Se você está tentando perder peso, pode saber que deve reduzir a ingestão calórica. O problema é que é difícil fazer, porque muitos de nós estão com fome e nosso desejo em jogo quando começamos a reduzir. Uma das principais razões pelas quais as pessoas não podem reduzir a ingestão de calorias é devido à sua fome.
É essencial se sentir cheio e satisfeito em manter uma dieta saudável e evitar o excesso. Embora seja tentador alcançar alimentos transformados e densos quando a fome respira, a inclusão de opções naturais e densas nos nutrientes de suas refeições e seus lanches ajuda você a permanecer mais tempo, a controlar flutuações com açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças crônicas. Além da seleção de alimentos e bebidas mais saudáveis, existem muitas outras sugestões e truques com apoio científico que ajudam o cérebro a reduzir o apetite e aumentar a sensação de satisfação.
Aqui estão 10 excelentes oportunidades para ajudá -lo a se sentir satisfeito enquanto come menos. Leia o resto e não perca eles 30 lanche baixo -caloria preenchida .
Implementar jejum intermitente.
Aposentar
Uma excelente maneira de manter a fome nas falhas para ajudá -los a reduzir as calorias é tentar o jejum intermitente. Após um exame de Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan Um artigo panorâmico com 40 estudos mostrou que o jejum intermitente foi eficaz para perda de peso, com uma perda típica de 7 a 11 libras por 10 semanas.
receita de bacalhau frito
No entanto, ainda não está claro que o jejum intermitente é maior que outros métodos de perda de peso. Vi muitos clientes que explicaram que estavam seguindo um modelo de comida para uma janela de 10 horas e jejuar para uma janela de 14 horas limitada ao longo do tempo e o jejum para uma janela de 14 horas ajudará você a levar a fome e o apetite sob controle. Muitas vezes comemos fome fisiológica sem à noite ou em outras ocasiões. Se você tentar o jejum do tempo, ele pode ajudar a evitar alimentos sem pensar.
Limite a quantidade de comida que você come a cada refeição e lanche.
Aposentar
Eles dizem que a variedade é o tipo de vida, mas muita variedade em suas refeições pode ser uma razão pela qual ele come constantemente. Há uma razão científica pela qual o consumo de calorias ao descrever um jantar para as férias durante uma festa ou quando você come um buffet como uma sensação sensorial. A saturação sensorial é um fenômeno psicológico que desempenha um papel fundamental na restrição da contribuição alimentar. Refere -se à redução do prazer, que deriva do consumo de um certo tipo de alimento quando consumimos mais.
Pesquisa publicada na publicação American Journal of Clinical Nutrition Ele anunciou que mesmo mulheres com peso normal e obesidade são influenciadas por uma saturação sensorial específica. Se eu limitar o número de alimentos diferentes em uma refeição, as pessoas podem se sentir mais satisfeitas e possivelmente controlar a ingestão de alimentos. Ao reduzir a quantidade de diferentes sabores e sabores no prato, obviamente você se sente satisfeito. Isso pode levar a um maior sentimento de satisfação no que diz respeito à comida, no final, aos hábitos alimentares mais saudáveis e ao controle das partes.
Mercearia solo, açúcar e alimentos altamente transformados.
Aposentar
Os produtores de alimentos aperfeiçoaram a arte para preparar alimentos deliciosos e ansiosos que digeram rapidamente e nos fazem amar cada vez mais. Uma revisão da revisão publicada em Química Clínica Descreva como os alimentos estão se aproximando com combinações específicas de ingredientes, como açúcar refinado e carboidratos, gorduras e sal. Quando comemos alimentos com cargas altas de açúcar no sangue (leia -se: Alto açúcar e carboidratos refinados) dissolve uma reação da dopamina para se sentir bem no cérebro. Quando a resposta diminui, aspiramos a esses alimentos, embora não estejamos fisiológicos com fome.
melhores coquetéis de verão
De acordo com um estudo da Universidade de Michigan PLOs comem , Entre os alimentos mais atraentes que fazem chocolate, sorvete, batatas fritas aparecem, pizzas, batatas fritas, bolos, manchas de milho, hambúrgueres de queijo, muffins, flocos de café da manhã e doces. Em comum, esses alimentos são que todos são fortemente transformados e adicionaram gorduras refinadas ou carboidratos, pesquisadores escritos.
Durma mais.
Aposentar
As pesquisas de abertura sugerem que obter uma quantidade razoável de sono desempenha um papel crucial no controle dos hormônios da fome e para evitar o excesso. Um estudo importante publicado em que foi publicado Rivista Nutrição Britânica Ele anunciou que o pobre sonho levou a um aumento nos hormônios da fome, que descobriu que os participantes estavam com fome após o mau sonho. Esses estudos e outros mostram que a privação do sono leva a um aumento de gelo, o hormônio responsável pela estimulação do apetite, enquanto o nível de leptina diminui, que é abandonado.
A hierarquia do sono suficiente, geralmente cerca de 7-9 horas por noite para adultos, pode ajudar a restaurar o equilíbrio desses hormônios, o que permite manter um peso saudável e resistir à tentação.
Coma mais aveia.
compartilhar
Se você começar o dia com aveia ou aveia refrescante durante a noite, poderá alimentar sua satisfação. Os flocos de aveia são ricos em fibras solúveis, em particular beta-glucanos, que são generalizadas devido aos seus efeitos da abolição do apetite (sem mencionar sua capacidade de reduzir os espelhos nocivos em termos de colesterol LDL). Um estudo extraordinário publicado em que foi publicado Jornal americano Ele mostrou que o consumo de combustível aumenta a sensação de abundância e reduz a fome em comparação com um muesli de baixa fibra, o que leva a menos calorias que, portanto, são consumidas por dia.
Esse sentimento persistente de penitidão não apenas ajuda a controlar a ingestão de calorias, mas também apóia um melhor controle sobre partes mais saudáveis e hábitos alimentares. Você não apenas pode comer aveia quente ou fria, mas também pode incluir Frappè, produtos para o forno e carne picada para aumentar os sentimentos completos.
Bigadillo Sur Apple.
Aposentar
As maçãs são ricas em pectina solúvel em fibras e água, dois componentes que fazem de você uma excelente opção para impedir a fome e melhorar a saciedade. Uma visão geral publicada em que Jornal americano Ele anunciou que as maçãs podem ajudar a causar perda de peso graças a diferentes mecanismos.
A fibra de pectina nas maçãs ajuda a atrasar a digestão e a absorção de maçã para melhorar a sensação de enchimento. Uma maçã média tem cerca de 100 calorias e 4,5 gramas de fibra, tornando você uma opção confortável e nutritiva para quem deseja reduzir o consumo de calorias gerais.
Feijão e leguminador com você.
Aposentar
como faço mostarda dijon com mostarda amarela
Fagioli, ervilhas, lentes e grão de bico são excelentes fontes de plantas baseadas em plantas, fibras, carboidratos digestoros e antioxidantes digestos e úteis. Pesquisa publicada em Progresso na nutrição Isso mostra que o grande número de fibras e calorias relativamente baixas tornam esses alimentos um excelente complemento para mantê -los cheios, enquanto menos calorias são consumidas.
Os estudos também mostram que, depois de comer legumes, as pessoas se sentem melhor do que as refeições sem elas. As leguminosas ajudam a manter o açúcar no sangue, o que, por sua vez, ajuda a ficar satisfeito por mais tempo. Aproveite o feijão e as legumes em saladas, sopas e ensopados e pode até adicionar produtos mistos e fornos.
Cruze mais ovos.
Aposentar
boas bebidas alcoólicas
Os ovos são considerados o garanhão dourado para proteínas de alta qualidade e Proteínas do ovo Pode ajudá -lo a se sentir cheio por mais tempo. Estudos com ovos em comparação com Muesli ou Bag Colauf mostraram que o café da manhã com base em ovos aumenta a sensação de abundância e reduz a fome e melhora a abundância.
Um estudo publicado na publicação Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública Eles indicaram que os participantes do estudo comeram menos calorias no almoço e relataram que se sentiam melhores quando comem ovos do que uma pausa, leite e calorias. Embora os ovos de café da manhã sejam uma excelente oportunidade para começar o dia, é um lanche nutricional entre as refeições para manter o controle geral das calorias.
Tenha água ou sopa antes das refeições.
Aposentar
Outra estratégia eficaz para cometer erros, se você comer menos calorias, está bebendo 16 onças de água ou com uma sopa de caldo ou uma loja de vegetais antes do almoço ou jantar. Um estudo publicado na revista obesidade r Ele usava que aqueles que bebiam cerca de duas xícaras de água antes das refeições e seguiram uma dieta controlada por calorias durante o estudo de 12 semanas, em comparação com pessoas que não bebem água antes das refeições.
Além disso, um estudo de Universidade Penn State Ele revelou que o início de suas refeições com sopa consumia cerca de 20% menos calorias durante os alimentos. Beber água com energia ou sopas de pequena escala ajuda você a permanecer satisfeito porque o volume dos alimentos é aumentado adicionando água ou sopa.
Prato reduzido e tigelas.
Aposentar
Nós comemos com os olhos e quando ele cresceu com uma mentalidade de limpeza de seu pátio, é provável que, graças à ilusão de Delboeuf, suas partes alimentares também sejam o fenômeno que faz com que as pessoas comem excessivamente quando a comida seja servida no maior e barulhento Revista de Pesquisa do Consumidor . Se você simplesmente reduzir a louça, poderá servir mais apropriada e satisfatória, refeições e lanches e, ao mesmo tempo, reduzirá as calorias diárias.
A inclusão desses alimentos e outras mudanças em sua dieta diária pode ajudá -lo a alcançar e manter a abundância, o que é mais fácil de controlar o consumo de calorias e apoiar seus objetivos gerais de saúde e gerenciamento de peso. Lembre -se de que uma dieta equilibrada com porções de controle e alimentos conscientes é a chave para alcançar a satisfação permanente e Ben.
