O envelhecimento não atravessa o parque. Sob as articulações rígidas, os músculos dolorosos e a dor e a dor persistente, pode ser tentador negligenciar sua condição física e manter as costas plantadas no sofá. No entanto, é uma maneira certa de ter anos dourados menos que excelentes no que diz respeito à sua fonte física. Felizmente, conversamos com treinadores pessoais e especialistas em embalagens físicas que compartilham seus 10 exercícios principais para aumentar a força muscular quando atinge seus 40, 50, 60 ou mais.
Antes de mergulhar nos exercícios a seguir, diferimos primeiro entre a resistência muscular (também conhecida como resistência) e força muscular. A resistência muscular é a duração da atividade física, enquanto a força muscular é sua capacidade de elevar ou mover objetos pesados. Quanto mais resistência muscular, mais o trabalho pode fazer mais trabalho durante o trabalho.
Investigação Isso mostra que o treinamento da força muscular, que usa uma carga moderadamente pesada, é uma estratégia eficaz para combater a sarcopenia: perda de força e massa muscular, que obviamente ocorre com o envelhecimento. Além disso, é essencial envolver músculos por meio de movimento regular, para que eles sejam funcionais com a idade de crescimento. Depois dele Instituto Nacional de Envelhecimento Os músculos que funcionam corretamente podem melhorar seu equilíbrio e ajudar a reduzir o risco de cair e lesão e manter sua mobilidade em uma forma mais alta.
Portanto, leia o resto para descobrir os 10 melhores exercícios para melhorar a resistência muscular quando a idade. E quando você terminar, não perca
Lagarto
Aposentar
Este exercício atemporal é uma maneira fantástica de melhorar a resistência muscular com a idade. Esse movimento inclui vários grupos musculares, do peito e dos ombros ao tríceps e núcleo para promover a força funcional, apoiar as atividades diárias.
Kyrie Furr, cpt Um personal trainer certificado e um treinador de desempenho com Barbec diz: A capacidade de aumentar e controlar o peso corporal é um movimento importante e funcional que tem uma variedade de usos reais.
Comece em uma mesa com mãos separadas. Defina o corpo até que o peito toque o chão e pressione a posição inicial. Mostre em três séries de 10 a 12 repetições.
Os bíceps atraem
Aposentar
o que misturar com skrewball
Os loops do bíceps são uma opção simples, mas eficaz, para aumentar a resistência muscular com a idade. Esse movimento aumentará suas armas e, ao mesmo tempo, a estabilidade geral aumentará, o que é de fundamental importância para tarefas diárias.
Os loops do bíceps são um excelente exercício para melhorar a resistência muscular da parte superior do corpo, explica Furr. Eles também são vantajosos para entender a força, o que ajuda tarefas diárias, como os vencedores.
Fique em suas mãos com alguns pesos, as palmas das mãos para a frente. Enrole os pesos em direção aos ombros e deixe -os cair. Três séries de 12 a 15 terminais de repetição.
como cortar cebolinha
Toat
Aposentar
Questo esercizio è Destinato A Tricipiti Che Sono Speso Trascurati. Além disso, os molhos tríceps são perfeitos para obter a força da parte superior do corpo, o que é importante para os idosos.
Os molhos de Trizep são um exercício fantástico para prender os músculos atrás dos braços. Estimulando e estabilizando tríceps mergulhando, fortalecendo os braços e ajudando a estabilidade do ar, explica Furr.
Sente -se na beira de uma cadeira ou banco e coloque as mãos em ambos os lados de você. Empurre a parte inferior do assento e abaixe o corpo no chão e dobre os cotovelos. Novamente na posição inicial. Puxe para três conjuntos de 12 repetições.
Linhas dobradas
Aposentar
Esse movimento é endereçado aos músculos traseiros, como B. suas doses, armadilhas e romboides para aumentar o poder da parte superior do corpo.
Os arquivos dobrados são um excelente exercício para melhorar a resistência aos músculos, explica Furr. Além disso, linhas curvas podem ajudar a melhorar a atitude e criar uma força na parte traseira e no núcleo.
Mantenha alguns pesos em suas mãos com Palmas Las em frente ao seu corpo. Pressione -se vivo, mantenha as costas retas e deixe seus braços pendurar no chão. Ele joga os pesos no peito, pressione as omoplatas e os adia. Crie três conjuntos de 10 repetições.
Nádegas
Aposentar
Com a idade de crescimento, queremos fortalecer nosso núcleo, nossas nádegas, nossas pernas e nossos quadris, explica Furr. As nádegas podem ajudar a equilibrar e mobilidade e aliviar o joelho e a dor na região lombar.
coquetéis Jameson
Deite -se no chão com pratos e joelhos curvados nas costas. Puxe as nádegas e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos atrás dele. Despeje e repita os quadris. Mostre em três séries de 12 a 15 repetições.
ANCA
Aposentar
Um excelente movimento para aumentar a força muscular é a dobradiça do quadril, na qual o peso muda e os quadris se aglomeram na parede, dependendo das laterais. (Você também pode fazer este exercício com tiras de suspensão).
Você não se dobra com a dobradiça do quadril; Banhando no quadril Margie Young, CPT , E A Arora Campions Lifetime Treinador pessoal certificado, ele explica. Mantenha alguns centímetros (mas não tocando) uma parede. Em seguida, mantenha os pés em paralelo e sob os lados, o núcleo estreito e simplesmente toca as nádegas na parede enquanto você se inclina para a frente. Então, eu esverdeio as nádegas para a aposentadoria.
A dobradiça do quadril aumenta sua área de movimento (Roma) e permite que você realize facilmente atividades diárias. Na próxima vez que você dobrar para recuperar a cesta de roupas, use a forma da dobradiça do quadril para salvar a parte inferior das costas.
Equipe de peso corporal
Aposentar
Um exercício simples que pode ser realizado a qualquer momento e onde quer que o peso corporal agache. A perfeição dos agachamentos de peso corporal será útil na próxima vez para coletar a sétima vez em um dia.
Para fazê -los, Young explica: Sente -se e se levantar, não se esqueça de empurrar os calcanhares. Diferentes frases e sequência de peso corporal ajudam a manter o equilíbrio muscular e melhorar o movimento funcional.
pratos
Aposentar
Outro ótimo exercício para a resistência muscular é a mesa. Este armazém estático tem várias variações que fortalecem seu coração, melhoram sua atitude, reduzem a dor nas costas e aumentam a coordenação. Você pode fazê -lo em alta posição ou nos antebraços.
Os blocos das placas não são apenas excelentes para o núcleo, mas também para todo o corpo e todos podem fazê -lo, explica os jovens. “As variações nos cartões incluem a passagem de uma parede em uma superfície de trabalho, uma cama ou um sofá e até o chão. Adicione a intensidade alterando as alturas da perna ativada durante o planejamento através das nádegas.
Medidas
Aposentar
É importante manter o controle e o equilíbrio durante o movimento para aumentar a resistência muscular com a idade. As etapas são uma excelente maneira de manter a força e o equilíbrio da parte inferior do corpo, porque o peso corporal passa de uma perna para outra durante o movimento.
As etapas são uma alternativa mais segura à rachadura para caminhar, o que pode fazer em todos os lugares que há uma superfície segura e alta, explica os jovens. Para proteger o joelho no local, ancore e empurre os calcanhares. Adicione as variações aumentando a altura das etapas ou segurando uma perna para melhorar o equilíbrio. ''
respirando
Aposentar
rumchata e café
Você lê isso: Boa respiração pode melhorar sua resistência muscular!
Young nos diz: a respiração é um exercício que requer músculos e a maioria de nós o machucou. O diafragma é um músculo responsável por 75% da respiração. Obviamente, isso cria um efeito vazio para a próxima inalação, ativando os músculos abdominais que se concentram mais na expiração através de seus corpos.
Além disso, a respiração pode melhorar a abordagem, enquanto o oxigênio reduz o sangue para reduzir o estresse e induzir um efeito calmante, que todos precisamos de mais em nossa vida diária.
