É hora de enfrentar um problema persistente que muitas mulheres encontram depois de chegarem ao trigésimo aniversário: suspenda a gordura. Essa teimosa extra, que é acolchoada na seção de mídia, pode ter um impacto principalmente em sua confiança e em sua auto -imagem e impedir que ela se sinta melhor. Felizmente, estamos falando Rose McNulty, cpt , Treinador pessoal e treinador de nutrição NUSM NASM Opinião da academia de garagem , que compartilha um plano de treinamento bem projetado que consiste em diferentes exercícios de força efetiva, para que as mulheres estejam se juntando à barriga após 30 anos. Luz para uma barriga plana, estreita e estreita.
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Mas no começo deixamos uma coisa clara: não há solução mágica ou uma solução rápida que indique a gordura da barriga. Uma abordagem estratégica que combina exercícios de força específicos com técnicas eficazes de combustão de gordura, no entanto, cria uma forte combinação que pode ajudá -lo a lançar quilos indesejados. Fortalecer seu núcleo e atinge a seção central desejada.
McNulty nos diz: embora não seja possível reduzir algumas gorduras no corpo, isso ajuda a perder gordura para garantir que os músculos tensos que se espera que apareçam assim que ele o fizer. Quanto à gordura da barriga, você treina o suficiente e inclui treinamento cardiovascular em sua rotina e uma dieta equilibrada e saudável. No entanto, o treinamento da força também queima calorias e ajuda a perda de gordura a longo prazo. A construção dos músculos também aumenta o metabolismo em repouso; O número de calorias que queima o dia todo sem levar em consideração a atividade. '' '
Se você está procurando os exercícios mais eficazes que ajudam a eliminar números excessivos excessivos, nós o cobrimos abaixo. Leia o resto para obter mais informações sobre os exercícios de poder recomendados por McNulty, para que as mulheres prendessem a gordura da barriga após 30 anos, então veja os exercícios de 6 gordura da barriga que você deve fazer durante seus 30 anos.
Equipe de peso corporal
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O Squatille é um forte exercício que pode ajudar a reduzir a tag de gordura através de diferentes grupos musculares, incluindo nádegas, quadríceps e núcleos. Esse movimento composto fortalece a parte inferior do corpo e ajuda a queimar gordura para uma seção média mais estreita. Crouch é um grande movimento para trabalhar na força central, porque requer uma atitude perfeita e estabilidade geral, explica McNulty.
Fique com os pés separados com a largura do ombro, depois dobre os joelhos e mude os quadris para reduzir o corpo na coroação. Saia até que as coxas fiquem paralelas ao solo e mantenha a coluna neutra durante o exercício. Pressione os calcanhares para retornar à posição inicial. Assim que você capturou as cruzes de peso corporal, tente adicionar pesos, pesos ou lugares russos. Três séries de oito a doze testes termina.
Aumento do osso do trailer
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O aumento suspenso nas pernas é excelente para atacar esses músculos abdominais inferiores e eliminar a gordura da barriga. Quando você colocar as pernas enquanto inclina em um bar, coloque o núcleo inteiro e ajude a modelar uma barriga plana e esculpida. Este exercício é uma opção clássica para atacar os músculos abdominais inferiores, algumas pessoas mais difíceis de trabalhar com exercícios típicos, como estalos, explica McNulty.
Primeiro, pegue uma barra de tração ou uma haste superior resistente com uma alça na mão para que seu corpo possa pendurar diretamente com os braços retos. Pegue seu coração e mantenha a parte superior do corpo estável, porque você é baseado nos quadris para levantar as pernas. Dobre os joelhos enquanto levanta as pernas para que o movimento seja amigável para iniciantes ou mantenha as pernas retas enquanto caminha nos quadris para obter outro desafio. Levante as pernas até que o quadríceps esteja aproximadamente paralelo ao chão, independentemente de você dobrar as pernas. Abaixe lentamente as pernas. Crie três séries de 10 a 15 repetições.
O russo se vira com a bola médica
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O ponto de virada russo com uma bola médica é um exercício de rotação eficaz destinado a oblíquo (ABS lateral), a fim de criar uma seção média bem definida e um tamanho da adaptação.
Pegue uma bola com um leve remédio e sensação no chão e tende a estar ligeiramente de volta com joelhos dobrados e pés claros no chão. Ele participa do núcleo para virar a parte superior do corpo lado a lado e manter a esfera da droga com as duas mãos durante o movimento próximo à parte superior do corpo. Pense no seu núcleo durante o movimento e, por sua vez, mantenha a coluna neutra e seus ombros, explica McNulty. Opte por três séries de 15 repetições por página.
pratos
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pratos are a classic go-to exercise for a strong and firm core. 'The plank is a killer ab exercise that works the entire core, including the glutes, upper body, and legs,' states McNulty.
Comece quatro pernas com as mãos que são separadas para a largura dos ombros e depois chegue ao seu corpo para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros nos tornozelos. Mantenha uma linha reta e mantenha os quadris abaixo quando eles definirem os músculos do núcleo para manter a posição da mesa durante o período de treinamento. Crie três séries de 30 a 60 segundos.
Insetos mortos
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Este exercício está de costas e imita o movimento de um inseto morto. (Parece tolice, sabemos!) No entanto, é um exercício fantástico do núcleo que pode reduzir o tamanho e apertar a barriga. McNulty diz: Esse movimento de baixo impacto é uma tocha central geral e uma excelente maneira de trabalhar em coordenação, porque todos os lados de seu corpo são independentes, mas se movem em harmonia.
Deite -se no telhado com braços estendidos na parte de trás e joelhos curvados com um ângulo de 90 graus. Lentamente, no braço direito em direção ao tapete, terminando a perna esquerda e mantém a região lombar contra o chão. De volta à posição inicial e repita no lado oposto. Três séries de 12 a 15 repetições por página termina.
Chute a tesoura
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A tesoura é um exercício simples, mas eficaz, para modelar esses músculos abdominais inferiores e derreter a gordura da barriga. A maioria das pessoas sentirá esse exercício em vez de em algum lugar mais baixo, mas também o resto do núcleo, nádegas e pernas, o que o torna mais chocante, explica McNulty.
Deite -se em um tapete operacional com pernas e mãos extensas, nas laterais ou na parte inferior das costas ou nas nádegas para obter apoio. Remova seu coração enquanto pode levantar as pernas facilmente do chão. Levante a perna direita e mantenha a perna esquerda imersa no chão. Ao mesmo tempo, abaixa a perna direita e levanta a esquerda e continua com o movimento dos testes ou o tempo prescrito. Faça três séries de 15 a 20 reverso.
Lagarto
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Lagarto build upper-body strength and engage your core muscles for stability. This classic compound movement can help strengthen your entire midsection and support fat loss. Plus, it offers several variations for you to use as your fitness progresses. McNulty advises, 'Use a wall or perform these from your knees if full pushups are too difficult.'
Comece quatro pernas com as mãos que são separadas para a largura dos ombros e depois chegue ao seu corpo para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros nos tornozelos. Dobre os cotovelos para ir para o chão e manter o topo do seu corpo até um ângulo de 45 graus, depois pressione assim que a parte superior dos braços estiver paralela ao chão. Mostra três frases de tantas repetições quanto possível.
