Como os homens passam de 50 a 60 anos, 70 anos ou mais, seus corpos mudaram rapidamente. De fato, por 40 horas, uma redução anual de força, massa muscular, testosterona e outros fatores relacionados correspondentes aos sintomas do envelhecimento. Essas mudanças em seu corpo correspondem a maiores riscos de quedas, eventos de saúde indesejados e uma redução geral das habilidades diárias na vida. Embora o envelhecimento seja um processo de vida inevitável na vida, a realização do treinamento da força pode ter um impacto significativo na velocidade com que esse processo ocorre e como o corpo tem um efeito dramático. Eu colecionei cinco forças de treinamento para homens mais de 60 anos para desafiar o envelhecimento.
Tenho clientes do sexo masculino entre 60 e 70 anos que podem exceder os clientes durante o 50º aniversário e, em alguns casos, 40 anos que não seguem treinamento de força ou não seguem uma dieta saudável. Enquanto velho que diz que essa idade é apenas um número Homens que aumentam pesos Em homens que não o fazem, especialmente se os efeitos de tempo e idade agravam.
No entanto, gostaria de apresentar minha forma de cinco forças superiores para homens de mais de 60 anos. Cada treinamento tem uma abordagem ligeiramente diferente, mas juntos eles lidam com a ampla gama de exercícios aos quais as pessoas são expostas com a idade de crescimento, se quiserem manter a mobilidade, a força e o dia de seus anos dourados.
Eu recomendo escolher três desses cursos de treinamento a cada vez. Adicione um cardio mais leve por semana por um dia ou dois e tome um dia ativo por um ou dois dias inteiros. Depois de seguir esse plano por seis semanas por bicicleta em outra sessão de treinamento e continua esse modelo. Tente continuar um certo treinamento para pelo menos um ou dois ciclos antes de alterá -lo. Sempre selecione um peso com o qual você pode usar a forma correta e siga uma dieta rica em proteínas magras, grãos integrais, frutas e vegetais para maximizar os efeitos na sua saúde e nas antigas.
Leia o resto para o treinamento das cinco melhores forças, para que homens com mais de 60 anos e, quando terminar, não percem o melhor treinamento para construções musculares que todas as mais de 40 pessoas devem tentar.
Treinamento 1: a base
Primeiro de tudo, nesta lista de treinamento de força para homens com mais de 60 anos de idade, ele se concentra em funcional.
1.
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Os SQUTs com uma barra traseira são de fundamental importância para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo do corpo e, principalmente, quatro cilindros, tendões do joelho, nádegas e bezerros, incluindo o núcleo de estabilidade.
Para ficar agachado com as costas, coloque uma barra no ombro em uma prateleira para agachamentos. Se disponível, defina os pinos de segurança diretamente acima do tamanho. Pare em frente ao bar, volte e coloque -o nos ombros. Pegue a barra firmemente com uma alça estendida e levante -a do filete que suaviza as pernas. Ele retorna a extinguir a prateleira, para distinguir a largura dos ombros dos pés, os dedos ligeiramente especificados. Dobra os quadris e joelhos para abaixar o corpo como se caia sobre uma cadeira e garante que ele empurre o pé inteiro. Assim que as coxas estiverem paralelas ao chão, volte para sua posição original. Faça três séries de 10 repetições cada.
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2. Banco Press
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A Bellied desenvolveu trabalhos com seus músculos torácicos, o Deltamo anterior e seu tríceps, o que o torna um poder significativo da parte superior do corpo.
Para fazer um banco, caia em um banco plano e pegue um bar com mãos largas em comparação com a largura do ombro. Levante o leilão da grade e mantenha -o diretamente no peito, com braços completamente alongados. Abaixe a barra do peito que dobra os cotovelos. Deslize a barra em direção à posição inicial que estende completamente os braços. Faça três frases de oito a dez repetições cada.
3. Volumes mortos
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O peso morto é de importância fundamental para melhorar o poder funcional. Este exercício funciona com os tendões do joelho, as nádegas, a parte inferior e superior da parte traseira e seu núcleo.
Para criar um peso morto, separe você com os pés, queixo no pé. Dobre os quadris e joelhos e pegue a barra com mãos separadas. Mantenha as costas retas, pressione o pé inteiro e levante -se, levante o poste. Assim que você ficar completamente, volte para o chão, dobre os quadris e joelhos. Faça três séries de oito repetições.
4. Pressões do ombro
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La presse à l'épaule est idéale pour renforcer les deltoïdes et les triceps. Il remet également en question son cœur car il maintient l'équilibre.
Para pressionar o ombro, sinta -se com o apoio em um banco e mantenha um guidão em todas as suas mãos no ombro. Pressione os pesos até que os braços estejam completamente extensos. Volto lentamente à posição inicial e evito o estreitamento do ombro durante todo o movimento. Faça três séries de 10 repetições cada.
Treinamento 2: funcional
1. Tampa da xícara
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Os agachamentos da Copa são um excelente exercício para a parte inferior do corpo e trabalham principalmente para quadríceps, tendões e nádegas do joelho, envolvendo seu núcleo.
Para agachar um copo, os pés que são separados à largura do quadril carregam um peso ou pesam com as duas mãos no peito. Coloque seu corpo em uma posição agachada e empurre o pé inteiro como se estivesse sentado em uma cadeira. Beba a posição mais baixa por um segundo e pressione o pé inteiro para retornar à posição inicial. Faça três séries de 12 repetições cada.
2. Testes de tração -Up
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As possibilidades fazem treinamento completo na parte superior do corpo e se concentram no latissimus dorsi, bíceps e romboides.
Para realizar uma tração -up, pegue a tração com as palmas das mãos e as mãos separadas. Pague o bar com braços completamente extensos. Lancate seu corpo até que o queixo esteja no bar e exiba uma fruta no exército quando você remove as omoplatas e pressiona a última liberdade de movimento. Bajes na posição inicial com controle. Faça três frases de tantas repetições quanto possível.
3. Lung para caminhar
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Para realizar uma rachadura para caminhar, coloque as mãos no lado lateral ou mantenha os pesos nas laterais. Ele passa com o pé direito e abaixa o corpo até que o joelho direito seja dobrado em um ângulo de 90 graus. Transforme o pé esquerdo dentro e abaixa o joelho esquerdo para uma biomecânica ideal. Deslize o pé inteiro da perna direita, suba e avise o pé esquerdo para inserir a próxima falha. Faça três pernas na recuperação.
4. Flash de Dumbbell
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Les rangs haltères sont idéaux pour le travail des Dorsi, des Rhomboïdes et des biceps et l'amélioration de la force et de l'attitude générale.
Para fazer uma série de halteres, pare em cada mão com um guidão para separar a largura do quadril dos pés. Dobre o tamanho e o joelho e mantenha as costas retas. Jogue os pesos no peito, mantenha os cotovelos perto do corpo e veja uma fruta no eixo quando remover as omoplatas e pressione os últimos movimentos de movimento. Desça os pesos lentamente e mantenha o controle. Faça três séries de 10 repetições cada.
Treinamento 3: Kernfocus
A seguir, o núcleo está sublinhado para esta formação de força para os homens.
1. Cartões
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O cartão é um movimento de poder que contém todo o seu núcleo, incluindo o reto, o bizarro e a parte inferior das costas, melhora a estabilidade e a atitude.
Para criar uma tabela, assuma uma posição de flexão, mas você descansa nos antebraços em vez de em suas mãos. Mantenha uma linha reta da cabeça aos seus pés. Participe do seu coração e mantenha essa posição. Faça três frases e mantenha cada mesa por 30 segundos em um minuto.
2. Russo se vira
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Les rebondissements russes sont idéaux pour attaquer étranges et améliorer la résistance de la rotation et de la stabilité du noyau.
Para fazer reviravoltas russas, você se sente inclinado no chão com joelhos curvos, puxa seus músculos abdominais na coluna e, em alguns centímetros, mantêm os ombros retos. Insira as mãos no peito e gire a parte superior do corpo para a direita, depois à esquerda para terminar uma repetição. Crie três conjuntos de 15 repetições.
3. Cartões de página
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O exercício das placas laterais visa principalmente fluxos inclinados, mas também inclui nádegas, ombros e quadríceps que contribuem para isso Melhor equilíbrio e força do núcleo .
Para criar um cartão lateral, comece ao lado e verifique se os pés, os quadris e os ombros estão em uma linha reta. Mantenha o antebraço embaixo e alinhe o cotovelo diretamente sob o ombro. Participe de seu coração e levante os quadris do chão, mantendo uma linha direta da cabeça em pé. Mantenha esta posição e aumente os quadris e o corpo orientado. Faça três frases e mantenha pressionado cada mesa extra por 30-60 segundos.
4. Cães de pássaros
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O exercício dos cães de pássaros ativa os abdominais, a região lombar e as nádegas e melhora o equilíbrio e a coordenação.
Comece com as mãos diretamente sob os ombros e ajoelhe -se sob os quadris para fazer um cachorro de pássaro. Ele desenvolve o braço direito na sua frente e desenvolve a perna esquerda para trás ao mesmo tempo. Permanece por um momento e depois retorna à posição inicial. Repita com o braço esquerdo e a perna direita. Crie três conjuntos de 10 repetições por página.
Treinamento 4: Hit Blitz
1. Burpees
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Os burpees trabalham em braços, peito, quadríceps, nádegas, tendões do joelho e músculos abdominais. Eles são perfeitos para o treinamento do HIIT devido à sua obrigação física completa e ao seu desafio carderorepiratório.
Para fazer um burpee, comece a ficar em pé. Coloque um agachamento e coloque as mãos no chão. Depois dos pés para se mover para uma posição em declínio. Pular imediatamente. Ele pula da posição do agachamento e alcança as mãos na cabeça. Crie três conjuntos de 10 repetições.
2. Berg
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Les étudiants en montagne se réfèrent au cœur et offrent en même temps un défi cardiovasculaire, ce qui le rend idéal pour la formation HIIT.
Comece na estação de planejamento para criar estudantes de montanha. Traga o joelho direito para o peito. Ele rapidamente muda as pernas e usa o joelho esquerdo no peito enquanto pressiona a perna direita.
Crie três séries de 15 repetições por página.
3. Jump -Knee
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O Jump Squat funciona em quadriláteros, nádegas e tendões do joelho e, ao mesmo tempo, oferece uma explosão cardiovascular intensiva.
Para fazer agachamentos, pare com pés separados. Desça entrelaçado, pressione os quadris de volta e mantenha seu peito. Ele explica e salta o mais alto possível. Ele pousa suavemente e imediatamente desce para a próxima coroa. Crie três conjuntos de 15 repetições.
4 joelhos altos
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Formazione 5: efeito de isolamento
O último deste treinamento para a força para homens com mais de 60 anos é influenciar exercícios de isolamento.
1 e 1
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Os loops do bíceps são fantásticos para isolar e fortalecer o bíceps e melhorar a estética e a função da parte superior do corpo.
Para fazer um bíceps, mantenha um peso de cada mão, braços e palmeiras completamente extensas. Pegue os pesos nos ombros e mantenha os cotovelos estacionários. Puxe o bíceps no topo por cerca de um segundo. Abaixe os pesos para a posição inicial. Crie três conjuntos de 12 repetições.
2. Trícep empurra
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Os Trizeps de Pushdown se concentram no tríceps e melhoram a força e o tom da parte superior do corpo.
Para garantir que o tríceps, coloque uma máquina de cabo e insira a barra com mãos separadas. Mantenha os elfos nas laterais e empurre a barra para baixo até que os braços estejam completamente extensos. Escolha o tríceps no chão por cerca de um segundo. Coloque lentamente a postagem na posição inicial. Crie três conjuntos de 12 repetições.
3 .. Extensões de perna
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As extensões das pernas são quadruplicadas e melhoram a resistência e a estabilidade no corpo.
Para executar extensões das pernas, sente -se em uma extensão da máquina das pernas e coloque os tornozelos sob o travesseiro inferior. Ele desenvolve completamente as pernas e pressiona os quads por cerca de um segundo no movimento. Abaixe lentamente o peso para a posição inicial. Crie três conjuntos de 12 repetições.
4. A vitela aumenta
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O aumento dos bezerros é um exercício simples, mas eficaz, que desperdiçou e fortalece os músculos dos bezerros que são importantes para caminhar, correr e pular.
Para aumentar a pele de bezerro, pare com pés separados. Você pode considerar os halteres em suas páginas para obter mais resistência. Suba lentamente nos dedos e mantenha seus músculos abdominais jogados para se levantar. Quebra acima no exercício quando os bezerros estiverem completamente contratuais. Bájes retorna à posição inicial sob controle. Crie três conjuntos de 15 repetições.
