Boa nutrição é a pedra angular do envolvimento e entrevista Um peso saudável. E não estamos falando de participação na última dieta da moda, que promete uma rápida perda de gordura. (Eu odeio ser aqueles que usam más notícias, mas nunca realmente funcionam). Quando poucos quilos caem, você deve promover seu corpo com uma dieta nutricional equilibrada e densa, que exige saber quais objetos são vistos sob os melhores alimentos para perder peso.
Uma dieta equilibrada, calorias adequadas e um bom equilíbrio entre carboidratos saudáveis, proteínas e gorduras são essenciais para a perda de peso, pois isso ajuda a manter a fome e resistir à necessidade de comer excessivamente, explica a dieta registrada. Katherine Brooking, MS, RD .
No entanto, a abordagem aqui está em equilíbrio: nenhum alimento único derrete como se por mágica.
Alimentos específicos podem ajudá -lo a parar seu desejo, mas nenhum alimento é suficiente. Você precisa de um equilíbrio entre macronutrientes e micronutrientes para perder peso saudável, explica Foling. Fibras e proteínas demonstraram estar particularmente cheias para mais.
Portanto, você encontrará a melhor comida para perder peso que pode incluir em seu plano alimentar semanal em um nível normal. Depois de entregar essas refeições deliciosas, eles também consultam 15 melhores alimentos para o café da manhã saudável para perder peso .
Peito de frango
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Peito de frango is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 gramas de proteína . Uma revisão de 2012 em Rivista Nutrição Britânica
bacalhau
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Crie bacalhau no seu plano alimentar semanal e você pode ver o número de escala no outono. Um estudo de 2009 publicado em Dieta, metabolismo e doenças cardiovasculares Eles descobriram que sobrepeso e obesidade, que comiam bacalhau cinco vezes por semana, perderam quase quatro libras em dois meses que as pessoas que não comiam crustáceos. Deixe a manteiga quando cozinhe o bacalhau para não adicionar muitas calorias à sua refeição.
Alcachofra
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Um de Fibras de vidro Você pode obter alcachofras são vegetais superstar adequados para a maioria dos planos alimentares. Uma alcachofra de tamanho médio 7 gramas de fibra - Eles são impressionantes de 25% de seu valor diário (DV), o que pode ajudá -lo a mantê -lo por mais tempo. Um estudo publicado na revista 2017 Anais de medicina interna Ele também mostrou que as pessoas que comiam a maioria das fibras perderam quase quatro livros mais do que aqueles que não comeram muitos nutrientes.
Patato
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Patato are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly Fibra de 4 grama , você 14% do seu DV.
This in turn promotes saturation, slows digestion and improves blood sugar, explains Brooing and repeats the study mentioned in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 in 2017 Anais de medicina interna . Além disso, o conteúdo de fibras e carboidratos desses vegetais de raiz oferece energia duradoura e pode ser uma excelente opção de comida antes e depois do treinamento, acrescenta.
Pan integral
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Ele passou o tempo em que as pessoas temiam pão. De fato, a qualidade e o pão integral (não o pão branco esponjoso) podem fazer parte da dieta para perder peso. De acordo com um estudo de 2010 em Das American Journal of Clinical Nutrition , Observou -se que as pessoas que comiam três ou mais partes de produtos para grãos integrais por dia tinham 10% de gordura abdominal em comparação com aqueles que não comiam produtos de grãos integrais.
Brócolis
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O empréstimo de vegetais cruzados como o brócolis são ricos em fibras e calorias fracas, tornando -o uma refeição excepcional para perder peso, explicar a fuga.
De fato, um 2012 Revista Funcional de Alimentos O estudo mostrou que os alimentos são mais do que este vegetal com um impacto reduzido da obesidade. Tente pular o brócolis com alho e sirva -o ao lado de sua proteína favorita e meia xícara de arroz integrado para uma refeição equilibrada.
Arroz completo
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Esta guarnição das estrelas é fácil de digerir e versátil. De acordo com o estudo indicado acima em 2010 do estudo de 2010 no estudo indicado acima, é em que em tudo isso Das American Journal of Clinical Nutrition . Para uma refeição deliciosa e uma refeição equilibrada, uma proteína favorita, como o frango em La Parrilla, o salmão do Sofu Den, os vegetais da escola, como Calabacina, o funken.
Feijão
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Feijão and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 Nutrição e metabolismo da revista O estudo que as mulheres que comiam o maior número de feijões e leguminosas (cerca de 3 xícaras por mês) tinham menos gordura corporal e dimensões menores do que aquelas que não continham muitas leguminosas em seus planos alimentares.
Porco
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Ao contrário de pimentões e salsichas, os sinais de porco são um corte fino que pode ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso. Um estudo de 2012 na revista Nutrientes Ele descobriu que os participantes do estudo com excesso de peso, que incluíram porco magro por três meses, viram seu tamanho, seu IMC e sua gordura da barriga significativamente. Ainda melhor: os participantes do estudo não pareciam perder seus músculos, o que indica que toda a perda de peso correspondente era gordura.
Salmão
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Salmão reich an gesunden Proteinen und Fetten kann Ihnen helfen, sich voll zu fühlen und das Verlangen zu reduzieren, sagt Brooking. Und trotz mehr enthalten 24 gramas de gordura por rede Não há razão para temer o teor de gordura do salmão quando se trata de perder peso. De fato, essa pode ser a razão pela qual o alimento deste peixe oleoso está associado à perda de peso. Um estudo publicado em 2012 em Nutrientes Ele mostrou que as conchas gordurosas podem ajudar as pessoas a perder peso e que os pesquisadores suspeitam que esses efeitos de perda de peso possam ser devidos à grande quantidade de ácidos graxos ômega-3.
coquetel highball japonês
Advogado
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Como se eles precisassem de outro motivo para morder o advogado no café da manhã, um estudo no jornal Revisão da medicina interna Eles descobriram que as pessoas que comiam cerca de um terço do abacate (cerca de 2,5 onças) tinham menos ondas e inferiores às que não o fizeram. Além disso, aqueles que apreciaram as frutas cremosas tiveram 33% menos sobrepeso ou obesidade e 32% menos que um tamanho maior.
Couve-flor
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Vegetais como a couve -flor são ricos em fibras e calorias fracas, tornando -o um excelente alimento para perder peso, explica o freio.
Duas xícaras oferecem 5.7 Gramme ou 20% de seu DV. Como mencionado acima, o estudo de 2017 em Anais de medicina interna A avaliação dos efeitos do aumento no consumo de fibra de que as pessoas que comiam mais fibras perderam mais peso foram observadas.
Espinafre
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Sob calorias e fibras altas, folhas verdes como espinafre podem ajudá -las a se sentirem cheias e reduzir a ingestão de calorias, explica a multidão.
A investigação apóia a Declaração de Intermediação. Uma nota Nutrientes Ele descobriu que o alimento de mais de quatro partes reduziu o risco de ganho de peso por dia. Um copo cru ou 2 xícaras cozidas são iguais.
Proprietário
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Proprietário sind reich an gesunden Proteinen und Fetten, was sie zu einem füllenden Lebensmittel macht, das den Appetit verringern kann, sagt Brooking.
Um estudo em Pesquisa hormonal em pediatria Ele descobriu que um café da manhã com muito proteína havia contribuído para perder peso em comparação com o café da manhã com dedos adolescentes obesos. A razão aqui é: foi demonstrado que os ovos aumentam alguns hormônios que promovem o sentimento de saciedade.
Iogurte Greco
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Iogurte Greco is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small Revista Funcional de Alimentos O estudo mostrou que o iogurte probiótico pode ajudar a alterar o microbioma intestinal para estimular a perda de gordura.
Framboesa
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Framboesa are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of frambuesas also contains about Fibra de 8 -grama O que é um enorme 29% de seu DV. O estudo mencionado anteriormente na revista Anais de medicina interna A análise dos efeitos do aumento no consumo de fibras mostrou que aqueles que comeram mais fibras não apenas perderam peso, mas também melhoraram a pressão arterial e sua resistência à insulina. Em seguida, afaste -se e cubra uma xícara de iogurte grego simples com uma ou duas framboesas para uma coleção com uma sela cheia de proteínas e fibras.
Pistache
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Os pistaches podem ajudá -lo a se sentir cheio, o que significa que menos comida é consumida simultaneamente e come menos fome, explica a broche.
De fato, um estudo em 2020 em Nutrientes Ele mostrou que os alimentos de 1,5 onças estavam conectados a pistache por dia com perda de peso e dimensões menores. ''
Isso se deve a muitos nutrientes, como fibras saudáveis, proteínas e gorduras, bem como a necessidade do processo da cozinha desacelerar, acrescenta.
Amêndoa
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Seja preferido para comer amêndoas ou distribuir uma colher de manteiga de amêndoa na torrada, incluindo esta porca no menu é uma estratégia de perda de peso inteligente. Aproveite essas amêndoas de 1,5 onça (cerca de um punhado) ligadas à redução da gordura e da perna da barriga todos os dias, de acordo com um estudo de 2015 publicado no qual foi publicado em Jornal a American Heart Association .
Tofu
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Se você tentar perder peso, encontre uma meta de que várias fontes de proteínas com base em plantas como tofu no menu poderão ser uma maneira inteligente de começar. Um estudo de 2015 em Revista de Pesquisa de Diabetes Ele descobriu que as pessoas que comeram várias proteínas vegetais são menos arriscadas para desenvolver uma síndrome metabólica (uma doença que inclui obesidade), que indica que as proteínas vegetais podem ajudar a manter um peso saudável.
O mar
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O mar are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal Nutrientes . Os pesquisadores sugerem que fibras e fitoquímicos em frutas podem ser responsáveis por suas propriedades contra a obesidade.
Nozes
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Não importa se você os polvilhe em aveia, cozinhe o pão com bananas sob açúcar ou não, as nozes são um cavalo de combate para perder peso. Depois de um estudo sobre Diário nutricional , um alimento baixo no calor, que incluía nozes, favoreceu a perda de peso e melhoria os níveis de pressão arterial e colesterol.
Delgado Steak
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Você fica entediado todas as noites para comer frango grelhado? Mude as coisas com o bife. Um estudo publicado em 2017 em Ciência da obesidade Ele descobriu que o consumo de carne magra como parte de uma dieta rica em proteína reduziu o peso dos participantes do estudo sem também deduzir a massa muscular. Para garantir que você selecione a carne mais fina do supermercado, você encontrará rótulos que encontram o círculo, a haste redonda, o círculo inferior, a ponta redonda, a coluna superior, os rins superiores e o ombro ou a arma USDA .
Chair Deck
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Pegue o aipo e as troncos de pintura. O alto teor de água credia o torna um bom lanche para perda de peso ou controle de peso após o exame de Cambridge University Press . Use o aipo crocante como um veículo para obter mais proteínas de enchimento. Tente combiná -lo com houmous, chalé ou manteiga.
Outro
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bebidas contendo tequila
Na próxima vez que luto com o cansaço da cozinha, tento lançar uma única salada e cozinhada para almoçar ou jantar. Uma nota Nutrientes Ele descobriu que a comida com mais de quatro vegetais reduziu o risco de ganho de peso todos os dias. Duas baterias cruas, mais 2 xícaras de espinafre cru em uma salada, trazem metade de seu gol. Localizado com um cupcake de mirtilo com pernas com baixo teor de açúcar e coloque -as com um pedaço de salmão grelhado para uma tigela densa de nutrientes.
Beterraba
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As calorias suíças e os legumes criados em nutrientes são deliciosos com alho e um pouco de azeite. Comer mais de quatro porções de vegetais, como Nutrientes . Portanto, você deseja que esses vegetais fibrosos façam parte do seu menu com mais frequência.
Mirtilo
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Veja os mirtilos do seu novo lanche antes de treinar. Um estudo de 2023 publicado em Nutrientes Descobri que a comida para o equivalente a uma xícara de mirtilos frescos poderia aumentar a resistência todos os dias e ajudá -lo a queimar mais gordura corporal durante o treinamento. Um vencedor!
Sprouts de Bruxelas
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Sprouts de Bruxelas shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 Revista Funcional de Alimentos O estudo mostrou que os alimentos estão associados a vários vegetais com um impacto reduzido da obesidade. Para ficar abaixo do número de calorias enquanto as prepara, ele não deixa o bacon e manuseia apenas com um ritmo de azeite.
Farinha de aveia completa
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Acordar uma tigela com um CRAF em construção é uma maneira inteligente de começar o dia. Foi observado que as pessoas que comeram três ou mais partes de produtos completos por dia Das American Journal of Clinical Nutrition . Um copo completo de farinha de aveia preparada conta como duas porções. A cozinha de um rebanho no café da manhã leva três quartos da estrada ao seu destino diário de trigo integrado. Prepare a deliciosa farinha de aveia e cubra a tigela com um prato para obter mais potência de saturação.
Um verde
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Embora o chá verde às vezes seja usado durante o cozimento, a maioria das vezes é servida na forma de bebidas. No entanto, sempre deve -se dizer que é um dos melhores alimentos para perder peso, porque se você treina regularmente, pode ser uma forma simples para aumentar os esforços de perda de peso. Por exemplo, um estudo publicado em Le Journal of Nutrition Eles descobriram que os exercícios que bebiam 2,5 xícaras de chá verde todos os dias e trabalhavam por 45 minutos três vezes por semana poderiam perder mais gordura do que a barriga do que aqueles que não tomaram chá verde.
Água
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Embora tecnicamente não seja alimento, a água é essencial para a perda de peso. Ser bem hidratado ajuda você a permanecer cheio e não tem calorias na água, explica a seleção. Um estudo na revista obesidade A avaliação dos efeitos do consumo de água em termos de perda de peso mostrou que as mulheres com excesso de peso pré-Punta, de 25 a 50, que bebiam mais de 4 xícaras de água por dia perderam cerca de 4,4 libras mais do que aqueles que bebem menos de H2O.
Outra razão é hidratar -se com água em vez de refrigerante ou suco de frutas: se tiver bebidas de calorias, o cérebro não cobre a saturação da mesma maneira que a comida, para que possa beber ou comer calorias excessivas para satisfazer a fome, explica a remoção.
