Se você deseja manter a pele jovem e saudável e a visão mais clara, gostaria de ter vitamina - um alimento em sua dieta. No mundo das vitaminas e nutrientes, a vitamina A é um super -herói para ver a pele e o cabelo. Essa vitamina gordurosa solúvel também garante que seus sistemas imunes e reprodutivos estão em seu jogo A. Alguns resultados de pesquisa sugerem que a vitamina A poderia contribuir Instituto Nacional de Saúde (NIH) .
Coletamos este guia para tudo o que você precisa saber sobre a vitamina A, bem como as melhores fontes de alimentos em nutrientes.
Existem quatro tipos diferentes de vitamina A que você pode obter.
- Os alimentos ricos incluem cenouras, tomates, laranjas, espinafre e tangerinas.
- Os alimentos ricos em beta-caroteno são cenouras, tomates, espinafre, laranjas e cachos.
- Os alimentos ricos em beta-cristdoxantina incluem abóbora, café, Hubbard-Pumpkin, pimenta quente e mandarins.
- Alimentos ricos em caroteno de Alfa são cenouras e laranjas.
Os quatro tipos de vitamina A são adicionados para contar para seu valor diário que é medido Retinol activity equivalents (RAE) . Este número explica as várias atividades do retinol orgânico e o carotenóide de provitamamam A, que são todos convertidos pelo corpo em retinol, de acordo com informações NIH .
Quantas vitaminas eu preciso de um dia?
A atividade diária recomendada (RPG) da vitamina A, determinada por Academia Nacional de Ciências (NAS) depende de seu sexo. A GDR para vitamina A é composta por 900 microgramas RAE para homens e 700 microgramas RAE para mulheres.
Para simplificar a vida, comida e drogas adicionais (FDA) Valor diário (DV) de vitamina A a 900 microgramas (MCG) Rae. Você pode ver Novo rótulo nutricional Entrar em vigor.
Em vez de se concentrar nos números, você pode se concentrar no consumo de alguns grupos de alimentos para obter vitamina A. O Ministério da Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que de 4 a 6 xícaras de vegetais vermelhos e laranja e 1 1/2 a 2 xícaras de vegetais verdes escuros para comer para chegar ao seu destino, explique Brissette.
Você tem vitamina A em sua dieta?
Como a maioria dos americanos come muita carne e produtos Lactiero -Caseari (boa vitamina -A), a deficiência de vitamina A não é comum nos Estados Unidos. Uu. Segundo Brissette, é mais um problema nos países em desenvolvimento que têm menos acesso a produtos frescos e carne.
Sintomas de vitamina - falta de fadiga, cegueira noturna, couro e cabelos secos e unhas frágeis. No entanto, se você atingir a quantidade recomendada de vegetais do USDA, ele deve atingir seu objetivo, explica Brissette.
Os efeitos colaterais da overdose da vitamina A.
Muita vitamina A, também conhecida como A hipervitaminosa, é tóxica. Você pode danificar seu fígado, onde a vitamina A não é armazenada, explica Brissette. Ele também se associou à tontura, náusea, dor de cabeça, irritação na pele, dor nas articulações e ossos, coma e até morte.
Leste Leste límite superior de la vitamina A que debe consumir por día es de 3.000 mcg, pero también puede experimentar efectos secundarios negativos al consumir tan solo 1,500 mcg al día , depois dele Em e o NIH .
água com pepino e limão
É improvável que essa quantidade que coma vitamina - alimentos, mas seja a dose do seu suplemento nutricional de vitamina - um e por quanto tempo você leva.
Leste foods highest in vitamin A.
Leste best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
Leste top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
Aqui está a melhor vitamina Tk que você pode adicionar à sua dieta.
Foie
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Conteúdo da vitamina A. : 6.540 McG (726% DV) por 3 quando batatas fritas
Talvez eu não pense que o fígado nunca atinja seu prato, mas o faz quando ela mergulha uma mesa de salsicha no padrinho ou no fígado da grama. Em três onças de amantes de carne frita na panela, recebe 726% das necessidades diárias de vitamina A. O fígado é a cidade principal, vitamina nos Estados Unidos e animais. Então, se você comer o fígado dos animais, há muitas coisas em que Brissette. No entanto, o fígado também possui um alto teor de gorduras saturadas, por isso não é a melhor escolha de um nutricionista, em particular em comparação com as outras opções nesta lista. Se você tiver fontes vegetarianas e leite suficientes, estará coberto, explica Brissette.
Abóbora
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Conteúdo da vitamina A. : 1.910 mcg (212% DV) para 1 xícara
Se você quiser comer mais vitaminas - alimentos, não deve reservar uma abóbora com alimentos enlatados para os meses de outono. Como a abóbora já está cozida e misturada com doses, você obtém uma concentração mais alta do que quando é fresca, explica Brissette. Para adicioná -lo à sua dieta fora do livro de abóbora, troque a abóbora lisa em doses para substituí -la rica em óleos de óleo em receitas como pão ou bolo de abóbora, misture -o em aveia, adicione -o a um encolher de ombros ou use -o em uma sopa.
Patato
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Conteúdo da vitamina A. : 1.130 mcg (126% DV) de batatas médias com a pele
Isso leva à minha lista, diz Brissette. Um pó médio e doce com a pele no pacote com enorme 560% de seu valor diário (DV) de vitamina A. batata -doce são Fibra mais alta Essas batatas brancas e amarelas que ajudam a permanecer regularmente reduzindo o risco de diabetes e doenças cardíacas e a aumentar seu sistema imunológico, promovendo um equilíbrio saudável de bactérias intestinais. Eles também são inferiores aos das batatas brancas no índice glicêmico, para que não aumentem e não caam tanto açúcar no sangue que mantêm a fome sob controle e os ajudam a controlar seu peso.
Como a vitamina A é solúvel em vitamina na gordura, será melhor absorvida se as batatas se combinarem com apenas cinco gramas de gorduras saudáveis, como azeite, manteiga ou óleo de abacate, explica Brissette. Experimente uma dessas deliciosas receitas de batata -doce.
Espinafre
Mitch Mandel Y Thomas MacDonald
quanto suco em 2 limões
Conteúdo da vitamina A. : 570 mcg (63% DV) para 1/2 xícara congelada e depois cozida
carregar Com antioxidantes e vitaminas C, E, K e B com fibra, ferro, magnésio, potássio e cálcio. Brissette gosta de manter os cubos de espinafre congelados para lançar molho de macarrão, frappè e sopas para aumentar o teor de vegetais.
Cenouras
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Conteúdo da vitamina A. : 459 McG (51% DV) para 1/2 xícara de óleo bruto
Provavelmente pensamos em cenouras para executar a vista Leste nährungsplakate des Zweiten Weltkriegs II. Ele incentivou as pessoas a comer cenouras para que possam ver na escuridão, diz Brissette. Outra grande fonte de beta-carrótica, meia xícara de cenoura crua, possui 184% de sua vitamina em DV. E ele não se preocupa com o açúcar. Eles estão cheios de fibras de vidro e você deve comer muitas cenouras para causar um problema, acrescenta.
Enquanto as crianças cenouras são um resfriamento super confortável e saudável, imerso em Houmous, tente esmagar cenouras inteiras e adicionar saladas ou jogá -las no molho de tomate em cubos para cortar o ácido e adicionar um sabor doce sem adicionar açúcar.
Tirar sarro de
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Conteúdo da vitamina A. : 186 McG (21% DV) Com 1/2 copo vintage
Frutas superestratantes, meia xícara de eloque d'Oro, 54% de sua vitamina A. Brissette DV, sugere emprestar Melone a um jarro de água congelado com fatias de pepino para fazer uma infusão de frutas frescas. Ou congele o melão e sirva com cubos de gelo. Quando um melão estiver muito maduro, pegue a carne e misture uma batedeira para preparar o suco de melão.
Brócolis
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Conteúdo da vitamina A. : 60 mcg (24% DV) Cozido com 1/2 xícara congelada
capuccino mocha
Outro verde verde lama que tem um alto teor de brócolis de vitamina -a. A meia xícara de brócolis cozida serve 24% de seu DV. Além disso, os vegetais de Kreuzblütler contêm muitos antioxidantes e nutrientes na forma de espinafre. Compre brócolis congelado ou fresco e corte -o em pedaços pequenos para fortalecer a omelete, as tortilhas e as tortilhas e batalha . Ou cobre arroz em sua panela de arroz para aumentar os vegetais.
Milto baixo
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Conteúdo da vitamina A. : 143 mcg (16% DV) Para 1 xícara de gordura ou negligência, com vitamina A e vitamina D
Como é enriquecido, um copo de leite tem cerca de 16% das necessidades diárias de vitamina A. Embora não seja muito, é uma quantidade decente ao tomar proteínas, cálcio e vitamina D, que também destrói. Se você bebe alternativas ao leite, não se esqueça de que alguns estão presos à vitamina A, mas muitos não.
Bebê
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Conteúdo da vitamina A. : 144 mcg (16% DV) Com 1/2 xícara de pimenta crua
como fazer um café americano
Mesmo se eu considerar pimenta como uma boa fonte de vitamina C, fibra e potássio, 1/2 xícara de pimentão vermelho também oferece 16% de sua vitamina -a -dv a. Bata a última tendência do Instagram: Pepperwich. Mantenha uma pimenta em duas metades, saia das sementes e use -a como um pão que o enche com seu revestimento de salada favorito (pense com salada de atum, arroz integrado, salada de ovo, frango, etc.). Ou leve -o com peru picado, molho de tomate, cogumelos e queijo ralado e asse no forno.
manga
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Conteúdo da vitamina A. : 89 mcg (10% DV) Para 1 xícara
Uma manga inteira oferece 10% de sua vitamina -A -DV, mas também é rica em vitamina C e outros antioxidantes para fortalecimento imunológico. Brissette sugere cortá -lo com cebola vermelha, jalapeños e coentro para preparar o molho de mangas. Sirva em peixe, galinhas trituradas ou bolo de caranguejo.
Você percebe uma tendência com laranjas e vegetais na lista? O betacaroteno é um tipo de caroteno que também é um pigmento que dá aos alimentos sua cor. (Você também encontrará o betacarotismo em espinafre e brócolis, mas eles são verdes porque também têm clorofila). Os nutricionistas recomendam comer o arco -íris porque existem fitoquímicos em cores diferentes e todos indicam que existem pigmentos com diferentes benefícios à saúde, explica Brissette.
Trockène albariziachs
Conteúdo da vitamina A. : 63 mcg (7% DV) Por 10 metade
Se você está realmente procurando um ataque de vitamina, escolha a secagem em um damasco fresco para uma fonte concentrada. Esconda um saco de damasco sem açúcar seco no tubo do escritório para obter um lanche simples e memorizado. Basta olhar para suas porções; As frutas secas são açúcares e calorias mais altas que o mesmo tamanho que frutas frescas. Ter algumas colheres de sopa de frutas secas por dia está correto, mas eu sempre recomendo ser fresco ou congelado primeiro, diz Brissette.
Salmão emplumado
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Conteúdo da vitamina A. : 50 mcg (6% DV) 3 transmissores cozidos
Leste pescado aceitoso es una buena manera de obtener vitamina A porque la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, dice Brissette. Leste salmón, el arenque, la trucha, el carbón ártico, el atún y la anguila son fuentes decentes. En tres onzas de salmón de sotectura cocida, obtienes el seis por ciento de tus necesidades diarias.
Não é uma das melhores fontes de vitamina A, mas deve comer peixes gordos para outros nutrientes saudáveis. Isso é em particular os ácidos graxos anti -inflamatórios ômega 3 que apóiam a saúde da função cardíaca e cerebral. Grassi é um dos raros alimentos que são naturalmente ricos em vitamina D que apóiam a saúde dos ossos e seu sistema imunológico. A Brissette sugere preparar conchas com salmão e iogurte de alta qualidade em vez de hambúrgueres bravos ou de abacate com doses de salmão.
