A maneira como tudo vale na vida exige manter a consistência de manutenção sutil e trabalho duro. Esse sentimento se torna particularmente correto quando envelhece que seu corpo começa a ficar mais gordo e lutar, para construir massa muscular e manter. Felizmente, uma das melhores maneiras de permanecer na luta contra o envelhecimento é diligente para realizar exercícios diários de construção. Se você está procurando exercícios de alto nível, nós o cobrimos. Aqui, Rose McNulty, cpt , um personal trainer e um treinador nutricional Nasm com certificado Opinião da academia de garagem Compartilhe sua sabedoria nos oito exercícios diários mais eficazes por peso livre para que as mulheres possam olhar. Esses movimentos ajudam você a atualizar sua rotina sem gastar muito ou demorar muito.
Não é aconselhável realizar o mesmo treinamento todos os dias, mas esses exercícios são opções sólidas que devem ser registradas na rotina diária para permanecer em forma, explica McNulty. Isso inclui movimentos para cada grupo muscular importante. Portanto, se você consultar toda semana, sabe que não deixa seus músculos em sua condição física.
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Treinamento de força Oferece a mulheres muitos benefícios à saúde. Essa forma de movimento pode ajudá -lo a instalar calorias enquanto forma músculos magros e melhorando a densidade óssea. Também oferece um sólido impulso de humor. Então, o que você espera de outro? Leia o resto para descobrir mais sobre os melhores exercícios de peso, para que as mulheres percam peso em todos os lugares e se apoiem. Portanto, não perca esses 6 exercícios diários de força para que as mulheres percam peso.
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Os pulmões ponderados são um movimento assassino que trabalha com seus quadriláteros, tendões e nádegas e melhora seu equilíbrio ao mesmo tempo. McNulty diz: “As fases da falência são um exercício bem conhecido para trabalhar no apoio do corpo, incluindo pernas e nádegas. Mantendo uma boa postura durante o pulmão fortalece o poder da parte inferior do corpo e do núcleo. Além disso, a estabilidade geral é uma parte essencial do slot.
Mantenha um guidão em cada mão e dê um grande passo à frente, plante o pé dianteiro e abaixe o joelho traseiro no chão. Assim que as pernas dianteiras e traseiras estiverem em um ângulo de 90 graus, pressione o calcanhar dianteiro para retornar à posição inicial e depois altere as pernas para o próximo representante. Faça quatro conjuntos de 12 a 15 pernas prêmios.
Caborilas em agachamento
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Este exercício de peso livre é uma excelente opção para apertar a parte inferior do corpo e construir o poder do núcleo. A Cutch Cup é uma alternativa acessível a outras variantes nos agachamentos ponderados, incluindo a barba clássica, explica McNulty. Este exercício é uma boa maneira, porque a manutenção do peso perto da mama promove uma boa postura durante todo o movimento.
Mantenha um guidão ou pesa um peso próximo ao peito e mantenha a parte superior do corpo de cabeça para baixo e os ombros para trás. Dobre os joelhos e laterais para sentar em suas cruzes, para que os lados se aposentassem como se estivessem sentados em uma cadeira. Assim que as coxas estiverem aproximadamente paralelas ao solo, pressione os calcanhares para retornar à posição inicial. Crie quatro conjuntos de 10 a 12 repetições.
Peso morto de uma perna
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O peso das caixas com halteres individuais é uma excelente maneira de fortalecer a corrente traseira (traseira) (traseira) e melhorar o equilíbrio. O peso morto de uma perna desenvolve força e equilíbrio nos tendões do joelho, nas nádegas, na região lombar e no núcleo. Comece com pesos leves para se mover antes de coletar os pesos mais pesados, recomendo McNulty.
Pegue alguns pesos e equilibre a perna direita quando levantar a perna esquerda para trás. Os cantores nas laterais e deixam a parte superior do corpo se projeta para a frente enquanto os pesos tomam banho em direção ao chão. Mantenha diretamente durante o exercício e uma coluna neutra. Pegue as nádegas e as coxas para retornar à posição inicial. Mostre em quatro séries de 1 a 12 repetições por página.
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Linhas dobradas
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As linhas curvas fortalecem a força e a estabilidade do núcleo e o trabalho nos braços como uma vantagem secundária, explica McNulty.
Mantenha um guidão em cada mão ou uma haste leve com as duas palmeiras e fique com a largura do pé. A tortura nas laterais mantém a parte traseira e faz com que o peso seja colocado no chão. Ele joga o peso no peito e pressione as omoplatas antes de abaixá -lo. Mantenha o peito, à direita e no queixo para a frente. Faça quatro séries de oito a doze testes.
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Outro exercício de violência mortal, esse movimento é direcionado para os ombros, o tríceps e um núcleo para construir uma parte superior colorida. Pressionar a cabeça é uma área de força crucial para a vida cotidiana e seria difícil encontrar uma opção mais direta do que a imprensa mais alta e suas variações. Um single arbitrário ajuda a aliviar o risco de distúrbios musculares e promover a coordenação e um núcleo forte, explica McNulty.
Fique com os pés separados com a largura do ombro e mantenha um berço em todas as suas mãos com a altura do ombro. Pendure o núcleo e pressione um berço acima, mantendo o outro no ombro e deixe cair. Crie quatro séries de 12 a 15 repetições por página.
Pressione Banco com halteres
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Essa variação na curva desenvolvida atrai vários músculos de tórax, tríceps e ombros. A impressão bancária é um exercício clássico na construção da mama, para o benefício da postura e ajuda os músculos do peito, explica McNulty.
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Deite -se em um banco com um peso em todas as mãos no nível da mama. Pressione os pesos até que os braços estejam completamente alongados, portanto lentamente baixos. Mantenha os cotovelos perto do seu corpo durante o exercício. Crie quatro conjuntos de 10 a 12 repetições.
Os bíceps atraem
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Os braços coloridos não são apenas para fisiculturistas. Este exercício clássico de peso livre é endereçado ao bíceps para os braços frontais e laterais bem definidos. As armas definidas são um objetivo para muitas mulheres na academia e os bíceps soltos são um movimento simples e clássico para atacar os braços em geral, em particular o bíceps, explica McNulty.
Mantenha os pesos adiante com as palmas das mãos e ria sobre os ombros. Eles jogam lentamente e reparam os cotovelos ao longo deste movimento nas laterais. Faça quatro séries de 12 a 15 repetições por braço.
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Não negligencie o tríceps; Eles são o maior grupo muscular nos braços. Os subornos de triizeps estão envolvidos em seus braços e são essenciais para um tríceps forte e estreito. Como o nome sugere, as tangentes do tríceps modificam o tríceps ou a parte de trás dos braços. É um lugar onde muitas mulheres têm dificuldade em tonificar, mas pode ajudá -las regularmente a mantê -las bem e robustas, explica McNulty.
Fique com os pés separados até a largura do quadril e mantenha um peso leve em cada mão. Dobre levemente os joelhos e um sussurro nos quadris e mantenha as costas. Retire os braços para trás e até formar linhas paralelas na parte superior do corpo. Puxe o tríceps na parte superior e retorne à posição inicial. Mostre em quatro séries de 12 a 15 repetições por braço.
