5 melhores sessões de treinamento para iluminar os músculos abdominais inferiores

Não é apenas um aspecto. É também uma questão de construir um núcleo sólido que apóia sua saúde e condições físicas gerais. O poder do núcleo é essencial para Mantenha uma boa localização , Evite dor nas costas , E Melhoria do equilíbrio e estabilidade em atividades diárias. E se você quiser jogar um travesseiro adicional em torno do seu tamanho, o treinamento mais baixo AB é de fundamental importância para apertar essa área e derreter as manipulares do amor e ajudá -los a fazer um corpo em forma e a seção central. Esta é a razão pela qual estamos conversando com treinadores pessoais e especialistas em condicionamento físico que compartilham seu melhor treinamento para seus músculos abdominais e seus alças de amor.

Considere seu núcleo como a base do seu corpo que oferece estabilidade e equilíbrio para atividades e treinamento diários. Se você está tentando construir um pacote de seis ou se sentir mais seguro em seu corpo, fortalecer os músculos abdominais mais baixos e se referir a alças de amor, melhorar sua aparência, aumentar suas condições físicas gerais ao mesmo tempo e reduzir o risco de lesões.

Leia para descobrir as cinco melhores sessões de treinamento para eliminar alças de amor chatas e revelar a barriga escondida da barriga bem definida.

Exercício

Faça três ciclos dos exercícios a seguir com uma pequena pausa entre as rodadas.

1. Lung para caminhar

Este exercício funciona com nádegas e quadríceps, mas requer o controle do núcleo para manter o equilíbrio para uma única atitude. Também requer o flexor do quadril e o fundo abdominal para obter a extensão de âncora necessária, especialmente para um derrame, ele diz Mike Masi, CPT , Um personal trainer certificado durante as críticas da ginástica de garagem.

Dê um grande passo na frente de uma posição ereta e deixe -a se inclinar levemente no porta -malas no pé da frente. Empurre o pé da frente para que a pata traseira possa se levantar. Pés alternativos com cada representante. Considere pesos nas laterais para um desafio adicional. Termina 20 repetições antes de ir para o exercício a seguir.

2. Aumento da perna do trailer

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Este exercício se concentra nos flexores do quadril e nos músculos abdominais inferiores, explica Masi.

Vá para uma tração com as pernas abaixo. Levante as pernas para formar um ângulo de 90 graus com a parte superior do corpo e verifique a jusante. Para ser mais fácil, levante os joelhos sem o alongamento das pernas. Faça um total de 10 repetições.

3.

[O trabalho da inclinação interna e externa e os músculos do quadril lateral no chão, diz Masi.

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Deitado de lado com pernas extensas. Compre seu corpo com o cotovelo diretamente sob o ombro no antebraço. Comece seus pés um no outro ou vá para a cama para obter mais estabilidade. Levante os lados do chão para que seu corpo forme uma linha reta dos tornozelos nos ombros. Use o braço livre para alcançar o espaço entre o corpo e o chão. Eu venho o máximo possível, então volto para o telhado. Execute 10 testes de cada lado.

Exercício

Ajuste um cronômetro de 10 minutos e execute o maior número possível de ciclos dos exercícios a seguir.

1. Transporte

[A carreira de transporte] O corpo inteiro trabalha sublinhando o núcleo e as pernas para mudar a direção, explica Masi. Além disso, este exercício usa o sistema cardio-missu e oferece esse potencial de treinamento para maior intensidade.

Configure dois sinais de cerca de 25 pés. Comece com os pontos um, corra dois, toque no chão com os pés e uma mão, vá rapidamente e volte para o painel. Dito isto, como um representante. Faça um total de 10 testes antes do próximo ano.

2. Seadallas com suporte de pés

Todo o suporte pela comida inclui os flexores subdomal e quadril.

Sente -se em uma bola de estabilidade com os pés, que são transportados por um veículo de produtos pesados ou por outra superfície resistente. Vá para a bola de estabilidade e leve seus braços para trás. Então sente -se em uma posição sentada. Você pode usar um banco em vez de uma bola de estabilidade para facilitar. Faça um total de 10 repetições.

Exercício

Realize os seguintes exercícios em qualquer ordem. Certifique -se de descansar entre frases e exercícios por um minuto.

1. Quebrar reverso

Prepare -se para ativar os flexores abdominal e quadril com aperto reverso.

Deite -se no chão com os joelhos curvados e os pés no chão. Levante os joelhos no peito que dobra os quadris do chão quando você move os músculos abdominais. Abaixe as pernas lentamente na posição inicial. Crie três séries de 12 a 15 repetições.

2ª gota de perna lateral

Deixe os joelhos lentamente o máximo que você pode checar nas costas com os quadris e joelhos, 90 graus e braços de ambos os lados. De volta à posição inicial e repita do outro lado. Três séries de cinco a dez testes por página termina.

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3. Inclinação de inclinação

Este exercício funcional está nas nádegas abdominais e na diagonal direta.

Masi diz: Vá em frente por uma certa distância ou um certo tempo, normalmente de 20 a 30 metros ou de 30 a 60 segundos por conjunto. Depois de terminar a distância ou o tempo, coloque o peso com cuidado, altere as mãos e repita o caminho para compensar os dois lados do corpo. Repita três vezes de cada lado.

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Exercício

Realize quatro voltas desses exercícios entre as torres com um intervalo de 30 segundos.

1. Instantâneo do joelho com fitas

TJ MUTE, CPT Um treinador certificado pessoal na garagem na academia crítica explica que os joelhos foram agitados com os músculos abdominais no fundo e o flexor do quadril.

Antes de tudo, com uma fita de resistência conectada aos dois pés e conectada a uma plataforma ou a um peso que não pode se mover. Pressione a região lombar no chão e puxe os dois joelhos no peito. Mantenha suas costas rapidamente enquanto dobro as pernas. Faça 15 repetições antes de passar para o exercício a seguir.

2. Preste atenção aos cartões secundários

Aposentar

Agora prepare -se para trocar os músculos do quadril e as encostas laterais com molhos de marca.

Deitado de lado com pernas extensas. Cole seu corpo no antebraço, o cotovelo, que está posicionado diretamente sob o ombro e empilhando os pés. Levante as laterais do piso em uma posição extra. Em seguida, mergulhe no quadril até que o chão toque e nasça novamente. Crie 10 conjuntos antes de continuar.

3. Berg

Aposentar

Esse exercício dinâmico de AB funciona flexores do quadril e sub-domínio e armas, diz menus.

Coloque uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros. Traga um joelho para o peito quando você manter o outro à direita. Ele rapidamente muda as pernas com o outro joelho no peito, suaviza a outra perna e traz o outro pé de volta ao chão. Faça esse movimento por 30 segundos e tente completar o maior número possível de repetições.

Exercício

Realize os exercícios a seguir e execute o maior número possível de voltas em 10 minutos.

1. Biciciclas para bicicletas

Aposentar

Eu deito suas mãos ao lado dos ouvidos nas costas e levanta levemente as pernas do chão. Encontre seus ombros e leve o joelho direito ao peito quando você virar as costas para usar o cotovelo na frente deste joelho. Vá para o outro joelho esquerdo que alonga a perna direita e transporta a perna esquerda no peito enquanto gira o cotovelo no corpo para atingir o joelho. Crie 25 repetições por página para 50 repetições.

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2. Pike-up e ladrões

O pico em um ativa os sub-drogas, os braços e o flexor do quadril, explica os menus.

Comece em uma mesa com os pés atrás de você no banco de um remador. Mantenha as pernas retas e levante as laterais no telhado enquanto coloca os pés nas mãos. Fina os quadris e empurre o banco para trás. Termina 12 repetições antes de ir para o exercício a seguir.

3. Medalhas medalhas seca pernas

Esta formação é fechada com a conexão com a perna reta, que funciona com os músculos abdominais inferiores, o flexor do quadril e o reto abdominal.

Deite -se nas costas com as pernas retas. Mantenha as pernas no chão e sente -se enquanto alcança as mãos no telhado. Quem verificou. Repita para 12 repetições.