Leste

Os músculos de bronzeamento 11 são o ponto mais alto de um corpo fino, forte e de adaptação. Refere -se às linhas verticais que transformam a cabeça que passa pela seção de mídia quando você tem uma definição básica séria que cria a ilusão do número 11 (daí o nome). Mas qual é a melhor maneira de obter esse aspecto na parte superior do corpo? Estamos aqui para ajudá -lo com a melhor formação básica para 11 linhas de ABS.

Primeiro de tudo, é necessário coletar gordura corporal suficiente para revelar os músculos submetidos no tempo abaixo dos quais não é negociável. Mas mesmo que se torne bastante fino, você sempre precisa de um treinamento especial para criar 11. De fato, as linhas verticais são na verdade a lacuna entre seus músculos abdominais de direitos (seus seis músculos de embalagem) e suas inclinações internas e externas (os músculos na lateral da parte superior do corpo).

Infelizmente, a maioria das pessoas indica apenas seus seis músculos de embalagem com centenas de abdominais, mas negligencia outros músculos. Em vez disso, ele deve ser direcionado ao seu coração por todas as direções para manter a aparência completa.

Leia o resto para obter o melhor treinamento central para 11 linhas. Recomendamos isso no final do treinamento da força regular, duas vezes por semana para obter os melhores resultados. Leia o resto para obter mais informações. Quando terminar, não perca os 6 melhores exercícios diários para mulheres com mais de 50 anos para formar uma dimensão magra.

A1) Bug morto, conjunto: 3, repetições: 6 cada página, descanso: 0 segundos

Aposentar

raspas de limão

Os erros mortos são uma maneira simples e eficaz de explorar todo o núcleo. Se você desenvolver o braço e a perna, respire essa posição por alguns segundos ou dois antes de inalar e estimular. (Ombey ajuda a expirar, então recebe mais trabalhos com isso).

Deite -se com os braços e joelhos no ar nas costas (como um inseto morto), pressione a parte inferior das costas no chão e levante as nádegas. Retire a mão simultaneamente com a perna direita e a perna esquerda quando mantiver a parte inferior das costas no chão, mantenha os quadris longe do chão e expire todo o ar. Altere as páginas e repita.

A2) halos com peso traseiro, frases: 3, repetições: 6 cada endereço, descanso: 30 segundos

Apenas alguns exercícios centrais formam sua seção média de todos os cantos, como Halo. Na verdade, você treina sua estabilidade à medida que move um peso como um sentimento através de muitas posições diferentes, em vez de um movimento repetitivo.

Pare os joelhos e mantenha um punhado de kettlebell com as duas mãos com a maioria das mãos. Mantenha suas costas neutras e faça grandes jantes em volta da cabeça com Kettlebell. Realize todos os testes em certo sentido, então mude suas instruções.

B1) Ladrão de La Roue, Frases: 3, Representações: 10, descanso: 30 segundos

Aposentar

Adeus, mesas: oi, de -rad -rolouts! Isso é incrível porque você muda o ângulo da alavanca quando sai para puxar o esforço em seu coração. Este exercício também o forma para manter suas costas em uma boa posição neutra a qualquer momento.

Retire os joelhos: role e vá em frente. Seja tão baixo que puder e depois retire. Mantenha os braços retos e estenda constantemente os quadris. Se uma roda AB for muito difícil, coloque as mãos em uma bola de estabilidade e use.

B1) Corte anti-limite, frases: 3, testes: 8 cada endereço, descanso: 30 segundos

A melhor maneira de atingir as laterais do estômago não é torcida. É resistir à curva. Dessa forma, mantém as costas e as laterais em uma posição segura e, ao mesmo tempo, gera força e estabilidade. Se a resistência na diagonal for incorporada, é melhor destinada à inclinação e estabilidade do caramelo.

Mantenha os joelhos ou joelhos e coloque uma borda para obter acessórios de cabos ou corda na cabeça. Pegue a barra ou corda perpendicular ao cabo para as duas extremidades. Puxe o poste ou a corda em seu corpo na diagonal. Feche o braço e pressione o braço mais próximo do carro. Mantenha a parte superior do corpo de cabeça para baixo em uma posição vertical. Os testes terminam de um lado e altera as páginas.