Você está cansado de estar ciente de suas costas? Nesse caso, eles não estão sozinhos. Muitas mulheres têm dificuldade em perceber o futebol dos sonhos e pode ser frustrante tentar vários exercícios sem ver resultados. Mas não se preocupe, nós aqui Etnt Entenda sua frustração. Para ajudá -los a moldar Pedimos que você possa se mostrar orgulhosamente em seu jeans ou seu maiô favorito Rose McNulty, CPT, NASM -O treinador pessoal e treinador nutricional com Opinião da academia de garagem , compartilhar suas toneladas de toneladas mais altas para mulheres que mostraram que obtêm resultados.
Além da vantagem estética, uma nádega forte também pode oferecer vários benefícios à saúde, reduzindo a região lombar e o joelho para melhorar a postura e o desempenho durante o treinamento. Sistema de Saúde Metodista Informação. Portanto, se você estiver pronto para trazer sua presa para a próxima etapa e aumentar sua força geral, esses exercícios são para você. Você pode fazê -los em casa ou na academia com pesos, tiras de resistência, bolas de estabilidade ou até mesmo seu peso corporal. Também damos conselhos sobre a forma e a tecnologia correspondentes, para que a eficácia de cada exercício possa maximizar e evitar lesões.
Os exercícios seguintes fortalecem e apertam as nádegas e músculos circundantes e formam uma ampulheta e desenvolvem força e mobilidade no corpo, explica McNulty. Leia para descobrir quatro dos melhores exercícios para tons da cauda para mulheres que o ajudam a alcançar seus objetivos de condições físicas e aumentar sua confiança. Vamos começar!
Componente de agachamento
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O sumô Crouch é uma variação nos agachamentos tradicionais, que lida com nádegas, coxas e o interior da coxa. Comece no começo com os pés mais largos da largura dos ombros e os pés estão ligeiramente. Mantenha um guidão ou pesa na frente do seu corpo com as duas mãos, se desejar. Participe do seu coração e abaixe os quadris e volte, os joelhos alinhados com os pés. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão e pressione os calcanhares para voltar. Repita para três séries de 12 a 15 repetições.
Você pode fazer esses agachamentos com seu peso corporal ou seu peso adicional. Se você adicionar peso, mantenha um guidão ou um comércio de varejo no peito ou use uma barra se for um elevador mais avançado e confortável com o movimento, explica McNulty.
Drei -way -longe
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As fases da falência são um exercício nas pernas e nas nádegas testadas, e essa variação inclui três ângulos diferentes para trabalhar com nádegas, quadríceps, tendões do joelho e quadris, explica McNulty.
Comece com a largura do ombro. Em seguida, dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão. Pressione o calcanhar reto para retornar à posição inicial. Em seguida, vá para o lado com o pé direito e abaixe o corpo até que a coxa esteja paralela ao chão. Pressione o calcanhar reto para retornar à posição inicial. Em seguida, de volta com o pé direito e abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão. Pressione o calcanhar reto para retornar à posição inicial. Repita três séries de 10 a 12 repetições à esquerda.
Hip vazio pesado
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O quadril ponderado é um excelente exercício para construir nádegas e fortalecer a região lombar. Sente -se de costas contra um banco no chão. Coloque uma pesagem ou uma barra nos quadris. Dobre os joelhos e deixe os pés ao lado da largura dos ombros no chão. Pegue as nádegas e dirija as laterais no telhado até que seu corpo forme uma linha reta de joelhos nos ombros. Abaixe os quadris para a posição inicial. Repita para três séries de oito a dez testes.
Se o exercício estiver correto, este canal as nádegas e os tendões do joelho e atua como um fabricante central de artesanato, enquanto apoia o peso nos quadris, explica McNulty.
Pulmão para caminhar
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As linhas de caminhada são um excelente exercício para construir a potência mais baixa da parte inferior e da força central, explica McNulty. Pode ajudar a fortalecer e esticar as nádegas, por isso é um grande movimento para melhorar a mobilidade.
Comece seus pés da largura do quadril. Dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que a coxa certa fique paralela ao chão. Em seguida, pressione o calcanhar reto para voltar, dê um grande passo à frente com o pé esquerdo para a frente e abaixe o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Em seguida, pressione o calcanhar esquerdo para voltar e repita para a direita. Mude as pernas e vá em frente para três séries de 10 a 12 repetições.
