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Um núcleo forte e colorido é importante para condições de saúde, física e estética. Infelizmente, muitas pessoas negligenciam completamente o treinamento central porque agachados ou simplesmente não têm tempo. Nós entendemos: nós outro O treinamento pode ser uma grande dor, mesmo que você saiba que é bom para você. Aqui: ele não precisa fazer horas de agachamento e outros exercícios tradicionais do núcleo para obter um núcleo colorido. Hoje, compartilhamos esse treino de treinamento de 10 minutos para a bola de treinamento desenvolver sua força central.

Se você não é um ventilador base padrão, uma equipe de treinamento simples pode ser uma mudança total. A esfera operacional é um compartimento de borracha macia e inflável, com um diâmetro de três a um metro e meio. Você deve ter ouvido falar que é chamado de bolas de estabilidade ou balas de ioga, pois elas são frequentemente usadas em diferentes formas de ioga. Além disso, algumas pessoas os usam quando estão sentadas em uma mesa em vez de uma cadeira. Os Exercises Balls oferecem uma variedade incrível de treinamento central com o qual você pode construir um núcleo sólido e firme que mantém as costas saudáveis e atrai alguns olhos quando chegar a temporada de praia.

Em seguida, é um excelente treinamento 10 minutos, para que a bola de treinamento desenvolva sua força central. Para exercícios que requerem conservação estática, realize dois conjuntos de 30 segundos com uma quebra de 30 e segundos no meio. Para exercícios que contêm repetições, faça dois conjuntos de oito a doze repetições com 60 segundos de descanso entre a série. Siga este treinamento pelo menos duas vezes por semana.

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As balas de exercício são uma variação no exercício clássico dos cartões. A bola acrescenta instabilidade e continua a ativar seu núcleo através da ativação tradicional do exercício do cartão. A bola operacional é isométrica em seu reto abdominal, que é direcionado para a barriga transversal e inclinada.

Comece com os antebraços na bola de condução com os cotovelos diretamente sob os ombros. Coloque as pernas atrás de você, plante os dedos no chão e coloque os músculos do coração. Mantenha a coluna neutra e não deixe os lados fluirem. Mantenha o tempo alvo.

2. Passaporte para exercícios

O passe é semelhante ao exercício do núcleo V-Up, mas é mais divertido e variado também devido ao uso da bola. Esta versão é um pouco mais simples, com bom controle e uma boa forma e, ao mesmo tempo, oferece a vantagem de maior estabilização. A passagem da bola de treinamento atinge seu abdominal e a barriga cruzada.

Comece com os braços estendidos na parte de trás para trazer a bola para as costas em suas mãos. Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, mantendo -as e use a bola em seus pés. Pegue a bola com os pés e pré -por mil no fundo das pernas. Despeje os braços e as pernas no chão, mantendo uma curva leve nos joelhos. Eu invero o movimento e coloco a bola de volta nas mãos.

3. Turnando Russo

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O Russian Tour é um exercício básico na rotação convencional que pode ser realizada com uma variedade de dispositivos. É um pouco mais fácil para essa variação usar uma bola de transmissão com menor diâmetro, mas também o maior trabalho. A turnê russa dos fardos de treinamento afeta o estômago como uma ladeira e reta.

Para fazer uma bola de treinamento com um toque russo, eles se sentam no chão com os joelhos curvos e os pés no chão. Coloque a bola de condução nas mãos e mantenha -a no peito. Pressione ligeiramente para trás e levante os pés do chão e equilibre as nádegas. Gire os braços e a parte superior do corpo à direita para tocar suavemente a bola no chão ao lado do quadril direito. Investi o movimento e viro à esquerda e toque na bola no chão. Repita os dois lados para testes de destino (de 16 a 24 repetições, de 8 a 12 em cada página).

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O joelho da bola de treinamento é um exercício difícil que seu motorista abdominal afeta o flexor e o quadril. Uma bola de medição média funciona melhor para isso, mas é possível com todos os tamanhos.

Começa em uma posição muito alta da mesa com as mãos no chão, além da largura dos ombros e botões que estão na bola de condução. Pego seu núcleo e lento os joelhos no peito, puxo a bola em suas mãos. Quebre brevemente e depois estenda lentamente as pernas para a posição inicial. Repita isso para objetivos repetidos.

5. Exercício de Ball Superman

Um treinamento bem ligado à construção de sua força central afeta os músculos nos músculos do coração da cadeia anterior e traseira. O super -homem da bola de condução é um excelente exercício no núcleo traseiro, que afeta as nádegas e a coluna, os músculos mais importantes para a saúde e a parte inferior das costas.

Para fazer uma bola de ginástica do Super -Homem, o estômago começa na bola de condução e sua largura do quadril no chão. Retire os braços retos na sua frente, mostrando os polegares. Como alternativa, coloque -os atrás da sua cabeça. Pego o núcleo traseiro que segura as omoplatas, levanto os braços e o peito e pressiono as nádegas. A área de movimento pode ser apenas de seis a 10 polegadas, mas se concentra principalmente na conexão dos músculos mentais assim que ativa. Quebre brevemente as escadas e abaixe o corpo. Repita isso para objetivos repetidos.

6. Loops de ponte e exercício

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O último exercício de nosso treinamento de 10 minutos para o treinamento da bola desenvolver sua resistência central é outro exercício da cadeia traseira para nádegas e tendões do joelho. A ponte da bola de exercícios é a variação da bola tradicional de nádegas. Devido à mecânica do exercício em geral, no entanto, ele também combina um lutador concluído com a ponte. Os principais músculos que foram atacados são suas nádegas e isquebo. Ao realizar o exercício, indique um canto plano entre as pernas e a parte superior do corpo quando estiver no alto movimento.

Para realizar pontes operacionais, você é visto na bola de condução com os pés, os joelhos com um ângulo de 90 graus. Coloque seus braços com as palmas das mãos para estabilidade nas laterais. Pegue seu coração e levante os lados no teto, levante o piso superior e crie uma linha reta dos joelhos nos ombros. Assim que os quadris estiverem altos, estragando os pés nas nádegas e role levemente a bola em sua direção. Investir movimentos com controle. Sem flops. Repita isso para objetivos repetidos.