Você te conhecia A massa muscular realmente perderá peso De 3 a 8% por uma década após 30 anos? E que a taxa é ainda maior após 60 anos? Esta é uma parte muito natural do processo de envelhecimento, que é chamado sarcopenia e que causa a perda de tecido muscular ao longo do tempo. Embora esse processo seja natural, é importante que as pessoas continuem uma dieta que incentive o tecido muscular para reduzir o risco de quedas e lesões. Além disso, sua massa muscular também é Conectado à sua função metabólica Portanto, é importante seguir uma dieta que fortalece os músculos.
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Se tivermos mais de 50 anos, nosso metabolismo pode perder um pouco, explica Rachel Paul, PhD, Rd de SollegeUtritionist.com . 'O que é importante focar Faça treinamento para obter força para manter a massa muscular e comer alimentos suficientes para proteínas.
Bien qu'il existe de nombreux aliments qui recommandent des nutritionnistes après 50 ans, il peut être difficile de déchiffrer des repas légèrement préparés qui mangent des protéines et délicieux. Par conséquent, Paul a organisé un menu qui peut être utilisé s'il a besoin de quelques idées de repas riches en protéines qui le gardent pleinement et satisfait alors qu'il favorise également la croissance du tissu musculaire. Voici quelques repas simples que vous recommandez pour chaque partie de votre journée et pour obtenir encore plus d'idées de nourriture, consultez notre liste des 100 recettes les plus simples que vous puissiez faire.
Café da manhã
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Um dos alimentos mais simples para obter um impulso de proteínas pela manhã? Ovo! Paul diz que um café da manhã simples acabou de cozinhar Queijo fbatta . Você pode fazer isso com dois ovos grandes em uma panela (não se esqueça de experimentar este conselho!) E polvilhe 1/4 do seu copo de queijo favorito.
Outro café da manhã simples que eu recomendo a Paul a Iogurte perfeito . Misture um pequeno recipiente de gordura com 2%, Jogurt Solo With 1/4 cup of berries. Paul also says that you can buy them frozen and warm them on the stove or on the microwave for a few minutes to let the juice go out to keep the berries longer. Seu iogurte sabe lentamente sem usar açúcar adicional, explica Paul.
Ou você pode cair em um deles 19 café da manhã cheio de proteínas que você tem cheio .
Almoço
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Mantenha -o com o almoço Salada de atum e vegetais ! Paul Dice Che 1 Scatola di Tonno è Mescolata con 1 Cucchiaio di Maionese, Quindi Servie con un lato di sedano e carote por aprofundire em un rancho da 1/4 di tazza.
Paul também recomenda fazer isso Fundo de pimenta Pepe Se você é mais um sanduíche assado na hora do almoço. You can cut them by cutting 1 pepper in the rooms, then exceed each room with slices of turkey (about 6 ounces) and 1 portion of pepper cheese in the rooms. Asse a 350 graus no forno por cerca de 8 minutos (adicione nos últimos 2 minutos) e sirva de lado com cenouras e guacamole. Also do it with our simplest Guacamole recipe!
Cena
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Para o jantar, Paul diz que eles podem construir um Chili Com 1 livro de Türkiye Ou carne bovina, 32 onças. Tomates inteligentes e 1 xícara de mirepoix em cubos (cenoura, cebola e aipo). Para fazer isso, pule o mirepoix e a carne por cerca de 10 minutos até ficar bem cozido e adicione os tomates e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo. Compartilhando 3.
Outra opção é simples Nervoso O que você pode fazer com 6 onças? Cubos Frango, 1 pimenta vermelha e verde nos cubos (cada), por cerca de 8 minutos cozidos em uma colher de chá de óleo de abacate ou até que o frango esteja bem cozido. Cubra com 1/4 de xícara de amendoim para proteínas adicionais e crocantes, uma colher de molho de amendoim e flocos de pimenta, se você quiser torná -lo um pouco mais picante. Ou tente uma dessas 20 receitas incríveis de salto!
Sobremesa
Mitch Mandel Y Thomas MacDonald
Se você está procurando um bom presente em um determinado momento da semana, recomendamos que você encontre uma maneira de integrar proteínas de fibra na sobremesa. Uma maneira fácil de fazer isso é encontrar maneiras de adicionar frutas (para fibras) ou iogurte (para proteínas) à sua sobremesa. Alguns de nossos favoritos incluem esses espetos de frutas grelhados com iogurte e mel, este bolo de morango grelhado com Zattere, esses damascos tostados e esses galhos frescos. Se você é mais uma pessoa de chocolate, recomendamos essas peras de escalada com um molho de chocolate especializado ou esta banana de chocolate escuro.
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