Uma solução importante para mim este ano foi comer mais proteínas. Depois de aprender as vantagens como o desenvolvimento dos músculos, a redução do desejo, o apoio do sistema imunológico e o aumento do metabolismo, eu sabia que tinha que incluir mais proteínas em minha dieta diária. Depois de conversar com um treinador nutricional dos meus objetivos de saúde, determinamos o objetivo de consumir pelo menos 100 gramas de proteínas por dia.
Esse número foi jogado muito no começo e eu tinha medo de nunca conseguir alcançá -lo. No entanto, notei rapidamente que 100 gramas de proteína eram uma melhor administração todos os dias do que eu planejava. Depois de manter essa gravação por alguns meses, encontrei melhorias significativas na redução do desejo, diminuição, desenvolvimento muscular e desenvolvimento em geral durante o dia.
Como eu aumentei a ingestão de proteínas
A ferramenta mais eficaz para atingir meu objetivo de proteína foi Myfitnesspal . Baixei o aplicativo e imediatamente comecei a assistir minha ingestão de comida.
Além da oferta fácil Receitas de alta proteínas O pedido me ajudou a identificar Outra dieta proteica Que eu poderia manter na cozinha para atingir meus objetivos de proteína, mesmo nos dias intensos em que não tive tempo para alimentos complexos.
Alguns dos alimentos ricos em proteínas que eu sempre tenho em mãos são:
- Provisões (geralmente atum, mas também gosto de salmão, ostras e sardinhas em latas)
- Smoothies de proteínas (meus favoritos são Proteína de leite muscular real y Estreia de proteína )
- Iogurte grego simples
- Proprietário
- Frango
- Türkiye
- queijo tipo cottage
- ProteinPaste ( vaidade É minha marca favorita)
- Proteína Brownies de Brownies Alfa Prime (Estes são Os mais deliciosos produtos de proteínas que tentei . Eles são perfeitos para um lanche ou sobremesa).
Quantas proteínas devem comer todos os dias?
Determine a quantidade certa de proteína pode ser um desafio, pois não há número universal. O requisito diário de proteína depende de fatores como objetivos de saúde (por exemplo, a construção de músculos ou perda de peso) e o nível de atividade.
Aqui você encontrará algumas diretrizes para a quantidade de proteínas que devem comer diariamente:
- O valor mini-propposto é de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia e para homens, mas esses números são destinados a pessoas sentadas e a maioria dos especialistas sugere indicar um número maior.
- Pessoas ativas devem ter como alvo 1,2-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
Como as quantidades de proteínas diárias recomendadas podem variar consideravelmente de acordo com vários fatores, é preferível consultar um nutricionista, um nutricionista ou um médico para determinar suas necessidades específicas.
É exatamente assim que recebo pelo menos 100 gramas de proteína por dia.
No final, era muito mais fácil atingir 100 gramas de proteínas todos os dias do que eu imaginava, especialmente com ferramentas como o MyFitness Pal e o armazenamento da minha cozinha com uma bola de alta proteína.
Então, imaginei que é uma semana típica para mim, incluindo café da manhã, almoço, jantar, lanches e sobremesas. Costumo repetir as receitas que amam ou encontram variações na mesma receita para usar os alimentos que tenho em mãos e não desperdiçam os alimentos que compro.
Leia o resto para ver alguns exemplos de como recebo 100 gramas de proteína todos os dias. Então olhe 25 supervisores que são surpreendentemente ricos em proteínas .
Segunda -feira: 101 gramas de proteína
Oksana Mizina / Shutterstock
Café da manhã: 28 gramas
- 2 proprietários
- Descance de Simplesmente a natureza da cena do pão com os grainastás
- Greco 0% iogurte greco (3/4 impostos)
- Ferries congeladas mistas (mirtilos, framboesas, mais)
Almoço: 35 gramas
- Blüezeit Canning Co. Tomate Alla Vodka
- Arroz branco (1/4 de xícara)
- 93% em Türkiye lean (4 plasce)
Hai: 6 Gramm
smoothies desintoxicantes verdes
- Pistache (1/2 xícara, com uma concha)
Preço: 32 gramas
- Arroz branco (1/4 de xícara)
- Peito de frango cozido (3 onças) com Molho de búfalo de cozinha primária
- Salada Caesar (salada romana e Siga seu coração César César )
Terça -feira: 101 gramas de proteína
Mitch Mandel Y Thomas MacDonald
sabor curaçao azul
Café da manhã: 31 gramas
- 2 proprietários
- Pimenta pirata
- 1 parte de Dave Biology Pacchio
- Aidells Altochoke
- Vanillemilch Colombe
Almoço: 26 gramas
- Eu fiz este hambúrguer de frango com tomate seco Alioli
- Eu usei para hambúrguer Rolos 100% completos
Preço: 25 gramas
- Salmão (3 onças, cozido)
- Batatas vermelhas, cozidas e picadas, misture com creme seguro e endro
Quarta -feira: 102 gramas de proteína
A meia de imagem / persianas
Café da manhã: 23 gramas
- Wurst McDonald's McMuffin Y Huhbrowns
Almoço: 45 gramas
- Todo o bagel
- Doses de atum
- 0% de iogurte Greco (1/8 impostos)
- Aipo medificado, disco de tomate, fatias de cebola e endro
Resfriamento: 19 gramas
- Brownie da proteína alfa primária (Esses brownies são um lanche incrível ou uma sobremesa. Meu gosto favorito é o esmalte de chocolate, mas não experimentei um gosto que ainda não gosto).
Preço: 24 gramas
- vaidade Rotini Pasta
- Ostras defumadas podem
- Manteiga e alho
- Parmigiano
- Salada Caesar (salada e Siga seu coração César César )
Sobremesa: 10 gramas
Quinta -feira: 100 gramas
Mitch Mandel Y Thomas MacDonald
Café da manhã: 30 gramas
Almoço: 32 gramas
- Eu fiz este Thunfischburger inspirado na Ásia com uma maionese Wasabi
- Eu usei para os rolos Rolos 100% completos Terça -feira usei o Hamburger de frango.
Hai: 14 Gramm
- Bonne Culture Castel du Castell (1/2 impostos)
- Sementes de chia (1 cucchiaino)
- Congelado
Preço: 24 gramas
- Arroz branco (1/4 de xícara)
- Feijão preto em latas (1/2 xícara)
- Batata -doce (picada e frita no ar)
- Morning Wall Buffalo Chik'n Patty
- Acabei de montar tudo em uma tigela e colocar um jogo Molho de búfalo de cozinha primária Simplesmente do iogurte grego.
Sexta -feira: 102 gramas
A_lein / shutterstock
Café da manhã: 22 gramas
- 0% de iogurte Greco (3/4 impostos)
- Sementes de chia (1 cucchiaino)
- Bagas mistas congeladas
- Amêndoas (1/2 oncia)
- Para garantir que as sementes de chia fiquem bastante macias, geralmente tento colocá -las em um copo com o iogurte na noite anterior e colocá -las na geladeira até que esteja pronto para comer.
Almoço: 35 gramas
- Dill von Ithaca Hummus (2 colheres de sopa)
- Frango breast (3 ounces)
- Quinoa (1 xícara, cozida)
- Tomates com tesão e picado
- 0% de iogurte Greco Misturado com suco de limão e endro
Hai: 13 Gramm
receitas de grão de bico enlatado
- Bolo fino para biscoitos de proteínas
- Amêndoas (1/2 oncia)
Preço: 32 gramas
- vaidade Bucatini Chickpea Pasta
- Salmão (3 onças)
- Refogue vegetais (cogumelos, beringelas e abobrinhas)
Sábado: 101 gramas
Paul Brady Photography / Shutterstock
Café da manhã: 35 gramas
- Türkiye (3 ounces, made into a patty)
- Descance de cheddar cheese
- Muffin em Thomas English
- Jalapeño Vacca Risa Spacível Käse
- 1 ovo e 2 colheres de sopa de proteína
Almoço: 45 gramas
- Bol Burrito Au Poulet Chipotle , baseado em feijão preto, arroz branco, molho doce, fajita e vegetais de guacamol.
Preço: 21 gramas
- vaidade Chickpea Rotini Pasta
- Gabinete, cogumelos e corações de alcachofra
- Sacultta tofu (3 uma vez)
- Parmigiano on top
Domingo: 105 gramas
Kersten Hickman / Coma isso, não Quello!
Café da manhã: 24 gramas
- Eu usei estas proteínas de chocolate Gafrres Proteína de chocolate orgânico em pó
Almoço: 40 gramas
- 2 fatias de Pão assassino Dave 21 cereais e cereais totegral
- Doses de atum
- Advogado de maionese de Sir Kensington
- Cebola picada e aipo
Preço: 32 gramas
- Eu fiz este ergoscópio de frango Lauren Fit Foodie Foi super fácil e pedi ingredientes que eu já tinha, como frango grego e iogurte.
- Eu usei para pita Pain pita de Joseph Heart Heart Pita .
Sobremesa: 9 gramas
Último pensamento
Ao planejar com antecedência e manter minha cozinha, que foi protegida pela comida, consegui tornar as proteínas uma parte importante da minha dieta e, portanto, me sinto bem.
A admissão diária de 100 gramas de proteína parecia desanimadora inicialmente, mas com as ferramentas correspondentes e alguns preparativos, tornou -se parte sem esforço e enriquecedor da minha rotina. As vantagens que experimentei, desde a redução de desejos e a perda de peso até o aumento da massa muscular e a melhoria da fonte.
Se você planeja aumentar a ingestão de proteínas, sabe que pode incluir o compromisso certo e a abordagem correta sem mais problemas de proteína em sua dieta e sentir suas vantagens incríveis.
