, 8 gramas de gorduras saudáveis, 2,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 e 17 gramas de proteína. É uma excelente fonte de vitamina B12, vitamina B6, potássio, vitamina D, selênio, iodo, colinas e muitos outros nutrientes.
De acordo com um artigo panorâmico publicado em Estatística O ômega-3 oferece mais de 20 benefícios diferentes à saúde, em particular, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, depressão, asma e artrite reumatóide. Depois dele Associação Americana de Gravidez Salmão ist auch eine der empfohlenen Meeresfrüchte -Optionen für schwangere und stillende Frauen, und der Verein bietet Listen mit hohen Quecksilberoptionen, die vermieden werden müssen.
Thon
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Como salmão, as autoridades de saúde geralmente recomendam o atum devido ao alto teor de ácidos graxos ômega-3. O ômega-3 no atum pode contribuir para doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e inflamação sistêmica. O atum também é rico em vitamina D, essencial para um sistema imunológico saudável. Também oferece vitamina B12, ferro, potássio, selênio e iodo.
Um estudo mostrado em the journal Nutrição de salud pública Descobri que o atum leve na água é preferível para obter mais ômega-3 do que no atum de óleo. O atum é uma opção de proteína magra que entra em proteínas em uma parte de 100 calorias e 3,5 onças em cerca de 23 gramas. Mulheres grávidas e crianças pequenas devem consultar seus membros das profissões da saúde sobre a quantidade de atum, pois contém mais mercúrio do que muitas outras espécies de peixes.
Ovos inteiros
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Os ovos foram considerados ruins para seus corações por causa de seu colesterol na nutrição. No entanto, uma pesquisa mais recente confirma que os ovos para o coração e a saúde geralmente são bons. A American Heart Association recomenda que pessoas saudáveis recebam menos de 300 miligramas de colesterol por dia, em média. Isso significa que a maioria de nós pode desfrutar de um ovo por dia sem lidar com um risco maior de doenças cardíacas.
Um ovo grande tem cerca de 5 gramas de gorduras totais e apenas 1,5 gramas de gordura saturada. Os ovos fornecem 13 nutrientes essenciais, incluindo nutrientes difíceis de encontrar, como vitamina D e colinas. O que poderia ser mais? Estúdion Isso mostra que um café da manhã com gelo é mais satisfatório do que um café da manhã de carboidratos com as mesmas calorias. Os ovos também contêm luteína e zeaxing, dois carotenóides importantes para promover a saúde ocular e reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira nos grandes americanos.
