Seu Maximus -gedäß (também conhecido como nádegas) é o maior músculo do seu corpo. Você não precisa dizer que geralmente é forte o suficiente, é dito Michelle , Diretor de desenvolvimento de treinamento para Linhas puras . Se você deseja formar uma bunda feliz que enche o jeans nos lugares certos, você deve se concentrar em três modelos de movimento e exercícios importantes que estão sob os seguintes guarda -chuvas: pulmões, pulmões, pulmões, pulmões Ônibus E isso depende. Também é importante levar em consideração a obrigação muscular, usar a forma correta e sublinhar a conexão da conexão ao fazer esses movimentos. A forma é verdadeiramente o rei da força de construção, ele sublinha o mesmo. Continue, identificamos cinco dos melhores exercícios para um ASS, melhorando o desempenho após os 30, para que possamos apertar, fortalecer e melhorar a estética das nádegas.

Quando você envelhece, é comum observar que a pele e as respectivas partes do corpo estão começando a cair. Especialmente quando leva uma vida sentada ou um escritório com um mínimo de intervalos leva a uma passagem ativa e ativa, é particularmente importante fortalecer as nádegas (e todo o seu corpo). Idems compartilha que o programa de treinamento mais vantajoso quando você tenta tocar e promover as nádegas é Treinamento de força . `` Você chega a um ponto em que um modelo de movimento mais típico ou tradicional parece difícil e sons / Assina as nádegas É possível que os novos dispositivos, uma nova variação do modelo, contenham mais tempo sob tensão ou uma combinação do acima, para que os músculos reagam de uma nova maneira, adicionem o mesmo. O valor da adição de intensidade pode ajudá -lo a superar o todo e aumentar a força e a mobilidade de uma maneira que influencia sua vida fora do seu treinamento!

Lembre -se de que, para cada um deles, pode haver uma intensidade diferente para o treinamento. Não há abordagem para o tamanho de um tamanho de tamanho, explica o idem. Alguns exercícios que funcionam nas nádegas podem ser um desafio para você e mais fáceis para outra pessoa (ou vice -versa). Isso é reduzido à maneira como geralmente é formada e se você integrar vários movimentos e multiplicador na rotina de embalagens físicas ... é a chave se você deseja adicionar intensidade. Portanto, considere como as nádegas treinam durante a avaliação quando for necessário adicionar um desafio adicional, explica o dedo.

Se você está pronto para dar às suas nádegas um elevador impressionante, leia o resto para obter os exercícios idiotas mais recomendados para obter uma bunda mais baixa após 30 anos. Quando terminar, verifique o 5 exercícios de força para as mulheres se encontrarem bloqueadas .

Divisão de agachamento

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Os agachados compartilhados questionam seu equilíbrio, sua força e sua mobilidade nos quadris e são endereçados às nádegas, explica o dedo. Cada atitude compartilhada também é uma revisão fenomenal dos desequilíbrios em cada lado do corpo, para que possa ver se tem desequilíbrios na lateral do corpo.

Você precisa de uma prateleira ou banco, além de um meio a pesado para agachamentos divididos. Para configurar, sinta -se no banco e mantenha o peso em todas as mãos. Pegue o pé esquerdo para a frente e coloque a parte superior do pé direito na costa. Em seguida, dobre os joelhos para se apegar a compartilhar. Pressione o pé da frente para se levantar. Pressione as nádegas. Dito isto, como representante. Faça três conjuntos de oito a doze repetições de cada lado.

Passos ponderados

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Segundo dedo, as passagens ponderadas, semelhantes aos pilares da postura compartilhada, exigem um melhor equilíbrio e melhor coordenação, mas também podem adicionar um desafio com a quantidade de caixa na qual você entra. Se for maior, não esqueça que você pode querer ter uma caixa mais alta. Ponto uma altura da barra que dobra o joelho para quase 90 °, o que requer mais recrutamento e fluxo de perto, deixando o solo.

Você precisa de um treino resistente, uma caixa ou uma cadeira para realizar este exercício. Também é necessário ter dois pesos de tamanho médio ou escolher um peso, se necessário. Para configurar, fique na parte de trás da caixa e mantenha um peso em cada mão, os braços são estendidos nas laterais. Plante o pé direito na caixa e pressione este pé para parar. A perna esquerda deve ser mantida na parte de trás da caixa. Então ele gradualmente retorna ao pé esquerdo. Crie três a cinco conjuntos de 10 repetições por página.

Peso com uma única pata

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O peso morto de uma perna é uma excelente opção para aumentar sua resistência e estabilidade e requer um excelente controle sobre as encostas para garantir que os quadris sejam mantidos quadrados durante o treinamento. O movimento do quadril no quadril exige expressamente os músculos das nádegas envolvidas ao longo da área de movimento e a implementação dessa variação na Unila requer maior coordenação e equilíbrio, acrescenta o mesmo.

Para este exercício, você precisa de uma barra ou um número de peso na mão. Para configurar, plante a distância do quadril. Traga a perna esquerda um pouco. Mantenha o joelho à direita e não o dobra durante o zíper. Gradualmente, depende do levantamento da perna esquerda e se concentra mais no quadril no quadril do que na altura da perna, diz o mesmo. “Mantenha os quadris quadrados e lembre -se de atingir o peso e também o lado esquerdo no chão. Ele puxa as nádegas e pressione o pé direito para voltar para cair o pé esquerdo e apoiar o peso. Complete três séries de oito a dez testes.

Remoção de tabela (variação na boca de fogo)

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Um seqüestro das pernas na posição da tabela é um valor duplo, conforme descrito, porque ativa as nádegas médias e promove a ativação de sua inclinação. Lembre -se de que quanto mais pesada sua perna, mais difícil é nas nádegas. Pense na sua perna como uma pesagem para as nádegas! Eles também lidam com o alinhamento correto através da coluna; Seus músculos abdominais devem permanecer fortes e se preparar durante o movimento, disse ele.

Você não precisa de equipamentos para este exercício, mas não hesite em incluir uma fita de resistência nas coxas ou pesos dos tornozelos. Para configurar, assuma uma posição da mesa nas quatro pernas. Envie a perna direita para o lado e mantenha -a alinhada com os quadris. Os dedos devem se referir ao solo. Gradualmente, eles levantam a perna, param um momento em que atinge o topo e toca lentamente os dedos dos pés. Faça três conjuntos de 15 repetições de cada lado. Para fazer as coisas mais difíceis, não hesite em incluir um armazém isométrico isométrico de 30 segundos com pequenos impulsos para terminar cada frase.

Glúteis com ligamentos

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As últimas, mas não menos importante, são as nádegas com ligamentos na lista dos melhores exercícios para uma deliciosa depois de 30. Certifique -se de ter um grupo de resistência às mãos! Este exercício funciona diretamente nas nádegas, em particular com a resistência adicional do volume.

Para configurar, deite -se em um tapete de treinamento e dobrar os joelhos. A fita de resistência ao loop deve estar diretamente nos joelhos. Mantenha os calcanhares sob os joelhos e braços no chão nas laterais. Em seguida, aperte as nádegas para pressionar os lados para cima e do chão. Ao mesmo tempo, pressione a faixa de resistência. Mantenha a posição acima da ponte e depois gradualmente. Para fazer as coisas mais difíceis, levante uma das pernas diretamente e completa uma única ponte de glúteis.