As sementes estão em circulação há milhões de anos e atuam como base para a vida vegetal. Porém, ultimamente, começamos a realmente apreciar seu incrível ataque de nutrientes. De Fases E gorduras saudáveis para vitaminas e minerais são uma fonte concentrada de nutrientes que produzem milagres para a nossa saúde.
Vamos começar com a fibra. A maioria dos americanos não come o suficiente. Especialistas recomendam 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. No entanto, o registro médio está sozinho 17 gramas . A boa notícia é que as sementes podem ser uma excelente solução para preencher essa lacuna, porque são fontes fantásticas de fibra. Por que a fibra é importante? Comer comida suficiente pode reduzir o risco Câncer de cólon , Cubra o microbioma intestinal , E Apoie o equilíbrio do açúcar no sangue.
Morrer quando Propriedades anti -inflamatórias e mútuas . E se você deseja aumentar a ingestão de proteínas, as sementes também podem ajudá -lo, especialmente para veganos e vegetarianos que precisam de opções de vegetais. Além disso, eles são amigos alérgicos, com apenas sementes de gergelim nos nove genes principais principais.
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A inclusão de uma variedade de sementes nos pratos cotidianos é uma estratégia simples e chocante para diversificar a dieta. Se você polvilhar sementes de abóbora assada crocante em sua salada, misture essa chamada delicada em seu tremor da manhã ou misture o linho em sua receita favorita de pão. Um pouco é muito útil: apenas uma ou duas colheres podem transformar um prato normal em nutricionista.
Embora existam muitas sementes diferentes, mergulhamos profundamente nas seis sementes mais saudáveis, cada uma com seu perfil e as vantagens de nutrientes únicos. Esses pequenos milagres mostram que coisas boas realmente chegam em pequenos pacotes.
Chia -Samen
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Sementes de chia pequenas, mas poderosas, são um poder nutricional. Em um 2 mesa , Receba 9 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e uma quantidade notável de micronutrientes como ferro, magnésio, fósforo e zinco. Uma fonte baseada em plantas de ácidos graxos ômega-3 pode apoiar a saúde do coração, reduzindo todos os colesterol, triglicerídeos e colesterol LDL (ruim) e, ao mesmo tempo, aumentam o colesterol HDL (bom). 2021 Meta -Analyse . As sementes de chia também demonstraram reduzir a pressão arterial em pessoas com pessoas com Tipo -2 -diabete .
Para aproveitar as vantagens nutricionais das sementes de chia, adicione -as a tremer e aveia à noite ou fazer um pudim de sementes de chia.
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Sementes de linho
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Quando você pensa sobre isso Sementes de linho Eu poderia apresentar esse muesli saudável e saudável ou o ovo vegano da lavanderia, mas você sabia que as sementes de linho têm uma variedade de benefícios à saúde? Uma parte de 2 tabelas contém 4 gramas de fibra, 2,5 gramas de proteína e 6 gramas de ácidos graxos saudáveis ômega-3. Constipação constipação, diversifica o microbioma intestinal , Pressão arterial sistólica e menor diastólico , E Reduza o pico do açúcar no sangue Após uma difícil refeição de carboidratos. As sementes também contêm vários micronutrientes importantes, como cobre, manganês e magnésio.
Seja criativo com sementes de linho que você usa como ingrediente em hambúrgueres vegetarianos, almôndegas, muffins e smoothies.
Sementes de cânhamo
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Embora as sementes de cânhamo venham da planta de cannabis sativa, elas não contêm CBD ou THC. Reino de cânhamo de gorduras saudáveis e tem um relacionamento ideal ( 3: 1 ) Ácidos graxos ômega-6 em ômega-3. É importante obter uma pequena parte do ômega-6 em ômega-3 Evite o desenvolvimento de doenças crônicas Como as altas quantidades de financiamento ômega-6 para inflamação e favor de doenças cardiovasculares. O regime ocidental tradicional geralmente possui uma alta porcentagem de ômega-6 em ômega-3 às 15: 1. Pelo contrário, supõe-se que uma proporção saudável seja 3: 1 to 5:1 . Uma parte de 3 tabil contém 10 gramas de proteína completa, fósforo, magnésio, tiamina e 100% de seu valor diário de manganês.
Tente adicionar sementes de cânhamo ao iogurte ou aos smoothies para uma variedade de parcelas.
Quinoa
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Quinoa ist häufig als integraler Getreide vermarktet und ist tatsächlich ein Samen, erstellen oder nicht! Das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung kann Ihre Herzgesundheit unterstützen, indem Sie das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, einschließlich Triglyceriden, Gesamtcholesterin, LDL -Cholesterin, Insulinspiegel und Umfang der Taille gemäß a, verringern 2020 Meta -Analyse . Com 8 gramas de proteína para 1 xícara de porção cozida Quinoa ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Die Einbeziehung von Quinoa in eine vegane Ernährung trägt dazu bei, die gemeinsame Sorge der Proteinaufnahme zu beantworten, was für einige Veganer eine Herausforderung sein kann. Darüber hinaus ist es sicher, für diejenigen mit Zöliakie zu konsumieren.
Quinoa is a healthy carbohydrate source to add to a salad or bowl-you can even get creative by making quinoa-stuffed peppers or black bean burgers.
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Gergelim juntos
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As sementes de gergelim em três variedades estão disponíveis como um elemento básico na culinária asiática e no Oriente Médio: branco, preto e ouro. As sementes de gergelim são uma boa fonte para as vitaminas B1, B3 e B6. A vitamina B6 é importante para Metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. O Lignani, um membro de sementes de gergelim é conhecido Propriedades anti -inflamatórias e efeitos anti -câncer .
Seja perceptível em um tahine ou espalhado no tofu, as sementes de gergelim oferecem um sabor fino que leva o prato ao próximo passo.
Abóbora
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Finalmente, sementes de abóbora! Se você pode apreciar suas sementes de abóbora fresca de uma abóbora ou comprá -las na loja, as sementes de abóbora são muito nutritivas. Essas sementes contêm 8 gramas de proteína e 40% do valor diário de magnésio em parte de 1 onças. Você também é Boa fonte de zinco, fósforo, potássio e selênio , Antioxidantes e ácidos graxos poliinsaturados e saudáveis e saudáveis.
Experimente -os em saladas e sopas, no caminho dos caminhos ou em barras de cereais caseiras.
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