Os carboidratos têm pouca reputação de contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas. Mas nem todos os carboidratos são iguais. Carboidratos simples e sofisticados, como açúcar de mesa, xaropes, doces, farinha branca e assados, são de baixa qualidade, como carboidratos, porque não têm fibras nutritivas e essenciais e seu açúcar no sangue e seus níveis de insulina aumentam. Carboidratos saudáveis e saudáveis como aqueles que fornecem fibras, vitaminas, minerais e conexões bioativas podem ajudar a prevenir doenças crônicas e até ajudar a controlar o peso.
Os carboidratos são um nutriente essencial porque desempenham um papel importante na saúde nutricional. Esse macronutriente fornece combustível para que seu cérebro funcione e os músculos sejam coletados, perca o olho para dobrar o bíceps.
Estes são os 25 carboidratos saudáveis que você pode desfrutar como parte de uma dieta saudável e de um estilo de vida saudável.
incrível bebida do Hulk
Avena
Aposentar
Avena are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. Avena provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent Estúdio Eles descobriram que pessoas com sobrepeso que estavam preparando os preparativos para a aveia em uma dieta calórica perderam mais gordura abdominal e gordura corporal total do que aqueles que não receberam o suplemento. A farinha de aveia não apenas reduz o apetite, mas também ajuda a reduzir o estresse oxidativo que pode contribuir para diferentes doenças crônicas.
Patato
Aposentar
As batatas -doces são ricas em vitaminas A (beta de caroteno) e vitaminas C, B, potássio, antioxidantes e fibras. Sou um excelente carboidrato saudável para desfrutar de uma variedade de opções durante todo o ano. Você é uma saudação para o seu café da manhã trêmula, Mains E sobremesa. Uma batata macia média e cozida é de cerca de 100 calorias, 26 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra. Você pode manter carboidratos e fibras lentas satisfeitas por apoiar o controle de peso. Ele contém mais de 100% de seu requisito diário de vitamina, uma forma beta -caroteno. Estúdion Sugere que as dietas ricas em beta-caroteno podem fornecer propriedades anticâncer e outras propriedades que promovem a saúde.
Cuscuz de grãos inteiros
Aposentar
O TOST vem do norte da África, mas se tornou um popular carboidrato de saúde em todo o mundo. O cuscoso é tradicionalmente composto de duração e é uma boa fonte de proteína e selênio com base em plantas. Ha Copa de semi-comtta Ele contém cerca de 90 calorias e 1 grama de fibra e é uma boa fonte de selênio, vitaminas B, proteínas baseadas em plantas e muitos outros vestígios de minerais. Escolha o cuscuz de pérolas de trigo integral para obter a maior quantidade de benefícios nutricionais e saúde.
Arroz completo
Aposentar
Todo esse trigo possui mais fibras, vitaminas, minerais e outras conexões bioativas do que o arroz branco refinado. Uma meia xícara de arroz total tem cerca de 120 calorias, 2 gramas de fibra e 3 gramas de proteína. O arroz completo é um trigo 100% completo e um estudo esclarecido Journal of Nutritional Science and Vitaminology Ele descobriu que o arroz completo e outras variedades de altas conexões de arroz bioativas.
Pão 100% completo de trigo
Aposentar
Todo o pão de grãos preserva o som, o endosperma germinativo e o endosperma, que atingem nutrientes e fornecem mais fibras alimentares, vitaminas e minerais do que o sofisticado pão branco. Uma fatia de pão integral tem cerca de 80 calorias, 4 gramas de proteína, 12 gramas de carboidratos e pelo menos 2 gramas de fibra. O salário com uma alta fibra apóia a saúde da saúde digestiva e a ingestão de grãos integrais está associada a um menor risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e -2 diabetes, pois é possível melhorar a capacidade de manter o açúcar no sangue e melhorar os perfis de colesterol.
Uma meta-análise de 45 estudos publicados publicados publicados em BMJ Com 45 estudos, eles descobriram que a ingestão total está associada a um risco reduzido de doenças coronárias, doenças cardiovasculares e doenças globais e câncer geral, bem como a mortalidade de todas as causas, doenças respiratórias, infecciosos, diabetes e todas as causas não -não se organizam. Parte do pão integral faz parte do trigo integrado. Recomenda -se receber pelo menos três partes de todos os produtos de cereais por dia para serviços de saúde.
Morangos
Aposentar
Um superalimento real, os morangos está cheio de lucros de vitamina C, fibra, potássio, ácido fólico e antioxidantes. As bagas vermelhas também contêm vários flavonóides bioativos que são conhecidos por proteger de doenças crônicas, incluindo -2 -2 diabetes e obesidade e podem ajudar a evitar certos tipos de demência.
Morangos are a proven heart-healthy choice. One Estúdio Eles anunciaram que aqueles que comiam pelo menos três partes por semana com morangos ricos em antocianinas (assim como mirtilos) reduziram o risco de um ataque cardíaco em mais de 30%. Uma xícara de morangos frescos contém apenas 50 calorias, 12 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.
Mirtilo
Aposentar
Mirtilo are often considered a mind-boosting food due to Investigação that shows arándanos may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, arándanos demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A Estúdio published in Progresso na nutrição Ele sublinha as propriedades saudáveis dos mirtilos, incluindo a combinação de estresse oxidativo e a promoção da saúde geral. Uma xícara oferece 80 calorias, 4 gramas de fibras de enchimento e 21 gramas de carboidratos.
Framboesa
Aposentar
Essas bagas vivas são ricas em antioxidantes, em particular antociense e quercetina, que estão ligados a anti-inflamatórios e contra as propriedades do câncer. Além disso, as framboesas têm mais fibras e menos açúcar natural do que a maioria das frutas. Uma xícara de framboesas possui 65 calorias e pacotes em 8 gramas de fibra e apenas 5 gramas de açúcar natural. Calorias moderadas, alta fibra e baixo teor de açúcar promovem a saúde digestiva e ajudam a controlar. UM Estúdio du travail Publicado em Agricultura de revistas e química alimentar Ele sublinha a forte capacidade antioxidante desses carboidratos saudáveis e o leva a seus compostos polifenólicos e à capacidade dos extratos de framboesa de inibir o crescimento celular de alguns tipos de câncer, incluindo seios, boca, cólon e próstata.
melhor maneira de cozinhar brócolis
Pessoas
Aposentar
Os ricos fitonutrientes antioxidantes de vitamina C e inúmeros antioxidantes, as laranjas desempenham um papel crucial no apoio do sistema imunológico, na promoção do colágeno e atuam como fortes antioxidantes contra o estresse oxidativo. Além disso, as laranjas contêm fibras que contribuem para a digestão e apoiam a saúde do coração, controlando os níveis de colesterol. O açúcar de frutas naturais é acompanhado por um baixo índice glicêmico, é, portanto, uma escolha nutritiva para aqueles que estão cientes do açúcar no sangue. Estudos mostram que o consumo regular de laranjas pode contribuir para um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabéticos do tipo -2, inflamação sistêmica, demência e muito mais. Um estudo publicado em Imunologia Ele anunciou que o consumo de suco de laranja, a redução de marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C reativa, conforme confirmado por uma meta-análise recentemente realizada.
Pomélo
Aposentar
Este cítrico picante tem uma variedade de benefícios nutricionais e de saúde. A toranja é rica em vitamina C, antioxidantes e fibra e suporta um sistema imunológico robusto e ajuda a saúde digestiva. Muitos estudos destacaram seu papel potencial no controle de peso, uma vez que conexões como narinina e flavonóides podem contribuir para a regulação metabólica e reduzir a resistência à insulina. Além disso, a pesquisa publicada em Limites nutricionais Indica que a toranja oferece vantagens vasculares que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A toranja média fornece 50 calorias, 2 gramas de fibra e 13 gramas de carboidratos.
Para o orgulho
Aposentar
Os flocos kleic são um dos maiores flocos de fibra de fibra que podem manter sua asa gastrointestinal. O teor de fibras também ajuda a manter o açúcar no sangue e pode contribuir para um menor risco de doenças cardíacas. Além disso, os suportes geralmente contêm vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas B, ferro e ácido fólico. Uma concha de arco armazenada pode fornecer 7 a 10 gramas de fibra ou cerca de um terço da lente diária de fibra. De acordo com um estudo de revisão publicado em que foi publicado BMJ Pessoas com o maior consumo de trigo integral, incluindo som complexo, muesli, estão associadas a um risco reduzido de doenças coronárias, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes, doenças infecciosas e uma redução geral na morte.
NAVET
Aposentar
NAVET provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A Estúdio Publicado em Revista para Agricultura e Química de Alimentos Ele anunciou que o concreto está associado a vantagens cardioprotetores significativas e pode ajudar a mitigar a inflamação em relação ao exercício de danos musculares. Também outros Investigação Isso mostra que o suco de beterraba e as beterrabas cozidas podem melhorar o desempenho se consumidas antes do treinamento, mas elas também têm vantagens após o treinamento.
Mela
Aposentar
Mela are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to Investigação . Uma maçã de tamanho médio tem cerca de 95 calorias e 4,5 gramas de fibra e oferece cerca de 10% da vitamina C, o que é necessário todos os dias. Certifique -se de comer cobertura porque a maioria das fibras e antioxidantes é encontrada.
Esse
Aposentar
Esse (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. Esse are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to Investigação , Grão de bico e houmous também contêm nutrição bioativa, como fítico, ácido estéril, taninos, carotenóides e outros polifenóis que oferecem inúmeros benefícios à saúde.
Les
Aposentar
Para os custos de nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, ferro e ácido fólico, as lentes são saudáveis para o coração, ajudam a digestão e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a insulina. Seu conteúdo com uma fibra alta promove uma sensação de abundância e ajuda a controlar o peso, enquanto seu baixo índice glicêmico ajuda a regular o açúcar no sangue. Além disso, as lentes contêm quantidades significativas de antioxidantes e fitoquímicos que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. Um estudo publicado na publicação Revista International Molecular Science Eles indicaram que as lentes são ricas em polifenóis benéficos que ajudam a reduzir o risco de diabetes, doenças coronárias e obesidade e reduzir a inflamação.
Feijão preto
Aposentar
Feijão preto sind ein dichter Hülsenfrüchte in Nutrientesn voller Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Der hohe Fasergehalt hilft bei der Verdauung und reguliert den Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus sind schwarze Bohnen eine reichhaltige Quelle für Folsäure, Eisen, Magnesium und Antioxidantes, die in verschiedenen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle spielen, einschließlich Energiestoffwechsel und Unterstützung des Immunsystems. Eine im Magazin berichtete Estúdio Nutrientes Ele anunciou que o feijão preto reduziu a gordura corporal, o açúcar no sangue e a insulina e melhorou a microbiota intestinal.
Banana
Aposentar
As frutas mais populares do mundo oferecem vantagens significativas em termos de saúde e nutrição. Uma banana média oferece cerca de 110 calorias, 30 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibras de enchimento. As bananas são uma excelente fonte de vitamina B6, com 25% da gravação diária recomendada. Eles também são uma boa fonte de potássio, vitamina C e manganês. De acordo com um exame publicado, as bananas também contêm inúmeras conexões bioativas Qualidade e segurança alimentar , incluindo carotenóides e flavonóides, que são conhecidos que você tem inúmeras vantagens para ajudar a manter os olhos para reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Cenouras
Aposentar
Com o beta-caroteno, um poderoso antioxidante e precursor da vitamina A, esses vegetais promovem uma visão ideal, suporta um sistema imunológico saudável e mantém a saúde da pele. Além disso, o alto teor de fibras de cenoura contribui para a digestão, enquanto vitaminas e minerais como potássio e vitamina K contribuem para a saúde cardiovascular e a resistência óssea. De acordo com um estudo publicado na revista Comer Os compostos bioativos desses carboidratos saudáveis podem reduzir o risco de certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares devido a suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias dos lipídios plasmáticos e propriedades anti-tásticas.
Alforphone
Aposentar
Todo esse trigo também responde ao estado do superalimento. Está cheio de nutrientes essenciais, como fibras, plantas com base em plantas, vitaminas e minerais. Sarracenweizen foi associado a uma melhor saúde do coração, melhor digestão e açúcar no sangue estável. Um copo tem cerca de 6 gramas de proteína, 4,5 gramas de fibra e 33 gramas de carboidratos totais. Oferece uma rotina, um flavonóide com propriedades antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo. Um estudo publicado na revista Anexo Acontece que o trigo sarasiano devido ao seu teor de amido resistente, elementos minerais, proteínas, proteínas e, em particular, substâncias fenólicas que impedem os efeitos de várias doenças humanas crônicas, incluindo hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares e uma formação de presentes.
receitas de smoothie de frutas com morango
Pipoca
Aposentar
Pipoca is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. Pipoca is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A Estúdio Publicado em journal Antioxidantes Ele revelou que os polifenóis antioxidantes úteis estavam mais concentrados em cornpocort do que frutas e vegetais. A fibra em Ma -Popcorn ajuda você a ficar satisfeita para que seja menos provável que seja excessivo. Além disso, uma xícara de pipoca de milho com A tem apenas 30 calorias, 6 gramas de carboidratos, 1 grama de proteína e 1 grama de fibra de acordo com o USDA .
Quinoa
Aposentar
Esta fábrica local na América do Sul é considerada um velho trigo integrado que fornece mais proteínas do que a maioria dos cereais (4 gramas por ½ xícara de parte cozida). É considerado uma proteína completa baseada em plantas, pois fornece os nove aminoácidos essenciais que o corpo deve funcionar corretamente. Além das proteínas, a quinoa é rica em fibras (2,5 g por copo de serviço), vitaminas e minerais, incluindo magnésio, ferro e fósforo. Além disso, a pesquisa publicada na revista publicada Anexo As relações segundo as quais os compostos fenólicos desses compostos saudáveis de carboidratos podem ajudar a manter a saúde dos efeitos do intestino e a exercer um cardioprotetor anti-inflamatório e anti-inflamatório.
Uvas vermelhas
Aposentar
As uvas vermelhas fornecem cerca de 90 calorias para 3/4 de chupa, 23 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. As uvas são uma boa fonte de fibra, potássio, vitamina K e muitas outras vitaminas e minerais. Eles também contêm quercetina e resveratrol nas uvas vermelhas, e foi demonstrado que em muitos estudos oferece benefícios cardíacos, anti-inflamatórios e anti-rio e outros benefícios à saúde. Emergente Investigação Ele examina as vantagens do consumo de uvas em seus olhos, aos olhos, no cérebro, na articulação, no osso, na bexiga, na pele, na saúde do cólon e muito mais.
Mangas
Aposentar
Com mais de 20 vitaminas e minerais, Manghi é responsável por boas vantagens de nutrição e saúde, tornando -a os melhores carboidratos saudáveis que podem comer. Um único copo oferece 100% de nossa vitamina C diária para fortalecer nosso sistema imunológico, manter os dentes e gengivas e apoiar o treinamento de colágeno para manter a saúde da pele. A manga também é rica em fibra para ajudar a controlar o peso. Uma parte de ¾ xícaras contém cerca de 70 calorias, 2 gramas de fibra e 19 gramas de carboidratos. Um estudo publicado em Das Journal of Nutrition and Food Sciences Eles disseram que as pessoas que comem manga têm uma dieta mais saudável.
orzo
Aposentar
Como a farinha de aveia, Gerste também oferece uma fibra beta-glucana e benéfico solúvel, o que pode ajudar a reduzir os níveis prejudiciais do colesterol e ajudá-los a permanecer satisfeitos. A cevada também contém fitonutrientes vantajosos que podem ajudar a prevenir doenças crônicas. Parte da cevada contém cerca de 80 calorias, 17 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra. Também é rico em traços de minerais como manganês e selênio.
Cerejas doces
Foto: Shutterstock
Cerejas são estrelas nutricionais. Uma porção de cerejas doces (1 xícara) tem 90 calorias e 3 gramas de fibra e é uma boa fonte de vitamina C e potássio. Eles também são uma excelente fonte de compostos bioativos chamados antocianinas e podem ter vantagens anti-inflamatórias, anti-seniores e cardiovasculares. Diversos Estúdion Entrar nessas cerejas pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor nas articulações em relação à artrite e gota. Quercetina em cerejas ajuda Alguns tipos de câncer, Incluindo o peito, o cólon, a próstata e os pulmões.
