Os entusiastas do Spargell sabem o quão versátil esse falante de vegetais verdes é: do início ao final da primavera, quando a colheita está no auge, é uma espécie de churrasqueira, vinagre, vinagre, cozida e cozinha. As variedades de aspargos podem ter seu tom verde característico, mas também são cultivadas em variedades roxas e brancas. É também a melhor iguaria na primavera, qualquer que seja a cor que você possa se divertir melhor.
Embora os aspargos locais em alta frescura só possam estar disponíveis por um mês no final da primavera, você encontrará esses vegetais com vegetais verdes durante todo o ano em lojas comestíveis. No entanto, é fresco e abundante desde o final do inverno até o início do verão.
Se cozinhá -los na quiche, aproveite -o durante todo o ano ou assado com frango para um jantar de incêndio, os aspargos são um vegetal delicioso e nutritivo. Embora gostemos de seu gosto e versatilidade, ele não pode esquecer as vantagens abundantes para a saúde da comida de aspargos.
Como nutricionista, não posso esperar este vegetal vivo da primavera. Ao mergulhar no estudo, pedi a outros especialistas em nutrição que explicassem as inúmeras vantagens para a saúde dos aspargos para que ele pudesse encher sua cesta com ele e seu prato com ele durante a temporada. Para um conselho alimentar mais saudável para seus vegetais favoritos, não deixe de ler 7 Vantagens apoiadas pela ciência do consumo de Paprika .
Conteúdo nutricional de aspargos
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Os aspargos são um vegetal com um episódio baixo, uma fibra alta e uma proteína rica em micronutrientes, incluindo vitamina K, ácido fólico, cobre e diferentes vitaminas B. Ministério da Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de aspargos cozidos (180 gramas):
Macronutrientes:
- 40 caloria
- 4,3 gramas de proteína
- 0,4 gramas de gordura
- 7,4 gramas de carboidratos
- 3,6 gramas de votação total Dietéreal
- 2,3 gramas de açúcar natural
Micronutrientes:
- 91.1 microgramas, valor diário de 91% (DV) vitamina K
- 268,2 Microgrammi, 67% FOLAT DV
- 0,3 miligramas, 33% de cobre -dv
- 0,3 miligramas, 24% Tiamina DV
- 11 microgramas, 20% de DV de selênio
- 0,3 miligrama, 19% riboflavina dv
- 13,9 miligovams, 15% DV Vitamina C.
- 2 miligams, 12% Niiacina DV
- 1,1 miligramas, 10% de zinco -dv
- 90 micrograma, 10% da vitamina A
- 1,6 miligramas, 9% de ferro -dv
- 403,2 miligramas, 9% de potássio
- 41,4 gramas, 3% de futebol -DV
- 25,2 miligramas, 1% de sódio -DV
Os aspargos são bons para você?
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Os aspargos são um MVP feito de vegetais com uma orientação nutricional difícil de superar! Ele disse Pam Hartnett, MPH, RDN , Autor nutricional, treinador e proprietário de Alimentação de vitalidade .
Cada copo cozido de aspargos possui 3,6 gramas de fibra e 4,3 gramas de proteína, o que facilita a conquista de seus objetivos de fibra e come proteínas razoavelmente, especialmente se seguir uma dieta baseada em plantas. A comida de aspargos também dá ao seu corpo uma dose de Polifenóis, saponinas e antocistas - Conexão combinada com fortes propriedades antioxidantes e outros potenciais que promovem a saúde.
Esses nutrientes são incrivelmente densos e pegam vários nutrientes em todas as deliciosas mordidas.
Quantos aspargos você pode comer em um dia?
Leste 2020-2025 Diretrizes nutricionais para americanos Recomende 2-3 xícaras de vegetais adultos todos os dias. Apenas 10% dos adultos respondem a essas recomendações. Se isso faz parte de 90% das pessoas que não comem as partes recomendadas dos vegetais todos os dias, aspargos são uma maneira fácil de aumentar o consumo de vegetais.
É fácil empurrar alguns aspargos para todas as refeições do dia. Adicione o aspargo picado e salvo ao seu revoltante, um sanduíche e uma xícara de aspargos para o almoço e um Pacote de grelhar tudo em um Para o jantar com salmão, corte de batatas e conjuntos de aspargos!
Aqui estão 9 vantagens apoiadas pela ciência dos aspargos
1. Sorming pode ajudar a controlar o açúcar no sangue
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Leste espárrago se considera un vegetal no escolar, que no tiene un impacto tan grande en el azúcar en la sangre como las verduras con almidón como las papas y el maíz, explica Amanda Lane, MS, RD, CDCE e fundador de Saudável .
Uma xícara de aspargos cozidos tem apenas 7 gramas de carboidratos em comparação com os 31 gramas de carboidratos presentes em 1 xícara de 1 xícara Batatas , um carboidrato com força. Metade dos carboidratos em aspargos vêm de fibras, uma conexão desnecessária da planta que tem menos influência no açúcar no sangue do que outros carboidratos.
Aqueles que tentam perder peso e gerenciar o diabetes são incentivados a preparar metade do pátio, não vegetais escolares como aspargos, explica Lane.
2. Pode diminuir a pressão arterial
Comer mais aspargos pode fazer parte de seu regime de gerenciamento de pressão arterial.
Leste espárrago es un diurético natural debido a compuestos vegetales, vitaminas y minerales, y potasio, dice Caroline Thomason, RD, CDCES , um nutricionista com sede em Virginia del Norte.
Uma xícara de aspargos ferveu 9% de seu DV para o potássio, um mineral que contribui para isso American Heart Association .
Um pequeno estudo de 2013 em Revista de Medicina Tradicional e Complementar Leste entdeckte, dass die unteren Stiele von Spargel eine Vielzahl von bioaktiven Verbindungen haben, zusätzlich zu Kalium, was dazu beitragen kann, den Blutdruck zu verringern. Das Problem ist, dass die untere Stange aufgrund seiner harten und holzigen Textur im Allgemeinen ausgeschlossen wird.
Para usar todas as partes do sistema de aspargos, faça -o Sopa de madeira de caules de madeira Para o armazém!
3. Os aspargos aumentam a sensação de abundância depois de comer
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Se você costuma se sentir menos cheio do que suas refeições ou chegar a um lanche uma hora depois, adicione parte dos aspargos ao seu prato.
Como vegetais de fibras e proteínas, aspargos podem ajudar a aumentar a saturação ou a abundância de abundância após comer. Proteínas e fibras Digestão lenta Isso leva a uma sensação mais longa de abundância. Permanecer uma fibra alta e uma proteína alta, como arroz completo para alimentos equilibrados, depois de terminar alimentos e trigo integral, como arroz cheio.
4 .. Apoie a gravidez saudável
Leste espárrago es una de las fuentes naturales más altas de folato, con solo una taza que proporciona el 67% del valor diario. Leste e nutriente es crucial para las mujeres embarazadas o que podrían quedar embarazadas debido a su importancia en el desarrollo de tubos neurales en el feto en desarrollo. Otros alimentos en lo alto del folato incluyen hígado de carne de res, espinacas, guisantes de ojos negros y cereales y granos fortificados.
Mulheres que Não obtenha ácido fólico Eles correm o risco de ter filhos com defeitos de tubo neuronal, baixo peso ao nascer e nascimento prematuro.
5. É cheio de prebióticos para um intestino saudável
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Leste espárrago es una gran fuente de fibra prebiótica, que es el alimento para las bacterias buenas (probióticos) en el intestino, dice Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN , Nutricionista intuitiva para mães.
Tem pouco mais de meia xícara de aspargos 2,5 gramas de inculinas , Uma fibra prebiótica muito eficaz para alimentar micróbios intestinais vantajosos, de acordo com um artigo em setembro de 2017 Nutrientes .
As fibras de aspargos ajudam a apoiar um microbioma intestinal saudável e incentivar a digestão e os movimentos intestinais saudáveis, explica ele.
Leste 2020-2025 Diretrizes nutricionais para americanos recommends 14 grams of fiber for every 1,000 calories eaten. On a 2,000-calorie diet, just one cup of asparagus has 12.8% of your DV of fiber!
6. atua como um detector natural
A inclusão de aspargos em sua dieta pode ajudá -lo no processo natural de desintoxicação do corpo, explica Hartnett. É graças aos abundantes antioxidantes.
'Conexões como Quercetina e glutationa Ajuda a neutralizar as toxinas nocivas no corpo e apoiar uma função hepática saudável, explica Hartnett.
Leste glutatión se encuentra en todas las células, especialmente concentradas en el hígado, y juega un papel importante en la desintoxicación y la defensa de las células contra el estrés oxidativo, según una revisión de junio de 2020 en Pesquisa hepática . A quercetina tem sua forte atividade antioxidante e também aumenta a quantidade de glutationa ACS Omega .
7. Aspargos promovem um coração saudável
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Os alimentos mais aspargos podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Leste espárrago es una rica fuente de folato, una vitamina B que ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un compuesto vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, dice Hartnett.
A homocisteína é dividida por ácido fólico e vitaminas B12 e B6 em outros compostos que podem ser usados e úteis. Um alto nível de homocisteína pode danificar as artérias, causar coágulos sanguíneos e aumentar o risco de doença cardíaca, de acordo com o Biblioteca Nacional de Medicina .
8. Pode ajudar a apoiar a saúde da imunidade
Por várias razões, frutas e vegetais são importantes para a imunidade de suas fibras prebióticas a antioxidantes e grandes quantidades de vitaminas e minerais. Os aspargos são uma ameaça tripla no que diz respeito ao apoio imunológico. Este vegetal é uma boa fonte de vitamina C e zinco, dois nutrientes essenciais para Crescimento e função das células imunes Tem uma alta atividade antioxidante e é uma boa fonte de fibra prebiótica para ajudar Estimular células imunes No intestino.
9. Sorming pode liderar os ossos da frente
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O schium k Ele tem um papel importante na saúde dos ossos, uma vez que as proteínas envolvidas na mineralização e na troca óssea dependem do trabalho da vitamina K. Uma revisão em dezembro de 2019, publicada na qual foi publicado no qual Osteoporosemagazina Leste entdeckte, dass die niedrige Aufnahme von Vitamin K und niedrigem Blutblutspiegel in Beobachtungsstudien mit einem höheren Risiko für Hüftfrakturen verbunden ist.
Leste espárrago es una excelente fuente de vitamina K, con una taza que le da el 91% de su DV. Otras vegetales de color verde oscuro como la col rizada, las espinacas, las collares y el brócoli también son excelentes fuentes de esta vitamina.
