Que você desenvolva os músculos, mantenha seus músculos enquanto perde peso ou prepara refeições, encha os lanches e preencha a satisfação, isso se beneficiará do aumento da ingestão diária de proteínas. Durante o subsídio diário recomendado (RDA) para proteínas, apenas 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, a maioria é Investigação E os especialistas concordam que a maioria das pessoas, incluindo idosos ou pessoas ativas que trabalham para perda de peso, se beneficiam de mais de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal, em particular para evitar a perda muscular.
Embora você possa facilmente obter suas proteínas de fontes vegetais, supõe -se que as proteínas animais sejam Proteínas de melhor qualidade Como eles contêm 9 aminoácidos essenciais e são mais facilmente digeridos e absorvidos do que as proteínas vegetais. Existem dois tipos diferentes de proteínas animais: carne e não carne. Carne Pode ser carne, peixe, carne de porco ou aves e não carne é um animal de acordo com um produto como laticínios e ovos.
Embora alguns tipos de carne estejam equipados com grandes quantidades de gorduras saturadas e de sódio, outras são incrivelmente saudáveis, elas oferecem muitas proteínas e outros nutrientes essenciais, como B, ferro de zinco e vitaminas em algumas onças.
Se você deseja aumentar suas proteínas sem nenhum problema, os nutricionistas, essas proteínas animais saudáveis, tanto a carne quanto outras fontes que não são carne, elas o aconselham a adicionar sua dieta. Leia o resto e não perca 10 melhores barras de proteína para perder peso .
O porco que eu usei
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molho vegetariano3 Onze Parte: 163 calorias, 7,5 g de gordura (2,4 g de gordura saturada), 39 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 22 g de proteína
O porco que eu usei É uma excelente fonte de vitaminas B, em particular tiamina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12. Vitaminas V são essenciais para a produção de energia E estão envolvidos nos processos corporais da síntese de DNA para a produção de neurotransmissores. Como as vitaminas B são solúveis em água e devem se recuperar todos os dias, é importante adicionar regularmente boas fontes à sua dieta, incluindo carne de porco, vegetais folhosos escuros e laticínios -Caseari.
Apenas três onças de carne de porco cozida elende têm 22 gramas de proteína e apenas 2,4 gramas de gorduras saturadas ou apenas 11% do limite diário recomendado.
Salmão
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3 Onze Parte: 155 calorias, 7 g de gordura (1 g de gordura saturada), 47 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 21,6 g de proteína
Salmão Sejam doses, defumadas ou cozidas, é uma proteína animal versátil e saudável. O salmão não é apenas uma fonte maravilhosa de proteína, mas também em ácidos graxos ômega -3 que são essenciais para a saúde do coração e até a depressão, ela diz Jenna Volpe, Rd Gravação funcional de uma vida.
coquetéis verdes frutados
Uma parte de 3 onças de salmão do Atlântico selvagem tem 7 gramas de gordura, incluindo a maioria dos ômega-3 saudáveis Investigação Ele descobriu que é anti -inflamatório e vantajoso para a pele e as articulações, explica Volpe.
Carne molida extra magra
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3 Onze Parte: 184 calorias, 10 g de gordura (4 g de gordura saturada), mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 22 g de proteínaEnquanto a carne vermelha pode ter uma quantidade prejudicial de gorduras saturadas, Mistura de carne de refeição Contém proteínas, vitaminas e minerais que oferecem carne com uma pequena quantidade de gordura. É também uma opção acessível e econômica que pode ser usada em tudo por tacos e hambúrguer. Mais a carne de moagem magra é pelo menos 90% sutil, com 10% ou menos de gordura.
Carne enthält einige wichtige Nährstoffe für verschiedene Körperfunktionen, Immunträger und Energiestoffwechsel wie Eisen, Zink, B-Vitamine wie B12 und Niacin und Selen, sagt Amber Trejo MS, RDN, CDN, CPT , Fundador do Naked Wellness Coaching. Apenas parte da carne picada possui 22 gramas de proteína, 12% de Iron -DV e 50% de zinco -DV.
Sardinha
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Por 3,75 uma vez: 191 calorias, 10,5 g de gordura (1,4 g de gordura saturada), 282 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 22,6 g de proteínaOs peixes de lata tem um momento e a única surpresa é quanto tempo leva essa fonte de proteínas amigáveis e confortáveis para obter popularidade convencional. '' Sardinha Eles são ricos em nutrientes essenciais, como proteínas, vitamina B12, vitamina D, cálcio e minerais, Um está em NAN, STPL, CPR, CPPN Um pote de profundidade da fonte.
Apenas uma caixa de 3,75 tem 22,6 gramas de proteína de qualidade e 27% de DV para o futebol. Esses nutrientes são essenciais para ossos fortes e pele saudável e também são ricos Ácidos graxos ômega-3 Ele acrescenta Chun, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a função dos vasos sanguíneos.
bacalhau
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3 Onze Parte: 90 calorias, 0,7 g de gordura (0,1 g de gordura saturada), 66 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 19 g de proteína“O USDA sugere consumir pelo menos duas partes de frutos do mar por semana, cada parte correspondente a cerca de 3-4 onças. Peixes ou frutos do mar, mas uma parte essencial da população americana, talvez 90%, não corresponde constantemente a esta recomendação, ele diz, ele diz, Caroline Thomason, RD, CDCES , o nutricionista em Washington, DC e um parceiro nutricional do Alaska Seafood.
Se você não gosta de sardinha de peixe ou salmão, bacalhau É uma excelente seleção de frutos do mar altamente proteínas que possui um uso suave e incrivelmente fácil. Com menos de 1 grama de gordura, apenas 90 calorias e 19 gramas de proteína por parte de 3 onças, é uma opção saudável e proteica para o jantar.
substituto de tempero para torta de abóbora
Além disso: 2 proteínas animais sem carne
Iogurte Greco
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Devido a 5,3 onças de iogurte grego fino e leite integral: 146 calorias, 7,5 g de gordura (3,5 g de gordura saturada), 53 mg de sódio, 6 g de carboidratos (0 g de fibra, 6 g de açúcar), 13,5 g de proteínaPara uma proteína animal sem carne, mas sempre tem uma proteína e está cheia de nutrientes essenciais, tente Iogurte Greco. Não apenas iogurte grego cheio de probióticos e nutrientes essenciais, como cálcio e vitamina D, mas também possui um alto teor de proteína Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT Tudo sozinho. Embora não seja possível escolher iogurte de gordura para reduzir gorduras e calorias saturadas, Young recomenda versões completas para maior satisfação e um sabor melhor.
Proprietário
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Para um grande ovo inteiro: 72 calorias, 5 g de gordura (1,6 g de gordura saturada), 65 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 6 g de proteínaProprietário Eles são uma fonte de proteínas nutritivas e econômicas que podem ser consumidas com o lado ensolarado e duro, com o lado ensolarado, o forno e outros produtos na cozinha. Um único ovo tem 6 gramas de proteína e é uma boa fonte para várias vitaminas B e selênio. Um ovo também oferece 31% de DV para colinas , Um mineral essencial para o metabolismo lipídico, a saúde do cérebro e o desenvolvimento do cérebro fetal.
