Leste

Kettlebell é uma das ferramentas mais versáteis de todos os arsenal da academia. A capacidade de converter agachamentos tradicionais, o peso morto, a rachadura e o RDL nos movimentos musculares dinâmicos e a construção de energia colocaram pesos russos em sua categoria, em particular no que diz respeito ao equipamento essencial da ginástica. Os movimentos de Kettlebell não apenas geram força e tamanho, mas também requerem estabilidade incessante, porque o peso se estabiliza com cada representante, o que adiciona um desafio adicional ao seu treinamento. Eu discuti

Integre esses exercícios quando você se aproxima da sua próxima sessão de perna Maximizar o crescimento muscular , Melhore a força e insira suas emoções de rotina. Quadrs de Cambierai, tendões do joelho, nádegas e bezerros através de diferentes posições e modelos de movimento. Os conjuntos e representantes se referem àqueles que demonstram ser apoiados por um exame para fazer a força e o tamanho do corpo. Os períodos de descanso são os certos para que possam descansar o suficiente antes de começar com a próxima frase.

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O treinamento das pernas deste kettlebell para o desenvolvimento dos músculos e a força começa com os agachamentos antes do kettlebell. A posição da grade frontal dos galhos dianteiros do kettlebell é milagrosa por seu quadríceps os isolar. Além disso, a obrigação central é necessária para manter a parte superior do corpo em posição vertical durante qualquer repetição e tem uma prática extraordinária para o desenvolvimento dos músculos e a força no corpo. Se você deseja incluir dois pesos russos nessa variação do agachamento, a resistência aumentará e questionará os músculos para alcançar maiores benefícios.

Com um peso com as duas mãos no peito, ele mostra os cotovelos nas laterais e as palmas das mãos no chão (uma posição da grelha frontal). Fique com os pés separados. Em seguida, coloque o núcleo para a estabilidade e defina Snoop para rejeitar os quadris e dobrar os joelhos, abaixe o corpo quando você manter o peito e concentrar o peso no pé ao meio. Tente subir até que as coxas estejam paralelas ao chão. O pé inteiro continua e ativa as nádegas para retornar à posição inicial. Ele termina três conjuntos de oito a 12 repetições com uma redução controlada de 5 segundos para intensificar o efeito de estabilidade. Eles colocam entre as frases por 90 segundos.

Kettlebell Double Dead Weight

O peso morto duplo de Kettlebell leva seu treinamento no próximo nível em comparação com seu colega tradicional. Como outros exercícios de resistência ao quadril, inclui uma ampla gama de grupos musculares, incluindo coxas, nádegas, quadríceps e parte superior das costas e parte inferior das costas, enquanto exigem uma estabilização significativa de seu núcleo. O peso morto duplo de Kettlebell oferece um desafio adicional se ele atacar sua espessura de plugue. Portanto, é uma excelente opção para desenvolver músculos e força.

Primeiro, coloque uma pesagem em cada lado dos pés enquanto é com uma atitude do comprimento do quadril. Em seguida, pressione os quadris e a saída, mantendo uma posição quase paralela da parte superior do corpo com o solo. Espere todos os homens de Kettlebell com uma alça neutra. Pegue o pé quando dirigir, mantenha o chão longe enquanto eu lutei com os joelhos e os quadris. Assim que você bloqueou completamente os quadris, você inverteu o movimento que empurra os quadris e o segundo. Pesos mais baixos na Rússia no chão, restaure a posição e repita o exercício. Faça três conjuntos de seis a dez repetições com 90 segundos de descanso entre a série.

Os agachamentos compartilharam búlgaro

Enquanto o Seadilla traseiro se assemelha ao agachamento bilateral máximo, a conexão articular é criada em primeiro lugar em uma única perna. O levantamento do pé traseiro neste exercício aumenta o desafio na perna da frente e melhora a resistência e a estabilidade ao ativar o quadríceps e as nádegas. A alta posição traseira também estende a área de movimento para cada repetição, prolonga o tempo sob tensão e causa resultados difíceis.

Comece com a parte de trás de um banco plano. Coloque um pé no banco e verifique se é estável e seguro. Dobre a perna dianteira para desacelerar e manter o controle de todo o movimento. Fique em seu corpo até que seu joelho forme um ângulo de 90 graus e garante que o joelho esteja alinhado no tornozelo. Pegue e pressione as vendas do antepé para retornar à posição inicial. Faça o número desejado de testes de um lado antes de passar para a outra perna. Três séries de oito a 15 repetições de cada lado terminaram com 90 segundos de descanso entre a série.

Oscilações de peso único

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muffins de banana saudáveis

Os amantes de fitness reconhecem a primavera dos pesos russos e suas várias iterações como um dos exercícios mais versáteis e dinâmicos de treinamento. Esse movimento dinâmico inclui vários grupos musculares, em particular as dimensões, resistência, resistência e força no desenvolvimento da cadeia traseira. Mesmo que esse treinamento se concentre no desenvolvimento de músculos e força, não hesite em usar pesos russos em seu treinamento HIIT!

Comece com os pés, um pouco mais largo que a largura dos ombros e use o desafio da escada com uma mão. Cantores nos quadris e balas com o peso entre as pernas. Em seguida, explique os quadris na frente para aumentar o retacista na altura do ombro. Mantenha o braço direito durante o movimento e mantenha uma linha reta da cabeça na ponta da oscilação. Deixe o kettlebell comprar entre as pernas e repita o movimento do número desejado de repetições antes de trocar os braços. Faça três séries de oito a 12 repetições com um intervalo de 90 segundos entre a série.

Falha de Kettlebells lateralmente

O treinamento das pernas deste kettlebell para o desenvolvimento e força dos músculos está cheio de kettlebell lateral. Embora muitos exercícios na parte inferior do corpo envolvam principalmente o movimento principalmente em um plano vertical ou horizontal, é essencial incorporar a busca por movimentos laterais, como um pulmão lateral para mirar e fortalecer a parte inferior do corpo. O pulmão lateral oferece uma mudança refrescante que inclui músculos que normalmente são ativados pelos exercícios tradicionais. Eles são fantásticos para ativar o quadríceps, as nádegas e os músculos traseiros da coxa, mas o que os distingue é o sotaque deles para os adutores, esses músculos da coxa interna que são frequentemente negligenciados. Ao realizar um movimento lateral de agachamentos, cria força e melhora a mobilidade e a estabilidade dos quadris e joelhos.

Para fazer uma falha lateral de Kettlebell, mantenha a pesagem nas pernas com as duas mãos, porque elas são separadas da largura do ombro. Dê uma página com o pé direito e peça ao kettlebell para alcançar o pé direito. Mude o peso do pé direito, dobre o joelho direito e abaixe os quadris quando mantiver a perna esquerda. Voltar para a posição inicial que suporta o pé direito. Repita o lado oposto com o pé esquerdo. Altere as mudanças das páginas e concentre -se em manter o equilíbrio e o controle durante todo o movimento. Três séries de seis a 12 repetições de cada lado, com 90 segundos de descanso entre as extremidades da série.