Somos honestos: uma prioridade da sua forma física pode ter uma bunda estreita e redonda que enche sem esforço jeans ou lederhosen. Nesse caso, cobrimos os exercícios certos para uma bunda redonda que amaldiçoava os treinadores. A hora da academia se torna muito mais fácil! Prepare -se para apertar e apertar os músculos das nádegas.
Depois Webmd Se você tiver a rotina de direção certa na ponte, as nádegas - nádegas de tamanho médio, nádegas de tamanho médio e massimo butting - podem dar um elevador firme. Atividades como raça, escalada e até ativando os músculos de sua bunda. No entanto, quando se trata de dar uma olhada redonda, o treinamento da força é o caminho.
Shelby Stover, CSCs , Também Região , compartilhe com Coma, não isso! Cinco exercícios de produção que ajudam a desenvolver os músculos da bunda. A Stover sugere adicionar esses exercícios à sua rotina ou concluí -los como uma formação independente de circuito. Leia o resto para obter mais informações sobre os melhores exercícios recomendados para uma bunda redonda; portanto, veja que esta rápida sessão de treinamento de oração muda completamente as nádegas, explica o treinador.
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Commencez les choses avec Sumo Walks. Stover explique: Cet exercice fonctionne principalement sur les fesses externes et est idéale pour travailler sur les échauffements en tant que président préparatoire.
Comece de pé, pegue uma faixa de treinamento e coloque -a nos joelhos superiores, sob os joelhos ou em pé. Cada opção oferece outro tipo de tensão, explica o Stover. Então, rejeite um pouco o seu peso. Certifique -se de manter as costas planas à medida que você levanta um pé e mova o outro do lado enquanto pressiona as nádegas contra a banda. Continue com o mesmo movimento que coloca o pé e vá do outro lado. Mantenha isso por 30 segundos e indique três conjuntos completos.
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Então é hora de agachamentos compartilhados. Stover explica: [Este é um único exercício que pode ser adaptado às nádegas e tendões do joelho, dependendo dos quadris.
Insira primeiro uma posição típica da lâmpada com um banco, uma cadeira ou uma escada. Mantenha uma perna levantada na costa enquanto o joelho na outra perna corresponde ao calcanhar. Agora que você está pronto, gire um pouco porque você volta. A Stover diz que criará mais tensões contra o fundo do corpo e suas nádegas. Ao mesmo tempo, abaixe o joelho esquerdo no chão enquanto o joelho direito permanece para a frente. Quando você empurra o calcanhar para baixo para retornar à posição original, pressione as nádegas no lado direito.
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Stover sugere fazer três conjuntos de oito a dez testes com cada perna e terminar todos os testes de um lado do outro.
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Este exercício é direcionado para as nádegas de duas maneiras diferentes, explica a Stover e adicionada: uma nádega funciona ativamente para remover a perna do corpo e o outro trabalha para estabilizar e aumentar a fuselagem com as encostas.
Para obter uma página lateral, ele começa ao lado dela. Mantenha os joelhos e os pés juntos. Certifique -se de que os lados e os ombros formem uma única linha, enquanto o braço que o suporta está na linha sob o ombro. Spattea em ação para levantar as laterais do chão e elevar a parte superior da perna. Certifique -se de ativar as nádegas, dobre o joelho e dobre o pé superior. Quebre por um momento como esse antes que a posição inicial seja retornada. Mostre três conjuntos de 10 repetições por página.
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Quando se trata de se gabar do quadril com fitas, a Stover diz que transporta sua ponte de gestater padrão para um nível completamente novo. Ele acrescenta: os vazios do quadril dão uma variedade de movimentos e o grupo adicionou tensões muito necessárias.
Para este exercício, você precisa de um banco ou sofá com um grupo de exercícios. Primeiro, enrole a fita adesiva ao redor das pernas acima ou sob os joelhos. Posicionou os ombros (ao redor do centro na seção superior). Mantenha os pés no chão e coloque um pouco mais que os quadris. Os quadris devem mergulhar e seus joelhos devem ir para a cama logo atrás da ponte dos pés.
Ele puxa as nádegas nessa posição enquanto levanta os quadris e pressionando os joelhos. Isso leva à resistência da banda. Não o restaure, fazendo o movimento. Em vez disso, coloque a piscina enquanto você verde as nádegas. Eu quebro antes de retornar à posição inicial. (Observe que a foto acima também mostra um aumento na perna opcional no topo do movimento). Seu objetivo deve ser três séries de 15 a 20 repetições.
Invertido
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É um exercício de multi-realização que requer uma forte inclinação pélvica (com a qual ocorrem as nádegas), diz Stover, acrescenta: usa uma formação isométrica (mantendo uma posição) para criar uma força. Quanto mais você defende as nádegas, mais eficaz o exercício se torna.
Para sua mais recente manobra de alinhamento traseiro, Stover explica que eles querem iniciar os quadris no chão e as pernas diretamente na frente deles. Coloque as mãos em centímetros atrás das laterais e mantenha os dedos especificados. Depois de terminar, você colocará as nádegas enquanto levanta os quadris. Imagine seu casal aberto.
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Mantenha esta posição por 20-40 segundos. Indica duas frases para ver o tipo de resultado na parte traseira que você está procurando.
