Quando a prioridade da phytness atinge nádegas menores e próximas este ano, temos exercícios de combustão de gordura para atacar essa área específica. Corte a gordura e colete os músculos nas nádegas é o nome do jogo. Jordi Sadurní , Treinador de força pessoal e fundador de JS Treinamento de ciclismo com Seamus Sullivan B.S. CCS PN1, OPNS Desempenho on -line e instrutores nutricionais compartilham sete movimentos que ajudam a perder gordura e com firmeza. Leia o resto para aprender tudo sobre você e eu não sinto sua falta 5 melhores exercícios para uma bunda redonda, como um treinador jurado .
Boost de quadril
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Sadurní explica quando se trata de integrar a estimulação do quadril no treinamento do diretor: isso pode ser o mais comum, mas, na minha opinião, deve aparecer na lista.
Para este exercício, você precisa de um bar e um banco de treinamento na ponte. Sadurní diz: Este é um exercício muito seguro, para que você possa carregar a barra com veículos de mercadorias pesadas [se você se sentir confortável].
Sinta -se primeiro no chão e coloque a barra nos quadris. Verifique se a espuma protetora está na barra. Caso contrário, use um travesseiro para evitar o peso. Em seguida, coloque as costas ao banco de treinamento e apoie a linha da escápula sob os ombros. Mantenha os pés no chão, separados da largura do quadril pelo menos remotamente. Em seguida, levante a barra enquanto levanta as costas até que as laterais estejam completamente largas.
coquetel de pássaro amarelo
Sadurní pede que você faça três séries de oito a dez repetições com uma ascensão explosiva e uma aceitação lenta e mantenha a posição mais alta por um segundo para uma ativação adicional do glúteo. “Eles colocam as frases por cerca de um minuto a dois minutos.
nádegas
Para fazer nádegas, começa em posição de pé. Verifique se você pode fornecer algo para fornecer suporte. Em seguida, duplique o quadril em um ângulo de 90 graus. Levante uma das pernas e desenvolva -as completamente. Mude para uma curva angular de 45 graus e aumenta novamente.
Sadurní explica: Se você trabalha em uma área de movimento reduzida, receberá uma melhor ativação das nádegas que funcionam apenas na área biomecanicamente difícil. O objetivo é fazer três séries de 12 a 15 repetições que descansam por um minuto de todas.
Fotos
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tequila e coca-cola
Os dois primeiros exercícios são muito bons para desenvolver o Gluus Maximus, e isso é particularmente bom para atacar as nádegas no meio, explica Sadriani.
Como fazer esse exercício, você precisa posicionar uma fita de resistência ao redor dos joelhos. Em seguida, desça e dobre os quadris até que você esteja em um ângulo de 45 graus. Os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Mantenha o fundo da perna no chão e gire a parte superior da perna. Embora seus joelhos possam se separar nesta fase, seus dedos devem ser mantidos em contato.
substituição do molho inglês
Faça três séries de 10 a 12 repetições e descanse entre a série por um minuto. Sadurní sublinha: se este exercício for muito simples, você terá outro grupo ou mais difícil.
nádegas mit Bändern
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Rdl de uma perna
Segundo Sadurní, um RDL é um romeno morto e tem que se concentrar em uma perna ao mesmo tempo. Você também precisa ter um guidão para trabalhar.
tequila e jo
Sente -se na posição vertical e mantenha a pesagem na mão direita. Levante a perna direita enquanto completa os quadris e abaixa a parte superior do corpo. Dobre levemente o joelho e tente permanecer tão estável e na primeira parte do movimento com o possível controle. No entanto, quando você sobe, Sadurní diz que eu uso uma ação explosiva que usa nádegas como fonte de alimento.
O ponto mais baixo deve ser o que lhes permite manter uma reta de volta, explica Sadriani e diz que deve ouvir uma estrada nos tendões do joelho. Como o peso está do outro lado do seminário, isso leva a um impulso angular, o que causa o fogo de seus líderes da moda (nádegas médias), para que seu lado não caia do lado da perna livre.
Cabo
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Se você sempre tiver a sensação de que as nádegas podem usar um som adicional, Sullivan recomenda a vassoura de cabo. Coloque um teleférico. Para realizar o exercício, isso o fará como o nome sugere. Assim que você amarrou o dispositivo ortopédico do carro do tornozelo, puxe a perna atrás de você para fazer um chute de burro. A outra perna deve estar no chão para mantê -la estável e não hesitar em manter o carro com as mãos para permanecer estável.
Embora possa ter a sensação de que é a perna que se esforça, explica Sullivan: você deve ouvi -lo nas únicas nádegas que funcionam principalmente no cabo. Termina de três a quatro séries de 12 a 15 repetições.
Ferimentos
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bebidas para fazer com whisky
Finalmente, Sullivan diz que, em um exercício conhecido como bombas de sapos, ele pode fazer uma bunda apertada. Fique no chão no início, mantenha os pés juntos e deixe os joelhos os mostrar de ambos os lados. Isso deve ser colocado em uma posição de sapo. A partir daí, levante os joelhos de cima para baixo no chão. Quando você voltar, mova -se devagar e mantenha a tensão nas nádegas e na região lombar. Termina de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
