Todos sabemos que nosso corpo precisa de um suprimento constante de nutrientes, mas a perda de peso (fibra, proteínas e gorduras saudáveis) descobriu que precisa comer mais comida com alto teor de magnésio?
Porque o magnésio é um nutriente importante em sua dieta.
Mineral, magnésio, geralmente ajuda a contração muscular e relaxamento. Com sódio, potássio e cálcio, o magnésio é um dos eletrólitos usuais.
Magnésio está envolvido em mais 300 reações No corpo incluindo :
- Gerenciamento de absorção e armazenamento de outros eletrólitos
- Regulação da glicemia
- Metabolismo de Cellie
- Função muscular e nervosa
- Síntese proteica, que por sua vez aumenta a massa muscular de medição
- Apoio ao sistema imunológico
Quantos magnésio você precisa por dia?
O valor diário do magnésio é de 400 miligramas; No entanto, esse DV mudará com a introdução do novo rótulo nutricional em 1º de janeiro de 2020. DV de magnésio atualizado Vai ser 420 miligramas .
Para este artigo, usamos o número de 420 miligramas para calcular a porcentagem de DV.
Sinais de que você não recebe magnésio o suficiente em sua dieta.
60% dos americanos Não respeite os níveis recomendados de magnésio na fonte de alimentação. A ingestão de magnésio inadequado é relacionado Para muitos resultados de saúde negativa, incluindo hipertensão, doenças cardiovasculares, doença de Alzheimer e tipo -diabete -II.
Provavelmente, seus alimentos equipados com um rótulo nutricional impresso em vez de deixar o solo. Este importante nutriente está faltando. Alimentos ultra-procedurais que são comuns na dieta americana típica Fontes de magnésio são geralmente escassas que reduz a quantidade disponível para o seu corpo.
Sintomas de saúde relacionados ao baixo consumo de deficiência de magnésio e magnésio, também chamado hipomagnesemia. conter :
- Sinta -se mal, estressado, deprimido ou ansioso
- Irritabilidade e excitação
- Dor enxaqueca no frasco
- Fadiga, letargia e baixa energia
- Apetite
- fraqueza
Quais são as melhores fontes de comida de magnésio?
A quantidade de magnésio em alimentos depende em grande parte da quantidade de nutrientes no solo onde os alimentos são cultivados, explica Isabel Smith, MS, DR, CDN, nutricionista gravada e fundador de Isabel Smith Nutrition . Em geral, as maiores fontes de magnésio são nozes e vegetais com folhas verdes, acrescenta.
Existem apenas alguns alimentos considerados excelentes fontes de magnésio, o que significa que alguns contêm mais de 20% dos nutrientes. As melhores fontes para alimentos de magnésio são:
Para finalizar sua dieta e verifique se você tem esse nutriente essencial, agora adicione mais do que esses alimentos com maior magnésio e boas fontes de magnésio em seu plano alimentar.
Magnnesio em Noce
Amêndoas, Anakardos e amendoins são lanches saudáveis que também são alimentos com magnésio. Todo mundo contém entre 10 e 20 % de seu valor diário, o que faz do Nuttern uma boa fonte de magnésio.
As nozes inteiras não são a única maneira de obter magnésio. A forma da manteiga de nozes dessas nozes criadas em magnésio é uma fonte equivalente e confortável de eletrólito.
Amêndoa
Tetiana Bykovets / Unsplash
jantares rápidos e fáceis
79 mg de magnésio (19% DV) par 1 a volta torrada
89 mg de magnésio (21% DV) para 2 colheres de sopa almond butter
Amêndoa are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also relacionado the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
Anakardos
Aposentar
74 mg de magnésio (18% DV) para 1 oncia de torrada seca
83 mg de magnésio (20% DV) para 2 colheres de sopa de manteiga de Anakardo
Essas nozes naturalmente doces têm quem é minerais vitais, em particular cobre, fósforo, manganês, zinco, ferro, potássio, selênio e cálcio e que também é um dos melhores alimentos de magnésio. Os minerais necessários como esse ajudam seu corpo a trabalhar no seu nível ideal. Como as amêndoas, Anakardos também é uma excelente fonte de gorduras saudáveis que ajudam você a se sentir satisfeito e reduzir o risco de doenças cardíacas. Mantenha apenas um tamanho da parte (uma onça ou cerca de um punhado): essas gorduras saudáveis têm um alto preço californiano.
miséria
Aposentar
50 mg de magnésio (12% DV) para 1 oncia de torrada seca
54 mg de magnésio (13% DV) para 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Os bons e antigos amendoins são uma fonte que merece magnésio a preços acessíveis e fácil de encontrar. Como muitos de nós cometem regularmente amendoins, a manteiga de amendoim pode ser seu método de preparação para obter a dose de magnésio. Ele desenvolve algumas colheres de sopa de uma torrada completa em uma fatia, adicione uma colher para agitar ou misturar uma porção saudável com um pouco de molho de soja, sriracha, vinagre de arroz, gengibre, alho e uma suspeita de açúcar para usar como vinagrete com macarrão ou salada crocante.
Vegetais criados em magnésio
A maioria do magnésio dos vegetais vem do chão em que são cultivados. O magnésio é um elemento -chave da clorofila (o pigmento que as plantas dá sua cor verde), de modo que o verde das folhas verdes é alguns dos melhores alimentos ricos em magnésio.
Certifique -se de cozinhar os vegetais para obter a maior parte do magnésio pelo seu dinheiro. Isso aumenta a quantidade de magnésio que você obtém até 6 vezes por seção. Além dos vegetais de folhas verdes, os outros vegetais altos de magnésio incluem batatas, brócolis e cenouras.
Espinafre
Aposentar
Hennessy e hipnótico
157 mg de magnésio
24 mg de magnésio (6% DV) para 1 xícara, bruto
Espinafre has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
Beterraba
Aposentar
150 mg de magnésio (36% DV) para 1 xícara, apoiado, picado
29 mg de magnésio (7% DV) para 1 xícara, bruto
A beterraba é a folha verde que é tão bonita quanto seu mau nome; A folha grande com o leilão vermelho vivo que atravessa ela inclui muito magnésio, bem como antioxidantes e outras vitaminas. Esses nutrientes trabalham juntos para promover uma visão saudável, aumentar a imunidade e até proteger do câncer. É também um Boa fonte de fibra (Como a maioria dos vegetais), para que ajude a fortalecer sua salada, não o seu tamanho.
Outros vegetais e vegetais de folhas verdes com um bom nível de magnésio incluem:
Feijão de magnésio alto
O feijão não é um grupo alimentar mais alto em magnésio, mas meio copo de muitos tipos de feijão podem ser boas fontes de nutrientes.
Edamame
Aposentar
50 mg de magnésio (12% DV) para 1/2 xícara, congelado, preparado
Essas sementes de soja são um excelente lanche a qualquer momento, porque são uma excelente fonte de magnésio, ácido fólico e potássio. Esses nutrientes podem ajudar a reduzir a pressão arterial e apoiar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardíacas. Este aperitivo popular também possui 9 gramas de proteínas e meio copo. Spring for Fresh Edamame durante os meses de verão, porque está na temporada e o Edamame Frozen fará o truque o ano todo.
Outro Feijão und Feijão, die Magnesium conter, umfassen:
Sementes, cereais e cereais ricos em magnésio
Se você tentar consumir cereais e cereais como fontes de comida de magnésio, é melhor escolher versões menos transformadas. Affine os cereais elimina os germes e os nutrientes economizados em nutrientes reduz significativamente o teor de magnésio . No entanto, alguns cereais refinados (como flocos para café da manhã transformada) podem ser reforçados com magnésio. Portanto, verifique o rótulo nutricional.
Abóbora sind mit viel eine der besten Quellen für Magnesiumfutter. Fügen Sie diese auf Salate hinzu, werfen Sie Mischungen aus Wegen, bedecken Sie Ihren Joghurt, mischen Sie hausgemachte Müsli oder fügen Sie Shakes hinzu.
Frutas altas em magnésio
Como nos vegetais, as frutas colocam seu magnésio no chão onde são cultivadas. Se você deseja aumentar o registro do magnésio, as frutas podem ajudá -lo a chegar lá, mas não confie em si mesmo como a principal fonte do mineral.
Peixe, carne
Os produtos de animais, carne bovina, frango e peixe são pequenas fontes de magnésio. Em alguns produtos lácteos -Caseari, existem baixas concentrações de magnésio. Aqui estão as melhores fontes para o magnésio animal.
A cavala é o único elemento desta seção que é considerado uma excelente fonte de magnésio que contém 20% de seu valor diário. Este peixe branco é melhor cozido em papel manteiga com manteiga, limão, vinho branco e uma mistura de vegetais.
