Se você estiver pronto para transformar seu corpo e desenvolver músculos mais rápidos, vale a pena visitar o treinamento 5 × 5. Parece que o número de treinamento nos entusiastas da aptidão de Tiktok parece estar na moda, e essas são expectativas.
O chamado está em sua simplicidade e eficácia; O treinamento 5 × 5 requer uma certa quantidade e um esquema de teste (cinco conjuntos com cinco repetições), enquanto os veículos de mercadorias pesadas são usadas.
L'idée générale derrière la formation 5 × 5 est que le poids que vous utilisez Domenic Angelino, cpt E Academia .
As variações neste sistema de treinamento existem há muito tempo. [No entanto] esse esquema especial e esse representante não eram muito populares antes do início do século XXI [quando uma versão de treinamento 5 × 5 chamada Strong Lifts 5 × 5 começou a gravar e estender a Internet com rapidez suficiente, acrescenta Angelino.
Aprofundamos o funcionamento do treinamento 5 × 5 e como ele pode ajudar a aumentar os ganhos musculares e forçados.
Aqui, mostramos como terminar com sucesso um treinamento 5 × 5:
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O conceito geral por trás do treinamento 5 × 5 exige fazer três exercícios principais a cada dia de treinamento. É importante mapear suas sessões de treinamento semanais para não treinar em três dias consecutivos.
Além disso, existem várias variantes de treinamento 5 × 5. A variante da altura forte é particularmente popular entre os mais populares e os interruptores entre duas sessões de treinamento.
[Elevadores justos] consistem em treinamento e treinamento B. No treinamento A, uma caixa 5 × 5, as prensas para 5 × 5 bancos ocorrem e uma barra de 5 × 5 bar, uma caixa 5 × 5 se comporta, 5 × 5 a mais peso e um peso morto de 1 × 5, incluindo quatro taxas de aquecimento, aumentando o único peso morto. Fadiga. Aplica -se em particular a alguém que é iniciante.
Para realizar elevadores fortes, ele simplesmente mudará entre o treinamento A e B toda vez que você chegar à academia. Portanto, o treinamento terminará por uma semana no primeiro dia de treinamento, B formará a segunda sessão de treinamento e treinará novamente no terceiro. O treinamento B começa na próxima semana no primeiro dia de treinamento e assim por diante.
Lembre -se de que o peso morto da barra convencional, que é um elemento fundamental desse regime, pode exceder o estresse em sua coluna lombar devido ao posicionamento do leilão. Se você escalar os mortos de uma maneira incerta, poderá realmente colocar em risco os rins e causar ferimentos graves, avise Angelino. “O programa Strong Lifts foi desenvolvido especificamente para iniciantes, portanto o peso morto é configurado para que seja um volume geral de treinamento geral. Se alguém soubesse melhor o treinamento, o volume seria mais seguro aqui.
O progresso do treinamento 5 × 5 pode variar. No entanto, se você puder acessar todos os testes para um exercício por duas semanas seguidas, Angelino poderá aumentar cerca de 2,5% a 5% por semana por semana.
Além disso, o treinamento 5 × 5 pode ser exaustivo, para que uma parte decisiva do processo tenha implementado uma semana de quebra a cada oito a 12 semanas. Reduza o peso que você usa 50% durante a semana de pagamento e reduza o número de sessões de treinamento com duas sessões, recomendo Angelino. “Isso ajuda você a se recuperar para evitar queimá -los. Pode parecer contraditório, mas o passo atrás se preparará para muito mais sucesso no futuro.
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Como você pode ajudar as sessões de treinamento 5 × 5 a construir músculos maiores?
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O treinamento 5 × 5 acelera com sucesso o volume de treinamento para que possa funcionar com veículos de mercadorias pesadas.
Isso faz isso aumentando o número de frases que fazem alguns testes, explica Angelino. Cinco conjuntos de cinco repetições correspondem a 25 obras em todas as obras. Compare isso com três séries de oito repetições que as pessoas geralmente prescrevem hipertrofia. Três séries de oito repetições correspondem a 24 repetições de trabalho, o que é muito semelhante à quantidade de trabalho por ano em uma 5 × 5 -.
Além disso, o peso com o qual ele trabalha durante as cinco repetições é mais difícil do que o que aumentaria quando uma penalidade de oito repetições seriam feitas. De fato, favorecerá as fibras musculares do treinamento, que são o tipo de contração rápida. Essas fibras musculares são maiores do que elas definiriam as prioridades se treinarem com um peso mais leve. Isso significa que eles podem ajudá -lo a crescer, explica Angelino.
Outra razão pela qual o treinamento 5 × 5 é eficaz para o rápido crescimento e a força muscular é a repetição. O método requer apenas alguns exercícios, mas muitas vezes o transporta.
Eles melhoram o novo movimento quando se torna mais familiar, o que aumenta a economia dos movimentos e efetivamente facilita o peso, explica Angelino.
