Se você pensa em levantamento de peso e execução do treinamento de resistência, o que você acha? As pessoas costumam pensar em jovens atletas que bombeam seus músculos e aumentam o maior peso possível em um tom e testosterona superior. Se você é uma mulher de 50 anos, pode parecer a última atividade que você consideraria. No entanto, eu pediria que você repensasse. Se você planeja treinar como parte de um estilo de vida saudável e anti que parece mais jovem e sente, o treinamento de resistência com peso corporal e exercícios com peso livre deve estar no topo da lista de prioridades. Hoje você aprenderá tudo sobre o melhor treinamento que questionou a idade para mulheres de 50 anos. Em seguida, prepare e ouça.
O levantamento de peso tem uma série de vantagens para mulheres com mais de 50 anos de idade. Isso inclui compensação pela perda da massa muscular relacionada à idade, reduzindo os osteoporoséricos, melhorando a força diária e melhorando seu aspecto geral. O que se segue é o meu plano de treinamento, que contradiz a idade que eu uso para a maioria das minhas mulheres com 50 anos ou mais. Certifique -se de combinar esse plano com uma dieta rica em proteínas e um estilo de vida saudável para maximizar os efeitos da idade em questão.
Leia para saber mais sobre esse treinamento que questionou as mulheres de 50 anos. E quando acaba, esses outros 9 exercícios da Califórnia não estão perdidos. As mulheres têm que fazer todos os dias para ficar em forma
Pulmão para caminhar
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Essas falhas para caminhar são um exercício fantástico para mulheres de 50 anos, porque oferecem força e vantagens cardiovasculares. Esse movimento funciona em quadríceps, tendões do joelho, nádegas e músculos centrais. Também promove equilíbrio e coordenação.
Para não caminhar, você se levanta com os pés separados da largura do quadril e segue em frente com o pé direito. Transforme o pé esquerdo dentro quando dobrar os dois joelhos em um ângulo de 90 graus e abaixe o corpo no chão. Mantenha o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito e não deixe seus pés passarem. Certifique -se de que a parte superior do corpo esteja reta e que seu núcleo seja modificado. Evite inclinar -se para a frente ou de cabeça para baixo. Deslize o pé da perna direita para se levantar e avançar o pé esquerdo para tornar seus direitos enquanto estiver reto. Repita o movimento com a perna esquerda principal. Continue para os testes dos objetivos: três séries de testes de 12 a 15.
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Mostre mais agachamentos
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Os SQUTs com uma barra traseira são um exercício importante na construção da energia, que é direcionada para a parte inferior do corpo, em particular seus quadriláteros, com tendões do joelho e nádegas. Eles também afetam seu núcleo, tornando -o um excelente exercício de computador.
Para pendurar na parte de trás do bar, primeiro um bar no ombro em uma prateleira para agachamentos. Se disponível, defina os pinos de segurança diretamente acima do tamanho. Continue na barra e coloque -o por trás. Pegue o bar com as duas mãos para obter apoio. Remova o leilão da rede e retorne para limpar a rede e manter os pés separadamente. Dobre os joelhos e os quadris ao mesmo tempo para reduzir o agachamento e manter o peito alto e reto. Pressione o pé inteiro ao inserir a posição inicial. Repita para três séries de 10 a 12 repetições.
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Assentos
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A fila sentada é um excelente exercício para atingir os músculos das costas, em particular nos romboides, o latissimus dorsi e traçá -lo e, ao mesmo tempo, seus bíceps e antebraços.
Para deixar uma linha, sente -se em uma estação e entre nas alças com uma alça. Comece com os braços completamente extensos na sua frente e para trás. Imagine uma fruta nas axilas quando começar a se mover. Ele joga as alças no corpo, puxe as omoplatas para trás e pressione a última área de movimento. Evite as axilas em toda a área de movimento. Peça lentamente os braços na posição inicial. Repita três séries de 12 a 15 repetições.
Nádegas
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O próximo neste treinamento para mulheres durante o 50º aniversário são as nádegas. A ponte das nádegas é direcionada para as nádegas e as insciotibiais, enquanto os músculos do núcleo são definidos. Este exercício é importante porque promove a mobilidade do quadril e fortalece sua corrente traseira, o que ajuda a reduzir a dor na região lombar.
Para fazer uma ponte em glúteo, eles estão no chão no chão com joelhos curvos e pés de pés no chão. Seus pés devem ser separados. Pegue seus músculos abdominais no abdômen desenhando na piscina. Mantenha as mãos nas laterais, as palmas das mãos. Pressione o pé inteiro e levante os quadris no chão pressionando as nádegas até que o corpo forme uma linha reta nos joelhos. Abaixe os quadris para a posição inicial. Repita para três séries de 15 a 20 repetições.
Os bíceps atraem
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Os loops do bíceps são um exercício simples e eficaz que diz respeito ao bíceps durante o trabalho dos antebraços. Esses músculos são cruciais para a força da parte superior do corpo, essencial para atividades diárias, como o levantamento de comestíveis ou a coleção de seus netos.
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Para fazer um ciclo de bíceps, parou em uma posição vertical com um berço em cada mão, os braços completamente extensos e as palmas das mãos para a frente. Mantenha os cotovelos perto do corpo dela, dobre os cotovelos e aperte os pesos em direção aos ombros. Certifique -se de ajustar o músculo ao topo do movimento por cerca de um segundo. Reduza lentamente os pesos para a posição inicial. Repita para três séries de 10 a 12 repetições.
Pulndn anos
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As fotos latinas são um excelente exercício para trabalhar nas costas, especialmente em seu dorsi (lats). Eles também afetam seus bíceps e antebraços.
Para fazer um empate em latim, ouvido em uma estação de tração latina e mantenha a barra com uma alça na mão que é um pouco mais larga que a largura do ombro. Pressione levemente para trás e exibe um pedaço de fruta no eixo quando puxe a barra no peito. Mantenha os cotovelos baixos e evite -o com movimentos de movimento. Puxe as omoplatas no final do movimento e estique lentamente os braços em direção à posição inicial. Repita para três séries de 10 a 12 repetições.
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Trícep empurra
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O TRIZEPS Boost é um elemento básico em muitas rotinas de treinamento de força. É expressamente destinado ao tríceps, que representa grande parte da massa total do braço e ajuda a compensar a resistência obtida no bíceps dos loops.
Para empurrar um tríceps, fique em um carro de disco da universidade e compreenda o bar com uma alça na mão na largura das mãos das mãos. Comece com braços curvos com um canto de 90 graus, o cotovelo perto do seu corpo. Pressione a postagem e estique os braços até ficar completamente estendido para as laterais. Pressione o músculo por cerca de um segundo na última área. Retorne lentamente à posição inicial e mantenha o controle de peso. Repita para três séries de 10 a 12 repetições.
pratos
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Este treinamento para mulheres em seu quinquagésimo aniversário inclui mesas. O conselho é um exercício total que é direcionado principalmente para o núcleo. Ajuda a melhorar a força, o equilíbrio e a estabilidade.
Para fazer uma mesa, coloque os antebraços no chão e os cotovelos sob os ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da sua cabeça aos pés. Mantenha o pescoço neutro e olhe diretamente para o chão na frente das mãos. Participe do seu coração e mantenha essa posição. Certifique -se de reconciliar seus quadris com seu corpo. Não os deixe afundar ou levantar. Mantenha três séries de 30 segundos em um minuto.
